ليس سرا أن أكل السمك مفيد لك. إنه مليء بالبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية المهمة الأخرى التي يمكن أن تفيد صحتك فسنستعرض بعض فوائد سمك التونة والسلمون والفروق بينهما.
التونة والسلمون هما خياران شهيران من المأكولات البحرية ومن بين الأسماك الأكثر استهلاكًا في الولايات المتحدة. على هذا النحو ، قد تتساءل عن كيفية المقارنة بينهما وما إذا كان أحدهما أفضل من الآخر.
تبحث هذه المقالة في هذين النوعين من الأسماك حتى تتمكن من تحديد الأفضل بالنسبة لك.
اختلافات الطهي
على عكس الأنواع الخالية من الدهون من الأسماك البيضاء ذات اللون الفاتح أو الأبيض ، والملمس المتقشر ، والنكهة الخفيفة ، فإن كلا من سمك التونة والسلمون داكن اللون ، وله نسيج ثابت ، ونكهات أقوى.
التونة
التونة سمكة كبيرة ذات عضلات يتراوح لونها بين الوردي والأحمر الداكن حسب الصنف. يأتي اللون من الميوغلوبين ، وهو بروتين لتخزين الأكسجين موجود في العضلات.
يتحلل الميوغلوبين بسرعة عند تسخينه. وهكذا ، تبدو التونة المطبوخة والمعلبة أكثر رمادية من التونة النيئة.
تعد الباكور ، أو التونة طويلة الزعانف ، من أصناف التونة الشهيرة. لها لحم أفتح لونًا ونكهة أكثر اعتدالًا ، وعادة ما تكون مشوية أو محمصة. يشار عادة إلى التونة البيضاء المعلبة باسم التونة البيضاء.
التونة صفراء الزعانف هي نوع شائع آخر. إنه أصغر حجمًا ولونه أحمر غامق. غالبًا ما يستخدم هذا النوع للسوشي ، على الرغم من أنه يمكن أيضًا تجفيفها أو شويها. تُعرف التونة صفراء الزعانف أيضًا باسم هاواي ahi.
إذا كنت تشتري التونة الخفيفة المعلبة ، فمن المحتمل أن تحصل على نوع واحد أو مزيج من أصناف التونة ذات الزعانف الصفراء ، أو سكيبجاك ، أو التونغول.
يمكن استخدام شرائح التونة نيئة في السوشي ، أو متبلة بزيت الزيتون والملح والفلفل و / أو الأعشاب قبل الطهي للحصول على نكهة إضافية.
نظرًا لأن هذه السمكة منخفضة الدهون ، فعادة ما يتم طهيها بشكل خفيف (125 درجة فهرنهايت أو 52 درجة مئوية) للاحتفاظ بالرطوبة. يمكن أن تكون التونة المطبوخة أكثر من اللازم جافة بشكل مزعج.
ومع ذلك ، توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) بطهي جميع المأكولات البحرية إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة فهرنهايت (63 درجة مئوية) لمنع الأمراض المنقولة بالغذاء .
يتم دائمًا طهي التونة المعلبة جيدًا أثناء المعالجة. إنه ليس طعامًا شهيًا وغنيًا ولذيذًا مثل التونة المشوية ، ولكنه طعام مناسب في متناول اليد. على سبيل المثال ، إنها طريقة سهلة لإضافة البروتين إلى السلطات وحشوة الساندويتش الشهيرة.
سمك السلمون
يتراوح لون لحم سمك السلمون من اللون الوردي إلى البرتقالي المحمر الغامق. هذا نتيجة لنظامه الغذائي الذي يتكون من الكريل والقشريات الدقيقة. وهي غنية بالكاروتينات الملونة ، مثل أستازانتين.
يتميز Astaxanthin بأنه مستقر عند التعرض للحرارة ، لذلك على عكس التونة ، يظل سمك السلمون أحمر حتى عند طهيه .
تشمل الأنواع الشائعة من السلمون البري كوهو وشينوك وسوكي ، وكلها تعيش في المحيط الهادئ. إذا اخترت سمك السلمون الأطلسي بدلاً من ذلك ، فإنه دائمًا ما يتم تربيته في المزارع السمكية.
هناك اختلافات طفيفة في النكهة بين الأصناف ، ولكن يوصف السلمون عمومًا بأنه ذو نكهة أقوى أو زيتي أكثر من التونة.
على غرار التونة ، يمكنك الاستمتاع بسمك السلمون نيئًا في السوشي ، أو طهيه ، إذا كنت تفضل ذلك. عند طهيه ، يكون طريًا ويتقشر بسهولة أكثر من التونة.
كما يحتوي على دهون أكثر من التونة ، مما يبقيه رطبا حتى بعد الطهي على درجات حرارة أعلى. وبالتالي ، فإنه يفسح المجال لمجموعة متنوعة من طرق الطهي مثل الشوي أو الخبز أو السلق.
