هل يمكن علاج الامساك بالطعام؟ وأي أنواع الأطعمه أفضل لهذا الغرض؟ هذا ما سنتعرض له بالتفصيل مع الدليل العلمي المثبت.
يعاني حوالي 14٪ من الأشخاص من الإمساك المزمن في مرحلة ما.
تشمل الأعراض إخراج البراز أقل من ثلاث مرات في الأسبوع ، أو الإجهاد ، أو البراز المتكتل أو الصلب ، أو الإحساس بعدم اكتمال التفريغ ، أو الشعور بالانسداد ، أو عدم القدرة على التبرز.
يمكن أن يختلف نوع وشدة الأعراض من شخص لآخر. نادرًا ما يعاني بعض الأشخاص من الإمساك ، في حين أنه حالة مزمنة للآخرين.
للإمساك عدة أسباب ، ولكنه غالبًا ما يكون نتيجة بطء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي.
قد يكون هذا بسبب الجفاف أو سوء التغذية أو الأدوية أو الأمراض التي تؤثر على الجهاز العصبي أو الاضطرابات العقلية.
لحسن الحظ ، يمكن أن تساعد بعض الأطعمة في تخفيف الإمساك ، إليك 17 نوعًا من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك.
1. البرقوق
يستخدم البرقوق المجفف ، على نطاق واسع كعلاج طبيعي للإمساك ويعتبر من افضل الانواع لعلاج الامساك بالطعام.
يحتوي على كميات عالية من الألياف ، مع ما يقرب من 3 جرامات من الألياف لكل 1/4 كوب (40 جرام). يمثل هذا 12٪ من الاستهلاك اليومي المرجعي لجمعية القلب الأمريكية (RDI) من الألياف.
الألياف غير القابلة للذوبان في البرقوق ، والمعروفة باسم السليلوز ، تزيد من كمية الماء في البراز ، والتي يمكن أن تضيف كتلة. وفي الوقت نفسه ، يتم تخمير الألياف القابلة للذوبان في البرقوق في القولون لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، والتي يمكن أيضًا أن تزيد من وزن البراز.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البرقوق على السوربيتول. لا يمتص الجسم كحول السكر هذا جيدًا ، مما يتسبب في سحب الماء إلى القولون ويؤدي إلى تأثير ملين لدى عدد قليل من الأشخاص.
أخيرًا ، يحتوي البرقوق أيضًا على مركبات فينولية تحفز بكتيريا الأمعاء المفيدة. تم افتراض أن هذا يساهم في تأثيرها الملين.
وجدت إحدى الدراسات القديمة التي أجريت على 40 شخصًا يعانون من الإمساك المزمن أن تناول 3.5 أوقية (100 جرام) من البرقوق يوميًا أدى إلى تحسن كبير في تواتر البراز وثباته مقارنةً بالعلاج باستخدام سيلليوم ، وهو نوع من الألياف الغذائية.
يمكنك الاستمتاع بالخوخ بمفرده أو في السلطات والحبوب ودقيق الشوفان والمخبوزات والعصائر واليخنات اللذيذة.
ملخص
البرقوق غني بالألياف والسوربيتول والمركبات الفينولية الصحية للأمعاء ، وكلها يمكن أن تساعد في علاج الإمساك.
2. التفاح
التفاح غني بالألياف. في الواقع ، تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم بقشرها (حوالي 200 جرام) على 4.8 جرام من الألياف ، وهو ما يمثل 19٪ من RDI الكمية اليومية الموصى بها.
على الرغم من أن معظم هذه الألياف غير قابلة للذوبان ، إلا أن التفاح يحتوي أيضًا على ألياف قابلة للذوبان ، والتي تكون في الغالب في شكل ألياف غذائية تسمى البكتين.
في القناة الهضمية ، يتم تخمير البكتين بسرعة بواسطة البكتيريا لتكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، والتي يمكنها سحب الماء إلى القولون ، وتليين البراز وتقليل وقت عبوره للقناة الهضمية.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 80 شخصًا يعانون من الإمساك أن البكتين يسرع حركة البراز عبر الأمعاء ، ويحسن أعراض الإمساك ، ويزيد من كمية البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
وجدت دراسة حيوانية أخرى قديمة أن الفئران التي تغذت على نظام غذائي من ألياف التفاح زادت من تواتر ووزن البراز ، على الرغم من إعطائها المورفين ، الذي يسبب الإمساك.
