الزبادي للريجيم هو واحد من بين الأطعمة التي يتم تناولها دائمًا أثناء اتباع العديد من الحميات الغذائية، ولكن هل يمكن اعتبار الزبادي (وحده) أو حمية الزبادي واحدة من عوامل انقاص الوزن؟!
الزبادي هو منتج ألبان مخمر يتم الاستمتاع به في جميع أنحاء العالم كوجبة فطور أو عشاء خفيفة.
علاوة على ذلك، فهو مرتبط بصحة العظام. كما أن له العديد من الفوائد للجهاز الهضمي.
بالإضافة إلى ذلك، فيدعي بعض الأشخاص أنه يساعد في فقدان الوزن.
في الواقع، تتمحور العديد من الحميات الغذائية حول الزبادي فقط، مؤكدة أنه مفتاح المساعدة في إنقاص الوزن.
ومع ذلك، فقد يثار تساؤل حول مدى صمود هذه الادعاءات أمام التدقيق العلمي.
وبالتالي فتشرح هذه المقالة كل ما تحتاج إلى معرفته عن الزبادي وما إذا كان منتج الألبان الشهير هذا يساعد على إنقاص الوزن أم لا.
2 من الحميات الغذائية التي تتمحور حول الزبادي للريجيم
توجد العديد من الحميات الغذائية التي تركز على الزبادي كمكون رئيسي، بل وتصر على أن هذا النوع من الطعام يساعد على فقدان الوزن سريعًا.
1. النظام الغذائي يوبليت لايت لمدة تصل إلى أسبوعين (The Yoplait Light Two Week Tune Up)
أحد هذه الأنظمة الغذائية، التي تروج لها الممثلة جيني ماي، والتي تعرف باسم حمية Yoplait Yogurt أو Yoplait Light Two Week Tune Up.
في حين أن Yoplait ( أكبر علامة تجارية للزبادي في الولايات المتحدة الأمريكية) لم تعد تدير الحمية الغذائية Two Week Tune Up.
إلا أن هذا النظام الغذائي من الزبادي يدعي أنه يساعد الأفراد على فقدان 2-5 أرطال (1-2.5 كجم) خلال 14 يومًا.
وهذا النظام الغذائي يجعلك تتناول الزبادي مرتين على الأقل في اليوم.
كما تضمنت قواعده بعض التعليمات المحددة للوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة به، مثل:
- الإفطار والغداء: عبوة واحدة من Yoplait Lite Yogurt، مع كوب واحد (حوالي 90 جرامًا) من الحبوب الكاملة، وحبة من الفاكهة.
- العشاء: 6 أونصات (حوالي 170 جرامًا) من البروتين الخالي من الدهون، مع 2 كوب (حوالي 350 جرامًا) من الخضار، وكمية صغيرة من الدهون، مثل الزبدة.
- الوجبات الخفيفة: 1 كوب (حوالي 175 جرام) من الخضار الغير مطبوخ أو 1/2 كوب (حوالي 78 جرامًا) من الخضار المطبوخ، بالإضافة إلى 3 حصص من منتجات الألبان الخالية من الدهون طوال اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، فيجب تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها في هذا النظام الغذائي إلى 1200 سعر حراري فقط في اليوم.
بعض التوصيات الخاصة بهذه الحمية الغذائية التي تركز على الزبادي للريجيم
كما توصي هذه الحمية بزيادة نشاطك البدني عن طريق المشي من 30 إلى 40 دقيقة كل يوم.
وبالتالي، فتؤدي هذه العوامل معًا إلى نقص السعرات الحرارية، مما قد يساعدك على فقدان الوزن.
وقد أكد بعض أنصار هذا النظام الغذائي أن التركيز على الزبادي الخالي من الدهون مفيد أيضًا.
مدعين أن الدهون التي توجد في الزبادي تزيد من إنتاج الجسم لهرمون (الكورتيزون).
ويعتقد أن هذه الزيادة تعزز من مستويات القلق والجوع لدى الإنسان.
في حين أن الأبحاث العلمية تربط مستويات الكورتيزون الأعلى بزيادة خطر انفتاح الشهية والسمنة .
إلا أنه لم يتم ربط الدهون الغذائية dietary fat بزيادة كبيرة في مستويات الكورتيزون بالجسم.
في الواقع، فإن الزبادي الخالي من الدهون مثل Yoplait Light غالبًا ما يكون أعلى في نسبة السكر.
والذي قد ثبت أنه يرفع مستويات الكورتيزون والجوع.
بالإضافة إلى ذلك، فتربط الدراسات العلمية بين منتجات الألبان كاملة الدسم وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.