سمك السلمون المعلب متوفر أيضًا ، ومثل التونة المعلبة ، فهو ملائم وإضافة رائعة للسلطات. يمكنك أيضًا محاولة مزجه مع فتات الخبز والتوابل والبيض لعمل فطائر السلمون المقلية.
ملخص
سمك التونة والسلمون لهما لحم ضارب إلى الحمرة وقوام صلب ونكهات أقوى بكثير من العديد من أنواع الأسماك الأخرى. يستخدم كلاهما بشكل شائع في السوشي وهو أيضًا لذيذ عند الطهي.
مقارنة المغذيات
يعتبر كل من التونة والسلمون من العناصر الغذائية المغذية للغاية. كلاهما مليئ بالبروتين ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن.
يرجع سبب قوام التونة الخالي من الدهون إلى ارتفاع نسبة البروتين فيه وانخفاض محتواه من الدهون ، في حين أن قوام السلمون الرطب ونكهته الزيتية يرجع إلى حد كبير إلى محتواه من الدهون.
يقارن هذا الجدول التركيبة الغذائية للأجزاء النيئة من 3 أونصات (85 جم) من السلمون البري ، والسلمون المستزرع ، والتونة :
| نوع السمك والمغذيات | السلمون البري (كوهو) | السلمون المستزرع (الأطلسي) | التونة (الزعنفة الصفراء) |
| السعرات الحرارية | 124 | 177 | 93 |
| بروتين | 18 جم | 17 جم | 21 جم |
| الكربوهيدرات | 0 جم | 0 جم | 0 جم |
| الدهون | 5 جم | 11 جم | 1 جم |
| الكوليسترول | 38 مجم ، 13٪ من القيمة اليومية (DV) | 47 مجم ، 16 ٪ من القيمة اليومية | 13 مجم ، 4 ٪ من القيمة اليومية |
| فيتامين د | 307 وحدة دولية ، 38 ٪ من القيمة اليومية | 375 وحدة دولية ، 47٪ من القيمة اليومية | 59 وحدة دولية ، 7 ٪ من القيمة اليومية |
| فيتامين ب 12 | 3.5 ميكروغرام ، 146 ٪ من القيمة اليومية | 2.7 ميكروغرام ، 113٪ من القيمة اليومية | 1.8 ميكروغرام ، 75 ٪ من القيمة اليومية |
| النياسين | 6.1 مجم ، 38 ٪ من القيمة اليومية | 7.4 مجم ، 46 ٪ من القيمة اليومية | 15.7 مجم ، 98 ٪ من القيمة اليومية |
| فيتامين ب 6 | 0.5 مجم ، 29٪ من القيمة اليومية | 0.5 مجم ، 29٪ من القيمة اليومية | 0.8 مجم ، 13 ٪ من القيمة اليومية |
| إجمالي دهون أوميجا 3 | 1،120 مجم | 2،130 مجم | 91 مجم |
| السيلينيوم | 31 ميكروغرام ، 56 ٪ من القيمة اليومية | 20.4 ميكروجرام ، 37 ٪ من القيمة اليومية | 77 ميكروغرام ، 140٪ من القيمة اليومية |
السلمون يحتوي على سعرات حرارية أعلى من سمك التونة لأنه سمكة دهنية. ومع ذلك ، فلا تدع هذا يمنعك من الاستمتاع به ، حيث أن الكثير من الدهون تأتي من أوميغا 3 الصحية.
كما أن حصة السلمون توفر فيتامين د أكثر من التونة. يكافح بعض الأشخاص للحصول على ما يكفي من هذه المغذيات لأنها غير موجودة بشكل طبيعي في معظم الأطعمة.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تبحث عن طعام غني بالبروتين وقليل السعرات الحرارية والدهون ، فإن التونة هي الفائز الواضح .
ملخص
في حين أن كلاهما مغذيان للغاية ، فإن سمك السلمون يأتي في المقدمة بسبب دهون أوميغا 3 الصحية وفيتامين د. وفي الوقت نفسه ، التونة هي الفائز إذا كنت تبحث عن المزيد من البروتين وعدد أقل من السعرات الحرارية لكل وجبة.
الفوائد والجوانب السلبية
سمك السلمون هو أحد أهم مصادر الغذاء لفيتامين د ، وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم وصحة العظام .
يلعب فيتامين د أيضًا دورًا مهمًا في وظيفة المناعة وصحة الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، ربطت بعض الدراسات المستويات المنخفضة من هذا الفيتامين بزيادة مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والتصلب المتعدد والاكتئاب .
بالمقارنة مع التونة ، يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا مهمًا لدهون أوميغا 3. هذه دهون أساسية ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع صنعها ويجب عليك بدلاً من ذلك الحصول عليها من نظامك الغذائي .
تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من أوميغا 3 من الأسماك لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب ، ربما لأن هذه الدهون قد تخفض الدهون الثلاثية وتزيد من مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) .
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 38 من البالغين الأصحاء أن المجموعة التي تناولت الأسماك الدهنية يوميًا لمدة 4 أسابيع شهدت زيادة مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية ، في حين أن المجموعة التي تناولت الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون لم يكن لديها أي تغيرات في مستويات الكوليسترول.
وبالتالي ، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول المأكولات البحرية ، وخاصة الأسماك الدهنية ، مرتين في الأسبوع .
التونة والزئبق
مصدر قلق مهم بشأن استهلاك الأسماك هو محتواها من الزئبق. الزئبق سام للدماغ ويمكن أن يسبب مشاكل في النمو لدى الأطفال.
عندما تأكل الأسماك الكبيرة الأسماك الصغيرة الملوثة بكميات متفاوتة من الزئبق ، يتراكم العنصر في لحمها. بشكل عام ، هذا يعني أن الأسماك الكبيرة مثل التونة تحتوي على زئبق أكثر من الأسماك الصغيرة مثل السلمون .
توصي وكالة حماية البيئة الأمريكية (EPA) بألا تتجاوز مستويات الزئبق 0.3 ميكروغرام لكل جرام من الوزن الرطب.
على الرغم من ذلك ، وجد تحليل لـ 117 سمكة تونة صفراء من 12 موقعًا حول العالم أن العديد من العينات تجاوزت هذا الحد – بعضها بما يصل إلى سبعة أضعاف .
لا تحتوي التونة على نسبة عالية من الزئبق مثل بعض الأسماك الأخرى مثل سمك القرش والماكريل. ومع ذلك ، تنصح إدارة الغذاء والدواء ووكالة حماية البيئة النساء الحوامل والأطفال بالحد من تناول البكور ، أو التونة البيضاء المعلبة ، إلى حصة واحدة في الأسبوع ، والتونة الخفيفة إلى حصتين في الأسبوع .
ملخص
يمكن أن يفيد سمك السلمون صحتك بفضل محتواه العالي من دهون أوميغا 3 وفيتامين د. تعتبر التونة أقل في السعرات الحرارية ولكنها تحتوي أيضًا على المزيد من الزئبق. وبالتالي ، يجب على النساء الحوامل والأطفال الحد من كمية التونة التي يتناولونها.
هل أحدهما أفضل من الآخر؟
يعتبر كل من السلمون والتونة من الخيارات الصحية. يمكن أن يساعدك إضافة أحدهما – أو كليهما – إلى نظامك الغذائي على تلبية توصيات جمعية القلب الأمريكية بتناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع.
يعتمد الخيار الأفضل على أهدافك الصحية ، وبالطبع ذوقك الشخصي.
إذا كنت تحاول تحسين الكوليسترول وحماية قلبك ، فمن الذكاء اختيار سمك السلمون بشكل متكرر نظرًا لاحتوائه على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي قد تفيد صحة قلبك.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تبحث عن زيادة كمية البروتين التي تتناولها دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي ، فإن التونة تعد خيارًا رائعًا.
عندما تبحث عن وجبة سريعة وسهلة ، يأتي كلا النوعين في علب وأكياس.
من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل مجموعة متنوعة من الأسماك ، لذلك إذا كنت تحب طعم وملمس التونة والسلمون ، فتناولهما معًا وقم بالتبديل في تناولهما. بهذه الطريقة ، ستحصل على الفوائد الغذائية لكليهما مع تقليل تعرضك للزئبق.
ملخص
إذا كنت تعمل على إضافة المزيد من الأسماك إلى نظامك الغذائي ، فإن كلا من سمك السلمون والتونة من الخيارات المغذية. اختر سمك السلمون عندما تريد زيادة تناول أوميغا 3 وفيتامين د ، والتونة عندما تريد المزيد من البروتين وسعرات حرارية أقل.
الخلاصة
تعتبر التونة والسلمون من خيارات المأكولات البحرية الشهيرة ، وكلاهما يشتهر بنكهتهما واستخداماته في الطهي. نظرًا لأن كلاهما متوفر في علب أو أكياس ، فإنهما أيضًا خيارات مريحة للغاية ورائعة لتناول وجبة سريعة.
كلا النوعين من الأسماك مغذيان بشكل لا يصدق ويوفران الكثير من البروتين إلى جانب مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
إذا كنت تحب طعم كلاهما ، فحاول أن تتناوب على تناولهما. بهذه الطريقة ، ستحصل على أوميغا 3 وفيتامين د من السلمون والبروتين الخالي من الدهون من التونة.
إذا كنتِ حاملًا أو تحضرين السمك للأطفال ، قللي من تناول التونة إلى حصة واحدة أو وجبتين أسبوعيًا ، لأنها تحتوي على نسبة أعلى من الزئبق.
