رجيم الباليو : هل يساعد في التخسيس؟ وما هي الأطعمة المسموحة والممنوعة به؟

رجيم الباليو : هل يساعد في انقاص الوزن؟ وما هي الأطعمة المسموعة والممنوعة به؟

رجيم الباليو هو عبارة عن خطة غذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات، قد تم ابتكارها على غرار النظام الغذائي المفترض للبشر الأوائل. ويعتمد ذلك على الاعتقاد بأن أسلاف البشر كان لديهم انخفاض في معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل السمنة ومرض السكري وأمراض القلب. ويقال أن ذلك يرجع إلى الاختلافات في نظامهم الغذائي.

ومع ذلك، وفي حين أن البعض يدعي بأن حمية باليو يمكن أن تحسن الصحة وتزيد من فقدان الوزن، إلا أن هناك آخرون يشيرون إلى أنها مفرطة في التقييد ويمكن أن يصعب الالتزام بها. لذلك وفي هذا المقال سوف نستعرض نظام paleo الغذائي بالتفصيل للتعرف على ما إذا كان يعمل من أجل إنقاص الوزن أم لا.

ما هو نظام باليو دايت ؟

حمية باليو هي نمط للطعام مصمم لتقليد حمية أجداد البشر البدائيين. وعلى الرغم من ظهور هذا المفهوم في السبعينيات، إلا أنه اكتسب شعبية واسعة في عام 2002 بعد أن نشر العالم لورين كوردان كتابًا يدعو إلى اتباع هذا النظام الغذائي الذي يشجع على استهلاك الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك والدواجن.

وفي الوقت نفسه، فإنه يمنع تناول الأطعمة المصنعة والحبوب والبقوليات والمحليات الصناعية. ووفقًا لأنصار نظام باليو الغذائي، فإن اتباعه قد يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة وتحسين الصحة العامة. أما من ناحية أخرى، فيشير نقاده إلى أنه يمكن أن يكون مقيدًا للغاية ويمنع تناول العديد من المجموعات الغذائية الغنية بالعناصر المغذية المهمة لصحة الإنسان.

ملخص

رجيم الباليو الغذائي هو نمط للطعام يعتمد على الوجبات الغذائية لأسلاف الإنسان من الصيادين البدائيين. ويعتقد أنه يساعد في منع الأمراض المزمنة وتحسين الصحة العامة.

كيفية اتباع رجيم الباليو

يتضمن نظام باليو دايت الحد من أي أطعمة لم تكن متوفرة لأسلاف البشر البدائيين، بما في ذلك الأطعمة المصنعة والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والسكر المضاف. بدلاً من ذلك، فتشجع خطة النظام على تناول الأطعمة الكاملة المجهزة بأقل قدر ممكن، مثل اللحوم والأسماك والدواجن والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والدهون الصحية.

ومع ذلك، فهناك العديد من الاختلافات في النظام الغذائي، ولكل منها إرشادات مختلفة قليلاً حول الأطعمة المسموح بها. على سبيل المثال، فيسمح بتناول بعض الوجبات الغذائية المعدلة باعتدال، كما يسمح باستخدام الزبد العشبي أو النباتي في الطعام مع بعض الحبوب والبقوليات الخالية من الجلوتين باعتدال، طالما تم نقعها وطهيها.

ملخص

يشمل رجيم الباليو الغذائي الحد من تناول الأطعمة المصنعة والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والسكر المضاف، ويشجع على تناول الأطعمة الكاملة بدلاً من ذلك. ومع ذلك، فهناك العديد من الاختلافات التي يجب وضعها في الاعتبار.

هل يساعد رجيم الباليو في إنقاص الوزن؟

تشجع حمية باليو تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات، لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين، والتي يمكن أن تقلل من مستويات هرمون الجريلين – “هرمون الجوع” – لاستمرار شعورك بالشبع لفترة أطول. كما أنها تحد من تناول الأطعمة المصنعة، والتي غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن.

في السنوات الأخيرة، وجدت العديد من الدراسات أن حمية باليو قد تساعد في زيادة فقدان الوزن بالفعل. فعلى سبيل المثال، قد لاحظت إحدى الدراسات التي شملت 70 امرأة للدراسة أن اتباع رجيم الباليو الغذائي لمدة 6 أشهر أدى إلى فقدان 14 رطلاً (6.5 كجم) في المتوسط ​​من وزن الجسم، وانخفاض كبير في دهون البطن بشكل خاص.

كما خلصت مراجعة أخرى لـ 11 دراسة إلى أن paleo diet رجيم قد يساعد في إنقاص الوزن، مشيرة إلى أن المشاركين بهذه الدراسات فقدوا في المتوسط ​​ما يقرب من 8 أرطال (3.5 كجم) في التجارب التي استمرت في كل الدراسات بين شهرين وسنتين.