التفاح طريقة سهلة لزيادة محتوى الألياف في نظامك الغذائي وتخفيف الإمساك. يمكنك تناولها كاملة بمفردها أو تقطيعها إلى شرائح لإضافتها إلى السلطات أو المخبوزات. يحتوي تفاح Granny Smith على نسبة عالية من الألياف بشكل خاص.
ملخص
يحتوي التفاح على البكتين ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي يمكنها تليين البراز وتعزيز حركته عبر الجهاز الهضمي.
3. الكمثرى
الكمثرى فاكهة أخرى غنية بالألياف ، وتحتوي على حوالي 5.5 جرام من الألياف في فاكهة متوسطة الحجم (حوالي 178 جرام). يمثل هذا 22٪ من RDI الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.
إلى جانب فوائد الألياف ، تحتوي الكمثرى بشكل خاص على نسبة عالية من الفركتوز والسوربيتول مقارنة بالفواكه الأخرى.
الفركتوز هو نوع من السكر تكون عملية امتصاصه ضعيفة عند بعض الناس. هذا يعني أن بعضا منه ينتهي في القولون ، حيث يسحب الماء عن طريق التناضح ، مما يحفز حركة الأمعاء.
الكمثرى تحتوي أيضا على السوربيتول السكر والكحول . مثل الفركتوز ، لا يمتص الجسم السوربيتول جيدًا ويعمل كملين طبيعي عن طريق إدخال الماء إلى الأمعاء.
يمكنك تضمين الكمثرى في نظامك الغذائي بعدة طرق. تناولها نيئة أو مطبوخة مع الجبن أو أضفها إلى السلطات والأطباق المالحة والمخبوزات.
ملخص
الكمثرى غنية بالألياف وتحتوي على ملينات طبيعية مثل الفركتوز والسوربيتول.
4. كيوي
يحتوي الكيوي الواحد (حوالي 75 جرامًا) على حوالي 2.3 جرام من الألياف ، وهو ما يمثل 9٪ من RDI الكمية اليومية الموصى بها.
في إحدى الدراسات ، تناول 19 من البالغين الأصحاء مكملًا مشتقًا من الكيوي لمدة 28 يومًا. وجد الباحثون أن القيام بذلك أدى إلى زيادات كبيرة في عدد حركات الأمعاء اليومية ، مقارنة بمجموعة اخرى.
وجدت دراسة أخرى أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا لمدة أسبوعين كان مرتبطًا بمزيد من حركات الأمعاء والبراز الليّن لدى 11 من البالغين الأصحاء.
علاوة على ذلك ، في دراسة أجريت عام 2010 أعطي 54 شخصًا يعانون من متلازمة القولون العصبي اثنين من الكيوي يوميًا لمدة 4 أسابيع. في نهاية الدراسة ، أبلغ المشاركون عن زيادة تكرار حركات الأمعاء وأوقات عبور البراز في القولون أصبح أسرع.
لا يُعتقد أن الألياف الموجودة في الكيوي تحارب الإمساك فقط. يُفترض أيضًا أن الإنزيم المعروف باسم الأكتينيدين مسؤول عن التأثيرات الإيجابية للكيوي على حركة الأمعاء وعادات الأمعاء.
يمكن أن تؤكل الكيوي نيئة. ما عليك سوى تقشيرها أو تقطيعها إلى نصفين واستخراج اللب والبذور الخضراء. إنها إضافة رائعة لسلطات الفاكهة ويمكن إضافتها إلى العصائر لزيادة الألياف.
ملخص
الكيوي مصدر جيد للألياف ويحتوي على الأكتينيدين ، وهو إنزيم قد يحسن حركة الأمعاء ويقلل من الإمساك.
5. التين
يعتبر التين طريقة رائعة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها وتعزيز عادات الأمعاء الصحية.
تحتوي حبة تين متوسطة الحجم (حوالي 50 جرامًا) على 1.5 جرام من الألياف. علاوة على ذلك ، يحتوي نصف كوب فقط (80 جرامًا) من التين المجفف على 7.9 جرام من الألياف ، أي ما يقرب من 32٪ من RDI الكمية اليومية الموصى بها.
