فيتامين B12 : قائمة بأفضل الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي عليه وحاجة الجسم اليومية منه

فيتامين B12 : قائمة بأفضل الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي عليه وحاجة الجسم اليومية منه

فيتامين b12 هو عنصر غذائي أساسي للحصول على صحة جيدة. ويمكن لمعظم الأشخاص الحصول عليه من خلال تناول نظام غذائي متنوع يشمل المنتجات الحيوانية المختلفة.

ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا يمكنهم الحصول على فيتامين ب 12 أيضًا من خلال إضافته على الأطعمة أو تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليه.

فيتامين b12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء والوظائف العصبية وصناعة الحمض النووي للإنسان.

ويمكن أن يؤدي نقص فيتامين b12 إلى الإصابة بفقر الدم، بالإضافة إلى بعض الأمراض العصبية والنفسية.

ويُعد الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12 هم كبار السن ؛ والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا؛ والأفراد الذين يعانون من زيادة متطلبات أجسامهم لفيتامين ب 12 بسبب ظروف صحية معينة.

أفضل الاطعمة التي تحتوي على فيتامين b12

يتوفر فيتامين b12 في مجموعة من الأطعمة المختلفة. فتحتوي المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والأسماك والبيض، على فيتامين ب 12 بكميات متفاوتة.

وفيما يلي قائمة بالمصادر الجيدة التي تحتوي على نسبة معقولة من فيتامين b12:

  • الأسماك الرخوية.
  • الكبدة
  • سمك السلمون المرقط أو التاروت.
  • سمك السلمون.
  • التونة المعلبة.
  • اللحم بقري.
  • الزبادي قليل الدسم.
  • الحليب قليل الدسم.
  • البيض.
  • صدور الدجاج.

لذلك فيجب على الإنسان تناول هذه الأطعمة باعتدال كجزء من النظام الغذائي الصحي الخاص به.

وبما أن جميع المصادر الغذائية المذكورة أعلاه غير مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بالكامل. فما العمل للحصول على فيتامين b12 ؟! .

المصادر النباتية التي تحتوي على فيتامين b12

لا يوجد فيتامين ب 12 في الأطعمة النباتية، لذلك يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى الحصول عليه من خلال المكملات الغذائية التي تحتوي عليه أو الأطعمة المدعمة به .

تشمل الأطعمة المدعمة والتي قد تحتوي على فيتامين ب 12 بكميات متفاوتة ما يلي:

  • الحليب النباتي، مثل حليب الصويا واللوز والشوفان والكاجو وجوز الهند
  • حبوب الإفطار مثل الكورن فليكس.
  • المارجرين.
  • الخميرة الغذائية.
  • التوفو.
  • عصير الفواكه.
  • الزبادي الخالي من منتجات الألبان dairy-free yogurt.

مع العلم، أنه من المهم قراءة المعلومات الغذائية الموجودة على المنتج المدعم للتأكد من احتوائه على فيتامين ب12 .

الأطعمة أو المشروبات التي يجب تجنبها أثناء تناول فيتامين b12

يمكن أن تتداخل بعض الأطعمة والمشروبات مع تناول فيتامين ب 12 ومنها:

1. الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك

حمض الفوليك (فيتامين ب 9) هو عنصر غذائي هام – خاصة قبل وأثناء الحمل.

فتنص مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) على أن النساء في سن الإنجاب يحتجن إلى 400 ميكروجرام من حمض الفوليك (حمض الفوليك الاصطناعي) يوميًا.

ومع ذلك، فإن تناول الكثير من حمض الفوليك يمكن أن يخفي نقص فيتامين ب 12.

فتشير الأبحاث إلى أن المستويات العالية من حمض الفوليك يمكن أن تؤدي إلى تفاقم فقر الدم والأعراض المعرفية المرتبطة بنقص فيتامين ب 12.

لهذه الأسباب، فيجب ألا يتجاوز الفرد  تناول حمض الفوليك من الأطعمة المدعمة عن 1000 ميكروجرام يوميًا للبالغين الذين يتمتعون بحالة صحية عامة جيدة.

2. الكحول

أشارت الأبحاث إلى أن استهلاك الكحول قد يقلل من مستويات فيتامين b12 بالجسم.

كما قد أشارت أبحاث أقدم إلى أن تناول الكحول قد قلل من نسبة فيتامين ب 12  بالجسم بنسبة 5٪ بين “النساء اللائي يتمتعن بصحة جيدة وتغذية جيدة وبعد انقطاع الطمث”.

ليس هذا فقط، بل قد يؤدي مرض الكبد المرتبط بتناول الكحول إلى زيادة مستويات فيتامين ب 12 بالجسم بشكل خاطئ أثناء إجراء اختبار الدم.

