تعتبر الرنجة نوعًا صحيًا ولذيذًا وبأسعار معقولة من الأسماك الزيتية المليئة بالعناصر الغذائية فيما يلي نستعرض فوائد سمك الرنجة.
تعيش هذه السمكة الصغيرة ذات اللون الفضي في المقام الأول بالقرب من المناطق الساحلية للمحيط الأطلسي والمحيط الهادئ.
تعتبر الرنجة مفيدة بشكل خاص لمحتواها من أوميجا 3 ، كما أنها تعتبر أحد أكثر مصادر الحمض الدهني تركيزًا.
في هذه المقالة ، سوف ندرس الفوائد الصحية المحتملة للرنجة ونلقي نظرة على ملف التغذية الخاص بها بشكل كامل.
1) من فوائد سمك الرنجة أنها غنية جدا بأحماض أوميجا 3 الدهنية
الأحماض الدهنية أوميجا 3 لها خصائص مضادة للالتهابات ، وقد تبين أن استهلاك الأسماك الزيتية يعمل على:
- انخفاض مستويات الدهون الثلاثية
- انخفاض مستويات VLDL (بروتين دهني منخفض الكثافة جدًا)
- زيادة مستويات HDL
- يُعتقد أن كل هذه التغييرات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020 بتناول ما لا يقل عن 250 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية EPA / DHA يوميًا.
EPA و DHA هما أكثر أشكال أوميجا 3 توافراً حيوياً ، ويوجدان بشكل أساسي في المأكولات البحرية مثل الأسماك الزيتية.
ومع ذلك ، فإن متوسط استهلاك أوميجا 3 EPA و DHA في الولايات المتحدة أقل من ثلث هذه الكمية.
على الجانب الإيجابي ، تعتبر الرنجة مصدرًا ممتازًا للأوميجا 3 ، وتوفر شرائح الرنجة القياسية 3181 مجم من أوميجا 3.
ملخص: تحتوي الرنجة على كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
2) الرنجة تحتوي على مضادات الأكسدة المختلفة
يفكر معظم الناس في أشياء مثل الشاي الأخضر عندما يسمعون كلمة “مضادات الأكسدة”.
ومع ذلك ، فإن اثنين من أكثر مضادات الأكسدة فعالية من المغذيات الأساسية ، وهما فيتامين هـ والسيلينيوم.
يلعب كل من هذين المغذيين دورًا مهمًا في جهاز المناعة ، ويساعدان في تقليل الأضرار التي تسببها الجذور الحرة لأنسجة الجسم.
لكل 184 جم فيليه ، توفر الرنجة 96٪ و 10٪ من RDI للسيلينيوم وفيتامين E على التوالي.
ملخص: تعتبر الرنجة مصدرًا جيدًا للسيلينيوم وفيتامين E ، وكلاهما له خصائص مضادة للأكسدة.
3) الرنجة توفر كمية كبيرة من فيتامين د
من المعروف أن التعرض (الآمن) للشمس هو أفضل مصدر لفيتامين د.
ومع ذلك ، هناك أيضًا بعض المصادر الغذائية الممتازة لفيتامين D3 ، والرنجة من بين أفضل تلك العناصر.
لتوضيح هذا ؛ شريحة واحدة فقط من الرنجة توفر 307 وحدة دولية من فيتامين د ، وهو ما يعادل 76.8٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين د.
لسوء الحظ ، يعاني الكثير من الناس للحصول على مستويات كافية من فيتامين د.
على سبيل المثال ، يعاني 39.4٪ من سكان المملكة المتحدة ، الذين يعانون من شتاء بارد ومظلم ، من نقص فيتامين (د) خلال أشهر الشتاء.
بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين د منتشر في جميع أنحاء العالم للأشخاص من جميع الأعمار.
لهذه الأسباب ، يمكن أن تكون الرنجة اختيارًا ممتازًا للطعام لأولئك الذين يعيشون في أجزاء من العالم مع ساعات محدودة من ضوء الشمس.
يلعب فيتامين د العديد من الأدوار الحيوية في جسم الإنسان ، وتشير الأبحاث إلى أنه قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
ملخص: توفر الرنجة كمية عالية للغاية من فيتامين د.
4) الرنجة غنية بالبروتين
الرنجة غنية بالبروتين ، يحتوي فيليه 184 جرامًا على 33 جرامًا من البروتين عالي الجودة.
كمصدر كامل للبروتين ، توفر الرنجة جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية.
بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن الرنجة تحتوي على حوالي 291 سعرة حرارية لكل شريحة ، فهي منخفضة السعرات الحرارية نسبيًا وبالتالي فهي غذاء كثيف البروتين.
ملخص: توفر الرنجة مصدرًا جيدًا للبروتين.
5) الرنجة لديها مستويات منخفضة من الزئبق
سمكة الرنجة.
