كيف يمكنني فقدان الوزن والتخسيس؟

كيفية فقدان الوزن؟ هي واحدة من أكثر الأسئلة الصحية إلحاحا لدى كثير من الأشخاص. فيكتسب الأشخاص الوزن عن طريق تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقون. ومع ذلك، فتلعب بعض العوامل الأخرى دورًا في زيادة الوزن، مثل العوامل الوراثية، والتمثيل الغذائي، والهرمونات، ونوع الطعام الذي تتناوله، ونوع جسمك، ونمط حياتك.

لذلك وفي هذه المقالة سوف نتحدث عن اسباب نقص الوزن، والطرق الأكثر فعالية والتدخلات الطبية لتحقيق ذلك.

السمنة

يرى خبراء الصحة في جميع أنحاء العالم الآن أن السمنة هي وباء مرضي خطير. ففي كل عام، يتوفى 2.8 مليون شخص على الأقل بسبب المضاعفات المرتبطة بالوزن الزائد. ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فتؤثر السمنة حاليًا على أكثر من شخص من بين 3 أشخاص في الولايات المتحدة، أي 36.5 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة.

وتشمل المخاطر الصحية للوزن الزائد ما يلي:

  • ارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري.
  • السكتة الدماغية.
  • أنواع معينة من السرطان.

لماذا فقدان الوزن؟

هناك العديد من الأسباب لفقدان الوزن ومنها:

  • المظهر: قد يشعر الأشخاص أنه إذا فقدوا وزنهم الزائد، فسيبدون أكثر جاذبية، وأكثر صحة.
  • الثقة والصورة الجسدية: قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة بعدم الارتياح تجاه مظهرهم الخارجي.
  • الصحة العامة: الحفاظ على الوزن المثالي يمكن أن يساعد في تعزيز الصحة العامة والوقاية من الأمراض مثل مرض السكري من النوع الثاني.
  • الشعور بحالات مرضية معينة: فأعراض توقف التنفس أثناء النوم أو مرض السكري من النوع 2 – على سبيل المثال – قد تتحسن أو تختفي عندما يفقد الشخص الوزن الزائد.
  • اللياقة البدنية: إن برنامج انقاص الوزن الذي يتضمن ممارسة الرياضة يمكن أن يشعر الشخص بمزيد من اللياقة، مع مزيد من الطاقة والقدرة على التحمل.
  • المسابقات الرياضية: في بعض الألعاب الرياضية، مثل الملاكمة، قد يسعى الفرد إلى السيطرة على وزنه حتى يتمكن من البقاء في فئة الوزن الحالية لممارسة الرياضة المفضلة له.
  • الخصوبة: يبدو أن علاج الخصوبة عند النساء المصابات بالسمنة ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) يكون أكثر فعالية إذا فقدن بعض الوزن قبل العلاج.

الحمية الغذائية

تقدم العديد من خطط النظام الغذائي الكثير من الأساليب لفقدان الوزن. كما يتفق معظم الأطباء وأخصائي التغذية على أن أفضل طرق تخفيض الوزن تميل إلى الجمع بين اتباع نظام غذائي للتخسيس مع ممارسة بعض النشاط البدني، خاصة على المدى الطويل.

السعرات الحرارية

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص على حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني اليومي له. كما يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إلى تناولها من أجل فقدان الوزن على عدة عوامل، بما في ذلك كم تريد أن تخسر من الوزن، والسرعة التي تريد أن تخسره بها.

وفيما يلي متطلبات السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA).

استهلاك السعرات الحرارية الموصي به يوميًا للذكور

من عمر 19إلى 20 عام

  • السعرات الحرارية المستقرة: 2600 سعر حراري.
  • السعرات الحرارية معتدلة النشاط: 2800 سعر حراري.
  • السعرات الحرارية النشطة: 3000 سعر حراري.

من عمر 21 إلى 30 عام

  • السعرات الحرارية المستقرة: 2400 سعر حراري.
  • السعرات الحرارية معتدلة النشاط: 2600 إلى 2800 سعر حراري.
  • السعرات الحرارية النشطة: 3000 سعر حراري.