الأطعمة التي لا تحتوي على فيتامين b12

يعتقد بعض الأشخاص أن بعض الأطعمة النباتية هي مصادر جيدة لفيتامين ب12.

وتشمل هذه الأطعمة:

  • سبيرولينا
  • طحالب النوري المجففة.
  • عشب الشعير.
  • الأعشاب البحرية.
  • الأطعمة النيئة.

ومع ذلك، يعتقد العديد من الباحثين أن هذه الأطعمة ليست كافية لعلاج اعراض نقص فيتامين ب12 .

على سبيل المثال، يحتوي فيتامين ب 12 في البكتيريا الزرقاء – مثل سبيرولينا – على توافر حيوي منخفض جدًا.

لذلك، على الرغم من أنه يمكن للأشخاص تضمين الأطعمة المذكورة أعلاه كجزء من نظام غذائي صحي، إلا أنه يجب ألا يعتمدوا عليها كمصدر لفيتامين ب 12.

المدخول اليومي الموصى به من فيتامين b12

يختلف المدخول اليومي الموصى به (RDA) لفيتامين B12 وفقًا لعمر الرجل والمرأة، كما أنه يتوقف على معرفة ما إذا كانت المرأة حاملاً أو مرضعة.

يوضح الجدول التالي المدخول اليومي الموصى به RDA من فيتامين b12 حسب العمر:

العمرالنسبة اليومية الموصى بها
14 سنة وما فوق2.4 ميكروجرام
من سن 9 إلى 13 عام1.8 ميكروجرام
من سن 4 إلى 8 سنوات1.2 ميكروجرام
من سن 1 إلى 3 سنوات0.9 ميكروجرام
من سن 7 إلى 12 شهر0.5 ميكروجرام
من سن 0 إلى 6 أشهر0.4 ميكروجرام
أثناء الحمل2.6 ميكروجرام
أثناء الرضاعة الطبيعية2.8 ميكروجرام

مع العلم، أنه لا يوجد خطر معروف حتى الآن من تناول الكثير من فيتامين b12 .

المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب12

تتوافر مكملات فيتامين ب 12 على شكل شراب أو أقراص يمكن لأي شخص تناولها تحت اللسان.

وقد يحتاج الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى فيتامين B12 إضافي في شكل مكملات غذائية، خاصة عند الحمل أو الرضاعة الطبيعية.

بالإضافة إلى ذلك، فقد يحتاج كبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي والأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة – بما في ذلك مثبطات مضخة البروتون والميتفورمين – إلى تناول مكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين b12.

وبما أنه يمكن أن يختلف امتصاص فيتامين ب 12 من حوالي 56٪ من جرعة 1 ميكروجرام إلى 0.5٪ من جرعة 1000 ميكروجرام.

فإذا كان الشخص يستهلك فيتامين ب 12 بشكل أقل تكرارًا، فإنه سيحتاج إلى كمية إجمالية أعلى لتحقيق كمية كافية من الامتصاص.

فقد اقترح الباحثون أن يتناول الأشخاص فيتامين ب12 إما بـ 50-100 ميكروجرام يوميًا أو 2000 ميكروجرام أسبوعيًا.

كما أنه يجب عليهم مضغ الأقراص أو وضعها تحت اللسان من أجل الذوبان في الفم لتعظيم امتصاص الجسم لها.

أما إذا كان الشخص يعاني من نقص حاد في فيتامين ب12، فقد ينصحه الطبيب بأخذ حقن لزيادة مستويات هذه المغذيات الضرورية للجسم.

الملخص

فيتامين b12 هو عنصر غذائي أساسي، يمكن أن يؤدي نقصه إلى مضاعفات خطيرة على الصحة.

ويمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متنوعًا ويتمتعون بصحة جيدة عمومًا الحصول على الكمية المطلوبة من الطعام الحيواني للحصول على فيتامين ب 12.

ومع ذلك، فقد يكون كبار السن – والذين يتناولون أدوية معينة أو يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي – والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين ب12.

لذلك فيمكن لهؤلاء الأشخاص تناول مكمل غذائي يحتوي على فيتامين b12 أو التحدث إلى طبيبهم – الذي قد يوصي بأخذهم لحقن فيتامين ب12.

أما أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا فيجب أن يكونوا حذرين من مصادر المعلومات التي تنصح بأن الأطعمة مثل الأعشاب البحرية توفر كميات كافية من فيتامين ب 12.

فتشير الأبحاث إلى أن هذا غير صحيح وأن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يجب أن يتناولوا الأطعمة والمكملات الغذائية المدعمة بفيتامين ب12.