فوائد الزبيب وبشكل عام ، وعندما يتناول الناس الزبيب باعتدال ، فإنه يعتبر كغذاء صحي ولذيذ يضاف إلى النظام الغذائي. يعتبر الزبيب مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية الأساسية والمعادن والطاقة في شكل سعرات حرارية وسكريات.
يقدم الزبيب نفسه كوجبة خفيفة سريعة وبسيطة طوال اليوم. يمكن للناس استخدامها كإضافات للزبادي أو الحبوب ، ويمكنهم أيضًا تضمينها في العديد من المنتجات الأخرى ، مثل المخبوزات وغيرها.
فوائد الزبيب
يمكن أن يكون الزبيب إضافة مفيدة للنظام الغذائي.
1- يساعد في الهضم
قد يكون الزبيب طريقة بسيطة للمساعدة في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. يحتوي الزبيب على ألياف مفيدة قابلة للذوبان ، والتي تسمح للبراز على المرور عبر الأمعاء بسهولة. ويعتبر هذا احدى فوائد الزبيب أنه يساعد في تحسين الهضم.
2- منع فقر الدم
قد يلعب الزبيب دورًا في الوقاية من فقر الدم. فهو يحتوي على كميات جيدة من الحديد والنحاس والفيتامينات الضرورية لصنع خلايا الدم الحمراء وحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
3- منع الحموضة الزائدة
يحتوي الزبيب على كميات كبيرة من المعادن المفيدة ، مثل الحديد والنحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم. وهي معادن قلوية أو أساسية على مقياس الأس الهيدروجيني وقد تساعد في موازنة مستويات الحموضة في المعدة.
4- انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب
أشارت دراسة نُشرت في Postgraduate Medicine إلى أن تناول الزبيب بانتظام قد يساعد في تقليل عوامل الخطر القلبية الوعائية ، مثل معدل ضغط الدم ، عند مقارنته بالوجبات الخفيفة الأخرى. وذلك لأن الزبيب هو طعام منخفض الصوديوم ويحتوي أيضًا على مصدر جيد للبوتاسيوم الذي يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء وهذا يعتبر من أهم فوائد الزبيب.
5- من فوائد الزبيب محاربة الخلايا السرطانية
يعتبر الزبيب أيضًا مصدرًا جيدًا لمركبات مضادات الأكسدة.
مضادات الأكسدة الغذائية ضرورية ، لأنها قد تحمي الجسم من الأكسدة والجذور الحرة. يعد الضرر التأكسدي والجذور الحرة من عوامل الخطر في العديد من أنواع السرطان ونمو الأورام والشيخوخة.
6- حماية صحة العين
يحتوي الزبيب على مادة البوليفينول ، وهي مضادات أكسدة قد تحمي خلايا العين من أضرار الجذور الحرة. وهذا بدوره قد يساعد في حماية العين من اضطرابات العين ، مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين.
7- تحسين صحة الجلد من فوائد الزبيب
قد تساعد مضادات الأكسدة في الحفاظ على خلايا الجلد شابة وتمنع تلف الخلايا (الشيخوخة). من فوائد الزبيب أنه يحتوي الزبيب أيضًا على عناصر غذائية قيمة ، مثل فيتامين سي والسيلينيوم والزنك. قد يكون هذا المزيج من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة إضافة مفيدة للنظام الغذائي الذي يركز على خلق صحة جيدة للبشرة.
8- انخفاض نسبة السكر في الدم
أشارت دراسة في Postgraduate Medicine أيضًا إلى أنه مقارنة بتناول وجبات خفيفة أخرى ، فإن من فوائد الزبيب وتناوله بانتظام قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم. على الرغم من أن الزبيب يحتوي على كمية مركزة من السكريات أكثر من الفاكهة الطازجة ، فإن تناول الزبيب مقارنة بالوجبات الخفيفة المصنعة قلل من نسبة الهيموجلوبين a1c ، وهو مؤشر على إدارة نسبة السكر في الدم.
هذا يعني أن حصة من الزبيب قد تكون طريقة ممتازة لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
هل هناك مخاطر من تناول الزبيب؟
في حين أن الزبيب مفيد بشكل عام ، وبعد استعراض فوائد الزبيب العديدة إلا أن الزبيب قد لا يكون أفضل وجبة خفيفة في بعض الأوقات.
على سبيل المثال ، قد يرغب الأشخاص الذين يتطلعون إلى تقليل استهلاكهم من السعرات الحرارية في توخي الحذر بشأن تناول كميات كبيرة من الزبيب. بينما تحتوي الزبيبة الواحدة على نفس عدد السعرات الحرارية الموجودة في حبة عنب واحدة ، يكون الزبيب أصغر بكثير. هذا يمكن أن يؤدي ويشجع بسهولة إلى تناول الكثير من الزبيب وبالتالي الكثير من السعرات الحرارية.
مصدر قلق آخر بشأن تناول الكثير من الزبيب هو زيادة الألياف القابلة للذوبان. قد يؤدي تناول الكثير من الألياف إلى اضطراب الجهاز الهضمي ، مثل التشنجات والغازات والانتفاخ. قد يصاب بعض الناس بالإسهال. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن هذا لن ينتج إلا عن تناول كمية كبيرة من الزبيب لأنها لا تحتوي على كميات كبيرة جدًا من الألياف.
أخيرًا ، نظرًا لصغر حجمها ، قد يحتاج الأشخاص المعرضون للاختناق والأطفال الصغار إلى تجنب الزبيب واختيار الفاكهة الطازجة بدلاً من ذلك.
ومع ذلك ، فإن الاستمتاع بالزبيب باعتدال آمن بشكل عام.