ملخص

تركز حمية باليو على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات وتحد من تناول الأطعمة المصنعة. وقد أظهرت الدراسات أن هذه الطريقة في تناول الطعام قد تساعد في فقدان الوزن.

فوائد نظام باليو دايت

ارتبط رجيم الباليو بالعديد من الفوائد المحتملة. مثل:

1. تعزيز صحة القلب

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، حيث تمثل ما يقرب من ثلث جميع الوفيات بالعالم. وتظهر الأبحاث الواعدة أن رجيم الباليو قد يساعد في تحسين صحة القلب عن طريق الحد من العديد من عوامل خطر الإصابة بأحد أمراضه.

ففي إحدى الدراسات، قد عانى 20 شخصًا من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، وعند اتباعهم لـ رجيم الباليو لمدة 4 أشهر، زادت لديهم نسبة الكولسترول الحميد HDL (الجيد) وخفضت مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وكذلك قد انخفضت نسبة الكوليسترول الكلي (LDT) و LDL (السيء).

كما قد خلصت دراسة أخرى شملت 34 شخصًا إلى نتائج مماثلة، مشيرة إلى أن اتباع نظام غذائي باليو لمدة أسبوعين فقط قد قلل من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية – وجميعها من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

2. تدعيم السيطرة على نسبة السكر في الدم

تشير بعض الأبحاث إلى أن رجيم الباليو قد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم ويحسن من حساسية الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. والأنسولين هو هرمون ينظم مستويات السكر في الدم، ويمكن أن تؤدي زيادة الحساسية له إلى تحسين قدرة جسمك على استخدامه بشكل فعال ودعم الإدارة السليمة لسكر الدم.

فضلًا عن ذلك فقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 32 شخصًا مصابين بداء السكري من النوع 2 أن اتباع رجيم باليو لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى تحسين مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين المحسنة بنسبة 45٪. وبالمثل، فقد أشارت دراسة صغيرة أخرى أجريت على 13 شخصًا يعانون من مرض السكري من النوع 2 إلى أن هذا النظام الغذائي كان أكثر فاعلية في خفض مستويات الهيموجلوبين A1C – وهو مؤشر على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل، مقارنةً بالحمية التقليدية للسكري.

ملخص

تشير الأبحاث إلى أن الباليو دايت يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب وتعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم.

الأضرار المحتملة لرجيم الباليو

على الرغم من أن رجيم الباليو يقدم العديد من الفوائد الصحية المحتملة، إلا أنه يجب أخذ بعض الأضرار بعين الاعتبار. مثل:

أولاً، أنه يزيل العديد من المجموعات الغذائية عالية التغذية والتي يمكن الاستمتاع بها عمومًا كجزء من نظام غذائي صحي. على سبيل المثال، فتعتبر البقوليات غنية بالألياف والبروتين وثروة كبيرة من المغذيات الدقيقة، مثل الحديد والزنك والنحاس. وفي الوقت نفسه، تشير الدراسات إلى أن الحبوب الكاملة قد تكون مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.

وبالنظر إلى أن رجيم الباليو يرى أن العديد من المجموعات الغذائية الأخرى غير مقيدة به، فإن الذين يعانون من قيود غذائية، بما في ذلك النباتيين، قد يجدون صعوبة في الالتزام به. وما هو أكثر من ذلك، أنه قد يكون من الصعب تناول الطعام خارج المنزل أو حضور التجمعات العائلية، حيث أنك قد لا تكون متأكدًا من مناسبة المكونات المستخدمة في بعض الأطباق لنظامك الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك، فقد يكون رجيم الباليو أكثر تكلفة من الأنظمة الغذائية الأخرى، لأنه يتطلب الكثير من المنتجات الطازجة واللحوم والأسماك والدواجن – والتي قد تكون باهظة الثمن.

ملخص

يقيد رجيم الباليو عدة مجموعات من الأطعمة الصحية. كما أنه يمكن أن يكون باهظ التكلفة. فضلًا عن أن أولئك الذين يعانون من قيود غذائية كالنباتيين قد يجدون صعوبة في الالتزام به.

الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها في رجيم الباليو

يشجع رجيم الباليو على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والفواكه والخضروات. وفي الوقت نفسه،  يمنع تناول الحبوب والبقوليات والسكر المضاف والأطعمة المصنعة والمكررة.

