فوائد بذور دوار الشمس كأطعمة صحية شهيرة يستهلكها الناس عادة في مزيج الحبوب أو حبوب الإفطار أو بشكل مباشر كوجبة خفيفة تحتوي على العناصر الغذائية المفيدة ، بما في ذلك الدهون الصحية والمعادن والمركبات المضادة للأكسدة.
القيمة الغذائية لبذور دوار الشمس
بذور دوار الشمس لها قشرة خارجية صلبة بمظهر مخطط. نظرًا لصعوبة هضم القشرة على البشر ، فإنهم عادة ما يأكلون البذور المقشرة. يمكن للناس أيضًا زراعة براعم من حبات بذور دوار الشمس.
1 أونصة (أوقية) من بذور دوار الشمس المقشر يوفر العناصر الغذائية التالية:
| العناصر الغذائية | كمية أوقية البذور المقشر |
|---|---|
| سعرات حراريه | 165 |
| بروتين | 5.48 جرام |
| دهون | 14.1 جرام |
| كربوهيدرات | 6.82 جرام |
| ألياف | 3.15 جرام |
| فيتامين هـ | 7.4 جرام |
| النياسين | 2 مجم |
| الكالسيوم | 19.8 مجم |
| المغنيسيوم | 36.6 مجم |
| الزنك | 1.5 مجم |
| السيلينيوم | 22.5 ميكروغرام |
| حديد | 1.08 مجم |
وفقا ل دراسه حديثة، فإن بذور دوار الشمس لها القيمة الغذائية التالية:
- بروتينات غنية بالكبريت ذات قيمة هامة للعديد من العمليات البيولوجية ، بما في ذلك نمو العضلات والهيكل العظمي
- الأحماض الأمينية بما في ذلك الجلوتامين والأرجينين والسيستين
- 70-55% حمض اللينوليك و 20-25٪ حمض الأوليك
- كميات فيتامين (هـ) أعلى من بذور الكتان وبذور السمسم والفول السوداني
- مضادات الأكسدة بما في ذلك الفلافونويد والأحماض الفينولية
- تركيزات عالية من النياسين والفيتامينات أ ، ب ، ج
- غني بالمعادن مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم
حول بذور دوار الشمس
دوار الشمس الشائع ( Helianthus annuus L.) هو نوع من عائلة Asteraceae. بذور النبات صالحة للأكل ، ويستخدمها المصنعون للأطعمة وإنتاج زيت دوار الشمس. على هذا النحو ، يصنف زيت دوار الشمس على أنه رابع نوع زيت ينتج في العالم كله.
بالإضافة إلى توفير مصادر الغذاء البشري ، يستخدم المزارعون بذور دوار الشمس لتغذية الماشية. إن إنبات البذور له أيضًا أدوار ثانوية أساسية في البيئة ودورة حياة الكائنات الحية.
فوائد بذور دوار الشمس الصحية
يمكن أن يوفر تضمين بذور دوار الشمس في النظام الغذائي فوائد صحية. تناقش الأقسام التالية هذه الفوائد المحتملة بمزيد من التفصيل.
مضاد للالتهابات ومضاد للميكروبات
طبقا لأحد الابحاث الحديثة فإن لبذور دوار الشمس الفوائد التالية:
- مضاد التهاب
- مضاد للفطريات
- مضاد للجراثيم
- يساعد في التئام الجروح
تعود الآثار المفيدة إلى مركبات مثل الفينولات والعفص والسابونين.
ومع ذلك ، فإن العديد من الدراسات تشمل الحيوانات أو الأبحاث المختبرية ، لذلك يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الدراسات لاستخلاص استنتاجات قاطعة حول التأثيرات على البشر.
التأثيرات القلبية والمضادة للأورام
تعتبر بذور دوار الشمس مصدرًا غنيًا للكاروتينات والتوكوفيرول التي تعمل كمضادات للأكسدة ، مما يساعد على منع الضرر الناجم عن الجذور الحرة.
هناك دراسة في العام 2020 أشارت إلى أن بذور وزيت دوار الشمس قد تكون مفيدة في:
- تصلب الشرايين
- أمراض الشرايين
- السكتة الدماغية
- ارتفاع ضغط الدم
- السرطان
لا يستطيع البشر تصنيع توكوفيرول أو فيتامين ه في الجسم ويحتاجون للحصول عليه من خلال نظامهم الغذائي. لذلك فإن تضمين بذور دوار الشمس في النظام الغذائي هو وسيلة مناسبة للحصول على فيتامين هـ.
تأثيرات مضادة لمرض السكر وخفض الكوليسترول
وتشير الدراسات إلى أن بذور دوار الشمس قد يكون فعالا ضد مرض السكري و ارتفاع الكوليسترول في الدم .
يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري إنتاج منتجات نهائية متقدمة للجليكيشن يمكن أن تسبب تلفًا للجسم. تحتوي بذور دوار الشمس على مركبات يمكن أن تمنع هذه المواد.
