تتمتع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بسمعة ممتازة باعتبارها واحدة من أفضل الأنماط الغذائية الصحية. كما أنها تعتبر واحدة من أكثر الخطط الغذائية شعبية بين أخصائيو الحميات لأنها مرنة وغنية بالأطعمة اللذيذة، ومليئة بالمزايا الصحية. ففي الواقع، قد تم ربط اتباع دايت البحر المتوسط ​​بزيادة معدلات فقدان الوزن، وانخفاض الالتهابات بالجسم، بل وانخفاض خطر الإصابة بعدة أمراض مزمنة. لذلك فتلقي هذه المقالة نظرة على النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك فوائده، وعيوبه المحتملة، والأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها به، وبعض الوصفات الغذائية المناسبة له.

ما هي حمية البحر المتوسط؟

يُعد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أسلوبًا غذائيًا يعتمد على النظم الغذائية التقليدية لدول البحر المتوسط ​​مثل إسبانيا وفرنسا وإيطاليا واليونان. حيث قد لاحظ الباحثون أن الأشخاص في هذه البلدان لديهم معدلات منخفضة من الأمراض المزمنة، مقارنة مع تلك الموجودة في الولايات المتحدة وشمال أوروبا، كما أنهم يًرجِعون ذلك إلى نمطهم الغذائي الفريد.

وبخلاف الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى، فيركز النظام الغذائي للبحر المتوسط ​​على تضمين بعض الأطعمة في الوجبات الغذائية بدلاً من حساب السعرات الحرارية أو تناول مغذيات معينة. فعلى سبيل المثال تُعتبر الدهون الصحية والفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة من المكونات الرئيسية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.

ومن ناحية أخرى، فإن الأطعمة الأقل صحية به تتمثل في اللحوم الحمراء والحلويات والأطعمة المصنعة.

ملخص

إن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ​​هو نمط غذائي قائم على تناول الوجبات التقليدية لأولئك الذين يعيشون في بلدان مثل إسبانيا وفرنسا واليونان وإيطاليا.

كيفية اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط

تركز حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في الغالب على العناصر الغذائية الغنية بالفيتامينات والمعادن مثل الفواكه والخضروات والدهون الصحية والحبوب الكاملة. وعلى الرغم من أنها تركز بشكل أساسي على الأطعمة النباتية، إلا أنه يمكن الاستمتاع ببعض الأطعمة أخرى به مثل الدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان – ولكن باعتدال. وفي الوقت نفسه، فينبغي تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والحبوب المكررة والمشروبات المحلاة بالسكر.

وبالإضافة إلى التزامك بالأطعمة المسموحة والممنوعة به، إلا أنه يعد القيام بنشاط بدني منتظم – ممارسة الرياضة – عنصرًا أساسيًا آخر في نظام البحر المتوسط. فيعد المشي والجري وركوب الدراجات والتجديف ورفع الأثقال مجرد أمثلة قليلة على الأنشطة البدنية الصحية التي يمكنك إضافتها إلى روتينك اليومي أثناء اتباعك لهذا النظام الغذائي.

ملخص

يشمل نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الكثير من الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والدهون الصحية. كما يُسمح أيضًا بتناول الدواجن والمأكولات البحرية بالاعتدال.

فوائد حمية البحر المتوسط

تم ربط حمية البحر المتوسط ​​بالعديد من الفوائد الصحية. ومنها:

1. يزيد من معدل فقدان الوزن

يشجع نظام البحر الأبيض المتوسط على ​​تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات ويحد من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة، والتي غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية. لهذا السبب، فإن مزج حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مع نمط حياة صحي يمكن أن يقلل الوزن ويساعد على التخسيس.

كما قد وجدت مراجعة واحدة من بين 5 دراسات أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​كان فعالا مثل الوجبات الغذائية الأخرى كالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن، مما أدى إلى فقدان ما يصل إلى 22 رطلا (10 كجم) على مدى سنة واحدة.

وبالمثل، فقد أظهرت دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 32000 شخص أن الالتزام طويل المدى بالنظام الغذائي للبحر المتوسط ​​يساعد على فقدان الوزن والدهون في البطن على مدى 5 سنوات.

