من فوائد الحمص كمصدر غني بالفيتامينات والمعادن والألياف ، وأنه يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، مثل تحسين الهضم ، والمساعدة في إدارة الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
الحمص ، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص ، جزء من عائلة البقوليات ، في حين أنه أصبح أكثر شعبية مؤخرًا ، فقد نما الحمص في دول الشرق الأوسط منذ آلاف السنين ، بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحمص غني بالبروتين وهو بديل ممتاز للحوم في النظم الغذائية النباتية.
فيما يلي 8 فوائد صحية للحمص قائمة على الأدلة ، بالإضافة إلى طرق دمجها في نظامك الغذائي.
1- من فوائد الحمص أنه غني بالمغذيات
يحتوي الحمص على خصائص غذائية رائعة.
الحمص يحتوي على كمية معتدلة من السعرات الحرارية ، ويوفر 46 سعرًا حراريًا لكل أونصة (28 جرام). ما يقرب من 67 ٪ من هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، بينما يأتي الباقي من البروتين وكمية صغيرة من الدهون.
يوفر الحمص أيضًا مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى كمية مناسبة من الألياف والبروتين.
توفر الحصة 1 أونصة (28 جرام) العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 46
- الكربوهيدرات: 8 جرام
- الألياف: 2 جرام
- البروتين: 3 جرام
- الفولات: 12٪ من الكمية اليومية الموصى بها (RDI)
- الحديد: 4٪ من RDI
- الفوسفور: 5٪ من RDI
- النحاس: 5٪ من RDI
- المنغنيز: 14٪ من RDI
ملخص
يحتوي الحمص على كمية معتدلة من السعرات الحرارية والعديد من الفيتامينات والمعادن. كما أنه مصدر جيد للألياف والبروتين.
2- يساعد في الحفاظ على شهيتك تحت السيطرة
يساعد البروتين والألياف الموجودة في الحمص في الحفاظ على شهيتك تحت السيطرة.
يعمل البروتين والألياف بشكل متآزر لإبطاء عملية الهضم ، مما يساعد على تعزيز الشبع. بالإضافة إلى ذلك ، قد يزيد البروتين من مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية في الجسم.
في الواقع ، قد تؤدي تأثيرات البروتين والألياف الموجودة في الحمص إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها تلقائيًا على مدار اليوم وفي وجبات الطعام.
لبيان فوائد الحمص قارنت إحدى الدراسات أثر الشهية وتناول السعرات الحرارية بين 12 امرأة تناولن وجبتين منفصلتين.
قبل الوجبة تناولوا كوبًا واحدًا (200 جرام) من الحمص وقبل الوجبة الأخرى أكلوا شريحتين من الخبز الأبيض.
عانت النساء من انخفاض ملحوظ في الشهية والسعرات الحرارية بعد وجبة الحمص ، مقارنة بمن تناولن وجبة بها الخبز الأبيض.
وجدت دراسة أخرى عن فوائد الحمص أن الأفراد الذين تناولوا ما معدله 104 جرامًا من الحمص يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أفادوا بأنهم شعروا بالشبع وتناولوا كميات أقل من الوجبات السريعة ، مقارنةً بوقت عدم تناولهم للحمص فيما قبل.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد الدور الذي قد يلعبه الحمص في السيطرة على الشهية. ومع ذلك ، فمن المؤكد أنه يستحق الإضافة إلى نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في تجربة آثاره المعززة للشبع.
ملخص
يحتوي الحمص على نسبة عالية من البروتين والألياف ، مما يجعله غذاءً يعزز الشعور بالشبع والامتلاء قد يساعد في خفض الشهية وتقليل السعرات الحرارية في الوجبات.
3- غني بالبروتينات النباتية
يعتبر الحمص مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي ، مما يجعله خيارًا غذائيًا مناسبًا لمن لا يأكل المنتجات الحيوانية.
توفر الحصة 1 أونصة (28 جرامًا) من الحمص حوالي 3 جرامات من البروتين ، وهو ما يعادل محتوى البروتين في الأطعمة المماثلة مثل الفاصوليا السوداء والعدس.
قد يساعد البروتين الموجود في الحمص على تعزيز الشبع والحفاظ على شهيتك تحت السيطرة. يُعرف البروتين أيضًا بدوره في التحكم في الوزن وصحة العظام والحفاظ على قوة العضلات.
اقترحت بعض الدراسات عن فوائد الحمص أن جودة البروتين في الحمص أفضل من الأنواع الأخرى من البقوليات. وذلك لأن الحمص يحتوي تقريبًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، باستثناء الميثيونين.
