اذا اردت التخلص من دهون البطن فعليك ان تعرف أنها أكثر من مجرد مصدر إزعاج يجعل ملابسك تبدو بشكل لا تحبه، إنها ضاره للغاية.
نوع واحد من دهون البطن – يشار إليه باسم الدهون الحشوية – هو عامل خطر رئيسي لمرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، وحالات أخرى.
تستخدم العديد من المنظمات الصحية مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتصنيف الوزن والتنبؤ بخطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي.
ومع ذلك ، يعد هذا مضللًا ، لأن الأشخاص الذين يعانون من دهون البطن الزائدة معرضون لخطر متزايد حتى لو كانوا يبدون نحيفين.
على الرغم من أن فقدان الدهون من هذه المنطقة قد يكون أمرًا صعبًا ، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل الدهون الزائدة في منطقة البطن.
فيما يلي 20 نصيحة فعالة للتخلص من دهون البطن ، مدعومة بدراسات علمية.
1. تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة هلامية تساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي.
تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الألياف يعزز فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع ، مما يقلل كمية الأكل التي تتناولها بشكل طبيعي. قد يقلل أيضًا من عدد السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الطعام.
علاوة على ذلك ، قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في محاربة دهون البطن.
وجدت دراسة قائمة على الملاحظة أجريت على أكثر من 1100 بالغ أنه مقابل كل زيادة بمقدار 10 جرام في تناول الألياف القابلة للذوبان ، تنخفض زيادة دهون البطن بنسبة 3.7٪ خلال فترة 5 سنوات.
ابذل جهدًا لاستهلاك الأطعمة الغنية بالألياف يوميًا. تشمل المصادر الممتازة للألياف القابلة للذوبان ما يلي:
- بذور الكتان
- نودلز شيراتاكي
- كرنب بروكسل
- افوكادو
- البقوليات
- التوت الأسود
ملخص
قد تساعدك الألياف القابلة للذوبان على إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشبع وتقليل امتصاص السعرات الحرارية. حاول تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي لفقدان الوزن.
2. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة
يتم تكوين الدهون المتحولة عن طريق ضخ الهيدروجين في الدهون غير المشبعة ، مثل زيت فول الصويا.
توجد في بعض أنواع السمن النباتي والأطعمة ذات القوام القابل للدهن وغالبًا ما تضاف إلى الأطعمة المعلبة ، لكن العديد من منتجي الأغذية توقفوا عن استخدامها.
تم ربط هذه الدهون بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وزيادة الدهون في البطن في الدراسات القائمة على الملاحظة على الحيوانات.
وجدت دراسة استمرت 6 سنوات أن القردة التي تناولت نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المتحولة اكتسبت 33٪ من الدهون في البطن أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة.
للمساعدة في تقليل دهون البطن وحماية صحتك ، اقرأ ملصقات المكونات بعناية وابتعد عن المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة. غالبًا ما يتم سردها على أنها دهون مهدرجة جزئيًا.
ملخص
ربطت بعض الدراسات بين تناول كميات كبيرة من الدهون المتحولة وزيادة دهون البطن. بغض النظر عما إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن الحد من تناولك للدهون المتحولة فكرة جيدة.
3. لا تشرب الكحول
تشير الأبحاث إلى أن شرب الكحول يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة دهون البطن .
تربط الدراسات القائمة على الملاحظة بين استهلاك الكحول وبين زيادة خطر الإصابة بالسمنة المركزية – أي تخزين الدهون الزائدة حول الخصر.
شملت إحدى الدراسات حول استخدام الكحول أكثر من 2000 شخص.
ملخص
ارتبط تناول الكحول بزيادة دهون البطن.
4. تناول حمية غنية بالبروتين
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة للغاية للتحكم في الوزن.
يزيد تناول البروتين العالي من إفراز هرمون الشبع PYY ، مما يقلل الشهية ويعزز الشبع.
يرفع البروتين أيضًا معدل الأيض ويساعدك على الاحتفاظ بكتلة العضلات أثناء إنقاص الوزن.
تظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين يميلون إلى الحصول على دهون بطنية أقل من أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.