2. يحسن من صحة القلب

لقد وجدت دراسات متعددة أن اتباع حمية البحر المتوسط ​​يمكن أن يعزز من صحة القلب. ففي إحدى الدراسات، أدى اتباع هذه الحمية ​​مع المكسرات أو زيت الزيتون لمدة 3 أشهر إلى تحسينات كبيرة في مستويات الكوليسترول وضغط الدم الانقباضي، وكلاهما عاملان خطران للإصابة بأمراض القلب.

وبالمثل، فقد لاحظت دراسة أخرى أن اتباع حمية البحر المتوسط ​​وتناول 30 جرامًا من المكسرات يوميًا لمدة عام قد قلل من معدل انتشار متلازمة التمثيل الغذائي بنسبة تقارب 14٪. وكما تعرف متلازمة التمثيل الغذائي فهي مجموعة من الحالات التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري.

ما هو أكثر من ذلك، فقد أظهرت مراجعة 41 تقريراً أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية لدى مرضى السكري!!!

3. يحمي من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني

وجدت بعض الأبحاث أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن يحمي من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. فعلى سبيل المثال، قد لاحظت إحدى الدراسات التي أجريت على 418 شخصًا أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط ​​كانوا أقل عرضة بنسبة 52٪ للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني على مدار 4 سنوات، مقارنةً بمجموعة أخرى.

كما قد أظهرت أيضًا دراسة أجريت على 901 شخصًا مصابين بداء السكري من النوع 2 أن الالتزام طويل المدى بالنظام الغذائي للبحر المتوسط ​​يرتبط بانخفاض مستويات السكر في الدم والهيموغلوبين A1C، وهو مؤشر على التحكم طويل المدى في نسبة السكر في الدم.

علاوة على ذلك، فتشير أبحاث أخرى إلى أن رجيم البحر الابيض المتوسط ​​يمكن أن يساعد في تحسين قدرة الجسم على استخدام الأنسولين، وهو هرمون ينظم نسبة السكر في الدم.

4. يقلل من الالتهابات

الالتهابات الحادة هي عملية طبيعية تساعد نظام المناعة لديك على الحماية من الأمراض والعدوى. ومن ناحية أخرى، فيمكن أن يسهم الالتهاب المزمن في الإصابة بالأمراض. كما قد يتسبب في الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري. بالإضافة إلى ذلك فمن الممكن أن تساعد حمية البحر المتوسط ​​في تقليل مستويات الالتهاب، مما يساعد في الوقاية من العديد من الأمراض.

على سبيل المثال، فقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 598 شخصًا أن الالتزام الصارم بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​مرتبط بمستويات منخفضة من علامات الالتهاب المتعددة. وفي دراسة أخرى أجريت على 66 من كبار السن، قد ارتبط اتباع نظام غذائي متوسطي لمدة 3-5 سنوات بانخفاض علامات الالتهاب بالجسم لديهم.

ملخص

تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن يزيد من معدلات فقدان الوزن. كما يمكنه أن يحسن من صحة القلب، ويقلل الالتهاب، ويحمي من داء السكري من النوع 2.

السلبيات المحتملة لاتباع النظام الغذائي للبحر المتوسط

على الرغم من أن حمية البحر المتوسط ​​قد تكون مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب مراعاتها.

بالنظر إلى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​لا يستهلك الكثير من الأطعمة المصنعة والمكررة، فقد يجد بعض الأشخاص صعوبة في اتباعه. حيث من الممكن أن تكون بعض الأطعمة التي يتم تشجيعها في هذا النظام الغذائي، مثل المأكولات البحرية، أكثر تكلفة من مصادر البروتين الأخرى، مما قد يجعل من الصعب على أولئك الذين لديهم ميزانية قليلة الالتزام به.

ملخص

قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في الالتزام به كأحد طرق انقاص الوزن، لأنه قد يكون أكثر تكلفة من الوجبات الغذائية الأخرى.