من عمر 31 إلى 50 عام

  • السعرات الحرارية المستقرة: 2200 إلى 2400 سعر حراري.
  • السعرات الحرارية معتدلة النشاط: 2400 إلى 2600 سعر حراري.
  • السعرات الحرارية النشطة: 2800 إلى 3000 سعر حراري.

من عمر 51 لما فوق

  • السعرات الحرارية المستقرة: 2000 إلى 2200 سعر حراري.
  • السعرات الحرارية معتدلة النشاط: 2200 إلى 2400 سعر حراري.
  • السعرات الحرارية النشطة: 2400 إلى 2800 سعر حراري.

استهلاك السعرات الحرارية الموصي به يوميًا للنساء

من عمر 19 إلى 30 عام

  • السعرات الحرارية المستقرة: 1800 إلى 2000 سعر حراري.
  • السعرات الحرارية معتدلة النشاط: من 2000 إلى 2200 سعر حراري.
  • السعرات الحرارية النشطة: 2400 سعر حراري.

من عمر 31 إلى 50 عام

  • السعرات الحرارية المستقرة: 1800 سعر حراري.
  • السعرات الحرارية معتدلة النشاط: 2400 إلى 2600 سعر حراري.
  • السعرات الحرارية النشطة: 2200 سعر حراري.

من عمر 51 لما فوق

  • السعرات الحرارية المستقرة: 1600 سعر حراري.
  • السعرات الحرارية معتدلة النشاط: 1800 سعر حراري.
  • السعرات الحرارية النشطة: من 2000 إلى 2200 سعر حراري.

إذا كنت تريد انقاص الوزن، فعليك أن تستهلك سعرات حرارية أقل من الكميات المذكورة أعلاه. فكلما كنت تستهلك سعرات حرارية أقل، كلما خسرت الوزن بشكل أسرع. ومع ذلك، فمن المهم اتباع نظام غذائي صحي متوازن حتى لا تصاب بالأمراض، أو تفقد الأنسجة الهزيلة (العضلات). ومن الناحية المثالية، فيجب عليك مراجعة اختصاصي أو أخصائي التغذية أو طبيبك الخاص قبل اتباع أية نظام غذائي.

في بعض الأنظمة الغذائية، يستهلك الأشخاص 1200 سعر حراري يوميًا إذا كانوا من الإناث و 1500 إذا كانوا من الذكور. ومع ذلك، فلا تحاول القيام بذلك من تلقاء نفسك دون إشراف خبير مختص. وذلك لأنك تحتاج إلى التأكد من أن نسبة الكربوهيدرات والبروتين والدهون التي تتناولها مناسبة لصحتك. حيث تختلف توصيات تخفيض تناول الكربوهيدرات، من 20 إلى 60 في المائة لفقدان الوزن.

وبغض النظر عن السعرات الحرارية فيمكن أن يحدث لك سوء التغذية إذا قمت باتباع نظام غذائي خاطئ. لذلك فيجب أن تكون خطة الوجبات اليومية الخاصة بك متوازنة من حيث المواد الغذائية التي ستتناولها. حيث أن اتباع نظام غذائي فقير لا يؤدي إلى سوء التغذية فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى سوء الحالة المزاجية وفقدان الدافع والخمول !!!

وعندما يصل الأشخاص الذين يتبعون أحد الحميات الغذائية إلى وزن الجسم المستهدف، فيجب عليهم زيادة مدخولهم اليومي من المواد الغذائية تدريجياً حتى يصلوا إلى مرحلة “الحفاظ على الوزن”.

عوامل أخرى

قد أظهرت دراسة أجريت عام 2010 أن الأشخاص الذين يقللون من استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية نادراً ما يفقدون الكثير من الوزن. كما أوضح الباحثون أن الآليات التعويضية الطبيعية في الجسم تقلل من النشاط البدني للشخص بمجرد انخفاض استهلاك السعرات الحرارية. وبمعنى آخر، فيشعر الجسم بالخمول والإرهاق إذا كنت تتناول سعرات حرارية أقل كثيرًا من المطلوب. لذلك فيجب الجمع بين الحمية الغذائية والتمرينات الرياضية.