المكونات الغذائية للزبيب
الزبيب هو عنب مجفف ، وهو ثمار نبات Vitis vinifera. وبسبب هذا ، فإن محتواها الغذائي سيكون مشابهًا لمحتوى العنب.
وهناك بعض الاستثناءات، ولكن. على سبيل المثال ، في حين أن كلاهما مصدر جيد لبعض مضادات الأكسدة ، فقد يحتوي الزبيب على مستويات أعلى من العنب. وذلك لأن عملية التجفيف تحافظ على مضادات الأكسدة. كما أن التجفيف يقلل بشكل كبير من محتوى فيتامين سي.
يبلغ حجم الحصة النموذجية من الزبيب حوالي 1 أونصة (أوقية) ، أو علبة صغيرة ، أو حوالي 40-50 جرامًا (جم).
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، فإن المكونات الغذائية لهذا الحجم من الزبيب هي:
- السعرات الحرارية – 129
- البروتين – 1.42 جم
- الدهون – 0.11 جم
- الكربوهيدرات – 34.11 جم
- السكريات – 28.03 جم
- الألياف الغذائية – 1.9 جم
يحتوي نفس حجم الحصة أيضًا على بعض الفيتامينات والمعادن القيمة ، منها:
- فيتامين ج – 1 ملليغرام (ملغ)
- الكالسيوم – 27 مجم
- حديد – 0.77 مجم
- مغنيسيوم – 15 مجم
- البوتاسيوم – 320 مجم
- الفوسفور – 42 مجم
- صوديوم – 11 مجم
وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Journal of Nutritional Health ، فإن الزبيب يحتوي على مستويات عالية جدًا من مضادات الأكسدة ومحتوى الفينول مقارنة بالفواكه المجففة الشائعة الأخرى.
على وجه التحديد ، يعتبر الزبيب مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة التي تسمى جليكوسيدات الفلافونول والأحماض الفينولية ، ولها قيمة ORAC تبلغ حوالي 3400. يرمز ORAC إلى قدرة امتصاص جذور الأكسجين ويعكس قيمة مضادات الأكسدة في الطعام.
تجدر الإشارة إلى أنه في حين أن أنواع مضادات الأكسدة ودرجة ORAC للفاكهة مهمة ، فمن الأهمية بمكان أن تكون مضادات الأكسدة هذه متوفرة بيولوجيًا ، مما يعني أنه يمكن للجسم استخدامها بسهولة
تشير المراجعة إلى أن الجسم يمكنه استخدام مضادات الأكسدة في الزبيب بكفاءة ، مما قد يجعله مصدرًا بسيطًا وفعالًا لمضادات الأكسدة الغذائية.
هل يمكنك صنع الزبيب في البيت بنفسك؟
الزبيب هو نتيجة إزالة الرطوبة من العنب. يُشتق الزبيب القياسي عادةً من العنب الخالي من البذور ، على الرغم من أنه من الممكن إنتاج الزبيب من معظم العنب.
في حين أن الزبيب الذي يتم شراؤه من المتجر طبيعي بشكل عام ، وغير مكلف ، مع توفر الخيارات العضوية ، يفضل بعض الناس صنعه بأنفسهم. لحسن الحظ ، فإن صنع الزبيب بسيط ومباشر باستخدام مجفف الطعام أو الفرن.
اتبع هذه الخطوات لعمل الزبيب في مجفف أو فرن:
- اغسل العنب جيدًا وأزل أي عنب تالف.
- صفي الماء الزائد في مصفاة.
- يُغلى قدر من الماء الى الغليان ويُضاف العنب لمدة دقيقة أو نحو ذلك ، لفترة كافية لتنعيم جلد العنب.
- صفي العنب مرة أخرى وأزل كل الرطوبة الزائدة.
- يُضاف العنب إلى صينية الخبز وعليها الزيت أو صينية مجفف نظيفة.
- بالنسبة للأفران ، قم بطهي العنب على درجة حرارة 225 فهرنهايت لمدة 3 ساعات تقريبًا.
- بالنسبة لأجهزة التجفيف ، اضبط درجة الحرارة على 135 درجة فهرنهايت وجففها لمدة 24 ساعة تقريبًا أو حتى تختفي الرطوبة الزائدة.
- قم بتخزين الزبيب غير المأكول في وعاء محكم الغلق.
يعتبر الزبيب إضافة رائعة للعديد من الأنظمة الغذائية. تناوله بمفرده أو استمتع به بعدة طرق أخرى ، مثل:
- يرش على سلطة خضراء طازجة
- يضاف إلى سلطة البروكلي المطبوخة أو سلطة كول سلو
- يرش على دقيق الشوفان أو حبوب الإفطار الأخرى
- يضاف إلى بعض أطباق الكاري أو الأرز المتبل
- يضاف إلى المخبوزات أو الفطائر لإضافة حلاوة بدون سكر مكرر
الخلاصة
يمكن أن يكون الزبيب طريقة بسيطة لإضافة الفاكهة والعناصر الغذائية الصحية ومضادات الأكسدة إلى النظام الغذائي. قد يساعد تناول الزبيب بانتظام في الحفاظ على صحة الجسم ومنع بعض الاضطرابات.
ومع ذلك ومع كل فوائد الزبيب ، من الضروري تناول الزبيب باعتدال لأنه يحتوي على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية ، والتي قد تكون عاملاً مهمًا يجب على الناس التفكير فيه إذا كانوا يحاولون إنقاص الوزن.
بشكل عام ، يعتبر الزبيب غذاء صحي ويمثل إضافة رائعة للعديد من الأنظمة الغذائية.
