حقائق عن الدهون الصحية والسيئة
عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي ، فإن الدهون لها سمعة سيئة. بعض هذا له ما يبرره لأن أنواعًا معينة من الدهون – والكوليسترول الذي يشبه الدهون – قد يلعب دورًا في:
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- داء السكري
- السرطان
- البدانة
لكن ليست كل الدهون متساوية. بعض الدهون أفضل من غيرها وقد تساعد في تعزيز الصحة الجيدة. يمكن أن تساعدك معرفة الفرق في تحديد الدهون التي يجب تجنبها وأيها يجب تناولها باعتدال.
يمكن العثور على الدهون الغذائية ، والمعروفة أيضًا باسم الأحماض الدهنية ، في الأطعمة من كل من النباتات والحيوانات. تم ربط بعض الدهون بآثار سلبية على صحة القلب ، ولكن وجد أن البعض الآخر يقدم فوائد صحية كبيرة.
الدهون ضرورية مثل البروتينات والكربوهيدرات لنظامك الغذائي في إمداد الجسم بالطاقة. تعتمد بعض وظائف الجسم أيضًا على وجود الدهون. على سبيل المثال ، تتطلب بعض الفيتامينات الدهون لتذوب في مجرى الدم وتوفر العناصر الغذائية.
ومع ذلك ، فإن السعرات الحرارية الزائدة من تناول الكثير من الدهون من أي نوع يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
تحتوي الأطعمة والزيوت على خليط من الأحماض الدهنية ، ولكن النوع السائد من الدهون التي تحتوي عليها هو ما يجعلها أكثر صحة أو أقل صحة.
ما هي الدهون الأقل صحية؟
تم تحديد نوعين من الدهون – الدهون المشبعة والدهون المتحولة – على أنهما ضاران بصحتك. معظم الأطعمة التي تحتوي على هذه الأنواع من الدهون تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة ، مثل:
- زبدة
- سمن
- سمن نباتي
- لحم البقر
يجب تجنب الدهون المتحولة بينما يجب تناول الدهون المشبعة باعتدال.
الدهون المشبعة: تناولها باعتدال
معظم الدهون المشبعة هي دهون حيوانية. توجد في اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدسم.
مصادر الدهون المشبعة تشمل:
- قطع دهنية من لحم البقر ولحم الضأن
- لحم الدجاج الداكن وجلود الدواجن
- منتجات الألبان عالية الدسم (الحليب كامل الدسم والزبدة والجبن والقشدة الحامضة والآيس كريم)
- الزيوت الاستوائية (زيت جوز الهند وزيت النخيل وزبدة الكاكاو)
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم ومستويات الكوليسترول الضار.
تقليديا ، ربط الأطباء بين تناول الدهون المشبعة وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تم التشكيك في هذه الفكرة مؤخرًا.
وفقًا لجامعة هارفارد ، يعتقد الباحثون الآن أن الدهون المشبعة قد لا تكون سيئة كما كان يعتقد سابقًا – لكنها أيضا ليست الخيار الأفضل للدهون.
نظرت مراجعة عام 2015 لـ 15 تجربة ذات شواهد في الدهون المشبعة وأمراض القلب. خلص الباحثون إلى أن استبدال الدهون المشبعة في نظامك الغذائي بالدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في حين أن الحد من مخاطر الاصابة بأمراض القلب ليس كبيرا، فإن هذه الاختلافات يمكن أن تحدث فرقًا في صحتك.
أفاد مقال نُشر عام 2017 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن مخاطر الكوليسترول الضار (LDL) كان مبالغًا فيها سابقًا ، لا سيما عندما يتعلق الأمر بتأثير سلبي على صحة القلب.
توصي المقالة بمقارنة مستوى الكوليسترول الإجمالي لديك مع مستوى الكوليسترول HDL (الجيد) بدلاً من ذلك. يربط الأطباء النسبة المرتفعة بزيادة مقاومة الأنسولين ومشكلات القلب.
الدهون المتحولة: تجنبها قدر الإمكان
وهي اختصار لعبارة “الأحماض الدهنية غير المشبعة” ، تظهر الدهون المتحولة في الأطعمة التي تحتوي على زيوت نباتية مهدرجة جزئيًا. هذه هي أسوأ الدهون بالنسبة لك. قد تجد الدهون المتحولة في:
- الأطعمة المقلية (البطاطس المقلية ، الدونات ، الأطعمة السريعة المقلية)
- المارجرين
- السمن النباتي
- المخبوزات (البسكويت ، الكعك ، المعجنات)
- الأطعمة الخفيفة المصنعة (البسكويت ، الفشار الميكروويف)
كما هو الحال في الدهون المشبعة ، يمكن للدهون المتحولة أن ترفع الكوليسترول الضار . يمكن للدهون المتحولة أيضًا أن تثبط مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد).
ربط الأطباء أيضًا بين الدهون المتحولة وزيادة خطر الالتهاب في الجسم. يمكن أن يسبب هذا الالتهاب آثارًا صحية ضارة قد تشمل أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية.
تحتوي بعض أنواع المارجرين على دهون متحولة إذا كانت مصنوعة من مكونات مهدرجة ، لذا تأكد دائمًا من اختيار الأنواع غير المهدرجة.
تسمح قوانين وضع المكونات لشركات الأغذية بالتقريب إلى الصفر والمطالبة “بعدم وجود دهون متحولة” أو “صفر جرام من الدهون المتحولة” إذا كانت الكمية لكل حصة أقل من 0.5 جرام ، لذا فقد تخدع بان المنتج لا يحتوي زيوت مهدرجه وفي الحقيقة هو يحتوي على زيوت مهدرجة بسبب تقريب الكمية الى الصفر.
من المهم قراءة قائمة المكونات دائمًا.
الأطعمة ذات الدهون الصحية
يعتبر الأطباء أن الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة هي دهون “صحية للقلب”. هذه الدهون هي أفضل الخيارات لنظامك الغذائي.
تميل الأطعمة التي تحتوي بشكل أساسي على هذه الدهون الصحية إلى أن تكون سائلة عندما تكون في درجة حرارة الغرفة. مثال على ذلك الزيت النباتي.
الدهون الأحادية غير المشبعة
هذا النوع من الدهون المفيدة موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة والزيوت.
أظهرت الأبحاث باستمرار أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن يحسن مستوى الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تشمل هذه الأطعمة:
- المكسرات (اللوز ، الكاجو ، الفول السوداني ، البقان)
- زيوت نباتية (زيت زيتون ، زيت فول سوداني)
- زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز
- الأفوكادو
الدهون غير المشبعة
تُعرف الدهون المتعددة غير المشبعة باسم “الدهون الأساسية” لأن الجسم لا يستطيع صنعها ويحتاج إلى الحصول عليها من الأطعمة. الأطعمة والزيوت النباتية هي المصدر الأساسي لهذه الدهون.
مثل الدهون الأحادية غير المشبعة ، يمكن للدهون المتعددة غير المشبعة أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
ثبت أن نوعًا معينًا من هذه الدهون ، يسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مفيد بشكل خاص لقلبك.
يبدو أن أوميغا 3 لا تقلل فقط من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي ، ولكنها تساعد أيضًا في خفض مستويات ضغط الدم والحماية من عدم انتظام ضربات القلب. تحتوي الأنواع التالية من الأطعمة على أحماض أوميغا 3 الدهنية:
- سمك السالمون
- سمك الرنجة
- السردين
- سمك السلمون المرقط
- عين الجمل
- بذور الكتان
- بذور الشيا
- زيت الكانولا
بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ، يمكنك العثور على الدهون المتعددة غير المشبعة في الأطعمة التالية ، والتي تحتوي على أحماض أوميغا 6 الدهنية:
- التوفو
- فول الصويا المحمص وزبدة فول الصويا
- عين الجمل
- البذور (بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، بذور السمسم).
- زيوت نباتية (زيت الذرة ، زيت القرطم ، زيت السمسم ، زيت عباد الشمس)
- المارجرين الطري
الخلاصة
كشف بحث جديد أن الدهون في سلسلة متصلة من الجيد إلى السيئ أكثر مما كان يعتقد سابقًا.
في حين أن الدهون المتحولة ضارة بصحتك ، فإن الدهون المشبعة ليست مرتبطة حاليًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك ، من المحتمل ألا تكون صحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
تعتبر الدهون الصحية جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي ، ولكن لا يزال من الضروري أن تخفف من استهلاكك لها لأن جميع الدهون غنية بالسعرات الحرارية.
نتيجة لذلك ، من الجيد دمج الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. إنها إستراتيجية ستساعد قلبك وتحسن طريقة حياتك.