لهذا السبب ، فهو ليس مصدرًا كاملاً للبروتين. للتأكد من حصولك على جميع الأحماض الأمينية في نظامك الغذائي ، من المهم إقران الحمص بمصدر بروتين آخر ، مثل الحبوب الكاملة ، لتعويض النقص.
ملخص
يعتبر الحمص مصدرًا ممتازًا للبروتين ، وله مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بدءًا من إدارة الوزن إلى صحة العظام. إنه خيار رائع للأفراد الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية.
4- الحمص مفيد للتخسيس وفي إدارة وزنك
يحتوي الحمص على العديد من الخصائص التي قد تساعدك على التحكم في وزنك.
أولاً ، يحتوي الحمص على عدد سعرات حرارية منخفضة إلى حد ما. هذا يعني أنه يوفر عددًا قليلاً من السعرات الحرارية بالنسبة إلى كمية العناصر الغذائية التي يحتويها.
الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هم أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ عليه من أولئك الذين يأكلون الكثير من الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك ، فإن البروتين والألياف الموجودة في الحمص قد تعزز إدارة الوزن نظرًا لتأثيرها على خفض الشهية وإمكانية المساعدة في تقليل تناول السعرات الحرارية في الوجبات.
في إحدى الدراسات عن فوائد الحمص ، كان أولئك الذين تناولوا الحمص بانتظام أقل عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 53٪ وكان مؤشر كتلة الجسم ومحيط الوزن أقل ، مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا الحمص.
بالإضافة إلى ذلك ، وجد تحليل آخر عن فوائد الحمص أن أولئك الذين تناولوا حصة واحدة على الأقل من البقوليات ، مثل الحمص ، فقدوا وزنًا بنسبة 25 ٪ أكثر من أولئك الذين لم يأكلوا البقوليات.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتحديد آثار الحمص على إدارة الوزن. بغض النظر ، فهي طعام صحي بشكل لا يصدق لتضمينه في نظامك الغذائي.
ملخص
يحتوي الحمص على كمية معتدلة من السعرات الحرارية وغني بالألياف والبروتينات ، وجميع الخصائص التي تلعب دورًا في إدارة الوزن.
5- من فوائد الحمص دعم التحكم في سكر الدم
يحتوي الحمص على العديد من الخصائص التي قد تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم.
أولاً ، الحمص لديه مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيًا (GI) ، وهو مؤشر على مدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام. لقد ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على العديد من الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي تعزز إدارة نسبة السكر في الدم.
ثانيًا ، يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين ، وكلاهما معروف بدورهما في تنظيم نسبة السكر في الدم.
وذلك لأن الألياف تبطئ امتصاص الكربوهيدرات ، مما يعزز الارتفاع المطرد في مستويات السكر في الدم ، بدلاً من الارتفاع المفاجئ. أيضًا ، قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية لدى الأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2.
في إحدى الدراسات عن فوائد الحمص، كان لدى 19 شخصًا تناولوا وجبة تحتوي على 200 جرام من الحمص انخفاضًا بنسبة 21٪ في مستويات السكر في الدم ، مقارنةً بوقت سابق تناولوا فيه وجبة تحتوي على حبوب كاملة أو خبز أبيض.
وجدت دراسة أخرى عن فوائد الحمص مدتها 12 أسبوعًا أن 45 شخصًا تناولوا 728 جرامًا من الحمص أسبوعيًا لديهم انخفاض ملحوظ في مستويات الأنسولين أثناء الصيام ، وهو عامل مهم في التحكم في نسبة السكر في الدم.
علاوة على ذلك ، ربطت العديد من الدراسات استهلاك الحمص بانخفاض خطر الإصابة بأمراض عديدة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب. غالبًا ما تُعزى هذه التأثيرات إلى تأثيرات خفض السكر في الدم.
ملخص
يحتوي الحمص على مؤشر جلايسيمي منخفض وهو أيضًا مصدر كبير للألياف والبروتينات ، وبه جميع الخصائص التي تدعم التحكم الصحي في نسبة السكر في الدم.
6- الحمص مفيد للهضم
الحمص مليء بالألياف ، والتي لها العديد من الفوائد المؤكدة لصحة الجهاز الهضمي.
الألياف الموجودة في الحمص قابلة للذوبان في الغالب ، مما يعني أنه من فوائد الحمص أنه يمتزج بالماء ويشكل مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي.
قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في زيادة عدد البكتيريا الصحية في أمعائك وتمنع فرط نمو البكتيريا غير الصحية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقليل مخاطر الإصابة ببعض أمراض الجهاز الهضمي ، مثل متلازمة القولون العصبي وسرطان القولون.