على الرغم من أن المأكولات البحرية كمجموعة غذائية مغذية للغاية ، إلا أن بعض الأنواع الشائعة (مثل سمك أبو سيف) تحتوي على كميات كبيرة من الزئبق.
الزئبق معدن ثقيل سام يمكن أن يسبب مجموعة واسعة من الآثار الصحية الضارة في الجسم ، كما أنه سام للأعضاء الرئيسية.
لحسن الحظ ، هناك فائدة أخرى للرنجة وهي أنها واحدة من أنظف أسماك المحيط ، وتحتوي على كميات قليلة من الزئبق.
على سبيل المثال ، يوضح البحث الذي أجرته إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن الرنجة تحتوي على متوسط تركيز زئبق (PPM) يبلغ 0.078 .
بالمقارنة مع أنواع الأسماك مثل سمك القرش (0.979 جزء في المليون) وسمك أبو سيف (0.995 جزء في المليون) وتونة الباكور (0.358 جزء في المليون) ، فإن هذا منخفض جدًا.
ملخص: تعتبر الرنجة من أنظف مصادر المأكولات البحرية وتحتوي على القليل جدًا من الزئبق.
6) الرنجة تزيد من إنتاج أكسيد النيتريك (الذي يخفض ضغط الدم)
تشير إحدى الدراسات الحديثة إلى أن الرنجة لها تأثير في زيادة إنتاج أكسيد النيتريك.
عينت هذه التجربة العشوائية المشاركين الذكور بشكل عشوائي إما إلى “حمية الرنجة” المكونة من خمس وجبات في الأسبوع من الرنجة لمدة أربعة أسابيع أو إلى “حمية الدجاج” بنفس الجدول الزمني.
أظهر الرجال الذين اتبعوا حمية الرنجة زيادة في أكسيد النيتريك في الدم مقارنة بالرجال الذين اتبعوا حمية الدجاج. تميل التركيزات العالية من أكسيد النيتريك في الدم إلى خفض ضغط الدم.
ومع ذلك ، نظرًا لأن هذه كانت دراسة صغيرة فقط (15 مشاركًا) ، فمن الضروري إجراء مزيد من البحث.
لسوء الحظ ، الرنجة ليست واحدة من المجالات الأكثر شيوعًا لأبحاث التغذية ، وهناك القليل من الدراسات الإضافية في هذا المجال.
ملخص: قد ترفع الرنجة مستويات أكسيد النيتريك في الدم ، ربما من خلال ملفها المميز من الأحماض الأمينية الفريده.
7) الرنجة غنية بفيتامين ب 12 بشكل لا يصدق
الرنجة تحتوي على تركيزات كبيرة من فيتامين ب 12.
لكل 184 جرام فيليه ، توفر الرنجة 419٪ من الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين B12.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الرنجة على كمية جيدة من فيتامينات ب الأخرى ، والتي تلعب جميعها دورًا أساسيًا في استقلاب الطاقة.
فيتامين ب 12 هو أحد أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعًا في العالم ، خاصةً عند كبار السن.
في هذه الملاحظة ، تظهر الأبحاث أن ما يصل إلى 38٪ من كبار السن قد تظهر عليهم علامات نقص خفيفة.
نظرًا لأن شريحة واحدة فقط من الرنجة تحتوي على الكثير من فيتامين ب 12 ، فهي خيار غذائي ممتاز لأولئك المعرضين لخطر النقص.
ملخص: الرنجة مصدر مهم لفيتامين ب 12.
8) الرنجة غنية بالعناصر الغذائية
تحتوي الرنجة على تركيزات كبيرة من العناصر الغذائية وعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، مما يجعلها غذاء كثيف المغذيات.
على سبيل المثال ، توفر الرنجة كل العناصر الغذائية الأساسية (بنسب متفاوتة).
تقدم هذه الأسماك الزيتية أيضًا العديد من مضاعفات الاحتياج اليومي الموصى به من فيتامين B12 وفيتامين D لكل 100 جرام – كل ذلك مقابل 158 سعرة حرارية فقط .
عندما تفكر في أن الرنجة هي أيضًا مصدر ممتاز للأوميجا 3 ، فمن الصعب الحصول على هذا المزيج من العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى.
باختصار؛ تعتبر الرنجة مصدرًا رائعًا للتغذية.
ملخص: توفر الرنجة مصدرًا متنوعًا ومركّزًا للفيتامينات والمعادن الأساسية.
حقائق غذائية عن الرنجة
الآن بعد أن نظرنا في بعض الفوائد الصحية للرنجة ، إليك ملف التغذية الكامل.
تُظهر البيانات التالية القيم الغذائية الكاملة للرنجة لكل 100 جرام (خام) مصدرها قواعد بيانات تكوين الأغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية.
السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى
محتوى السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة من الرنجة لكل 100 جرام
السعرات الحرارية / كمية العناصر الغذائية (كيلو كالوري / جرام)
سعرات حراريه 158 كيلو كالوري
كربوهيدرات 0 جم
الدهون 9.0 غرام
الدهون المشبعة 2.0 جم
الدهون الأحادية غير المشبعة 3.7 جم
الدهون المتعددة غير المشبعة 2.1 جم
أوميجا 3 1729 مجم
أوميجا 6130 مجم
بروتين 18.0 جم
فيتامينات
محتوى فيتامين من الرنجة لكل 100 جرام
كمية الفيتامين – ٪ الاحتياج اليومي الموصى به
فيتامين د 167 وحدة دولية 41.8٪
فيتامين ب 12 13.7 ميكروجرام 228٪
فيتامين ب 3 3.2 ملغ 16٪
فيتامين ب 6 0.3 مجم 15٪
فيتامين ب 2 0.2 مجم 14٪
فيتامين ب 1 0.1 مجم 6٪
فيتامين ب 5 0.1 مجم 6٪
فيتامين هـ 1.1 مجم 5٪
فيتامين أ 93.0 وحدة دولية 2٪
حمض الفوليك 10.0 ميكروجرام 2٪
فيتامين ج 0.7 مجم 1٪
يحتوي الرنجة أيضًا على مصدر لفيتامين K2 (ميناكينون 4) ، لكن وزارة الزراعة الأمريكية لا تنشر البيانات الخاصة بذلك.
المعادن
المحتوى المعدني للرنجة لكل 100 جرام
المحتوى المعدني – ٪ الاحتياج اليومي الموصى به
سيلينيوم 36.5 ميكروجرام 52٪
فوسفور 236 مجم 24٪
بوتاسيوم 327 مجم 9٪
مغنيسيوم 32 مجم 8٪
زنك 1.0 مجم 7٪
حديد 1.1 مجم 6٪
الكالسيوم 57.0 ملغ 6٪
نحاس 0.1 مجم 5٪
الصوديوم 90.0 مجم 4٪
أثر المنغنيز 2٪
ملخص: الرنجة لديها ملف غذائي مثير للإعجاب.
كيف تأكل الرنجة
تحظى الرنجة بشعبية في جميع أنحاء العالم ، وتستمتع الدول المختلفة بهذه السمكة بعدة طرق.
فيما يلي بعض الطرق الأكثر شيوعًا لتناول هذه السمكة.
1) الرنجة الطازجة المشوية
ضعي شرائح الرنجة في بعض عصير الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل ثم اشويها حتى يصبح الخارج مقرمشًا قليلاً. مع التقليب خلال الطهي.
2) الرنجة المدخنة (كيبرز)
في الجزر البريطانية ، كان نوع معين من الرنجة المدخنة وجبة إفطار تقليدية (مع البيض) منذ القرن التاسع عشر أو قبل ذلك.
تقلى الكيبرز بشكل تقليدي بكمية صغيرة من الزبدة ، ومذاقها لذيذ.
من الممكن شراءها من معظم المتاجر في المملكة المتحدة ، وهي متوفرة عبر الإنترنت في العديد من البلدان المختلفة.
3) الرنجة المعلبة
من الممكن شراء الرنجة المعلبة ؛ قد لا تكون لذيذة مثل الرنجة المطبوخة طازجة ، لكنها لا تزال لذيذة ومغذية للغاية.
تتوفر الرنجة المعلبة في محلات السوبر ماركت المحلية.
4) الرنجة المخللة
تحظى الرنجة المخللة بشعبية كبيرة في الدول الاسكندنافية ودول أخرى حول العالم ، وتتضمن معالجة شرائح الرنجة في المياه المالحة.
بعد مرحلة المعالجة ، يتم استبدال المحلول الملحي بخل يحتوي على توابل مختلفة.
الرنجة المخللة قد تكون متاحة في محلات الأطعمة المحلية والمستوردة.
هناك أيضًا العديد من الطرق الأخرى لتناول سمك الرنجة ، بما في ذلك الوصفات المجففة والمتبلة.
ملخص: هناك العديد من منتجات الرنجة المختلفة المتاحة ، وكلها ذات مذاق فريد خاص بها.
افكار اخيرة
لا تتمتع الرنجة بنفس الشهرة والشهرة التي تتمتع بها الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين.
ومع ذلك ، فهي مغذية تمامًا ولها نكهة فريدة (ولكن لذيذة).
تعتبر الرنجة مصدرًا رئيسيًا لكل من فيتامين ب 12 وفيتامين د ، وهي من بين أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات.
بشكل عام ، تعتبر الرنجة مصدرًا للعديد من العناصر الغذائية الأساسية ، ويمكن أن تشكل إضافة رائعة لنظام غذائي صحي.
