إن الأزمة الحقيقية في حياة الأمهات الجدد تتلخص في معركة الحصول على قسط كافٍ من النوم؛ في ظل وجود طفل حديث الولادة تصدر منه الكثير من التغييرات الغير متوقعة خلال فترات الليل؛ مع نوبات الغضب التي تنتابه في الساعات الأولى من النوم، والتي تؤدي إلى تحويل حتى أكثر الأمهات الجدد قوة إلى سيدات متوترين غير قادرين على ممارسة نشاطاتهم اليومية بشكل طبيعي.
وعندما يتعثر عليهن النوم في الأشهر الأولى من الأمومة، فقد تتساءل الأمهات عما إذا كان هناك أمل في اجتياز هذه المرحلة الصعبة وحل مشكلة اضطرابات النوم. وهذا ما سوف نجيب عليه في هذه المقالة وفقًا لآراء ونصائح الخبراء حول كيفية المرور بأيام حديثي الولادة في حالة من الراحة قدر الإمكان.
ما يجب عليكِ فعله للحصول على قسط كاف من النوم
1. الاستحمام الدافئ قبل النوم
تقول مستشارة النوم المعتمد لدى الأطفال، تريسي كيساتي ، من موقع ريست ويل بيبي أنه ” عادةً ما يكون الجزء الأول من الليل هو أطول فترة يستغرقها طفلك الرضيع للنوم”، لذلك فتوصي Kesatie بتنفيذ روتين الاسترخاء قبل النوم، مثل الاستحمام الدافئ أو قراءة بضع صفحات من كتابك المفضل، بالإضافة إلى إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة أو ساعتين على الأقل من وقت النوم.
2. خلق أفضل بيئة للنوم (لك ولطفلك)
يقول تيري كرال “اجعلي غرفة نومك هادئة ومرتبة وقومي بإخراج الأشياء المبعثرة هنا وهناك منها؛ وذلك لأن الفوضى تمنعك من النوم الهانئ”. فمع ضرورة وضع روتين لنومك، يجب عليك أيضًا تحسين بيئة نومك وجعلها مرتبة وهادئة لكي تستطيعين النوم العميق خلال الساعات المسروقة من اليوم.
إن ضرورة خلق بيئة ملائمة للنوم ليست فقط للآباء والأمهات، بل أنها تنطبق أيضًا على الأطفال. فيقول جابي وينتوورث، خبير النوم المعتمد في طب الأطفال في روكابي روكيز: “إذا تم إعداد بيئة هادئة لنوم الاطفال الرضع، فسيساعد ذلك على نومهم لفترة أطول”. فيمكن أن يساعد الهدوء مع إظلام غرفة النوم على بقاء الطفل نائماً لفترات أطول.
3. اقبلي المساعدة (ولا تخافي من طلبها)
لن تحصلين على وسام شرف لتحملك الارق بمفردك. فكلما كان ذلك ممكنًا فاقبلي المساعدة أو اطلبيها من العائلة أو الأصدقاء. وبهذا الصدد يقول وينتورث أنه “عادة ما ينام الأطفال لفترات قصيرة خلال اليوم، لذلك فإن السماح للآخرين بمساعدتك في متابعة طفلك أثناء نومه أو حمله أو اللعب معه أمر بالغ الأهمية”. حتى لو كان كل ما تستطيع الحصول عليه نتيجة هذه المساعدات هو غفوة سريعة في فترة ما بعد الظهر بينما يهتم أحد المقربين لكي بشئون طفلك.
4. تناوبي المسئولية مع زوجك
في بعض الأحيان تكون أفضل مساعدة لكي من شريك حياتك أو زوجك؛ فالقليل من العمل الجماعي يمكن أن يكون له تأثير كبير. فتوصي كيزاتي أنه في الليل، عليكي بتناوب مسئولية طفلك مع شريك حياتك حتى يتسنى لكما الحصول على قسط كاف من النوم. فعلى سبيل المثال بإمكانك البقاء مع طفلك في الساعات الأولى من الليل؛ حتى يتسنى لزوجك الحصول على قسط جيد من النوم. ثم إيقاظه للبقاء مع الطفل لكي تستطيعين النوم بشكل هادئ حتى لو لساعات قليلة.
