كل شئ عن فوائد الزنك ومصادره في الطعام و اعراض نقص الزنك

كل شئ عن فوائد الزنك ومصادره في الطعام واعراض نقص الزنك

الزنك هو عنصر غذائي يلعب العديد من الأدوار الحيوية في جسمك.

لأن جسمك لا ينتج الزنك بشكل طبيعي ، يجب الحصول عليه من خلال الطعام أو المكملات الغذائية.

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج إلى معرفته عن الزنك ، بما في ذلك وظائفه وفوائده الصحية وتوصيات الجرعات والآثار الجانبية المحتملة و اعراض نقص الزنك.

ما هو الزنك؟

يعتبر الزنك من العناصر الغذائية الأساسية ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجه أو تخزينه.

لهذا السبب ، يجب أن تحصل على إمدادات مستمرة من الزنك من خلال نظامك الغذائي.

الزنك مطلوب للعديد من العمليات في الجسم ، بما في ذلك:

  • التعبير الجيني
  • تفاعلات إنزيمية
  • وظيفة المناعة
  • تخليق البروتين
  • توليف الحمض النووي
  • التئام الجروح
  • النمو والتنمية

يوجد الزنك بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية.

غالبًا ما يتم تدعيم الأطعمة التي لا تحتوي على هذا المعدن بشكل طبيعي ، مثل حبوب الإفطار والوجبات الخفيفة ودقيق الخبز ، بأشكال اصطناعية من الزنك.

يمكنك أيضًا تناول المكملات الغذائية المتعددة التي توفر الزنك.

بسبب دوره في وظيفة المناعة ، يضاف الزنك أيضًا إلى بعض بخاخات الأنف ، اقراص دواء ومعالجات البرد الطبيعية الأخرى.

ملخص

الزنك معدن أساسي لا يصنعه جسمك بمفرده. يساعد على النمو ، تخليق الحمض النووي ، وظيفة المناعة وأكثر من ذلك.

دور الزنك في جسمك

الزنك معدن حيوي يستخدمه جسمك بطرق لا حصر لها.

في الواقع ، الزنك هو ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم – بعد الحديد – وهو موجود في كل خلية.

الزنك ضروري لنشاط أكثر من 300 إنزيم يساعد في عملية التمثيل الغذائي ، والهضم ، ووظيفة الأعصاب والعديد من العمليات الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، فهو هام للغاية لتطوير ووظيفة الخلايا المناعية.

هذا المعدن أساسي أيضًا لصحة الجلد وتوليف الحمض النووي وإنتاج البروتين.

علاوة على ذلك ، يعتمد نمو الجسم وتطوره على الزنك بسبب دوره في نمو الخلايا وانقسامها.

الزنك ضروري أيضًا لحواس الذوق والرائحة. نظرًا لأن أحد الإنزيمات الحاسمة للمذاق والرائحة المناسبين يعتمد على هذه المغذيات ، يمكن لنقص الزنك أن يقلل من قدرتك على التذوق أو الشم.

ملخص
الزنك ضروري لنمو الخلايا وانقسامها ، وظيفة المناعة ، تفاعلات الإنزيم ، تخليق الحمض النووي وإنتاج البروتين.

الفوائد الصحية للزنك

الزنك يعزز ويقوي نظام المناعة لديك

يساعد الزنك في الحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك.

لأنه ضروري لوظيفة الخلايا المناعية وإشارات الخلية ، يمكن أن يؤدي النقص إلى ضعف الاستجابة المناعية.

تحفز مكملات الزنك خلايا مناعية معينة وتقلل من الإجهاد التأكسدي.

على سبيل المثال ، أظهرت مراجعة لسبع دراسات أن 80-92 مجم يوميًا من الزنك قد يقلل من طول نزلات البرد بنسبة تصل إلى 33٪.

علاوة على ذلك ، تقلل مكملات الزنك بشكل كبير من خطر الإصابة بالعدوى وتعزز الاستجابة المناعية لدى كبار السن.

