ينظر الكثير من الناس إلى الشعر الصحي على أنه علامة على الصحة أو الجمال ومن هنا نتطرق للحديث عن أفضل فيتامينات لنمو الشعر وللحصول على شعر صحي.
مثل أي جزء آخر من الجسم ، يحتاج الشعر إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ليكون صحيًا وينمو.
في الواقع ، تتسبب العديد من مشاكل التغذية ونقص بعض المغذيات بتساقط الشعر.
في حين أن عوامل مثل العمر والجينات والهرمونات تؤثر أيضًا على نمو الشعر ، فإن تناول العناصر الغذائية المثلى أمر أساسي.
أفضل فيتامينات لنمو الشعر
فيتامين أ
تحتاج جميع الخلايا إلى فيتامين أ للنمو. وهذا يشمل الشعر ، وهو النسيج الأسرع نموًا في جسم الإنسان.
يساعد فيتامين (أ) أيضًا الغدد الجلدية على تكوين مادة دهنية تسمى الزهم. يرطب الزهم فروة الرأس ويساعد في الحفاظ على صحة الشعر.
قد تؤدي النظم الغذائية التي تفتقر إلى فيتامين (أ) إلى العديد من المشاكل ، منها تساقط الشعر.
في حين أنه من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين أ ، إلا أن الإفراط في تناوله قد يمثل خطورة. تشير الدراسات إلى أن جرعة زائدة من فيتامين (أ) يمكن أن تساهم أيضًا في تساقط الشعر.
تحتوي البطاطا الحلوة والجزر والقرع والسبانخ واللفت على نسبة عالية من البيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين أ.
يمكن أيضًا العثور على فيتامين أ في المنتجات الحيوانية مثل الحليب والبيض والزبادي. يعتبر زيت كبد الحوت مصدرًا جيدًا بشكل خاص.
يمكنك أيضًا العثور على مكملات فيتامين أ على الإنترنت.
ملخص:
يحتاج شعرك إلى فيتامين أ ليظل رطبًا وينمو. تشمل المصادر الجيدة البطاطا الحلوة والجزر والسبانخ واللفت وبعض الأطعمة الحيوانية.
فيتامينات ب
أحد الفيتامينات المعروفة لنمو الشعر هو فيتامين ب الذي يسمى البيوتين.
تربط الدراسات بين نقص البيوتين وتساقط الشعر عند البشر.
هناك أيضًا نقص في البيانات حول ما إذا كان البيوتين فعالًا لنمو الشعر لدى الأفراد الأصحاء.
تساعد فيتامينات ب الأخرى على تكوين خلايا الدم الحمراء ، والتي تحمل الأكسجين والمواد المغذية إلى فروة الرأس وبصيلات الشعر. هذه العمليات مهمة لنمو الشعر.
يمكنك الحصول على فيتامينات ب من العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب الكاملة واللوز واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والخضروات الورقية الداكنة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة الحيوانية هي المصادر الجيدة الوحيدة لفيتامين ب 12. لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، ففكر في تناول مكمل غذائي.
يمكنك العثور على مكملات فيتامين ب على الإنترنت.
ملخص:
تساعد فيتامينات ب على نقل الأكسجين والمواد المغذية إلى فروة رأسك ، مما يساعد في نمو الشعر. تعد الحبوب الكاملة واللحوم والمأكولات البحرية والخضروات الورقية الداكنة مصادر جيدة لفيتامينات ب.
فيتامين سي
يمكن أن يؤدي ضرر الجذور الحرة إلى منع نمو شعرك وإحداث تقدم في العمر.
فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على الحماية من الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج جسمك إلى فيتامين سي لإنتاج بروتين يعرف باسم الكولاجين – وهو جزء مهم من بنية الشعر.
كما يساعد فيتامين سي جسمك على امتصاص الحديد ، وهو معدن ضروري لنمو الشعر.
تعتبر الفراولة والفلفل والجوافة والحمضيات مصادر جيدة لفيتامين سي.
ملخص:
فيتامين سي ضروري لصنع الكولاجين ويمكن أن يساعد في منع شيخوخة الشعر. تشمل المصادر الجيدة الفلفل والحمضيات والفراولة.
فيتامين د
ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين (د) بالثعلبة ، وهو مصطلح تقني لتساقط الشعر.
تظهر الأبحاث أيضًا أن فيتامين (د) قد يساعد في تكوين بصيلات جديدة – المسام الصغيرة في فروة الرأس – حيث يمكن أن ينمو الشعر الجديد.
يُعتقد أن فيتامين د يلعب دورًا في إنتاج الشعر ، لكن معظم الأبحاث تركز على مستقبلات فيتامين د. الدور الفعلي لفيتامين د في نمو الشعر غير معروف.
ومع ذلك ، فإن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين (د) وقد يكون من الجيد زيادة تناولك منه.
ينتج جسمك فيتامين د من خلال الاتصال المباشر بأشعة الشمس. تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين د الأسماك الدهنية وزيت كبد سمك القد وبعض أنواع الفطر والأطعمة المدعمة بفيتامين د.
مكملات فيتامين (د) متاحة على الإنترنت.
ملخص:
لا يُفهم الدور الفعلي لفيتامين د في نمو الشعر ، ولكن أحد أشكال تساقط الشعر مرتبط بأوجه النقص في تناول فيتانين د. يمكنك زيادة مستويات فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس أو عن طريق تناول أطعمة معينة.