تأكد من تضمين مصدر بروتين جيد في كل وجبة ، مثل:
- لحم
- سمك
- بيض
- ألبان
- بروتين مصل اللبن
- فاصوليا
ملخص
تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا ، مثالية إذا كنت تحاول التخلص من بعض الوزن الزائد حول خصرك.
5. تقليل مستويات التوتر لديك
يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى زيادة دهون البطن عن طريق تحفيز الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول ، والذي يُعرف أيضًا باسم هرمون التوتر.
تظهر الأبحاث أن ارتفاع مستويات الكورتيزول يزيد الشهية ويؤدي إلى تخزين الدهون في البطن.
علاوة على ذلك ، تميل النساء اللواتي لديهن خصر كبير بالفعل إلى إنتاج المزيد من الكورتيزول استجابة للتوتر . تؤدي زيادة الكورتيزول إلى زيادة اكتساب الدهون حول منطقة الوسط.
للمساعدة في تقليل دهون البطن ، انخرط في أنشطة ممتعة تخفف من التوتر.
ملخص
قد يؤدي الإجهاد إلى زيادة الدهون حول خصرك. يجب أن يكون تقليل التوتر أحد أولوياتك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
6. لا تأكل الكثير من الأطعمة السكرية
يحتوي السكر على الفركتوز ، والذي تم ربطه بالعديد من الأمراض المزمنة عند الإفراط في تناوله.
وتشمل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة وأمراض الكبد الدهنية.
تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة وجود علاقة بين تناول كميات كبيرة من السكر وزيادة دهون البطن.
من المهم أن ندرك أنه ليس فقط السكر المكرر هو الذي يؤدي إلى زيادة دهون البطن. حتى السكريات الصحية ، مثل العسل الحقيقي ، يجب أن تستخدم باعتدال.
ملخص
الإفراط في تناول السكر هو سبب رئيسي لزيادة الوزن لدى كثير من الناس. قلل من تناول الحلوى والأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف.
7. ممارسة التمارين الهوائية
تعتبر التمارين الهوائية (الكارديو) طريقة فعالة لتحسين صحتك وحرق السعرات الحرارية .
تظهر الدراسات أيضًا أنها أحد أكثر أشكال التمارين فعالية لتقليل دهون البطن. ومع ذلك ، يتم خلط النتائج فيما يتعلق بما إذا كانت التمارين المعتدلة أو عالية الكثافة أكثر فائدة.
على أي حال ، فإن تكرار برنامج التمرين ومدته أكثر أهمية من شدته.
وجدت إحدى الدراسات أن النساء بعد سن اليأس فقدن المزيد من الدهون من جميع المناطق عندما مارسن التمارين الهوائية لمدة 300 دقيقة في الأسبوع ، مقارنةً بالنساء اللائي مارسن 150 دقيقة في الأسبوع.
ملخص
تعتبر التمارين الهوائية وسيلة فعالة لفقدان الوزن. تشير الدراسات إلى أنها فعالة بشكل خاص في تنحيف محيط الخصر لديك.
8. قلل من الكربوهيدرات – وخاصة الكربوهيدرات المكررة
يمكن أن يكون تقليل تناول الكربوهيدرات مفيدًا جدًا لفقدان الدهون ، بما في ذلك دهون البطن.
تتسبب النظم الغذائية التي تحتوي على أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في فقدان دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والمعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.
ليس عليك اتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات. تشير بعض الأبحاث إلى أن استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات النشوية غير المصنعة قد يحسن صحة التمثيل الغذائي ويقلل من دهون البطن.
في دراسة فرامنغهام للقلب الشهيرة ، كان الأشخاص الذين لديهم أعلى استهلاك للحبوب الكاملة أقل عرضة بنسبة 17٪ لدهون البطن الزائدة عن أولئك الذين تناولوا وجبات غنية بالحبوب المكررة.
ملخص
يرتبط تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة بزيادة دهون البطن. ضع في اعتبارك تقليل تناول الكربوهيدرات أو استبدال الكربوهيدرات المكررة في نظامك الغذائي بمصادر الكربوهيدرات الصحية ، مثل الحبوب الكاملة أو البقوليات أو الخضروات.
9. استبدل بعضًا من دهون الطهي بزيت جوز الهند
يعتبر زيت جوز الهند من أصح الدهون التي يمكنك تناولها .