الزنك يسرع التئام الجروح

يستخدم الزنك بشكل شائع في المستشفيات كعلاج للحروق وبعض القروح وإصابات الجلد الأخرى.

نظرًا لأن هذا المعدن يلعب أدوارًا حاسمة في تخليق الكولاجين ، وفي وظائف المناعة والاستجابة الالتهابية ، فهو هام وضروري لاكتمال الشفاء.

في الحقيقة ، تحتوي بشرتك على كمية عالية نسبيًا – حوالي 5 ٪ – من محتوى الزنك في جسمك.

في حين أن نقص الزنك يمكن أن يبطئ التئام الجروح ، فإن مكملات الزنك يمكن أن يسرع الشفاء لدى المصابين بالجروح.

على سبيل المثال ، في دراسة لمدة 12 أسبوعًا على 60 شخصًا مصابًا بقرح القدم السكرية ، أولئك الذين عولجوا بـ 200 مجم من الزنك يوميًا لوحظ انخفاضًا كبيرًا في حجم القرحة مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.

الزنك يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالعمر

يقلل الزنك بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر ، مثل الالتهاب الرئوي والعدوى والضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).

قد يخفف الزنك من الإجهاد التأكسدي ويحسن الاستجابة المناعية من خلال تعزيز نشاط الخلايا التائية والخلايا القاتلة الطبيعية ، مما يساعد على حماية جسمك من العدوى.

يحسن الزنك من استجابة التطعيم ضد الإنفلونزا لكبار السن الذين يستخدمون مكملات الزنك ، ويقلل من خطر الإصابة بالالتهاب الرئوي ويعزز الأداء الذهني.

في الواقع ، حددت إحدى الدراسات أن 45 مجم يوميًا من الزنك قد يقلل من معدلات الإصابة لدى كبار السن بنحو 66 ٪.

بالإضافة إلى ذلك ، في دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 4200 شخص ، تناول مكملات مضادات الأكسدة اليومية – فيتامين E وفيتامين C وبيتا كاروتين – بالإضافة إلى 80 ملغ من الزنك قلل من فقدان الرؤية وقلل بشكل كبير من خطر AMD المتقدم.

الزنك يساعد في علاج حب الشباب

حب الشباب هو مرض جلدي شائع ويقدر أنه يؤثر على ما يصل إلى 9.4٪ من سكان العالم.

تشير الدراسات إلى أن علاجات الزنك الموضعية وعن طريق تناولها يمكن أن تعالج حب الشباب بفعالية عن طريق تقليل الالتهاب ، وتثبيط نمو بكتيريا P. acnes وقمع نشاط الغدة الدهنية.

يميل الأشخاص المصابون بحب الشباب إلى انخفاض مستويات الزنك. لذلك ، قد تساعد المكملات الغذائية في تقليل الأعراض.

الزنك يقلل الالتهاب

يقلل الزنك من الإجهاد التأكسدي ويقلل من مستويات بعض البروتينات الالتهابية في جسمك.

يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى التهاب مزمن ، وهو عامل مساهم في مجموعة واسعة من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان والتدهور العقلي.

في دراسة أجريت على 40 من كبار السن ، شهد أولئك الذين تناولوا 45 مجم من الزنك يوميًا انخفاضًا أكبر في العلامات الالتهابية اكثر من مجموعة تناولت دواء وهمي.

ملخص
قد يقلل الزنك بشكل فعال من الالتهاب ، ويعزز وظائف المناعة ، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر ، ويسرع التئام الجروح ويحسن أعراض حب الشباب.

أعراض نقص الزنك في جسمك

على الرغم من أن نقص الزنك الشديد نادر ، إلا أنه يمكن أن يحدث في الأشخاص الذين يعانون من طفرات جينية نادرة ، والرضع الذين لا تحتوي أجسام أمهاتهم على ما يكفي من الزنك ، والأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول وأي شخص يتناول بعض الأدوية المثبطة للمناعة.

