fbpx
رجيم رياضة وأنظمة غذائيةمنوعات في الوزن والرشاقةوزن وتخسيس

انقاص الوزن: أكثر الطرق فعالية لإنقاص ما يزيد عن 13 كيلو بأمان

انقاص الوزن أكثر من 13 كيلو يمكن أن يكون تحديًا كبيرًا ويستغرق وقتا طويلًا. بل ومن المحتمل ألا يقتصر الأمر على إجراء تعديلات في النظام الغذائي ونمط الحياة فقط، ولكن أيضًا ستحتاج إلى تعديل جدول نومك ومستويات التوتر وعادات الطعام لديك بعناية.

ومع ذلك، فإن إجراء بعض التغييرات البسيطة في روتينك اليومي يمكن أن يساعدك على خسارة أكثر من 13 كيلو من وزنك مع تحسين صحتك العامة. وفي هذه المقالة سوف نتحدث عن بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك على فقدان أكثر من 13 كيلو من وزنك بأمان.

التغييرات في النمط الغذائي لانقاص الوزن

سواء كنت تريد خسارة 5 كيلو أو 30 كيلو من وزنك، فإن إجراء بعض التغييرات الغذائية أمر ضروري. وذلك من خلال التالي:

1. تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك

إن تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه يوميًا هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بـ فقدان الوزن . فتحتوي بعض الأطعمة مثل رقائق البطاطس والوجبات المجمدة والسلع المخبوزة على عدد كبير من السعرات الحرارية ولكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة مثل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.

لذلك فيمكن أن يساعدك التركيز على الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والعناصر الغذائية المفيدة على الحفاظ على شعورك بالامتلاء في الفترة بين الوجبات مع تقليل استهلاكك للسعرات الحرارية اليومية لتعزيز انقاص الوزن. وتعتبر الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن كلها إضافات رائعة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

ومن ناحية أخرى، فعادة ما تكون الأطعمة المصنعة مثل الرقائق والبسكويت والكوكيز والوجبات سريعة التحضير عالية السعرات الحرارية ويجب تناولها في حدود عند اتباع النظام الغذائي المتوازن منخفض السعرات الحرارية. ومع ذلك، فليس من الصحي خفض السعرات الحرارية للغاية. فعلى الرغم من أن احتياجات الجسم للسعرات الحرارية تختلف بناءً على عدد من العوامل، مثل الوزن والطول والجنس ومستوى النشاط، إلا أن تقليل استهلاكك لها بشكل كبير للغاية يمكن أن يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض لديك مما يجعل انقاص الوزن أكثر صعوبة.

ولفقدان الوزن طويل الأمد والمستدام، حاول تقليل استهلاكك بمقدار يتراوح بين 500 إلى 750 سعرة حرارية أقل مما تحتاج إلى تناوله يوميًا حتى تفقد حوالي 1-2 باوند (أي 0.45-0.9 كجم) أسبوعيًا. ومع ذلك، فيوصى في العموم أن يستهلك الرجال ما لا يقل عن 1200 سعر حراري والنساء 1500 سعر حراري.

2. تقليل الأطعمة المصنعة لانقاص الوزن بأمان

الأطعمة المصنعة، مثل المكرونة سريعة التحضير، والوجبات السريعة، ورقائق البطاطا، والمقرمشات، والمعجنات جميعها غنية بالسعرات الحرارية ومنخفضة العناصر الغذائية الهامة. ووفقا لدراسة أجريت على ما يقرب من 16000 شخص بالغ، فإن استهلاك كميات أكبر من الأطعمة المصنعة يرتبط بارتفاع خطر زيادة الوزن، وخاصة بين النساء.

اقرأ أيضا:   رجيم الباليو : هل يساعد في انقاص الوزن؟ وما هي الأطعمة المسموحة والممنوعة به؟

وتعتبر المشروبات الغازية الغنية بالسكر المضاف، من بين المكونات الأخرى المصنعة التي يمكن أن تسهم أيضًا في زيادة الوزن. وفي الواقع، فقد وجدت دراسات متعددة أن زيادة تناول المشروبات المحلاة بالسكر قد يكون مرتبط بزيادة الوزن والإصابة بالسمنة.