جدول حمية البحر المتوسط الغذائي “الأطعمة المسموحة والممنوعة”

تتكون حمية البحر المتوسط ​​في الغالب من مكونات غذائية كاملة التغذية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية. وفي الوقت نفسه، ينبغي الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والحبوب المكررة أثناء اتباعه.

الأطعمة المسموحة

فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط:

• الفواكه: التفاح، البرتقال، الفراولة، الكيوي، البطيخ، العنب البري، الكمثرى، الخوخ، المشمش.
• الخضروات: السبانخ، الجرجير، البروكلي، القرنبيط، البصل، الكوسة، الهليون، اللفت، البطاطا.
• البقوليات: الحمص والعدس والفاصوليا والفول السوداني.
• الحبوب الكاملة: الكينوا، الكسكس، الشوفان، الأرز البني، الحنطة السوداء، باستا الحبوب الكاملة.
• المكسرات والبذور: اللوز، الفستق، الجوز، بذور الشيا، بذور الكتان، البندق، المكسرات، بذور عباد الشمس.
• الدواجن: الدجاج، الديك الرومي، الأوز، البط.
• المأكولات البحرية: سمك التونة، سمك السلمون المرقط، سمك السلمون، الماكريل، الأنشوجة، السردين، بلح البحر.
• البيض: صفار البيض وبياض البيض.
• منتجات الألبان: الجبن والزبادي والحليب.
• الدهون الصحية: زيت الزيتون، الأفوكادو، الزيتون، زيت الأفوكادو.
• الأعشاب والتوابل: الريحان، الزعتر، إكليل الجبل، الفلفل، الكركم، الثوم، القرفة، الكزبرة.
• المشروبات: الماء والقهوة والشاي ش\(1-2 كوب في اليوم).

لذلك فيعتبر رجيم البحر الأبيض المتوسط حمية بدون حرمان لأنه يحتوي على الكثير من خيارات الأطعمة.

الأطعمة الممنوعة

فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب عليك تجنبها في حمية البحر الأبيض المتوسط:

• اللحوم المصنعة: السلامي، السجق، الهوت دوج.
• الحبوب المكررة: الخبز الأبيض، المقرمشات، البسكويت، المعكرونة البيضاء، رقائق التورتيلا، الأرز الأبيض.
• المشروبات المحلاة بالسكر: العصائر، المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة، المشروبات الرياضية.
• الزيوت المكررة: الزيوت النباتية وزيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت الذرة وزيت القرطم.
• الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة، رقائق البطاطس، الفشار بالميكروويف، المعجنات.
• السكر المضاف: سكر طاولة، الآيس كريم، الحلويات.

ملخص

يمكن الاستمتاع بالفواكه والخضراوات والدهون الصحية والحبوب الكاملة ومصادر البروتين كجزء من حمية البحر المتوسط بهدف انقاص الوزن. كما يجب أن تكون الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والحبوب المكررة من الأطعمة المستبعد تناولها أثناء اتباعه.

وصفات حمية البحر المتوسط لثلاثة أيام

فيما يلي عينة من قائمة الطعام لمدة 3 أيام للحمية المتوسطية.

اليوم الأول

• الإفطار: بيض أومليت بالخضروات مثل السبانخ والطماطم والفطر.
• الغداء: سلطة يونانية مع الدجاج، والجبن الفيتا، والزيتون، والخيار، والطماطم.
• العشاء: سمك القد المخبوز بالليمون مع البروكلي والأرز البني.

اليوم الثاني

• الإفطار: دقيق الشوفان مع الفراولة والعنب البري والجوز والقرفة.
• الغداء: دجاج مشوي مع الهليون المحمص والحنطة السوداء.
• العشاء: لازانيا القمح الكامل مع سلطة جانبية.

يوم الثالث

• الإفطار: الزبادي اليوناني مع بذور الشيا والموز.
• الغداء: الكوسة المحشوة بالجبن التركي والكينوا والفلفل الحلو والطماطم وصلصة المارينارا.
• العشاء: سمك السلمون المشوي مع اللفت والشعير.

ملخص

توفر القائمة أعلاه بعض الأفكار للوجبات التي يمكن تضمينها كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط.

---

المصادر