تشير الدراسات إلى أن الدهون متوسطة السلسلة في زيت جوز الهند قد تعزز عملية التمثيل الغذائي وتقلل من كمية الدهون التي تخزنها استجابة لتناول السعرات الحرارية العالية.
تشير الدراسات الخاضعة للرقابة إلى أنه قد يؤدي أيضًا إلى فقدان الدهون في البطن.
في إحدى الدراسات ، فقد الرجال الذين يعانون من السمنة والذين تناولوا زيت جوز الهند يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ما متوسطه 1.1 بوصة (2.86 سم) من خصورهم دون تغيير نظامهم الغذائي أو ممارسة التمارين الرياضية بشكل متعمد.
ومع ذلك ، فإن الأدلة على فوائد زيت جوز الهند لفقدان الدهون في البطن ضعيفة ومثيرة للجدل.
ضع في اعتبارك أيضًا أن زيت جوز الهند يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. بدلًا من إضافة المزيد من الدهون إلى نظامك الغذائي ، استبدل بعض الدهون التي تتناولها بالفعل بزيت جوز الهند.
ملخص
تشير الدراسات إلى أن استخدام زيت جوز الهند بدلاً من زيوت الطهي الأخرى قد يساعد في تقليل دهون البطن.
10. أداء تمارين المقاومة (رفع الأثقال)
تدريب المقاومة ، المعروف أيضًا باسم رفع الأثقال أو تدريب القوة ، مهم للحفاظ على كتلة العضلات واكتسابها.
استنادًا إلى الدراسات التي شملت الأشخاص المصابين بمقدمات السكري ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض الكبد الدهنية ، قد يكون تدريب المقاومة مفيدًا أيضًا لفقدان دهون البطن.
في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات التي شملت مراهقين يعانون من زيادة الوزن أن الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية أدى إلى انخفاض أكبر في الدهون الحشوية.
إذا قررت البدء في رفع الأثقال ، فمن الجيد أن تحصل على نصيحة من مدرب شخصي معتمد.
ملخص
يمكن أن تكون تمارين القوة استراتيجية مهمة لفقدان الوزن وقد تساعد في تقليل دهون البطن. تشير الدراسات إلى أنها أكثر فاعلية عند دمجها مع التمارين الهوائية.
11. تجنب المشروبات المحلاة بالسكر
المشروبات المحلاة بالسكر مليئة بالفركتوز السائل ، مما يزيد من دهون البطن.
تشير الدراسات إلى أن المشروبات السكرية تؤدي إلى زيادة الدهون في الكبد. وجدت دراسة استمرت 10 أسابيع زيادة كبيرة في دهون البطن لدى الأشخاص الذين تناولوا مشروبات عالية الفركتوز.
يبدو أن المشروبات السكرية أسوأ من الأطعمة الغنية بالسكر.
نظرًا لأن عقلك لا يعالج السعرات الحرارية السائلة بالطريقة نفسها التي يعالج بها السعرات الحرارية الصلبة ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية في وقت لاحق وتخزينها على شكل دهون.
لفقدان دهون البطن ، من الأفضل تجنب المشروبات المحلاة بالسكر تمامًا مثل:
- المشروبات الغازية
- شراب البنش
- الشاي الحلو
ملخص
يعد تجنب جميع أشكال السكر السائلة ، مثل المشروبات المحلاة بالسكر ، أمرًا مهمًا للغاية إذا كنت تحاول التخلص من بعض الأرطال الزائدة.
12. احصل على قسط وفير من النوم المريح
النوم مهم للعديد من جوانب صحتك ، بما في ذلك الوزن. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يميلون إلى اكتساب المزيد من الوزن ، والذي قد يشمل دهون البطن.
وجدت دراسة استمرت 16 عامًا وشملت أكثر من 68000 امرأة أن أولئك الذين ينامون أقل من 5 ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين ينامون 7 ساعات أو أكثر في الليلة.
الحالة المعروفة باسم توقف التنفس أثناء النوم ، حيث يتوقف التنفس بشكل متقطع أثناء الليل ، تم ربطها أيضًا بالدهون الحشوية الزائدة.
بالإضافة إلى النوم 7 ساعات على الأقل كل ليلة ، تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم الجيد .
