رجيم عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات أصبح من الأنظمة الغذائية الشائعة بشكل متزايد كوسيلة للتشجيع على فقدان الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها.
كما قد يكون لديه فوائد أخرى أيضًا.
ومع ذلك، توجد أنواع متعددة من نمط الطعام هذا، ويتساءل الكثير من الأشخاص عما إذا كان ذلك مناسبًا لنمط حياتهم أم لا.
لذلك فيصف هذا الدليل الشامل رجيم عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات بالتفصيل: كيفية عمله، وفوائده الصحية، بالإضافة إلى أي سلبيات محتملة له.
ما هو رجيم عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات ؟
رجيم عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات يستبدل الكثير من الكربوهيدرات اليومية المتناولة بالبروتين.
على الرغم من عدم وجود نسبة محددة للطعام المتناول، إلا أن النمط الغذائي هذا يعتمد إلى حد كبير على مخصصات النظامين المستوحى منهما.
على سبيل المثال، عادةً ما تقيد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات low carb diets تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 26٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
أو أقل من 130 جرامًا من الكربوهيدرات لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري – في حين أن الأنظمة الغذائية القاسية من low carb diets تخفض هذا العدد إلى أقل من 10٪.
من ناحية أخرى، غالبًا ما تحتوي الأنظمة الغذائية عالية البروتين على كمية أكبر بكثير من الكمية اليومية الموصى بها (RDA) للبروتين يوميًا.
وهي 0.6 جرامًا على الأقل من البروتين لكل رطل (1.3 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.
كما يتناول البعض أكثر من 1.4 جرام من البروتين لكل رطل (3 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم – ما يعادل 204 جرام من البروتين يوميًا لشخص وزنه 150 رطلاً (68 كجم).
وقد تكون دايت عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات أعلى في الدهون لتعويض نقص الكربوهيدرات بالجسم كمصدر للطاقة بديل عن الكربوهيدرات.
على سبيل المثال، قد يحتاج الفرد الذي يتناول 2000 سعرة حرارية على 26٪ كربوهيدرات و 40٪ دهون و 34٪ بروتين – ما يعادل تناول بروتين يومي يبلغ 170 جرامًا لشخص وزنه 150 رطلاً (68 كجم).
ومع ذلك، وفي حين أن بعض الأشخاص – مثل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين – يولون اهتمامًا وثيقًا لكميات الطعام عند اتباع هذا النظام الغذائي.
إلا أن العديد من الأفراد يقومون ببساطة بعدم تناول الكربوهيدرات واستبدالها بأطعمة غنية بالبروتين.
علاوة على ذلك، يتبع بعض الأشخاص أنواع أقل صرامة من رجيم عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات تحتوي على 30-35٪ كربوهيدرات – على الرغم من أن هذه تعتبر من الناحية الفنية معتدلة في الكربوهيدرات.
أنواع رجيم عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات
بعض الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا والتي تعتبر عادةً غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات لا تتناسب حقًا مع الفئتين (نظام عالي البروتين، نظام منخفض الكربوهيدرات).
والجدير بالذكر أن الكثير من الأشخاص يعتبرون حمية Zone Diet و Sugar Busters الغذائية من أنواع ريجيم عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات.
ومع ذلك، فإن هذه الحميات الغذائية معتدلة في الكربوهيدرات، لأنها تسمح عادة بتناول حوالي 40٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
بالإضافة إلى ذلك، لا تعتبر العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل Atkins والوجبات الغذائية الكيتونية من أنواع رجيم عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات.
بدلاً من ذلك، فتحتوي هذه الأنواع على نسبة عالية من الدهون، ومنخفضة الكربوهيدرات، وتحتوي فقط على كميات معتدلة من البروتين.
في الواقع، لا يُعرف أي نظام غذائي شهير يتوافق مع هذا النمط.
لذلك فإذا كنت مهتمًا باتباع نظام غذائي صارم عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات، فقد تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون التي تتناولها يوميًا.
قد يكون هذا الأمر صعبًا، لذلك يفضل معظم الأشخاص اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات عن طريق استبدال الأطعمة عالية الكربوهيدرات بمصادر البروتين.