وللحصول على أفضل النتائج، قم بتقليل تناول المشروبات مثل المشروبات الغازية والشاي المحلى وعصير الفاكهة والمشروبات الرياضية واختر الماء أو القهوة أو الشاي غير المحلى بدلاً من ذلك.

3. تناول المزيد من البروتين

تعد إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي استراتيجية بسيطة للمساعدة في تسريع عملية نقص الوزن . فوفقًا لدراسة صغيرة أجريت على 15 شخصًا، فإن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين تعمل على خفض مستويات هرمون الجريلين – وهو الهرمون الذي يحفز مشاعر الجوع لديك بشكل أكثر فعالية من تناول وجبة إفطار عالية الكربوهيدرات.

كما أظهرت دراسة أخرى أجريت على 19 شخصًا أن مضاعفة تناول البروتين اليومي قد قلل بشكل كبير من السعرات الحرارية ووزن الجسم وكتلة الدهون خلال 12 أسبوعًا. لذلك فاللحوم والأسماك والدواجن هي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين والتي يمكن دمجها بسهولة في نظام غذائي صحي لانقاص الوزن.

مع العلم أن البيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات تعتبر من بين المصادر الغذائية الأخرى للبروتين.

4. تناول الألياف الغذائية بكثرة من أجل انقاص الوزن

الألياف الغذائية هي عنصر غذائي موجود بشكل حصري في الأطعمة النباتية. أما الألياف القابلة للذوبان – على وجه الخصوص – فهي نوع من الألياف الموجودة في الأغذية النباتية التي تمتص الماء ويمكن أن تبطئ إفراغ المعدة للمساعدة في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.

كما يمكن للألياف القابلة للذوبان أيضًا تثبيت مستويات السكر في الدم لمنع حدوث أيه مشكلات داخلية قد تؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع. حيث قد وجدت إحدى الدراسات التي شملت 252 امرأة أن كل جرام من الألياف المستهلكة يرتبط بفقد 0.5 رطل (0.25 كجم) من الوزن وتقليل 0.25 ٪ من دهون الجسم على مدى 20 شهرًا.

فضلًا عن ذلك فقد أظهرت دراسة حديثة أخرى أجريت على 50 شخصًا أن تناول نسبة عالية من البروتين والمشروبات الغنية بالألياف الغذائية قبل تناول الوجبات يقلل من الجوع والرغبة في تناول الطعام بكثرة- وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا في انقاص الوزن .

وتعتبر الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور، بعض الأطعمة الصحية الغنية بالألياف الغذائية القابلة للذوبان.

5. شرب الكثير من الماء

شرب المزيد من الماء هو وسيلة سريعة ومريحة لزيادة فقدان الوزن مع شهية جيدة . ففي الواقع، تشير بعض الأبحاث إلى أن شرب كوب من الماء قبل كل وجبة يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية بهدف زيادة فقدان الوزن. على سبيل المثال، فقد أظهرت دراسة أجريت على 24 شخصًا بالغًا أن شرب 17 أونصة (500 مل) من الماء قبل الإفطار بثلاثين دقيقة يقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة بنسبة 13٪ تقريبًا.

والأكثر من ذلك، فقد وجدت دراسة أخرى أن شرب 17 أونصة (500 مل) من الماء قد زاد بشكل مؤقت من عدد السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 24٪ خلال ساعة.

ملخص

إن تقليل استهلاك السعرات الحرارية، والحد من تناول الأطعمة المصنعة، وتناول المزيد من البروتين والألياف، وشرب الكثير من الماء طوال اليوم، كلها أمور يمكن أن تساعدك على خسارة 30 رطلاً من وزنك (أي أكثر من 13 كيلو من الوزن).

اقرأ أيضا:   هل تساعد حمية البحر الأبيض المتوسط في إنقاص الوزن؟

التغييرات في نمط الحياة من أجل انقاص الوزن

بالإضافة إلى التغيير في نظامك الغذائي، فإن إجراء بعض التعديلات على نمط حياتك يمكن أن يزيد من فقدان الوزن لديك. وذلك من خلال اتباع ما يلي:

6. أضف التمرينات الهوائية Cardio إلى روتينك اليومي

إن Cardio، والمعروفة أيضًا باسم التمارين الرياضية الهوائية، هي نوع من النشاط البدني الذي يتضمن زيادة معدل ضربات القلب لحرق السعرات الحرارية الإضافية. لذلك فيعد إدخال بعض التمرينات الهوائية في روتينك الأسبوعي أمرًا ضروريًا إذا كنت تبحث عن خسارة 30 رطلًا من الوزن (أي أكثر من 13 كيلو من الوزن) عاجلاً وليس آجلاً.