إذا كنت تشك في أنك قد تكون مصابًا بانقطاع النفس النومي أو اضطراب نوم آخر ، فتحدث إلى الطبيب وتلقي العلاج.
ملخص
يرتبط الحرمان من النوم بزيادة مخاطر زيادة الوزن. يجب أن يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة أحد أولوياتك الرئيسية إذا كنت تخطط لفقدان الوزن وتحسين صحتك.
13. تتبع تناول الطعام وممارسة الرياضة
يمكن أن تساعدك العديد من الأشياء على إنقاص الوزن ودهون البطن ، ولكن تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على الوزن أمر أساسي.
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات طعام أو استخدام تطبيق أو تعقب طعام عبر الإنترنت في مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. ثبت أن هذه الإستراتيجية مفيدة لفقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك أدوات تتبع الطعام على معرفة ما تتناوله من البروتينات والكربوهيدرات والألياف والمغذيات الدقيقة.
ملخص
كنصيحة عامة لفقدان الوزن ، من الجيد دائمًا تتبع ما تأكله. يعد الاحتفاظ بمذكرات طعام أو استخدام متتبع الطعام عبر الإنترنت من أكثر الطرق شيوعًا للقيام بذلك.
14. تناول الأسماك الدهنية كل أسبوع
الأسماك الدهنية صحية بشكل لا يصدق .
إنها غنية بالبروتين عالي الجودة ودهون أوميغا 3 التي تحميك من الأمراض.
تشير بعض الأدلة إلى أن دهون أوميغا 3 قد تساعد أيضًا في تقليل الدهون الحشوية.
أظهرت الدراسات التي أجريت على البالغين والأطفال المصابين بمرض الكبد الدهني أن مكملات زيت السمك يمكن أن تقلل بشكل كبير من دهون الكبد ودهون البطن.
حاول بشدة الحصول على 2-3 حصص من الأسماك الدهنية في الأسبوع. تشمل الخيارات الجيدة ما يلي:
- سمك السالمون
- سمك الرنجة
- السردين
- سمك الأسقمري البحري
- الأنشوجة
ملخص
قد يؤدي تناول الأسماك الدهنية أو تناول مكملات أوميغا 3 إلى تحسين صحتك العامة. تشير بعض الأدلة أيضًا إلى أنه قد يقلل من دهون البطن لدى الأشخاص المصابين بمرض الكبد الدهني.
15. توقف عن شرب عصير الفاكهة
على الرغم من أن عصير الفاكهة يوفر الفيتامينات والمعادن ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الصودا وغيرها من المشروبات المحلاة.
قد يحمل شرب كميات كبيرة نفس مخاطر زيادة الدهون في البطن.
تحتوي حصة 8 أونصات (240 مل) من عصير التفاح غير المحلى على 24 جرامًا من السكر ، نصفها من الفركتوز.
للمساعدة في تقليل دهون البطن الزائدة ، استبدل عصير الفاكهة بالماء أو الشاي المثلج غير المحلى أو الماء الفوار بقطعة من الليمون أو الليمون الحامض.
ملخص
عندما يتعلق الأمر بزيادة الدهون ، يمكن أن يكون عصير الفاكهة سيئًا مثل الصودا السكرية. ضع في اعتبارك تجنب جميع مصادر السكر السائل لزيادة فرصتك في فقدان الوزن بنجاح.
16. أضف خل التفاح إلى نظامك الغذائي
شرب خل التفاح له فوائد صحية رائعة ، بما في ذلك خفض مستويات السكر في الدم.
يحتوي على حمض الأسيتيك ، والذي ثبت أنه يقلل من تخزين الدهون في البطن في العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
في دراسة مضبوطة لمدة 12 أسبوعًا على الرجال المصابين بالسمنة ، فقد أولئك الذين تناولوا ملعقة كبيرة (15 مل) من خل التفاح يوميًا نصف بوصة (1.4 سم) من خصرهم.
يعتبر تناول 1-2 ملاعق كبيرة (15-30 مل) من خل التفاح يوميًا آمنًا لمعظم الناس وقد يؤدي إلى فقدان الدهون بشكل متواضع .
ومع ذلك ، تأكد من تخفيفه بالماء ، لأن الخل غير المخفف يمكن أن يؤدي إلى تآكل مينا أسنانك.