ملخص
لا توجد مجموعة محددة الأطعمة لنظام غذائي رجيم عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات، لذلك يميل معظم الأشخاص إلى استبدال الكثير من الأطعمة التقليدية الغنية بالكربوهيدرات بمصادر البروتين.
الفوائد الصحية لـ رجيم عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات
على الرغم من أن الأشخاص الذين لا يبذلون الكثير من النشاط يحتاجون إلى تناول بروتين أقل.
إلا أن الأفراد النشطين بدنيًا والرياضيين والنساء الحوامل يحتاجون إلى أكثر بكثير من كمية البروتين المعتادة البالغة 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.
على هذا النحو، قد توفر الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين فوائد عديدة – مثل أنماط الأكل منخفضة الكربوهيدرات، والتي غالبًا ما ترتبط بفقدان الوزن.
وبالتالي، فإن الجمع بين النظامين الغذائيين (عالي البروتين، ومنخفض الكربوهيدرات) قد يعطي مزايا عديدة، ومنها:
1. فقدان الوزن
البروتين هو أكثر أنواع المغذيات إشباعًا ويساعد على تقليل الجوع وتناول الطعام، وهما تأثيران يعززان فقدان الوزن بصورة كبيرة.
على وجه الخصوص، تعمل الأطعمة الغنية بالبروتين على زيادة مستويات هرمونات الشبع مع خفض مستويات هرمونات الجوع مثل الجريلين.
وقد أظهرت الأبحاث أن الوجبات التي تحتوي على 25-81٪ من السعرات الحرارية الموجودة في البروتين تزيد من الشعور بالامتلاء، مما يعني أنه حتى الأنظمة الغذائية المعتدلة البروتين قد تقلل مستويات الجوع.
كما تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا على تعزيز التأثير الحراري للطعام أو السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الهضم.
وقد يكون هذا بسبب زيادة الطلب على الأكسجين المطلوب لتحطيم الأطعمة الغنية بالبروتين.
بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن أنماط ريجيم البروتينات المرتفعة والمنخفضة جدًا من الكربوهيدرات تعزز إفراز الجلوكاجون – وهو هرمون ينتجه البنكرياس والمعروف أنه يعزز الشعور بالامتلاء.
كما تؤدي هذه الحميات أيضًا إلى زيادة إنتاج الجسم للكيتون – خاصةً بيتا هيدروكسي بوتيرات (BHB).
وينتج الكبد أجسام الكيتون عندما ينخفض توافر الجلوكوز.
وتشير الدراسات إلى أن زيادة مستويات BHB تساعد في قمع الشهية.
ومن المثير للاهتمام، أن هناك دراسة صغيرة استمرت 4 أسابيع على الرجال الذين يعانون من السمنة قد أظهرت أن اتباع رجيم عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات القاسي الذي يسمح بتناول 30٪ من البروتين و 4٪ من الكربوهيدرات أدى إلى فقدان الوزن أكثر من اتباع نظام غذائي عالي البروتين ومتوسط الكربوهيدرات الذي يسمح بتناول 30٪ بروتين و 35٪ من الكربوهيدرات.
في المتوسط ، فقد خسر الرجال في مجموعة رجيم عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات 15 رطلاً (6.75 كجم) بينما خسر أولئك اللذين في مجموعة الكربوهيدرات المعتدلة 10 أرطال (4.32 كجم).
كما قد كشفت العديد من الدراسات الأخرى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والمنخفضة الكربوهيدرات تكون أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتين.
ومع ذلك، فإن إجمالي السعرات الحرارية المتناولة يوميًا ونسبة حرق السعرات الحرارية هما العاملان الأكثر أهمية لفقدان الوزن.
2. تركيب الجسم
عندما تفقد الوزن، فمن الطبيعي أن تعاني من انخفاض كبير في كتلة العضلات.
ومع ذلك، يمكن أن تؤدي هذه الخسارة إلى خفض التمثيل الغذائي تدريجيًا، حيث تؤدي كتلة العضلات الأكبر إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة.
ويمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن بل وقد تزيد من كتلة العضلات أيضًا.
فقد ثبت أن زيادة تناول البروتين مع خفض 500-750 سعر حراري يوميًا يحافظ على كتلة العضلات مع تعزيز فقدان الدهون.
ومع ذلك، فيتم فقدان هذا التأثير أثناء اتباع نظام غذائي يعمل على تقييد السعرات الحرارية بشكل أكثر شدة، كما هو الحال مع النظم الغذائية منخفضة السعرات الحرارية سيئة التخطيط.
بالإضافة إلى ذلك، فتشير الدراسات إلى أن الجمع بين نظام غذائي غني بالبروتين وممارسة الرياضة يمكن أن يعزز فقدان الدهون مع بناء كتلة الجسم النحيل.
ففي دراسة استمرت 4 أسابيع، أجريت على 20 رجلاً ممن مارسوا الرياضة بشكل مكثف 6 أيام في الأسبوع، اتبع بعضهما نظامًا غذائيًا عالي البروتين يبلغ 1.1 جرامًا لكل رطل (2.4 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم، في حين اتبع البعض الآخر نظامًا غذائيًا محدد السعرات الحرارية.
وكلا النظامين يوفران سعرات حرارية أقل بنسبة 40٪ من احتياجات الجسم للطاقة وحوالي 50٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
وقد وجد أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين فقدوا المزيد من الدهون في الجسم واكتسبوا حوالي 3 أرطال (1.2 كجم) من كتلة العضلات، في حين ظلت كتلة العضلات للمجموعة الضابطة كما هي.
كما تشير دراسات أخرى إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تعزز زيادة أو استقرار كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن لكل من الرجال والنساء، مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين.
بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين يساعد الرياضيين على اكتساب كتلة العضلات أثناء التدريب.
فقد وجدت دراسة أجريت على 48 رياضيًا أن أولئك الذين تناولوا ما لا يقل عن 1.4 جرام لكل رطل (3 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة الشديدة اكتسبوا كتلة عضلية أكبر بكثير ودهونًا أقل في الجسم من أولئك الذين اتبعوا وجباتهم الغذائية العادية.
وقد حدثت هذه النتائج على الرغم من أن المجموعة التي تتبع نظام عالي البروتين قد استهلكت 490 سعر حراري في اليوم أكثر من المجموعة الضابطة.
كما تبين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد في تقليل كتلة الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.
3. الفوائد الصحية المحتملة الأخرى
قد يساعد ريجيم عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات أيضًا في ما يلي:
- تنظيم سكر الدم. لقد ثبت أن كل من رجيم عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات تعمل على تحسين العلامات قصيرة وطويلة المدى للتحكم في نسبة السكر في الدم.
- مخاطر الإصابة بأمراض القلب. قد يقلل هذا النظام الغذائي من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم، على الرغم من أن بعض الأبحاث تربط الأنظمة الغذائية عالية البروتين بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- صحة العظام. تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين قد تساعد في منع فقدان العظام وتقليل مخاطر الكسور لدى كبار السن.
ملخص
قد تعزز الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات فقدان الوزن، وتحافظ على كتلة العضلات، وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتعزز صحة العظام.
السلبيات المحتملة لـ رجيم عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات
قد يكون للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات عدة عيوب. ومنها:
1. الآثار الصحية السلبية
تربط بعض الدراسات الأنظمة الغذائية عالية البروتين بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وفشل القلب.
ففي دراسة أجريت على 2441 رجلاً تتراوح أعمارهم بين 42 و 60 عامًا، كان لدى أولئك الذين تناولوا أعلى كمية من البروتين خطر أكبر بنسبة 33٪ للإصابة بفشل القلب مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل كمية منه.
ومع ذلك، فإن الرجال الذين تناولون أعلى كمية من البروتين كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن والإصابة بمرض السكري، وكلاهما من عوامل الخطر لفشل القلب.
كما ربطت الأبحاث أيضًا الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين – بشكل أساسي تلك التي تحتوي على الكثير من البروتين الحيواني – بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم، وكذلك الآثار السلبية على صحة العظام والكبد والكلى.