وأضافت جودي كاميرون – رئيسة هذه الدراسة: أنه “بخصوص وباء السمنة في أمريكا، فينصح الأطباء مرضاهم في كثير من الأحيان بتقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها بشكل يومي. لذلك فيوضح هذا البحث أن اتباع نظام غذائي بسيط لن يؤدي على الأرجح إلى خسارة كبيرة في الوزن. وبدلاً من ذلك، يجب الجمع بين النظام الغذائي والتمرينات الرياضية لتحقيق هذا الهدف.”

فاستجابة الجسم لانخفاض السعرات الحرارية، قد تجعل الإنسان في وضع الحفاظ على الوزن وليس فقدان الوزن. لذلك فقد أكدوا القائمون على هذه الدراسة أنه بدون ممارسة الرياضة، لن يتم فقدان الكثير من الوزن.

التحكم في الوزن

الحرمان من النوم يمكن أن يرفع من احتمالية زيادة الوزن. كما يكون التحكم في وزن الجسم أكثر نجاحًا إذا تمكنت من الجمع بين اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. فقد يكون للوجبات الغذائية الفقيرة نتائج إيجابية على المدى القصير، ولكنها تميل إلى تحقيق معدلات نجاح ضعيفة على المدى الطويل.

وإذا تمكنت من النوم بين 7 و 8 ساعات متواصلة كل 24 ساعة، فسيكون التحكم في وزن الجسم أكثر نجاحًا. فالحرمان من النوم أو قلة النوم قد يجعلك تكتسب وزناً زائدًا. وفي هذا الصدد، ففي عام 2009م، قد جمع الباحثون بين الاستراتيجيات الناجحة لفقدان الوزن لـ 6000 فرد. وقد توصلوا إلى التدابير التالية لمنع زيادة الوزن بعد فقدانه:

  • النشاط البدني: يجب عليك ممارسة 200 دقيقة على الأقل كل أسبوع من التمارين الرياضية معتدلة الكثافة. كما يجب أن يحدث هذا على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع (لا تفعل كل هذه الدقائق دفعة واحدة كل أسبوع).
  • مشاهدة التلفزيون: قلل من معدل مشاهدة التلفاز ما لا يزيد عن 10 ساعات كل أسبوع.
  • الحد من الدهون في النظام الغذائي: تأكد من أنك لا تتناول أكثر من 30 ٪ من المدخول الغذائي الخاص بك في شكل الدهون.
  • تناول الطعام باستمرار: يجب عليك مقاومة الرغبة في تناول وجبات غير صحية خلال عطلات نهاية الأسبوع والأعياد على سبيل المثال. فيجب عليك اتباع نظامك الغذائي والأطعمة الموصي لك بتناولها بشكل منتظم. فالإفراط في تناول الطعام الغير مدرج في نظامك الغذائي الصحي لا يزعج روتينك فقط، بل أنه من المحتمل أن يؤثر على عملية الأيض لديك.
  • الإفطار: لا يفوتك ذلك. حيث يساعدك الإفطار على تجنب الجوع في وقت لاحق من اليوم، وقد يساعد ذلك في منع الإفراط في تناول الطعام والوجبات الخفيفة.
  • راقب نفسك: تابع عن كثب ما تأكله وقم بوزن نفسك بانتظام.

الوزن والصحة

لا يتفق بعض الأطباء والباحثين مع التركيز على فقدان الوزن عند تقديم المشورة للمرضى. وذلك لأنهم يعتقدون أن اتباع رجيم صحي لفقدان الوزن قد يؤدي إلى زيادة الوزن فيما بعد والتأثير السلبي على الصحة. وبدلاً من ذلك، فإنهم يقترحون التركيز على المحافظة على الحالة الصحية الأفضل دائمًا، لأن هذا يؤدي إلى تحسين السيطرة على وزن الجسم على المدى الطويل.

وفي هذا الشأن فقد قالت ليندا بيكون – من جامعة كاليفورنيا، قسم التغذية في ديفيس – أنه “على الرغم من أن هؤلاء الأطباء والباحثين قد يكونون جيدون فيما يخص ألية فقدان الوزن، إلا أن تحليلنا يشير إلى أن الباحثين قاموا بتفسير بيانات البحث من خلال عدسة متحيزة. فعندما يتم إعادة النظر في البيانات دون الافتراض الشائع بأن الدهون ضارة، فسنرى أنه من الواضح بشكل كبير أن الدهون قد تم المبالغة فيها بشكل كبير كونها أحد عوامل الخطر المسببة للأمراض أو الوفاة. ”

المكملات الغذائية

هناك عدد من المكملات الغذائية المتاحة التي يمكن تناولها للمساعدة في انقاص الوزن. وتشمل هذه:

  • منتجات الأوميجا 3 وزيوت السمك.
  • الشيتوزان، المستمدة من المحار.
  • مستخلصات الشاي الأخضر.
  • بعض الأعشاب الصينية.
  • مستخلص البرتقال المر.