تشمل اعراض نقص الزنك الحاد ضعف النمو والتطور وتأخر النضج الجنسي والطفح الجلدي والإسهال المزمن وضعف التئام الجروح والمشكلات السلوكية.

تعتبر الأشكال المعتدلة لنقص الزنك أكثر شيوعًا ، خاصة عند الأطفال في البلدان النامية حيث تفتقر الأنظمة الغذائية غالبًا إلى العناصر الغذائية المهمة.

تشير التقديرات إلى أن حوالي 2 مليار شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص في الزنك بسبب عدم كفاية المدخول الغذائي به.

نظرًا لأن نقص الزنك يضعف جهاز المناعة لديك – مما يزيد من فرص الإصابة بالعدوى – يُعتقد أن نقص الزنك يتسبب في أكثر من 450.000 حالة وفاة بين الأطفال دون سن الخامسة كل عام.

الأشخاص المعرضين لخطر نقص الزنك:

  • الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل مرض كرون
  • النباتيين
  • النساء الحوامل والمرضعات
  • الرضع الأكبر سنًا الذين يرضعون فقط
  • الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم المنجلي
  • الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية ، بما في ذلك الذين يعانون من فقدان الشهية أو الشره المرضي
  • الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة
  • أولئك الذين يتعاطون الكحول

تشمل اعراض نقص الزنك الخفيف الإسهال ، وانخفاض المناعة ، وسقوط الشعر ، وانخفاض الشهية ، واضطرابات المزاج ، وجفاف الجلد ، ومشكلات الخصوبة وضعف التئام الجروح.

يصعب اكتشاف نقص الزنك باستخدام الاختبارات المعملية نظرًا لسيطرة جسمك المشددة على مستويات الزنك. وبالتالي ، قد تظل تعاني من نقص حتى إذا كانت الاختبارات تشير إلى مستويات طبيعية.

ينظر الأطباء في عوامل الخطر الأخرى – مثل سوء النظام الغذائي وعلم الوراثة – جنبًا إلى جنب مع نتائج الدم عند تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات الزنك.

ملخص
عوامل الخطر لنقص الزنك تشمل عدم كفاية المدخول الغذائي ، وسوء الامتصاص ، وإدمان الكحول ، والطفرات الجينية والشيخوخة.

الأطعمة الغنية بالزنك

العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية غنية بالزنك بشكل طبيعي ، مما يسهل على معظم الناس استهلاك كميات كافية.

تتضمن الأطعمة الأعلى في نسبة الزنك بها:

  • القشريات: المحار ، سرطان البحر ، بلح البحر ، جراد البحر
  • اللحوم: لحم البقر ، لحم الضأن والبايسون
  • الدواجن: ديك رومي و دجاج
  • الأسماك: السمك المفلطح والسردين والسلمون وسمك موسى
  • البقوليات: الحمص ، العدس ، الفاصوليا السوداء ، إلخ.
  • المكسرات والبذور: بذور اليقطين ، الكاجو ، بذور القنب ، إلخ.
  • منتجات الألبان: الحليب واللبن والجبن
  • البيض
  • الحبوب الكاملة: الشوفان والكينوا والأرز البني ، إلخ.
  • بعض الخضروات: الفطر واللفت والبازلاء والهليون وخضر البنجر
  • تحتوي المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم والمحار ، على كميات كبيرة من الزنك في شكل يمتصه جسمك بسهولة.

ضع في اعتبارك أن الزنك الموجود في المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب الكاملة يتم امتصاصه بشكل أقل كفاءة بسبب المركبات النباتية الأخرى التي تمنع الامتصاص.

في حين أن العديد من الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الزنك بشكل طبيعي ، فإن بعض الأطعمة – مثل حبوب الإفطار الجاهزة للأكل والوجبات الخفيفة ودقيق الخبز – مزوده بالزنك.

ملخص
يوجد الزنك بشكل طبيعي في الأطعمة مثل المحار واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان ، ويضاف إلى الأطعمة الأخرى ، مثل حبوب الإفطار ودقيق القمح.