وتجدر الإشارة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تعتبر على نطاق واسع آمنة لأولئك الذين يمتلكون وظائف كلى طبيعية، على الرغم من أن أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى يجب أن يتجنبوا نمط الطعام هذا.
كما ترتبط الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضًا بتأثيرات السلبية عديدة، بما في ذلك زيادة خطر الوفاة من جميع الأسباب.
ومع ذلك، فهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث عالية الجودة وطويلة الأجل حول سلبيات كل من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين.
هل كل هذا البروتين ضروري؟
لا يحتاج الكثير من الأشخاص الذين لديهم أنماط حياة معتدلة النشاط ببساطة إلى كل البروتين الموجود في رجيم عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات.
مثل أولئك الذين يوصون بتناول أكثر من 0.9 جرام لكل رطل (2 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا.
فبالنسبة لمعظم الأشخاص النشطين بدنيًا، من المرجح أن يكون تناول البروتين اليومي الموصى به من 0.54 إلى 0.9 جرام لكل رطل (1.2 أو 2 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم هو الأمثل.
تعتمد احتياجات الجسم من البروتين على الجنس ووزن الجسم والعمر والصحة ومستويات النشاط وتكوين الجسم، لذا يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت غير متأكد من الكمية التي يجب أن تأكلها منه.
علاوة على ذلك، فإن الوجبات الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات ليست ضرورية لتعزيز الصحة العامة.
إن تناول نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات، والبقاء ضمن احتياجاتك من السعرات الحرارية اليومية، مع ممارسة الرياضة، وتقليل تناول الأطعمة المصنعة والسكر المضاف أكثر أهمية لتعزيز صحتك.
ملخص
يرتبط رجيم عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات ببعض السلبيات، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
بالإضافة إلى هذا، فلا يحتاج معظم الأشخاص إلى كل البروتينات التي يشجعها نمط الطعام هذا.
الأطعمة الممنوعة في رجيم عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات
عند اتباع ريجيم منخفض الكربوهيدرات عالي البروتين، فمن المهم تقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. مثل:
- الحبوب والنشويات: الخبز، الأرز، المعكرونة، المخبوزات، الحبوب، إلخ.
- المحليات: السكر، الصبار، شراب القيقب، العسل، سكر جوز الهند، إلخ.
- المشروبات السكرية: العصير والقهوة المحلاة والشاي المحلى والصودا والمشروبات الرياضية والمشروبات الكحولية المحلاة والبيرة وما إلى ذلك.
- الأطعمة المصنعة عالية الكربوهيدرات: البطاطس المقلية والدجاج المقلي والبيتزا ورقائق البطاطس، إلخ.
كما يمكنك تضمين الأطعمة الصحية عالية الكربوهيدرات مثل الخضار والفواكه النشوية باعتدال.
فقط تذكر أن إجمالي استهلاكك من الكربوهيدرات يوميًا يعتمد على نسبة السعرات الحرارية التي تحتاجها والهدف الذي تريد تحقيقه من هذا النظام.
اعتمادًا على أهدافك من هذا النظام، فقد تحتاج أيضًا إلى تقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون مثل اللحوم والزيوت الدهنية.
ملخص
يجب التقليل من تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات المكررة مثل المعكرونة والخبز والسكر والمشروبات المحلاة أثناء اتباع ريجيم عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات.
الأطعمة المسموحة في رجيم عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات
إن تناول الأطعمة الكاملة والغنية بالمغذيات هو الخيار الأفضل في دايت منخفض الكربوهيدرات عالي بالبروتين – كما هو الحال مع أي نظام غذائي صحي.
ولكن سترغب عمومًا في زيادة تناولك للبروتين في هذا النظام.
تشمل الأطعمة التي يجب تناولها في هذا النظام الغذائي:
- البيض: بيضة كاملة وبياض البيض.
- الأسماك والمحار: سمك القد، السمك المفلطح، المحار، الجمبري، إلخ.
- اللحوم والدواجن: لحم الأبقار والدجاج والديك الرومي، إلخ.