في إحدى الدراسات عن فوائد الحمص ، أفاد 42 شخصًا تناولوا 104 جرامًا من الحمص يوميًا لمدة 12 أسبوعًا بتحسن وظيفة الأمعاء ، بما في ذلك حركات الأمعاء المتكررة وتماسك البراز الأكثر ليونة ، مقارنةً بالوقت السابق الذي لم يأكلوا فيه الحمص.
إذا كنت ترغب في تحسين صحة الجهاز الهضمي ، فمن المؤكد أن تضمين المزيد من الحمص في نظامك الغذائي يستحق المحاولة.
ملخص
يحتوي الحمص على نسبة عالية من الألياف ، مما يفيد عملية الهضم عن طريق زيادة عدد البكتيريا الصحية في أمعائك ويساعد على التخلص من النفايات بكفاءة عبر الجهاز الهضمي.
7- من فوائد الحمص أنه يحمي من بعض الأمراض المزمنة
للحمص العديد من الخصائص التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
أمراض القلب
يعتبر الحمص مصدرًا رائعًا للعديد من المعادن ، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم ، والتي تمت دراستها وثبت قدرتها على تعزيز صحة القلب.
هذا لأنه قد يساعد في منع ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان في الحمص تساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار LDL ، ومعروف أن مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار LDL قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عند ارتفاعه.
في دراسة مدتها 12 أسبوعًا عن فوائد الحمص ، قام 45 شخصًا بتناول 728 جرامًا من الحمص أسبوعيًا مما أدى الى تخفيض مستويات الكوليسترول الكلية لديهم بمعدل 16 مجم / ديسيلتر تقريبًا.
السرطان
قد يساعد تضمين الحمص في نظامك الغذائي بشكل منتظم في تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
أولاً ، قد يؤدي تناول الحمص إلى تعزيز إنتاج الجسم من مادة الزباد، وهو حمض دهني تمت دراسته واثبات قدرته على تقليل الالتهاب في خلايا القولون ، وربما يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
علاوة على ذلك ، يعتبر الحمص مصدرًا للسابونين ، وهي مركبات نباتية قد تساعد في منع تطور بعض أنواع السرطان. تمت دراسة الصابونين أيضًا لدوره في تثبيط نمو الاورام.
يحتوي الحمص أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، بما في ذلك فيتامينات ب ، والتي قد تكون مسؤولة عن تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والرئة.
داء السكري
يحتوي الحمص على بعض الخصائص المعروفة لدعم التحكم في نسبة السكر في الدم ، وبالتالي قد يساعد في الوقاية من مرض السكري والتحكم فيه.
تساعد الألياف والبروتين الموجودان في الحمص على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة بعد تناول الطعام ، وهو عامل مهم في إدارة مرض السكري.
كما أنه مصدر للعديد من الفيتامينات والمعادن التي وجد أنها تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين ب والزنك.
ملخص
يتميز الحمص بالعديد من الخصائص التي قد تساعد في منع بعض الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والسكري.
8- الحمص غير مكلف وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
من السهل جدًا تضمين الحمص في نظامك الغذائي.
إنه ميسور الكلفة ومريح. يوجد في معظم محلات البقالة في أصناف معلبة وجافة.
علاوة على ذلك ، فإن الحمص متعدد الاستخدامات ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق. إحدى الطرق الشائعة لتناوله هي إضافته إلى السلطات أو الشوربات أو السندويشات.
هناك طريقة أخرى للاستمتاع بالحمص وهي تحميصه ، مما يجعله وجبة خفيفة لذيذة ومقرمشة. يمكنك أيضًا دمجه في البرغر النباتي أو سندويشات التاكو.
بسبب محتواه من البروتين ، يمكن أن يكون بديلاً ممتازًا للحوم.
ملخص
الحمص رخيص وذو مذاق رائع عند إضافته إلى مجموعة متنوعة من الوصفات. ويعتبر بديلاً رائعًا للحوم بسبب محتواه من البروتين.
الخلاصة
الحمص غذاء صحي للغاية.
فهو غني بالفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين. هذه الخصائص مسؤولة عن معظم فوائده الصحية ، والتي تتراوح من إدارة الوزن إلى التحكم في نسبة السكر في الدم.
سيؤدي تضمين الحمص في نظامك الغذائي بانتظام إلى دعم صحتك وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان.
إنه ميسور التكلفة ويسهل العثور عليها في معظم متاجر البقالة. يمكنك تضمينه في أطباق مختلفة ، والحمص يشكل بديلًا ممتازًا للحوم في وجبات نباتية.
علاوة على ذلك ، فإن الحمص لذيذ ويستحق بالتأكيد تضمينه في نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في جني فوائد الحمص الصحية.