الأطعمة التي يجب تناولها

فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من نظام الباليو دايت :

  • اللحوم: اللحم البقري، الضأن، الماعز، لحم الغزال، إلخ.
  • الدواجن: الدجاج، الديك الرومي، الأوز، البط، إلخ.
  • المأكولات البحرية: السلمون، سمك التونة، الماكريل، الأنشوجة، سمك السلمون المرقط، سمك القد، سمك الحدوق، سمك السلور، إلخ.
  • البيض: صفار وبياض البيض.
  • الفواكه: التفاح، الموز، البرتقال، الخوخ، المشمش، البطيخ، التوت البري، الفراولة، العنب، إلخ.
  • الخضروات: الفلفل الحلو، القرنبيط، البروكلي، اللفت، البصل، الثوم، السبانخ، الجرجير، الكوسة، الاسكواش، إلخ.
  • المكسرات: الكاجو، الفستق، اللوز، الجوز، مكسرات المكاديميا، المكسرات البرازيلية ، إلخ.
  • البذور: بذور الشيا، بذور الكتان، بذور اليقطين، بذور القنب، إلخ.
  • الدهون: زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، زيت النخيل، زيت جوز الهند، زيت بذور الكتان، إلخ.
  • الأعشاب والتوابل: الكمون، الأوريجانو، الريحان، الفلفل، إكليل الجبل، الزعتر، الكركم، الزنجبيل، إلخ.

الأطعمة التي يجب تجنبها

فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تجنبها كجزء من نظام باليو الغذائي:

  • البقوليات: الفول، الحمص، العدس، الفول السوداني، إلخ.
  • منتجات الألبان: الحليب، الزبادي، الزبدة، الكفير أو الفطر الهندي، الجبن، إلخ.
  • الحبوب: الخبز، المعكرونة، الأرز، الكينوا، الشعير، الجاودار، الحنطة السوداء، الفارو، إلخ.
  • البطاطا: البطاطا البيضاء، البطاطس المقلية، رقائق البطاطس، إلخ.
  • الزيوت النباتية المكررة: زيت الكانولا وزيت القرطم وزيت فول الصويا وزيت بذور القطن وزيت بذور العنب، إلخ.
  • الأطعمة المصنعة: الرقائق، المعجنات، الكوكيز، الأطعمة سهلة التحضير، الوجبات السريعة، إلخ.
  • المحليات الصناعية: السكرالوز، الأسبارتام، السكرين، أسيسولفام البوتاسيوم، إلخ.
  • السكر المضاف: المنتجات المخبوزة، الحلوى، الحلويات، المشروبات محلاة بالسكر، سكر الطاولة، إلخ.

ملخص

يتم تشجيع الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك والدواجن عند اتباع نظام باليو الغذائي. ومن ناحية أخرى، يجب أن تكون الأطعمة المصنعة والبقوليات والحبوب ومنتجات الألبان والسكريات المضافة من المأكولات المحظورة به.

جدول رجيم باليو لثلاثة أيام

فيما يلي عينة من قائمة الطعام المسموح تناوله لمدة 3 أيام في نظام paleo الغذائي:

اليوم الأول

الإفطار: بيض أومليت بالثوم والبصل والطماطم والسبانخ.

الغداء: كوسة مع كرات لحم الديك الرومي وصلصة المارينارا.

العشاء: سمك السلمون المخبوز بالفرن مع البروكلي المحمص وأصابع البطاطا الحلوة.

اليوم الثاني

الإفطار: الجرانولا الخالية من الحبوب مع اللوز والجوز وجوز البقان ورقائق جوز الهند والفواكه المجففة.

الغداء: برجر مع خس وسلطة جانبية.

العشاء: دجاج مشوي مع حساء الخضار.

اليوم الثالث

الإفطار: بودنج شيا مع حليب جوز الهند والجوز والفراولة والتوت والقرفة.

الغداء: سلطة البيض والأفوكادو والخضار مع الفاكهة المختلطة.

العشاء: صحن بوريتو مع أرز القرنبيط، ولحم البقر، الجواكامولي – صلصة تغميس بالأفوكادو، الفلفل، والبصل.

ملخص

توفر القائمة النموذجية أعلاه بعض الأفكار للوجبات التي يمكن تضمينها كجزء من نظام دايت باليو .

في النهاية

يعتبر رجيم الباليو نمط لتناول الطعام قد تم ابتكاره لتقليد الوجبات الغذائية لأسلاف البشر الصيادين في وقت مبكر من الزمن. وقد وجدت بعض الأبحاث أن طريقة تناول الطعام هذه قد تساعد في زيادة فقدان الوزن، وتعزيز صحة القلب، ودعم التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل. ومع ذلك، فقد لا يكون هذا الرجيم مناسبًا للجميع، لأنه يقيد العديد من مجموعات الأطعمة الصحية. كما أنه قد يكون باهظ الثمن في الوجبات الغذائية الخاصة به.


• IMAGE https://images.pexels.com/photos/1234535/pexels-photo-1234535.jpeg?auto=compress&cs=tinysrgb&dpr=2&h=750&w=1260

• ncbi https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310957/