فيتامين هـ
على غرار فيتامين سي ، يعتبر فيتامين هـ (E) أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تمنع الإجهاد التأكسدي.
في إحدى الدراسات ، شهد الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر زيادة بنسبة 34.5٪ في نمو الشعر بعد تناول مكمل فيتامين E لمدة 8 أشهر.
حصلت مجموعة من الناس في التجربة على دواء وهمي على زيادة في نمو الشعر بنسبة 0.1 ٪ فقط.
بذور عباد الشمس واللوز والسبانخ والأفوكادو كلها مصادر جيدة لفيتامين هـ.
ملخص:
يساعد فيتامين هـ في منع الإجهاد التأكسدي وتعزيز نمو الشعر. تشمل المصادر الغذائية الجيدة بذور عباد الشمس واللوز والسبانخ والأفوكادو.
الحديد
يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على نقل الأكسجين إلى خلاياك. وهذا يجعله معدنًا مهمًا للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك نمو الشعر.
نقص الحديد ، الذي يسبب فقر الدم ، هو سبب رئيسي لتساقط الشعر. إنه شائع بشكل كبير عند النساء.
تشمل الأطعمة الغنية بالحديد البطلينوس والمحار والبيض واللحوم الحمراء والسبانخ والعدس.
مكملات الحديد متاحة على الإنترنت.
ملخص:
يعد نقص الحديد من الأسباب الرئيسية لتساقط الشعر ، خاصة عند النساء. أفضل مصادر الحديد هي البطلينوس والمحار والبيض واللحوم الحمراء والسبانخ والعدس.
الزنك
يلعب الزنك دورًا مهمًا في نمو أنسجة الشعر وإصلاحها. كما أنه يساعد في الحفاظ على عمل الغدد الدهنية حول البصيلات بشكل صحيح.
يعتبر تساقط الشعر من الأعراض الشائعة لنقص الزنك.
تشير الدراسات إلى أن مكملات الزنك تقلل من تساقط الشعر الناجم عن نقص الزنك.
ومع ذلك ، هناك بعض التقارير التي تفيد بأن تناول جرعة عالية جدًا يمكن أن يساهم أيضًا في تساقط الشعر.
لهذا السبب ، قد يكون من الأفضل الحصول على الزنك من الأطعمة الكاملة. تشمل الأطعمة الغنية بالزنك المحار ولحم البقر والسبانخ وجنين القمح وبذور اليقطين والعدس.
ملخص:
يمكن أن يحسن معدن الزنك نمو الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص فيه. تشمل المصادر الجيدة للزنك المحار ولحم البقر وبذور اليقطين.
البروتين
يتكون الشعر بالكامل تقريبًا من البروتين. استهلاك ما يكفي من البروتين مهم لنمو الشعر.
تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن نقص البروتين قد يقلل من نمو الشعر ويؤدي إلى تساقط الشعر.
ملخص:
تناول كمية كافية من البروتين مهم لنمو الشعر ، على الرغم من أن نقص البروتين نادر في الدول الغربية هذه الأيام.
الفيتامينات المتعددة
إن الحصول على كمية جيدة من الفيتامينات سيعزز الصحة العامة وقد يساعد أيضًا في حماية الشعر. الفيتامينات المتعددة متاحة للشراء عبر الإنترنت.
علاجات أخرى لتساقط الشعر
تعتبر الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى مهمة لصحة الشعر ، ولكن يمكن أن تساعد بعض استراتيجيات الرعاية المنزلية أيضًا.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2017 أدلة تشير إلى أن التوتر قد يؤدي إلى تساقط الشعر.
للحفاظ على صحة الشعر وتحسينه ، يمكن عمل التالي:
- قللي من استخدام جل الشعر وتجفيفه بالفرشاة وتمشيطه عندما يكون مبللاً.
- قللي من التوتر عن طريق ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المتوسطة إلى الشديدة في الأسبوع.
- اشربي ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
- اتبعي نظامًا غذائيًا صحيًا كثيف المغذيات.
إن مراعاة النظام الغذائي وسلامة منتجات الشعر ومستويات التوتر قد تساعد جميعها في تحسين قوة الشعر ومظهره.
من المهم أيضًا ملاحظة أن شد الشعر باستمرار أو استخدام تقنيات معينة لتصفيف الشعر يمكن أن يؤدي إلى تفاقم تساقط الشعر.
هل يجب أن تأخذي مكملات غذائية للشعر؟
الغذاء هو أفضل مصدر للفيتامينات التي تحتاجينها لنمو الشعر.
ومع ذلك ، إذا فشلت في الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي ، فقد تكون المكملات مفيدة.
وفقًا للبحث ، تعمل المكملات بشكل أفضل مع الأفراد الذين يعانون من نقص الفيتامينات بالفعل.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تكون الجرعات الكبيرة من الفيتامينات والمعادن ضارة إذا لم يكن لديك نقص منها. لذا اعمل مع طبيب متخصص لتحديد ما إذا كان لديك نقص أم لا.
وعلى الرغم من ذلك ، فإن أفضل طريقة للحصول على هذه العناصر الغذائية هي تناول نظام غذائي متوازن حقيقي قائم على الغذاء يتضمن الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