يمكن أن يخفض Cynarin الموجود في بذور دوار الشمس من الدهون الثلاثية والكوليسترول ، وهو تأثير قد يفيد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع السكر في الدم أو ارتفاع نسبة الدهون في الدم .
وجدت دراسة أجريت على 50 بالغًا يعانون من السمنة أن مستخلص بذور دوار الشمس يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم ويقلل من وزن الجسم وكتلة الدهون.
ومع ذلك ، نظرًا لأخذ المشاركين مستخلصًا مركزًا ، فقد لا ينتج عن ذلك نفس تأثيرات تناول بذور دوار الشمس. بالإضافة إلى ذلك ، أوعز الباحثون للمشاركين أن يستهلكوا 500 سعر حراري أقل من نظامهم الغذائي المعتاد ، مما قد يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن.
صحة الجلد والعظام
تحتوي بذور دوار الشمس على أحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي يحتاجها الناس للحصول على بشرة صحية .
تشير الأبحاث إلى أن نقص الأحماض الدهنية الأساسية يؤثر بشكل كبير على وظيفة الجلد ومظهره. مع وضع ذلك في الاعتبار ، فإن تضمين مصادر الأحماض الدهنية الأساسية في النظام الغذائي قد يساعد في منع الأمراض الجلدية ، مثل التهاب الجلد ، وتقليل آثار الشيخوخة على الجلد.
تحتوي بذور دوار الشمس أيضًا على الزنك ، وهو معدن أساسي موثوق به لصحة الجلد ، ومعادن ، بما في ذلك المغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور وهي مهمه لعظام صحية.
الاعتبارات
في حين أن بذور دوار الشمس غذاء صحي ، إلا أن هناك بعض المخاطر التي يجب على الناس وضعها في الاعتبار.
الحساسية
تشير الأبحاث إلى أن الناس يمكن أن يكون لديهم فرط حساسية قوي لبذور دوار الشمس يمكن للأفراد أن يكون لديهم حساسية من حبوب لقاح بذور دوار الشمس عندما يقوم المزارعون بالحصاد ، أو يمكن أن يكونوا حساسين لتغذية الطيور التي تحتوي على بذور دوار الشمس.
قد يحتاج بعض الناس إلى تجنب تناول بذور دوار الشمس بسبب الحساسية المحتملة. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين لديهم حساسية للبذور قد يكونون قادرين على استهلاك زيت دوار الشمس.
البكتيريا
في بعض الأحيان ، قد تحتوي بذور دوار الشمس على بكتيريا ضارة قد تتكاثر عندما يزرعها الشخص أو يشتري البذور المنبتة من محل بقالة.
كانت البذور المنبتة مسؤوله عن تفشي السالمونيلا التي تسبب أعراض التسمم الغذائي.
سعرات حرارية مرتفعة
تناول بذور دوار الشمس باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي يمكن أن يكون له فوائد متعددة. ومع ذلك ، مع 165 سعرة حرارية للأونصة ، فهي غذاء مرتفع في السعرات الحرارية. إذا كان الشخص يهدف إلى الحفاظ على وزن معتدل ، فقد يرغب في الحد من تناول بذور دوار الشمس وإدراجها كجزء من سعراته الحرارية اليومية.
كيف تأكلها
يمكن للناس أن يأكلوا بذور دوار الشمس نيئة أو محمصة جافة في الفرن أو على الموقد.
هناك دراسات تشير إلى أن إنبات بذور دوار الشمس يزيد الأحماض الأمينية الحرة والبوليفينول مع تقليل مضادات المغذيات ، مما يؤثر على هضم البذور. يمكن للناس زراعة البذور في وعاء زجاجي أو استخدام نشارة بذور متخصصة. هناك العديد من الموارد عبر الإنترنت حول الطريقة الصحيحة لنبت البذور.
يمكن للناس تجربة النصائح التالية لإدراج بذور دوار الشمس في نظامهم الغذائي:
- تناول البذور النيئة كوجبة خفيفة وسهلة
- رش البذور المحمصة أو النيئة فوق الحبوب أو الخضار المطبوخ أو السلطات
- إضافة البذور عند خبز الخبز أو الكعك
- صنع زبدة بذور دوار الشمس باستخدام خلاط عالي السرعة
ملخص
تعد بذور دوار الشمس إضافة صحية للنظام الغذائي ، حيث توفر العناصر الغذائية الأساسية والمركبات النباتية المفيدة. فهي مصدر مناسب للألياف ولها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.
كمصدر جيد للمعادن ، قد تدعم بذور دوار الشمس صحة العظام والجلد. ومع ذلك ، قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه بذور دوار الشمس وحبوب اللقاح.
يمكن للأفراد محاولة تناول بذور دوار الشمس نيئة ، أو تحميصها ، أو إنباتها.