بحثت دراسة قديمة أجريت على الكلاب في تأثير معجون التين على الإمساك لمدة 3 أسابيع. وجدت أن معجون التين يزيد من وزن البراز ويقلل من وقت العبور المعوي للبراز.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 40 شخصًا يعانون من الإمساك أن تناول 10.6 أونصات (300 جرام) من معجون التين يوميًا لمدة 16 أسبوعًا ساعد في تسريع عبور البراز في القولون القولون ، وتحسين تماسك البراز ، وتخفيف آلام المعدة.
ومن المثير للاهتمام أن التين يحتوي على إنزيم يسمى فيسين ، وهو مشابه لإنزيم الأكتينيدين الموجود في الكيوي. يُعتقد أن هذا قد يساهم في آثاره الإيجابية على وظيفة الأمعاء ، إلى جانب محتواه العالي من الألياف.
التين هو وجبة خفيفة لذيذة بمفرده وأيضًا مع الأطباق الحلوة والمالحة. يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة أو مجففة وتتماشى مع الجبن واللحوم الطرية ، وكذلك مع البيتزا والمخبوزات والسلطات.
ملخص
يمكن أن يساعد التين في زيادة تناولك للألياف ويحتوي على ficin ، وهو إنزيم قد يعزز الانتظام.
6. ثمار الحمضيات
الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت واليوسفي هي وجبة خفيفة منعشة ومصدر جيد للألياف.
على سبيل المثال ، تحتوي برتقالة واحدة (حوالي 154 جرامًا) على 3.7 جرام من الألياف ، وهو ما يمثل 15٪ من RDI الكمية اليومية الموصى بها. وفي الوقت نفسه ، تحتوي حبة جريب فروت واحدة (حوالي 308 جرامًا) على ما يقرب من 5 جرامات من الألياف ، مما يلبي 20٪ من احتياجاتك اليومية.
كما أن ثمار الحمضيات غنية بألياف البكتين القابلة للذوبان ، وخاصة قشورها. يمكن للبكتين تسريع وقت عبور البراز للقولون وتقليل الإمساك.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي ثمار الحمضيات على مادة الفلافانول التي تسمى نارينجين ، والتي قد تساهم في آثارها الإيجابية على الإمساك.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن النارينجين يزيد من إفراز السوائل في القولون ، مما يسبب تأثيرًا ملينًا. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر.
للحصول على أكبر قدر من الألياف وفيتامين ج ، تناول الفواكه الحمضية طازجة. يعد البرتقال واليوسفي من الأطعمة الخفيفة في متناول اليد ، ويمزج الجريب فروت جيدًا في السلطة أو يُقطع إلى نصفين لتناول الإفطار.
ملخص
الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت واليوسفي غنية بالألياف وتحتوي على العديد من المركبات التي يمكن أن تقلل من الإمساك ، مثل البكتين والنارينجين.
7. السبانخ وغيرها من الخضر
الخضار مثل السبانخ وبراعم بروكسل والبروكلي ليست غنية بالألياف فحسب ، بل إنها أيضًا مصادر رائعة لحمض الفوليك والفيتامينات C و K.
تساعد هذه الخضر في إضافة الحجم والوزن إلى البراز ، مما يسهل مرورها عبر الأمعاء.
يحتوي كوب واحد (180 جرام) من السبانخ المطبوخة على 4.7 جرام من الألياف ، أو 19٪ من RDI الكمية اليومية الموصى بها.
لإدخال السبانخ في نظامك الغذائي ، حاول إضافته إلى فطيرة أو حساء. يمكن إضافة السبانخ الصغيرة أو الخضار الطري نيئ إلى السلطات أو السندويشات لزيادة الألياف.
يعتبر كرنب بروكسل أيضًا صحي للغاية ، حيث يحتوي 5 براعم فقط على 14٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف و 41 سعرًا حراريًا فقط.
يمكن غليها أو طهيها على البخار أو شويها أو تحميصها والاستمتاع بها ساخنة أو باردة.
وفي الوقت نفسه ، يحتوي البروكلي على 2.4 جرام من الألياف في كوب واحد فقط (91 جرام). هذا يعادل 10٪ من الكمية اليومية الموصى بها RDI من الألياف.
يمكن طهيه وإضافته إلى الحساء واليخنات ، وكذلك تناوله نيئًا في السلطات أو كوجبة خفيفة.
ملخص
الخضروات مثل السبانخ وبراعم بروكسل والبروكلي غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة حجم البراز وعلاج الامساك.
8. خرشوف القدس والهندباء
ينتمي خرشوف القدس والهندباء إلى عائلة دوار الشمس وهما مصدران مهمان لنوع من الألياف القابلة للذوبان المعروفة باسم إينولين.
الإينولين هو مادة حيوية ، مما يعني أنه يساعد على تحفيز نمو البكتيريا في الأمعاء ، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي. إنه مفيد بشكل خاص لبكتيريا Bifidobacteria.
وجدت مراجعة للبحوث التي أجريت على الأنسولين والإمساك أن الأنسولين يزيد من تواتر البراز ويحسن الاتساق ويقلل من وقت عبور البراز للأمعاء. كما أن له تأثيرًا معتدلًا عن طريق زيادة الكتلة البكتيرية في البراز.
وجدت دراسة حديثة أجريت على 44 من البالغين الأصحاء المصابين بالإمساك أن تناول 0.4 أوقية (12 جرامًا) من الأنسولين من خلال تناول الهندباء يوميًا يزيد من تواتر البراز ونعومته.
الخرشوف هي درنات لها نكهة الجوز. يمكنك العثور عليها في معظم محلات السوبر ماركت ، أحيانًا تحت اسم سنشوكس أو توبينامبور. يمكن تحميصها أو طهيها على البخار أو غليها أو هرسها.
لا يوجد جذر الهندباء بشكل شائع في محلات السوبر ماركت ولكنه أصبح بديلاً شائعًا للقهوة في شكله المطحون.
ملخص
يحتوي خرشوف القدس والهندباء على مادة حيوية تسمى إينولين ، والتي يمكن أن تعزز صحة الأمعاء وتحسن تواتر واتساق البراز.
9. الخرشوف
تظهر الأبحاث العلمية أن له تأثير حيوي ، مما يعزز صحة الأمعاء الجيدة وانتظامها.
البريبايوتكس هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم مثل الإينولين الذي يغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك ويزيد من عددها ويحمي من نمو البكتيريا الضارة.
وجدت إحدى الدراسات القديمة أن الناس الذين تناولوا 10 غراما من الألياف المستخرجة من الخرشوف كل يوم لمدة 3 أسابيع حصلت على زيادات في أعداد من بكتريا Bifidobacteria وبكتريا Lactobacilli النافعتين. ووجدت أيضًا أن مستويات البكتيريا الضارة في الأمعاء انخفضت.
بالإضافة إلى ذلك ، وجد أن البريبايوتكس تزيد من تكرار البراز وتحسن تناسق البراز لدى الأشخاص المصابين بالإمساك.
يمكن أن يؤكل الخرشوف المطبوخ ساخنًا أو باردًا، يمكن سحب البتلات الخارجية ، ويمكن أكل الجزء اللبني مع الصلصة، يمكن تجريف قلب الخرشوف وتقطيعه إلى قطع.
ملخص
الخرشوف مليء بالبريبايوتكس مثل الإنولين ، والتي يمكن أن تزيد من كمية البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية لزيادة تواتر البراز وتماسكه.
10. الراوند
الروبارب هو نبات مورق معروف جيدًا بخصائصه المنشطة للأمعاء.
يحتوي على مركب يعرف باسم سينوسيد أ ، المعروف أكثر باسم سينا ، وهو ملين عشبي مشهور.
وجدت دراسة أجريت على الفئران أن سينوسيد أ من نبات الراوند يعمل عن طريق خفض مستويات أكوابورين 3 ، وهو بروتين ينظم حركة الماء في الأمعاء.
يعني انخفاض مستوى أكوابورين 3 نقل كمية أقل من الماء من القولون إلى مجرى الدم ، مما يجعل البراز أكثر ليونة ويعزز حركة الأمعاء.
علاوة على ذلك ، يحتوي كوب واحد (122 جرام) من الراوند على 2.2 جرام من الألياف الغذائية ، والتي توفر 9٪ من RDI الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.
لا يمكن أن تؤكل أوراق نبات الراوند ، لكن يمكن تقطيع السيقان وغليها. الراوند له نكهة لاذعة وغالبًا ما يتم تحليته وإضافته إلى الفطائر. يمكن أيضًا إضافته إلى الشوفان أو الموسلي لوجبة إفطار غنية بالألياف.
ملخص
الراوند غني بالألياف ويحتوي على مركب sennoside A ، وهو مركب يساعد على تليين البراز وتعزيز حركة الأمعاء.
11. البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على كمية جيدة من الألياف للمساعدة في تخفيف الإمساك.
تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم (حوالي 150 جرامًا) على 3.6 جرام من الألياف ، وهو ما يمثل 14٪ من RDI الكمية اليومية الموصى بها.
تحتوي البطاطا الحلوة في الغالب على ألياف غير قابلة للذوبان في شكل سليلوز ولجنين. كما أنها تحتوي على ألياف البكتين القابلة للذوبان.
يمكن أن تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في حركة الأمعاء عن طريق إضافة الحجم والوزن إلى البراز.
اهتمت إحدى الدراسات بآثار تناول البطاطا الحلوة على الأشخاص الذين يخضعون للعلاج الكيميائي ، والذي يمكن أن يسبب الإمساك.
بعد 4 أيام فقط من تناول 7 أونصات (200 جرام) من البطاطا الحلوة يوميًا ، عانى المشاركون من أعراض أفضل للإمساك وأبلغوا عن إجهاد وانزعاج أقل مقارنة بالمجموعة الضابطة.
يمكن تحميص البطاطا الحلوة أو طهيها على البخار أو غليها أو هرسها. يمكن استخدامه أيضًا في أي وصفة تتطلب البطاطس العادية.
ملخص
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا رائعًا للألياف غير القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تضيف كتلة إلى البراز لمنع الإمساك.
12. الفاصوليا والبازلاء والعدس
الفاصوليا والبازلاء والعدس – المعروفة أيضًا باسم البقول – هي واحدة من أرخص المجموعات الغذائية المليئة بالألياف التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (182 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة ، وهو النوع المستخدم للفاصوليا المخبوزة ، على 19.1 جرامًا من الألياف ، وهو ما يمثل 76٪ من RDI الكمية اليومية الموصى بها.
علاوة على ذلك ، في نصف كوب فقط (99 جرامًا) من العدس المطبوخ ، هناك 7.8 جرام من الألياف ، مما يلبي 31٪ من احتياجاتك اليومية.
تحتوي البقول على مزيج من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان . هذا يعني أنه يمكنهم تخفيف الإمساك عن طريق إضافة الحجم والوزن إلى البراز ، وكذلك تليينهم لتسهيل المرور.
لتضمين المزيد من البقول في نظامك الغذائي ، حاول إضافتها إلى الحساء ، بما في ذلك في السلطات ، أو إضافتها إلى أطباق اللحم المفروم للحصول على مزيد من الحجم والمذاق.
ملخص
تحتوي البقول مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تساعد في تليين البراز وإضافة كتلة له.
13. بذور الشيا
تعد بذور الشيا من أكثر الأطعمة المتوفرة كثافة بالألياف. تحتوي أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) من بذور الشيا على 9.8 جرام من الألياف ، مما يلبي 39٪ من احتياجاتك اليومية.
تتكون الألياف في الشيا من 85٪ ألياف غير قابلة للذوبان و 15٪ ألياف قابلة للذوبان.
عندما تتلامس الشيا مع الماء ، فإنها تشكل مادة هلامية. في القناة الهضمية ، يمكن أن يساعد ذلك في تليين البراز وتسهيل مروره.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تمتص الشيا ما يصل إلى 12 ضعف وزنها من الماء ، مما يساعد في إضافة الحجم والوزن إلى البراز.
بذور الشيا متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة ، مما يعزز محتوى الألياف بشكل كبير دون بذل الكثير من الجهد.
تعمل بشكل مثالي مع رشها على الحبوب أو الشوفان أو الزبادي. يمكنك أيضًا إضافتها إلى عصير أو عصير نباتي ، أو مزجها في التغميس أو تتبيلات السلطة أو المخبوزات أو الحلويات.
ملخص
تحتوي بذور الشيا على الألياف القابلة للذوبان ، والتي تشكل تناسقًا يشبه الهلام في الجهاز الهضمي لتليين وتسهيل مرور البراز.
14. بذور الكتان
تم استخدام بذور الكتان لعدة قرون كعلاج تقليدي للإمساك ، وذلك بفضل آثارها الطبيعية الملينة.
بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، فإن بذور الكتان غنية بالألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يجعلها وسيلة مساعدة مثالية في الجهاز الهضمي.
تحتوي ملعقة واحدة فقط (9 جرام) من بذور الكتان الكاملة على 2.5 جرام من الألياف ، مما يلبي 10٪ من احتياجاتك اليومية.
وجدت دراسة أجريت عام 2012 على الفئران أن أولئك الذين يتغذون على نظام غذائي مكمل ببذور الكتان قد قصر عندهم وقت عبور البراز في الامعاء وزاد عندهم وزن البراز وتواتره.
اقترح الباحثون أن الألياف غير القابلة للذوبان تعمل مثل الإسفنج في الأمعاء الغليظة ، حيث تحتفظ بالمياه ، وتزيد من حجم البراز، وتليين البراز. وفي الوقت نفسه ، تعزز الألياف القابلة للذوبان نمو البكتيريا وتضيف كتلة إلى البراز.
بالإضافة إلى ذلك ، يتم إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة أثناء التخمير البكتيري للألياف القابلة للذوبان ، مما يزيد من الحركة ويحفز حركة الأمعاء.
ومن المثير للاهتمام أن الباحثين اقترحوا أن التأثير الملين لبذور الكتان قد يُعزى إلى محتواها من الزيت ، والذي قد يكون له خصائص زيوت التشحيم.
يمكنك تناول بذور الكتان مع الحبوب واللبن أو استخدامها في الكعك والخبز.
ومع ذلك ، لا يجب على الجميع استخدام بذور الكتان. غالبًا ما يُنصح النساء الحوامل والمرضعات بتوخي الحذر عند استخدام بذور الكتان ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص
بذور الكتان غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ويمكن أن تزيد من نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
15. خبز الجاودار الكامل
خبز الجاودار هو خبز تقليدي في أجزاء كثيرة من أوروبا وغني بالألياف الغذائية.
تحتوي شريحتان (حوالي 64 جرامًا) من خبز حبوب الجاودار الكامل على 3.7 جرام من الألياف الغذائية ، مما يلبي 15٪ من RDI الكمية اليومية الموصى بها.
وجدت الأبحاث أن خبز الجاودار أكثر فعالية في تخفيف الإمساك من خبز القمح العادي أو المسهلات.
بحثت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2010 على 51 بالغًا يعانون من الإمساك في آثار تناول 8.5 أوقية (240 جرامًا) من خبز الجاودار يوميًا.
أظهر المشاركون الذين تناولوا خبز الجاودار انخفاضًا بنسبة 23 ٪ في أوقات العبور المعوية للبراز ، في المتوسط ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا خبز القمح. لقد شهدوا أيضًا تليين البراز ، فضلاً عن زيادة تواتر وسهولة حركات الأمعاء.
يمكن استخدام خبز الجاودار بدلاً من خبز القمح الأبيض العادي. عادة ما يكون أكثر كثافة وأغمق من الخبز العادي وله نكهة أقوى.
ملخص
يعتبر خبز الجاودار الكامل مصدرًا جيدًا للألياف وقد ثبت أنه يزيد من تواتر حركات الأمعاء مع تقليل وقت العبور المعوي أيضًا.
16. نخالة الشوفان
نخالة الشوفان هي الغلاف الخارجي الغني بالألياف لحبوب الشوفان .
يحتوي على ألياف أكثر بكثير من الشوفان السريع الشائع الاستخدام. يحتوي ثلث كوب (31 جرامًا) من نخالة الشوفان على 4.8 جرام من الألياف ، مقارنة بـ 2.7 جرام في الشوفان السريع.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، فقد أظهرت دراستان أقدمتا التأثيرات الإيجابية لنخالة الشوفان على وظيفة الأمعاء.
أولاً ، أظهرت إحدى الدراسات من المملكة المتحدة أن تناول قطعتين من بسكويت الشوفان يوميًا أدى إلى تحسن كبير في تواتر واتساق حركات الأمعاء وتقليل الألم لدى المشاركين الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و 80 عامًا.
وجدت دراسة أخرى أجريت على سكان دور رعاية المسنين في النمسا أن إضافة 7-8 جرام من نخالة الشوفان إلى نظامهم الغذائي يوميًا أدى إلى انخفاض كبير في استخدام الملينات.
يمكن بسهولة دمج نخالة الشوفان مع خلطات الجرانولا وتحويلها إلى خبز أو كعك.
ملخص
تمتلئ نخالة الشوفان بالألياف وقد ثبت أنها تعمل على تحسين وظيفة الأمعاء وتقليل الإمساك في بعض الدراسات القديمة.
17. الكفير
الكفير هو مشروب حليب مخمر نشأ في جبال القوقاز في غرب آسيا. كلمة الكفير مشتقة من كلمة تركية تعني “طعم لذيذ”.
إنه بروبيوتيك ، مما يعني أنه يحتوي على البكتيريا والخمائر التي تفيد صحتك عند تناولها. يحتوي الكفير على أنواع مختلفة من الكائنات الحية الدقيقة ، اعتمادًا على المصدر.
في إحدى الدراسات التي استمرت 4 أسابيع ، كان 20 مشاركًا يشربون 17 أونصة (500 مل) من الكفير يوميًا بعد وجباتهم الصباحية والمسائية. في نهاية الدراسة ، استخدم المشاركون عددًا أقل من المسهلات وشهدوا تحسينات في تواتر البراز وثباته.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 45 شخصًا يعانون من مرض التهاب الأمعاء أن شرب 13.5 أوقية (400 مل) من الكفير مرتين يوميًا يحسن تكوين ميكروبيوم الأمعاء ويقلل من الأعراض مثل الانتفاخ.
يمكن الاستمتاع بالكفير سادة أو إضافته إلى العصائر وتوابل السلطة. يمكن أيضًا مزجه مع الحبوب وتغطيته بالفواكه أو بذور الكتان أو بذور الشيا أو نخالة الشوفان لإضافة بعض الألياف.
ملخص
الكفير غني بالبروبيوتيك وقد ثبت أنه يحسن صحة الأمعاء ويمنع الإمساك.
18. الماء
يعتبر الجفاف سببًا شائعًا للإمساك ، وغالبًا ما يساعد شرب الكثير من الماء في تخفيف الأعراض أو حلها.
عندما يصاب الشخص بالجفاف ، لا تستطيع أمعائه إضافة ما يكفي من الماء إلى البراز. ينتج عن ذلك براز صلب وجاف ومتكتل ويمكن أن يؤدي إلى الإمساك.
19. العنب
يحتوي العنب على نسبة عالية من الجلد إلى اللحم ، مما يعني أنه غني بالألياف ، كما أنه يحتوي على الكثير من الماء.
لتخفيف الإمساك ، جرب تناول حفنات قليلة من العنب النيء المغسول.
20. الزبادي
تحتوي العديد من منتجات الألبان ، مثل الزبادي ، على كائنات دقيقة تعرف باسم البروبيوتيك.
غالبًا ما يطلق على البروبيوتيك اسم بكتيريا “جيدة” ، وقد تساعد في تحسين صحة الأمعاء وتليين البراز.
في دراسة أجريت عام 2014 ، قام الباحثون بالتحقيق في استخدام زبادي بروبيوتيك غير منكه يحتوي على بولي دكستروز و Lactobacillus acidophilus و Bifidobacterium lactis لعلاج الإمساك.
وجد الباحثون أن تناول 180 مليلترًا من هذا الزبادي كل صباح لمدة أسبوعين يقلل من الوقت الذي يستغرقه البراز للتنقل عبر الأمعاء لدى الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن.
21. زيوت الزيتون وبذور الكتان
زيت الزيتون وزيت بذور الكتان لها تأثير ملين خفيف ، يمكن أن يسهل من تدفق البراز عبر الأمعاء ويخفف الإمساك.
تحتوي هذه الزيوت أيضًا على مركبات تعمل على تحسين الهضم ولها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات.
في دراسة في العام 2015 وجدت أن الزيتون وزيوت بذور الكتان تساعد على تخفيف الإمساك في الاشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى.
الأسباب
مجموعة متنوعة من الحالات الطبية وعوامل نمط الحياة يمكن أن تسبب الإمساك.