فقد أجريت إحدى الدراسات على 104 امرأة وتم تقسيمهم إلى مجموعة تتبع نظام Yoplait Two Week Tune Up وأخرى تتبع نظام غذائي قياسي 1500 أو 1700 سعرة حرارية.
وبعد الأسبوعين الأولين، فقد زادت السعرات الحرارية اليومية في مجموعة النظام الغذائي القياسي إلى 1500 أو 1700 لمدة 10 أسابيع.
على الرغم من أن النساء في مجموعة Yoplait فقدن متوسط 11 رطلاً (5 كجم) خلال فترة الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا.
وبالتالي فلم يكن هناك فرق كبير في مستوى فقدان الوزن بين المجموعتين.
تشير هذه النتائج إلى أن فقدان الوزن من Yoplait Two Week Tune Up كان نتيجة لخفض السعرات الحرارية وليس تناول الزبادي للريجيم .
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن هذه الدراسة تم تمويلها جزئيًا من قبل شركة General Mills، التي تمتلك Yoplait.
2. حمية الزبادي
تروج أخصائية التغذية آنا لوك Ana Luque لنمط غذائي يسمى حمية الزبادي في كتابها الذي يحمل نفس الاسم، والذي يقول أن هناك العديد من فوائد الزبادي في انقاص الوزن فالزبادي هو سر فقدان الوزن ودعم الصحة العامة.
على وجه التحديد، تعلن أن البروبيوتيك الذي يوجد في الزبادي يساعد في علاج السمنة، وعدم تحمل اللاكتوز، ومشاكل الجهاز الهضمي.
كما أنه يساهم في علاج الارتجاع الحمضي، ومتلازمة القولون العصبي (IBS)، والحساسية، والسكري، وأمراض اللثة، وعدوى الخميرة المهبلية، والتمثيل الغذائي البطيء، والقرحة.
ويتضمن الكتاب أيضًا نظامًا غذائيًا للتخلص من السموم في الجسم لمدة 5 أسابيع يتضمن تناول عدة وجبات من الزبادي على مدار اليوم.
في حين تؤكد الكاتبة أن هذا النظام الغذائي ساعدها على التغلب على مشاكل الجهاز الهضمي وعدم تحمل اللاكتوز، إلا أنه لا يوجد حاليًا دليل يدعم فعالية خطتها الغذائية في انقاص الوزن.
ملخص
تعتمد كل من حمية الزبادي للريجيم في Yoplait و Ana Luque على فكرة أن هناك العديد من فوائد الزبادي للتنحيف فالزبادي يعزز فقدان الوزن.
ومع ذلك، فلم تتم دراسة أي نظام غذائي لفعاليته على المدى القصير أو الطويل.
كما أن نظام غذائي Yoplait – على وجه الخصوص – مليء بالسكر المضاف.
نظريات حول الزبادي للريجيم
تشير العديد من النظريات إلى أن الزبادي للريجيم يدعم فقدان الوزن بسبب العناصر الغذائية المختلفة التي توجد به.
1) الكالسيوم وعلاقته بالزبادي للريجيم
يعتبر الزبادي مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، مع كوب واحد (245 جرامًا) يوفر ما يقرب من 23 ٪ من القيمة اليومية (DV) التي يحتاجها الجسم.
كما أن الكالسيوم معدن أساسي مهم لصحة العظام. وقد تمت دراسته لمعرفة تأثيراته في فقدان الوزن.
وقد كشفت الدراسات أن ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم قد يقلل من نمو الخلايا الدهنية.
وبالمثل، فتربط الدراسات التي أجريت على الحيوانات مكملات الكالسيوم الغذائية بانخفاض ملحوظ في وزن الجسم وكتلة الدهون
ومع ذلك، فإن تأثير الكالسيوم على فقدان الوزن عند البشر مختلف.
فقد ربطت دراسة أجريت على 4733 شخصًا مكملات الكالسيوم بزيادة أقل بشكل ملحوظ في الوزن بمرور الوقت في الأطفال؛ والمراهقين؛ والرجال البالغين؛ والنساء قبل انقطاع الطمث؛ والبالغين الذين لديهم مؤشر كتلة جسم صحي.
ومع ذلك، فقد كان التأثير العام للمكملات الغذائية قليلًا جدًا.
ففي المتوسط ، اكتسب أولئك الذين يتناولون الكالسيوم 2.2 رطل (1 كجم) أقل من أولئك الذين لا يتناولون المكملات الغذائية.
كما تشير بعض الدراسات الأخرى إلى أن الكالسيوم الغذائي أو الإضافي قد يساعد في فقدان الوزن والدهون لدى الأطفال؛ والنساء المصابات بالسمنة بعد انقطاع الطمث؛ والرجال المصابين بداء السكري من النوع 2.