- الأطعمة النباتية عالية البروتين: التوفو، الإدامامي، وأطعمة الصويا الأخرى
- منتجات الألبان: منتجات الألبان عالية البروتين مثل الزبادي اليوناني والجبن القريش
- الخضار غير النشوي: البروكلي، والقرنبيط، والخضروات الورقية، والفلفل، والهليون، والفطر، إلخ.
- المكسرات والبذور: اللوز وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس وزبدة الفول السوداني وبذور الشيا وبذور القنب.
- التوابل: الأعشاب طازجة، الفلفل، والبهارات، إلخ.
- المشروبات: الماء، المياه الفوارة ، شاي الأعشاب الغير محلى، القهوة الغير محلاة، إلخ.
يمكن الاستمتاع بالفواكه والخضروات النشوية والحبوب الغنية بالبروتين مثل الكينوا باعتدال اعتمادًا على نسبة الكربوهيدرات المسموح تناولها يوميًا.
كما يعتمد تناول الدهون أيضًا على نظامك الغذائي الفردي الذي سوف تختاره من بين أنظمة رجيم عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات.
ويعد صفار البيض والأفوكادو وزبدة المكسرات والأسماك الدهنية وزيت الزيتون خيارات جيدة لمصادر الدهون الصحية.
ملخص
يركز دايت منخفض الكربوهيدرات عالي البروتين على الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والأسماك والتوفو والدجاج، وكذلك الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضروات غير النشوية.
نموذج لخطة وجبات لمدة 3 أيام
تحتوي خطة الوجبات التالية لمدة 3 أيام على الوجبات الغنية بالبروتين والقليلة في الكربوهيدرات.
اليوم الأول
- الإفطار: عجة (بيضتان كاملتان وبياض بيضة) مع الأفوكادو ومكعبات الفلفل الأحمر والسبانخ والفطر.
- الغداء: سلطة خضراء من الخضار الطازج غير النشوي والعدس وبرجر الديك الرومي.
- العشاء: سمك القد المخبوز مع البطاطس المقلية بالجزر والكوسا بالإضافة إلى السلطة.
- الوجبات الخفيفة: مكسرات مشكلة، خيار، بروكلي مع حمص بالثوم.
اليوم الثاني
- الإفطار: الجبن الممزوج بزبدة اللوز واللوز المسحوق وبذور الشيا والتوت الأسود.
- الغداء: جمبري مشوي خضار غير نشوي مخبوز.
- العشاء: دجاج بالفلفل الحار مغطى بقطعة من الزبادي اليوناني بالإضافة إلى سلطة خضراء.
- الوجبات الخفيفة: أسياخ طماطم كرزية وجبن موزاريلا.
اليوم الثالث
- الإفطار: طماطم مجففة بالشمس وجبن بارميزان
- الغداء: حساء خضروات يقدم مع فاصوليا سوداء بدون خبز وبرجر التوفو مع السلطة الخضراء.
- العشاء: فلفل محشي ديك رومي مفروم.
- الوجبات الخفيفة: زبدة الفول السوداني وأعواد الكرفس، وبودينج الشيا مع التوت
في النهاية، تذكر أن اختيارات الوجبات الخاصة بك تختلف حسب نوع نظام رجيم عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات الذي تتبعه.
ملخص
يجب أن تركز الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة في رجيم عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية.
نقاط هامة
- لا يوجد تعريف محدد لنظام رجيم عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات ولكنه قد يكون الأفضل للأشخاص مثل الرياضيين الذين يرغبون في تعزيز فقدان الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها.
- على الرغم من أن نمط الطعام هذا قد يكون له فوائد عديدة، إلا أن بعض الأبحاث تربطه بجوانب سلبية كثيرة. بالإضافة إلى ذلك، فمن المحتمل أن تكون كمية البروتين التي يشجع عليها هذا النظام غير ضرورية لمعظم الأشخاص.
- إذا كنت تتطلع إلى تحسين صحتك العامة، فركز على تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، وتقييد تناولك للسكر المضاف والأطعمة المصنعة، وممارسة الكثير من التمارين، وتقليل مستويات التوتر لديك.