ووفقا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH)، فإن هذه المكملات الغذائية غير فعالة، ومن المرجح أن يكون لها آثار جانبية على الصحة. حيث قد تم استخدام الإيفيدرا على سبيل المثال في مكملات انقاص الوزن في الماضي، ولكن تم حظره بسبب مخاوف تتعلق بالسلامة الصحية.

كما تشمل المخاوف الأخرى عناصر مثل “أدوية حرق الدهون” التي يتم بيعها دون موافقة من إدارة الغذاء والدواء (FDA).

العلاجات الطبيعية

يشير NCCIH إلى أن النهج الذي يركز على استخدام العقل والجسم معًا قد يكون أحد الإجابات المفيدة للسؤال كيفية انقاص الوزن بطريقة آمنة؟ وتشمل هذه الطرق الآمنة ممارسة:

  • الوعي بنوعية الطعام المتناول.

الجراحة لعلاج السمنة

يتم إجراء بعض الجراحات لعلاج البدانة في الحالات التي تكون فيها طرق انقاص الوزن الأخرى غير فعالة. فجراحة السمنة، المعروفة أيضًا باسم جراحة انقاص الوزن، هي عبارة عن إجراء جراحي يتم اتخاذه للأشخاص الذين يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم مرتفعًا بدرجة كبيرة بحيث يعرضهم لخطر المضاعفات الخطيرة على الصحة.

ويوصى اتباع هذه الطريقة فقط إذا لم تنجح استراتيجيات انقاص الوزن الأخرى. ويتضمن الإجراء الجراحي إما تصغير حجم المعدة، أو إزالة جزء من المعدة جراحياً. وفي بعض الحالات، يوصى بإجراء جراحة لتغيير شرايين المعدة، حيث يتم تحويل مسار الأمعاء الدقيقة إلى كيس صغير في المعدة.

وبعد هذا الإجراء، تقل شهية الشخص إلى حد كبير، ولا يمكنه امتصاص أو هضم الطعام بشكل كامل كما كان من قبل. لذلك فيمكن أن تكون جراحة علاج البدانة وسيلة فعالة لتخفيض مؤشر كتلة الجسم للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، على الرغم من أن نتائج البحوث لإجراءات جراحية مختلفة لم تؤكد أي نوع من الجراحة هو الأفضل في كل حالة. إلا أن الإجراء الجراحي قد أثبت نجاحه في علاج مرض السكري من النوع 2 وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

متى يكون فقدان الوزن خطير؟

في بعض الحالات، قد لا يكون فقدان الوزن هو الحل المثالي. فيحدث فقدان الوزن عندما يحرق الشخص الطاقة أكثر مما يستهلكها. وهذا ما يسمى بتوازن الطاقة السلبية. حيث يبحث الجسم عن مخازن للطاقة لحرقها، بدءًا من الدهون، لتعويض النقص.

وفي الشخص الذي يعاني من الدهون القليلة، فسيبدأ الجسم بحرق المزيد من العضلات والأنسجة بدلًا من الدهون. وهذا يمكن أن يؤدي إلى مزيد من المشاكل الصحية. وتشمل:

  • ارتفاع خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • انخفاض كتلة العضلات وقوتها.
  • مشاكل في تنظيم درجة حرارة الجسم.
  • انخفاض القدرة على مقاومة الالتهابات.
  • يمكن أن تكون الخسارة الشديدة في كتلة الجسم مهددة للحياة.

• ncbi https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5553790/
• nih https://nccih.nih.gov/health/weightcontrol
• lww https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/02000/Appropriate_Physical_Activity_Intervention.26.aspx
• physiology https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00617.2009
• mind https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/food-and-mood/#.XetGBINvZaR
• usda https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf
• cdc https://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html
• who https://www.who.int/features/factfiles/obesity/en/