ملخص
قد يساعدك خل التفاح على إنقاص بعض الوزن. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنه قد يساعد في تقليل دهون البطن.
17. تناول أطعمة البروبيوتيك أو تناول مكملات البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا توجد في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية. لديها العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك المساعدة في تحسين صحة الأمعاء وتعزيز وظيفة المناعة.
وجد الباحثون أن أنواعًا مختلفة من البكتيريا تلعب دورًا في تنظيم الوزن وأن تحقيق التوازن الصحيح يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ، بما في ذلك فقدان دهون البطن.
تلك التي ثبت أنها تقلل من دهون البطن تشمل أفراد عائلة Lactobacillus ، مثل Lactobacillus fermentum و Lactobacillus amylovorus وخاصة Lactobacillus gasseri.
تحتوي مكملات البروبيوتيك عادة على عدة أنواع من البكتيريا ، لذا تأكد من شراء واحدة توفر واحدة أو أكثر من هذه السلالات البكتيرية.
ملخص
قد يساعد تناول مكملات البروبيوتيك في تعزيز صحة الجهاز الهضمي. تشير الدراسات أيضًا إلى أن بكتيريا الأمعاء المفيدة قد تساعد في تعزيز فقدان الوزن.
18. جرب الصيام المتقطع
أصبح الصيام المتقطع مؤخرًا شائعًا كطريقة لفقدان الوزن ، إنه نمط أكل يتنقل بين فترات الأكل وفترات الصيام.
إحدى الطرق الشائعة تتضمن الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. أما النوع الثاني فهو الصيام كل يوم لمدة 16 ساعة وتناول كل طعامك خلال فترة 8 ساعات.
في مراجعة للدراسات حول الصيام المتقطع وصيام اليوم المتبادل ، شهد الناس انخفاضًا بنسبة 4-7٪ في دهون البطن خلال 6-24 أسبوعًا.
ملخص
الصيام المتقطع هو نمط الأكل الذي يتناوب بين فترات الأكل والصيام. تشير الدراسات إلى أنه قد يكون من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن ودهون البطن.
19. اشرب الشاي الأخضر
الشاي الأخضر مشروب صحي بشكل استثنائي .
يحتوي على مادة الكافيين ومضادات الأكسدة إيبيغالوكاتشين جالاتي (EGCG) ، وكلاهما يبدو أنه يعزز عملية التمثيل الغذائي.
EGCG عبارة عن مادة كاتشين ، تشير العديد من الدراسات إلى أنها قد تساعدك على فقدان دهون البطن. يمكن زيادة التأثير عندما يقترن استهلاك الشاي الأخضر بالتمارين الرياضية.
ملخص
تم ربط شرب الشاي الأخضر بانتظام بفقدان الوزن ، على الرغم من أنه قد لا يكون بنفس الفعالية من تلقاء نفسه ويفضل أن يقترن بالتمارين الرياضية.
20. غير أسلوب حياتك واجمع بين الأساليب المختلفة
مجرد القيام بأحد العناصر الموجودة في هذه القائمة لن يكون له تأثير كبير من تلقاء نفسه.
إذا كنت تريد نتائج جيدة ، فأنت بحاجة إلى الجمع بين الطرق المختلفة التي ثبت أنها فعالة.
ومن المثير للاهتمام أن العديد من هذه الأساليب هي أشياء مرتبطة عمومًا بالأكل الصحي ونمط الحياة الصحي بشكل عام.
لذلك ، فإن تغيير نمط حياتك على المدى الطويل هو المفتاح لفقدان دهون البطن والحفاظ عليها.
عندما يكون لديك عادات صحية وتأكل طعامًا صحيا ، فإن فقدان الدهون يتبع ذلك كأثر جانبي طبيعي.
ملخص
إن فقدان الوزن والحفاظ عليه أمر صعب إلا إذا قمت بتغيير عاداتك الغذائية ونمط حياتك بشكل دائم.
الخلاصة
لا توجد حلول سحرية لفقدان دهون البطن .
يتطلب فقدان الوزن دائمًا بعض الجهد والالتزام والمثابرة.
إن النجاح في تبني بعض أو كل الاستراتيجيات وأهداف نمط الحياة التي تمت مناقشتها في هذه المقالة سيساعدك بالتأكيد على فقدان الوزن الزائد حول خصرك.