ومع ذلك، فلا تُظهر العديد من الدراسات الأخرى وجود صلة كبيرة بين زيادة تناول الكالسيوم وفقدان الوزن.
وعلى هذا النحو، فهناك حاجة إلى مزيد من البحث حول محتوى الكالسيوم في الزبادي وعلاقته بفوائد الزبادي للريجيم .
2) البروتين وعلاقته بالزبادي للريجيم
قد يساعد محتوى البروتين في الزبادي في المساهمة في فوائد الزبادي للتنحيف وبالتالي إنقاص الوزن بطرق مختلفة. وتشمل هذه:
- تنظيم هرمونات الجوع. قد تم إثبات أن تناول كمية عالية من البروتين يزيد من مستويات العديد من الهرمونات التي تقلل من الشهية. كما أنه يقلل من مستويات هرمون الجريلين المرتبط بالجوع.
- رفع مستوى التمثيل الغذائي الخاص بك. قد يعزز النظام الغذائي عالي البروتين من عملية التمثيل الغذائي، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
- الشعور بالشبع. قد ثبت أن زيادة تناولك للبروتين يزيدك من الشعور بالامتلاء. وبالتالي، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين قد يشجعك بشكل طبيعي على استهلاك سعرات حرارية أقل طوال اليوم.
- المساعدة في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن. إلى جانب انخفاض السعرات الحرارية، فقد يساعد النظام الغذائي المرتفع من البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات مع تعزيز فقدان الدهون، خاصة عندما يقترن بممارسة تمارين المقاومة.
ويحتوي كوب واحد (245 جرامًا) من الزبادي على 8 جرام من البروتين في الزبادي العادي إلى 22 جرامًا في الزبادي اليوناني.
ومع ذلك، فإن منتج الألبان هذا ليس فريدًا في محتواه من البروتين.
فتعد الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا وفول الصويا مصادر ممتازة للبروتين.
3) البروبيوتيك وعلاقته بالزبادي للريجيم
الزبادي مصدر جيد للبروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة تدعم صحة الأمعاء.
وفي حين أن البحث في هذا السياق محدود، إلا أن الدراسات المبكرة تشير إلى أن البروبيوتيك – خاصة تلك التي تحتوي على بكتيريا Lactobacillus – الشائعة في الزبادي – قد تساعدك على فقدان الوزن وانقاص دهون البطن.
كما قد وجدت دراسة أجريت لمدة 43 يومًا على 28 شخصًا بالغًا يعانون من زيادة الوزن أن تناول 3.5 أوقية (100 جرام) من الزبادي مع Lactobacillus amylovorus يوميًا أدى إلى انخفاضات أكبر في دهون الجسم من الزبادي بدون البروبيوتيك.
وفي حين أن هذه النتائج واعدة، إلا أنه مازال هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول فوائد الزبادي للريجيم .
ملخص
الزبادي مصدر جيد للكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك.
وفي حين أن إجراء المزيد من الدراسات حول الكالسيوم والبروبيوتيك أمرًا ضروريًا، فإن محتواه من البروتين قد يدعم فقدان الوزن.
هل الزبادي للريجيم فعال؟
بغض النظر عن العناصر الغذائية ، قد تتساءل عن حقيقة ما تظهره الدراسات حول الزبادي وفقدان الوزن. وتجدر الإشارة إلى أن الطرق المختلفة لإدراجه في نظامك الغذائي قد تغير كيفية تأثيره على وزنك.
إضافة الزبادي إلى نظامك الغذائي
في دراسة أجريت لمدة عامين على 8.516 بالغًا، كان أولئك الذين تناولوا أكثر من 7 حصص من الزبادي في الأسبوع أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة من الأفراد الذين تناولوا حصتين أو أقل في الأسبوع.
وبالمثل، فقد وجدت دراسة أجريت على 3440 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا 3 حصص على الأقل من الزبادي في الأسبوع اكتسبوا وزنًا أقل وكان لديهم تغيرات أصغر في محيط الخصر من أولئك الذين تناولوا أقل من حصة واحدة في الأسبوع.
وفي حين أن هذه الدراسات مثيرة للفضول، فإنها لا يمكنها أن تثبت السبب والنتيجة.
أما في مراجعة علمية تمت على ست تجارب معشاة ذات شواهد – المعيار الذهبي للبحث العلمي – قد حددت تجربة واحدة فقط أن الزبادي كان له تأثير كبير على فقدان الوزن.
على هذا النحو، ففي حين أن أولئك الذين يتناولون الزبادي بانتظام قد يكونون أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة.