ووفقًا لإحدى الدراسات، فقد خسر المشاركون الذين قاموا بالتمرينات الرياضية الهوائية 5 مرات أسبوعيًا ما يصل إلى 11.5 رطل (5.2 كجم) من وزنهم على مدى 10 أشهر، حتى دون إجراء أي تغييرات أخرى على نظامهم الغذائي أو الروتين اليومي الخاص بهم.

ومن الناحية المثالية، فحاول ممارسة هذه التمارين على الأقل من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا، أو ما بين 20 إلى 40 دقيقة يوميًا. ويعتبر الركض والسباحة وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة والملاكمة من بين التمارين الرياضية التي يمكنك إضافتها إلى روتينك الأسبوعي.

وإذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة هذا النوع من التمارين، فتأكد من البدء بها ببطء، وتحديد أهداف واقعية لنفسك، وزيادة وتيرة وشدة التدريبات الخاصة بك تدريجيا لتجنب المبالغة في ذلك، وبالتالي إيذاء جسمك.

7. مارس تدريب المقاومة

التدريب على المقاومة هو نوع من التمارين الرياضية التي تستخدم المقاومة لبناء عضلاتك بقوة. ويمكن أن يكون هذا التدريب مفيدًا بشكل خاص في زيادة كتلة الجسم النحيل وزيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة، مما يسهل فقدان الوزن على المدى الطويل، لذلك فهو من طرق انقاص الوزن الفعالة.

ففي الواقع، قد وجدت إحدى المراجعات أن اتباع تدريب المقاومة لمدة 10 أسابيع؛ زاد من كتلة الجسم النحيل بمقدار 3 أرطال (1.4 كجم)، وقلل من كتلة الدهون بنسبة 4 أرطال (1.8 كجم)، وزاد عملية الأيض بنسبة 7 ٪. ويعد استخدام آلات رفع الأثقال أو ممارسة تمارين مثل تمارين القرفصاء أو الجرش أو الألواح الخشبية كلها أنواع من تدريبات المقاومة التي يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن وتعزيز الصحة الجيدة.

8. جرب تمرين HIIT عالي الكثافة بهدف انقاص الوزن مع المحافظة على صحة جيدة

يعد التدريب على فترات عالية الكثافة، والمعروف أيضًا باسم HIIT، نوعًا من النشاط البدني الذي يتضمن التبديل بين التمرينات الشديدة وفترات الراحة للحفاظ على ارتفاع معدل ضربات القلب. لذلك فيمكن أن تكون إضافة بضع جلسات من تمرين HIIT إلى روتينك كل أسبوع مفيدًا بشكل لا يصدق عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

ففي إحدى الدراسات التي أريت في هذا الشأن، قد تعرض المشاركون الذين قاموا بإجراء تمرين HIIT لمدة 20 دقيقة 3 مرات في الأسبوع إلى خفض كبير في دهون البطن، وكتلة الدهون الكلية، ووزن الجسم بعد 12 أسبوعًا. وبالإضافة إلى ذلك، فقد وجدت دراسة أخرى تم إجراؤها على 9 رجل أن تمرين HIIT قد أحرق سعرات حرارية أكثر من الأنشطة الأخرى مثل الجري وركوب الدراجات ورفع الأثقال.

لذلك وللبدء في استخدام هذا التمرين، حاول أن تتناوب ما بين 20 إلى 30 ثانية من الأنشطة مثل القفز على الحبل، أو القفزات المرتفعة، أو تمارين الرشاقة مع أخذ فترة راحة تتراوح بين 30 و 40 ثانية فيما بينهم.

اقرأ أيضا:   10 نصائح لانقاص الوزن بنجاح

ملخص

يمكن أن يساعدك دمج تمرين كارديو والتدريب على المقاومة وتمرين HIIT في روتينك عدة مرات في الأسبوع على تعزيز فقدان الوزن بشكل مستدام.

