خطوات بسيطة لتقوية والحفاظ على صحة العظام طوال عمرك

خطوات بسيطة لتقوية والحفاظ على صحة العظام طوال عمرك

لا يجب أن تكون العظام الضعيفة والهشة جزءًا من الشيخوخة. عظامك هي نسيج حي يعيد بناء نفسه. تصل كتلة عظامك إلى ذروتها بين منتصف العشرينات ومنتصف الثلاثينيات. يمكنك “الاقتراض” من تلك القوة المصرفية للعظام كلما تقدمت في السن. إليك كيفية الحصول على عظام قوية الحفاظ على صحة العظام كثيفة طوال عمرك.

الكالسيوم: ولماذا تحتاجه؟


من المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي من هذا المعدن للحفاظ على صحة عظامك. يجعل الكالسيوم عظامك صلبة وكثيفة. إذا كانت مستويات الكالسيوم لديك منخفضة للغاية ، فإن جسمك يأخذها من عظامك. قد يؤدي الخسارة المفرطة في الكالسيوم إلى هشاشة العظام أو مرض هشاشة العظام. هذا يزيد من احتمالات كسر العظام عند سقوطك.

الكالسيوم: وكيفية الحصول عليه؟


بدءًا من سن الخمسين تقريبًا ، تحتاج إلى حوالي 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا لوقف فقدان العظام والحفاظ على صحة العظام. لكن بين سن 9 إلى 18 عامًا يجب أن تحصل على أكثر من 1300 ملليغرام يوميًا لتخزينها لمرحلة البلوغ. تشمل مصادر الغذاء الجيدة للكالسيوم:
• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم (300 ملليغرام)
• 1/2 كوب من التوفو الصلب مع الكالسيوم (200 ملليغرام)
• 1 كوب من الفاصوليا المطبوخة (140 ملليغرام)
• 3 أونصات من سمك السلمون المعلب مع عظام صالحة للأكل (180 ملليغرام)

فيتامين د: ولماذا تحتاجه؟


يعمل جنبا إلى جنب مع الكالسيوم بهدف الحفاظ على صحة العظام. بدون فيتامين د ، لا يمكنك امتصاص الكالسيوم من الأطعمة. فبدون فيتامين د يتم اجبار جسمك على مداهمة الهيكل العظمي الخاص بك للحصول على المغذيات مما يضعف عظامك. كما أن نقص فيتامين د يمنع جسمك من بناء عظام جديدة قوية. يمكن أن يخبرك اختبار الدم بمستويات فيتامين د في جسمك. المعدل الطبيعي للبالغين 20 نانوغرام / مل. أقل من 12 نانوغرام / مل يعني أنك تعاني من نقص فيتامين د.

فيتامين د: وكيفية الحصول عليه؟


يصنع جلدك فيتامين د من أشعة الشمس. فقط بضع دقائق من الشمس كل يوم يجب أن تفعل ذلك. الطريقة الثانية هي من الأطعمة. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين د ما يلي:
• الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة أو الماكريل
• الحليب المدعم من الأبقار واللوز والصويا والشوفان
• بيض
• الحبوب المدعمة

قد تساعد المكملات. لكن تحدث إلى طبيبك أولاً. الكثير يمكن أن يكون ضارا.

ممارسة تمارين اللياقة البدنية كل يوم والحفاظ على صحة العظام


عندما تمارس الرياضة بانتظام ، يستجيب جسمك بإضافة المزيد من العظام. يمكن للبالغين الذين يمارسون الرياضة المساعدة في منع فقدان العظام الذي يبدأ عادةً في الثلاثينيات من العمر. المكافأة: تعمل التمارين على بناء العضلات ، مما يساعد على تحسين توازنك وتنسيق جسمك.

أفضل التمارين لبناء العظام


أنشطة تحمل الوزن. يجب أن تعمل ضد الجاذبية من خلال:
• الجري
• المشي
• صعود الدرج (السلم)
هذه التمارين خاصة بالجزء الذي يتم تمرينه. لذا فإن الركض قد يقوي عظام ساقيك وقدميك ، لكن ليس ذراعيك.

تمرين المقاومة. وهذا ما يسمى أيضًا بتمارين القوة. إنها تفرض مقاومة على عظامك حتى تنمو أثقل وأكثر كثافة. حاول عمل:

• تمارين الضغط
• حمل أوزان حرة
• التجديف
• حبل المقاومة

استهدف 30 دقيقة على الأقل من أي نوع من التمارين كل يوم.

الإقلاع عن التدخين


ما يقرب من 1 من كل 7 أمريكيين بالغين مدخنون. إنه عامل خطر معروف لهشاشة العظام. النيكوتين والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في التبغ تبطئ إنتاج الخلايا المكونة للعظام. كما أنها تعيق تدفق الدم إلى عظامك. والنتيجة هي عظام ضعيفة تكون أكثر عرضة للكسر. يمكن أن يكون هذا مصدر قلق خاصة في عمودك الفقري ، الذي لا يحصل بالفعل على الكثير من الدم.

منع السكر المضاف


لا يحتاج جسمك إلى أي سكر مضاف من المشروبات الغازية والبسكويت والأطعمة المصنعة الأخرى. قد يضر الكثير من السكر المضاف بصحة عظامك لأنه:
● يجعل جسمك يطرد الكالسيوم والمغنيسيوم المقوى للعظام في بولك
● يمنع الأمعاء من امتصاص ما يكفي من الكالسيوم
● يزيح العناصر الغذائية الهامة من نظامك الغذائي

منع شرب الكحول


شرب الخمر يمكن أن يؤدي إلى المزيد من السقوط. كما أنه يجعل من السهل كسر عظامك عن طريق التدخل في خلايا نمو العظام التي تسمى بانيات العظم.