إلا أن الأبحاث حاليًا لا تظهر أن مجرد إضافته إلى نظامك الغذائي يساعد على فقدان الوزن.
استبدال الأطعمة الأخرى بالزبادي
من المثير للاهتمام، أن استبدال الأطعمة عالية الدهون ومنخفضة البروتين بالزبادي قد يعزز من فقدان الوزن.
فقد أجريت إحدى الدراسات على 20 امرأة مقسمين على مجموعتين الأول تتناول 160 سعرة حرارية (6 أونصات أو 159 جرامًا) من الزبادي كوجبة خفيفة بعد الظهر.
والثانية تتناول نفس العدد من السعرات الحرارية من المقرمشات عالية الدهون والشوكولاتة.
وقد أبلغت النساء اللواتي تناولن الزبادي للريجيم عن الشعور بالشبع لفترة أطول.
علاوة على ذلك، فقد استهلكوا في المتوسط 100 سعر حراري أقل في وجبة العشاء.
وبالتالي، فقد يساعدك استبدال الأطعمة الخفيفة الأخرى بالزبادي في التحكم في شهيتك واستهلاك سعرات حرارية أقل.
ملخص
بينما يرتبط تناول الزبادي بشكل منتظم بتقليل خطر زيادة الوزن والسمنة.
فإنه من غير الواضح ما إذا كان إضافته ببساطة إلى نظامك الغذائي يساعد على فقدان الوزن أم لا.
ومع ذلك، فمن المرجح أن يساعد استبدال الوجبات الخفيفة منخفضة البروتين ومرتفعة السعرات الحرارية بالزبادي قد يساعدك في انقاص الوزن.
سلبيات الزبادي للريجيم
على الرغم من أن الزبادي يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي مغذي، إلا أن جميع المنتجات الخاصة به ليست صحية.
في الواقع، فتحتوي الكثير من الزبادي على كميات كبيرة من السكر المضاف، خاصة الأصناف الخالية من الدهون والأصناف قليلة الدهون.
وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات المضافة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن، بالإضافة إلى الإصابة بحالات مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
وبالتالي، فيجب عليك قراءة الملصق الموجود على الزبادي قبل شرائه.
فالزبادي العادي وغير المحلى هو الأفضل، لأنه لا يحتوي على السكريات المضافة.
ملخص
نظرًا لأن العديد من أنواع الزبادي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة، فمن المهم قراءة الملصقات الموجودة على الزبادي واختيار الأصناف العادية أو غير المحلاة للحصول على فوائد الزبادي للريجيم .
طرق صحية لدمج المزيد من الزبادي في نظامك الغذائي للحصول على فوائد الزبادي للريجيم
يمكن أن يكون الزبادي إضافة مغذية ومتنوعة لنظامك الغذائي. وفيما يلي بعض الطرق الصحية لدمجه في روتينك اليومي:
- ضعه مع التوت والمكسرات والبذور لوجبة فطور متوازنة أو وجبة خفيفة.
- أضفه إلى العصائر.
- تناوله مع الشوفان أثناء الليل.
- تناول دقيق الشوفان، أو فطائر البروتين، أو بسكويت الوفل من الحبوب الكاملة مع القليل من الزبادي للريجيم .
- امزجه مع الأعشاب والتوابل لصنع الصلصات وتتبيلات السلطة.
- استخدمه بدلاً من الزبدة في المخبوزات، مثل الكعك والخبز السريع.
ملخص
الزبادي هو عنصر متعدد الاستخدامات يمكن الاستمتاع به بمفرده كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة.
كما يمكن استخدامه أيضًا في الطبخ والخبز.
ملخص الزبادي للريجيم
كمصدر ممتاز للكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك، تم الإشادة بـ الزبادي للريجيم كونه مساعد لفقدان الوزن.
ومع ذلك، فإن الأنظمة الغذائية مثل Yoplait Two Week Tune Up و Ana Yque’s Yogurt Diet لم يتم دراستها جيدًا وقد يكون لها آثار صحية سلبية.
كما قد يكون الزبادي لريجيم مفيدًا جدًا لفقدان الوزن عند استخدامه بغرض استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والبروتين المنخفض بدلاً من إضافته ببساطة إلى نظامك الغذائي.
وبما أنه قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، فقد يؤدي منتج الألبان هذا بشكل طبيعي إلى تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
علاوة على ذلك، يرتبط تناول الزبادي المنتظم بانخفاض خطر زيادة الوزن والسمنة.
وبشكل عام، يمكن أن يكون تناول الزبادي للريجيم كجزء من نظام غذائي متوازن طريقة مغذية ومرضية لفقدان الوزن.