أهم نصائح لفقدان الوزن ” انقاص الوزن بأبسط الطرق الفعالة “

إليك بعض النصائح الأخرى التي تساعدك على فقد 30 رطلًا (أي أكثر من 13 كيلو من الوزن) بأمان:

  • تجنب هوس الحميات الغذائية. فهوس الحميات الغذائية يعزز من اتباع النظام الغذائي اليو يو (المعروف أيضًا باسم إعادة تدوير الوزن) وعادات الطعام غير الصحي. كما أن اتباع أنماط الطعام المقيدة بشكل مفرط قد تسهم في الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام. لهذا فاتبع بدلًا من ذلك نظام غذائي لفقدان الوزن بشكل سليم.
  • تناول الطعام ببطء. تشير بعض الدراسات إلى أن مضغ وتناول طعامك بشكل أبطأ هو افضل طريقة لانقاص الوزن ، وذلك لأنه يمكن أن يقلل من تناولك للسعرات الحرارية وحجم الوجبة الغذائية، مما يمكن أن يعزز فقدان الوزن بفعالية.
  • النوم بشكل أفضل. تشير الدراسات إلى أن الحرمان من النوم مرتبط بشكل كبير بخطر زيادة الوزن، لذلك فإن تحسين جودة ومدة نومك قد يزيد من احتمال فقدان الوزن الناجح.
  • قم بوزن نفسك بشكل مستمر. تشير الأبحاث إلى أن وزن نفسك بانتظام وتدوين الطعام الذي تناولته لمراقبة مدخولك الغذائي يمكن أن يساعد في زيادة إنقاص الوزن بمرور الوقت.
  • اعمل على خفض مستويات التوتر لديك. ترتبط مستويات الإجهاد المتزايدة بزيادة مخاطر زيادة الوزن، بل أنها قد تساهم في مشاكل مثل الأكل العاطفي ونهم الطعام.

ملخص

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية، يمكن أن يساعدك على انقاص 30 رطلاً من وزنك، تقليل مستويات التوتر لديك، والنوم كثيرًا، مع تناول الطعام ببطء أكثر، وتجنب الهوس بالحميات الغذائية، ووزن الجسم بانتظام.

وضع إطار زمني واقعي لانقاص الوزن بفعالية

هناك العديد من العوامل، بما في ذلك الوزن الأساسي والجنس والعمر، التي تؤثر على مدى السرعة التي يمكنك من خلالها فقدان الوزن. لكن بشكل عام، يوصي معظم خبراء الصحة بالتركيز على فقدان حوالي 1 إلى 3 رطل (0.5-1.4 كجم) من الوزن في الأسبوع، أو ما يقرب من 1 ٪ من إجمالي وزن الجسم.

لذلك، فقد تستغرق أية طرق لانقاص الوزن من بضعة أسابيع إلى عدة أشهر لكي تفقد أكثر من 13 كيلو من وزنك بأمان. ومع ذلك، فضع في اعتبارك أن فقدان الوزن يمكن أن يختلف قليلاً من أسبوع لآخر. ولتعزيز فقدان الوزن لفترة طويلة ومستدامة، من المهم التمسك بأي تغييرات غذائية وأسلوب حياة صحي.

ملخص

على الرغم من أن المعدل الذي يمكنك به فقدان الوزن يعتمد على عدة عوامل، إلا أنه يجب أن تسعى إلى خسارة حوالي 1-3 رطل (0.5-1.4 كجم) في الأسبوع.

في النهاية

عندما تبدأ للتو في انقاص الوزن ، فقد يبدو فقدان 30 رطلاً أي أكثر من 13 كيلو من وزن الجسم وكأنه إنجاز رئيسي. ومع ذلك، فإن إجراء بعض التغييرات الصحية على نظامك الغذائي اليومي وروتين التمرين الخاص بك يمكن أن يسهل من النجاح في هذا. وبالإضافة إلى ذلك، فيمكن أن يساعدك إحداث بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة الخاص بك على زيادة نتائجك وضمان نجاحها على المدى الطويل


• IMAGE https://images.pexels.com/photos/39671/physiotherapy-weight-training-dumbbell-exercise-balls-39671.jpeg?auto=compress&cs=tinysrgb&dpr=2&h=750&w=1260
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22414/
• https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
• https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf
الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى