البيوتين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو جزء من عائلة فيتامين ب. يُعرف أيضًا باسم فيتامين هـ. من فوائد البيوتين أن جسمك يحتاجه للمساعدة في تحويل بعض العناصر الغذائية إلى طاقة. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في صحة شعرك وبشرتك وأظافرك.
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من البيوتين ، فقد تعاني من تساقط الشعر أو طفح جلدي أحمر متقشر. ومع ذلك ، فإن نقص البيوتين نادر الحدوث. في معظم الحالات ، يكون البيوتين الذي تحصل عليه من نظامك الغذائي كافيًا لجني الفوائد الصحية التي يوفرها.
ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس يزيدون من تناولهم على أمل الحصول على فوائد إضافية. استمر في القراءة لمعرفة كيفية إضافة البيوتين إلى نظامك الغذائي ، وما الذي تبحث عنه في مكمل البيوتين ، والآثار الجانبية المحتملة ، والمزيد.
ماذا تقول الابحاث عن البيوتين ونمو الشعر
الكيراتين هو بروتين أساسي يدخل في تكوين شعرك وجلدك وأظافرك. من الواضح أن من فوائد البيوتين أنه يحسن البنية التحتية للكيراتين في الجسم. ولكن ومع ذلك ، فإن الباحثين ليسوا متأكدين حقًا من دور البيوتين في الشعر أو العناية بالبشرة.
الأبحاث حول تأثيرات البيوتين على نمو الشعر قليلة. حتى الآن ، هناك أدلة محدودة فقط تشير إلى أن زيادة تناول البيوتين قد يساعد في تعزيز نمو الشعر.
على سبيل المثال ، في دراسة واحدة عام 2015 ، تم إعطاء النساء ذوات الشعر الخفيف مكمل البروتين البحري عن طريق الفم (MPS) يحتوي على البيوتين واعطاء مجموعة أخرى حبوب دواء وهمي مرتين يوميًا لمدة 90 يومًا. في بداية ونهاية الدراسة ، تم التقاط صور رقمية للمناطق المصابة من فروة الرأس. تم أيضًا غسل شعر كل مشارك وتم إحصاء الشعر المتساقط. وجدت الباحثة أن النساء اللواتي تناولن MPS لاحظن ظهور تحسن كبير في نمو الشعر في المناطق المتضررة من تساقط الشعر. أيضا لاحظن أن معدل تساقط شعر أصبح أقل.
أسفرت دراسة عام 2012 عن مصدر موثوق من قبل نفس الباحث عن نتائج مماثلة. لاحظ المشاركون تحسنًا في نمو الشعر وجودته بعد 90 و 180 يومًا.
الجرعة اليومية الموصى بها من البيوتين
يعد نقص البيوتين نادرًا ، لذلك لا تقدم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بديلا غذائيًا موصى به (RDA). يمكن أن تختلف RDAs بناءً على عمر الشخص وجنسه وصحته العامة.
بدلاً من ذلك ، أوصى الخبراء بإرشادات الجرعات التالية. يجب أن يحصل أي شخص يبلغ من العمر 10 أعوام أو أكبر على ما بين 30 و 100 ميكروغرام يوميًا. يجب أن يحصل الرضع والأطفال على:
- من الولادة إلى 3 سنوات: من 10 إلى 20 ميكروغرامًا (ميكروغرام)
- من 4 إلى 6 سنوات: 25 ميكروغرام
- من سن 7 إلى 10 سنوات: 30 ميكروغرام
- قد تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى مستويات أعلى من البيوتين.
تحدث مع طبيبك حول الجرعة اليومية المناسبة لك. يمكن للطبيب تقديم إرشادات حول كيفية زيادة جرعتك بأمان لتوفير أقصى قدر من الفائدة. يمكنك الحصول على كمية البيوتين الموصى بها من خلال نظامك الغذائي أو عن طريق تناول مكمل البيوتين.
الأطعمة الغنية بالبيوتين لتناولها
من المحتمل أنك تحصل بالفعل على الكمية اليومية الموصى بها من البيوتين من الطعام الذي تتناوله. ولكن إذا كنت ترغب في زيادة تناولك للبيوتين ، يمكنك إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبيوتين إلى نظامك الغذائي.
وتشمل هذه الأنواع:
- لحوم الأعضاء مثل الكبد أو الكلى
- صفار البيض
- المكسرات ، مثل اللوز والفول السوداني والجوز
- فول الصويا والبقوليات الأخرى
- الحبوب الكاملة
- الموز
- القرنبيط
- الفطر عيش الغراب(المشروم)
يمكن أن تقلل الحرارة من فعالية البيوتين ، لذلك اختر الأطباق النيئة أو قليلة المعالجة. يمكن أن تختلف كمية البيوتين من طعام لآخر أيضًا ، لذا تأكد من قراءة المعلومات الغذائية كلما أمكن ذلك. يمكن أن يساعدك هذا في تحديد العناصر التي تحتوي على أكبر قدر من البيوتين لك.
مكملات البيوتين
إذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على ما يكفي من البيوتين من نظامك الغذائي ، أو إذا كنت تريد زيادة كمية البيوتين التي تتناولها ، فقد تكون مكملات البيوتين خيارًا لك.
مكملات البيوتين متوفرة بدون وصفة طبية في شكل كبسولات أو أقراص. على الرغم من أن المكملات الغذائية تنظمها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، فمن المهم قراءة المعلومات على العبوة بعناية والشراء فقط من مورد تثق به.
يمكن لمعظم الناس تناول مكملات البيوتين دون أي آثار ضارة ، ولكن من الممكن حدوث آثار جانبية طفيفة. منها :
- غثيان
- تشنج
- إسهال
قد تكون قادرًا على تقليل مخاطر الآثار الجانبية عن طريق تناول المكملات الغذائية مع الطعام. المكملات ليست مناسبة للجميع ، لذا تحدث مع طبيبك قبل الاستخدام. يمكن للطبيب التحدث معك حول المخاطر والفوائد المحتملة ، بالإضافة إلى الجرعة المناسبة. يجب عليك دائمًا اتباع معلومات الجرعة الموجودة على الملصق ما لم يرشدك طبيبك بخلاف ذلك.
فوائد البيوتين الأخرى
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتقييم آثاره على نمو الشعر ، إلا أن البيوتين له العديد من الفوائد المثبتة.
على سبيل المثال ، يعد البيوتين أحد فيتامينات ب العديدة التي تدعم التمثيل الغذائي الصحي. يقوم البيوتين بتحويل الجلوكوز من الكربوهيدرات إلى طاقة للجسم ويساعد الأحماض الأمينية في القيام بوظائف الجسم الطبيعية.
من فوائد البيوتين أيضا:
- تقليل الالتهاب
- تحسين الوظيفة المعرفية
- تساعد على خفض نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري
- زيادة الكولسترول الجيد HDL وتقليل الكوليسترول الضار LDL
المخاطر والتحذيرات
لا تنطوي إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبيوتين إلى نظامك الغذائي على أي مخاطر. ومع ذلك ، يجب عليك دائمًا مراجعة طبيبك قبل إضافة مكمل بيوتين لروتينك اليومي. ليس للبيوتين أي تفاعلات معروفة ، ولكن لا يزال يتعين على طبيبك تأكيد استخدام المكملات جنبًا إلى جنب مع أي أدوية أخرى قد تتناولها. يمكن لطبيبك أيضًا تقديم المزيد من المعلومات الفردية حول الجرعة والآثار الجانبية المحتملة.
البيوتين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، لذا فإن أي بيوتين إضافي في جسمك سوف يتدفق عبر البول. هذا يجعل الجرعة الزائدة (جرعة مفرطة) overdose. إذا أصبت بطفح جلدي غير عادي أو غير متوقع بعد زيادة تناول البيوتين ، فاستشر طبيبك. في حالات نادرة ، هذه علامة على (جرعة مفرطة) overdose من البيوتين.
سيتحقق طبيبك مما يلي ليتأكد اذا كنت تتناول (جرعة مفرطة) overdose من البيوتين:
- انخفاض مستويات فيتامين سي
- انخفاض مستويات فيتامين ب 6
- ارتفاع مستويات السكر في الدم
- انخفاض في إنتاج الأنسولين
إذا أكد طبيبك أنك تحصل على الكثير من البيوتين ، فسوف يقلل من الجرعة الموصى بها.
كم سيستغرقك الوقت حتى ترى نتائج وفوائد البيوتين؟
لن يرى معظم الناس أيا من فوائد البيوتين الملحوظة حتى يزيدوا من تناولهم للبيوتين لعدة أشهر. للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تكون ثابتًا ومستمرا في تناولك للبيوتين. إذا كنت تزيد من تناولك للبيوتين من خلال الطعام ، فستحتاج إلى تناول العديد من الأطعمة الغنية بالبيوتين يوميًا لتتناول ما يكفي من البيوتين لإحداث فرق. إذا كنت تتناول مكملًا ، فمن المهم أن تتناوله يوميًا أو حسب توجيهات الطبيب.
على الرغم من محدودية البحث ، تشير الدراسات من مصادر موثوقة 2012 و 2015 إلى أنه يمكن رؤية النتائج في أقل من 90 يومًا. يتضمن ذلك زيادة في نمو الشعر والتألق للشعر. يُعتقد أنه كلما طالت مدة تناولك لجرعة أعلى ، كانت نتائجك أفضل.
الخلاصة
إذا كنت تعاني من ترقق الشعر أو تساقطه أو الشعر الخفيف ، فقد يساعد البيوتين في إعادة نمو الشعر. تشير بعض الأبحاث إلى أن زيادة تناول البيوتين يمكن أن يحسن جودة الشعر بشكل عام ، بما في ذلك الكثافة واللمعان.
قد تحصل بالفعل على البيوتين الذي تحتاجه من خلال نظامك الغذائي ، لذا تحدث مع طبيبك حول الخيار الأفضل لك. قد يوصي الطبيب بتغييرات غذائية معينة أو مكمل بيوتين. تأكد من اتباع إرشادات الجرعات التي ينصحك بها.
إذا بدأت تعاني من أي أعراض غير عادية أثناء تناول مكمل البيوتين ، فتوقف عن استخدامه واستشر طبيبك.