النظام الغذائي السيئ ، مثل النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون والقليل من الألياف ، يعرض الشخص لخطر الإصابة بالإمساك.
تشمل المشكلات الشائعة الأخرى التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالإمساك ما يلي:
- ضغط عصبى
- التعرض للجفاف
- عدم الذهاب إلى الحمام بشكل كافٍ أو محاولة حجز البراز
- السفر
- التغييرات الغذائية
- عدم ممارسة ما يكفي من التمارين
يمكن أن تسبب بعض الأدوية والمكملات أيضًا الإمساك ، بما في ذلك:
- مضادات الالتهاب
- مضاد الهيستامين
- مضادات الحموضة
- حاصرات قنوات الكالسيوم
- مضادات الذهان
- مكملات الكالسيوم
- مكملات الحديد
- مضادات الاختلاج
- مدرات البول
قد يستمر الإمساك لبضعة أيام أو أسابيع ، أو قد يكون مزمنًا ويستمر لأشهر.
عادة ما ينتج الإمساك قصير المدى عن عوامل نمط الحياة أو استخدام الأدوية. يرتبط الإمساك المزمن بشكل عام بالحالات المعدية المعوية أو الأيضية أو العصبية.
تشمل الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب الإمساك ما يلي:
- متلازمة القولون العصبي
- الحمل والولادة
- مرض الاضطرابات الهضمية
- داء السكري
- فرط كالسيوم الدم ونقص كالسيوم الدم
- فرط نشاط جارات الدرق
- أورام معوية
- تدلي المستقيم
- شقوق الشرج
- القلق و الاكتئاب
- داء شاغاس
- مرض الشلل الرعاش
- مرض عقلي
- تصلب متعدد
- السكتة الدماغية
- إصابات الحبل الشوكي
العلاج
إذا لم تكن التغييرات في النظام الغذائي أو نمط الحياة كافية لتخفيف الأعراض ، فقد يوصي الطبيب أو الصيدلي بالأدوية الملينة.
هناك عدة أنواع متوفرة من الملينات ، منها:
- ملينات احتباس الماء ، مثل هيدروكسيد المغنيسيوم (حليب المغنيسيا) والبولي إيثيلين جلايكول (ميرالاكس)
- الملينات ، مثل ميثيل السليلوز (سيتروسيل) وبولي كربوفيل الكالسيوم (فايبركون)
- مواد التشحيم ، مثل الزيوت المعدنية
- ملينات البراز ، مثل دوكوسات الصوديوم (دوكوسات وكولاس)
- المنشطات ، مثل بيساكوديل (كوريكتول ودلكولاكس)
بعض الملينات الطبيعية تشمل:
- زيت الخروع
- شاي سينا
- الصبار
- مكملات سترات المغنيسيوم
إذا كانت العلاجات المنزلية أو المتاحة دون وصفة طبية لا تخفف الإمساك ، أو إذا أصبح الإمساك مزمنًا ، فاستشر الطبيب أو اختصاصي التغذية لمناقشة خيارات العلاج الأخرى والتغييرات الغذائية.
الخاتمة: هل عرفت الآن اجابة سؤال هل يمكن علاج الامساك بالطعام؟
يمكن أن تساعد العديد من الفواكه والخضروات والبقول والبذور في تخفيف الإمساك.
يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف على إضافة الحجم والوزن إلى البراز وتليينه وتحفيز حركة الأمعاء. ومع ذلك ، في بعض الأشخاص ، يمكن أن تؤدي النظم الغذائية الغنية بالألياف إلى زيادة الإمساك سوءًا ، لذلك من المهم التحدث مع طبيبك حول ما هو مناسب لك.
بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري شرب الكثير من الماء . ضع في اعتبارك أن متطلبات السوائل الخاصة بك ستزداد عندما تزيد من تناول الألياف.
التمرين المنتظم هو عامل حاسم آخر في تحسين أعراض الإمساك وتطوير عادات صحية للأمعاء.
إذا كنت تعاني من الإمساك ، فحاول إدخال بعض الأطعمة المذكورة أعلاه تدريجيًا في نظامك الغذائي ، بالإضافة إلى شرب الكثير من الماء وممارسة التمارين البدنية لتحسين عملية الاخراج واتساق البراز والراحة العامة.
المصادر
–ncbi.nlm.nih.gov
–fdc.nal.usda.gov