5. حاولي تنظيم نوم طفلك
نوم الرضيع هو الحل المثالي لخلودك لنوم عميق؛ وبرغم أنه تختلف الآراء بشأن تدريب الرضع على النوم، ولكن بالتأكيد هناك طريقة لفعل ذلك. فعندما تريدين النوم على سبيل المثال فقومي بإعطاء طفلك حمام دافئ ثم إرضاعه مع تغيير حفاضته. بعد ذلك قومي بتهيئة المكان للخلود إلى النوم من خلال خفض الإضاءة وإغلاق كل ما يبعث الضوضاء إليه ليغفو طفلك ومن ثم تستطيعين الخلود إلى النوم.
6. اتركي مهام العمل في العمل
في عصر الاتصالات الحالي، يمكن لمشروعات العمل أن تقتحم حياتك المنزلية بسهولة، مما يسلبك الكثير من وقت الراحة والنوم. لذلك فتنصحك Cralle بأنه خلال الأشهر الأولى من الأمومة، حاولي قدر الإمكان ترك مهام عملك في العمل؛ وابتعدي عن رسائل البريد الإلكتروني والنصوص والمكالمات الهاتفية المتعلقة بالعمل أثناء وجودك في المنزل.
7. استرخي بطرق أخرى
عندما تكون فكرة النوم من 7 إلى 9 ساعات غير ممكنة، فهناك طرق أخرى لكي تسترخي حتى لو بشكل جزئي. فقراءة كتابك المفضل أو حتى ممارسة هوايتك الخاصة من الممكن أن تشعرك بالاسترخاء بشكل نسبي.
وهنا تقول كيزاتي أنه “قد يتبادر إلى أذهان الأمهات الجدد سؤال عن كيفية ممارسة هوايتي أثناء وجود طفل حديث الولادة، ولكن إيجاد بعض الوقت (حتى بضع دقائق) كل يوم للقيام بشيء تستمتعين به حقًا يمكن أن يساعدك في تقليل التوتر”.
ما لا يجب عليكِ فعله للحصول على قسط كاف من النوم
8. لا تنس النظام الغذائي وممارسة الرياضة
يجب عليك ألا تهملي في صحتك وتبتعدي عن الطعام المفيد بأي حال من الأحوال؛ فالطعام الصحي هو الذي سيمنح جسمك الفوائد التي تجعله قادرًا على الصمود في ظل توترات هذه الفترة الصعبة. كما أنه عليك أيضًا ألا تبتعدي عن ممارسة الرياضة؛ فالأكل الصحي والنشاط البدني – كلما أمكن ذلك – سيمنحك طاقة أفضل خلال النهار ويساعدك على نوم عميق ليلا.
9. لا تلجئي للكافيين
يقول Cralle أن الكافيين ليس بديلًا للنوم؛ فإذا كنتي تتناولين الكثير من المشروبات التي تحتوي على الكافيين طوال اليوم كالقهوة والنسكافية؛ فقد يساعدك هذا على التيقظ لفترات قصيرة؛ ولكنه بالتأكيد سيسبب لكي الأرق وعدم القدرة على النوم خلال فترات الليل.
على الرغم من أنه لا يوجد مانع في احتساء كوب من القهوة في الصباح، إلا أنه يجب عليك الحفاظ على الاستهلاك المعتدل للكافيين خلال اليوم. بل ويجب عليك عدم تناول أي مشروب من الكافيين في وقت متأخر من اليوم.
10. لا تستهيني بقوة القيلولة
بالتأكيد، لا يمكن لقيلولة قصيرة أن تحل محل النوم العميق لمدة 8 ساعات، ولكن عندما يكون الليل مع مولود جديد قد حرمك من النوم الهانئ؛ فلا تتجاهلين فعالية القيلولة اليومية القصيرة. ووفقًا لمؤسسة National Sleep Foundation، فإن 20 دقيقة فقط من القيلولة كافية لتحسين مزاجك والشعور باليقظة خلال اليوم.
11. لا تذهبي للأدوية
في تلك الأوقات التي لا يمكنك فيها الحصول على قسط كافي من النوم؛ وبرغم ما يتراكم عليك من مهام يومية نتيجة شعورك بالإرهاق؛ ومهما كنتي بحاجة ماسة للتيقظ، فلا تذهبي لتناول الأدوية التي تجعلك تتيقظين رغمًا عنك. وذلك لما لها من آثار جانبية غير محمودة بل ومن الممكن أن تسبب لكي الكوارث. وبهذا الصدد يقول الدكتور ديفيد برودنر -الطبيب المعتمد في طب النوم -أن هناك ارتباط وثيق بالأدوية المستخدمة للتيقظ بزيادة حوادث السيارات على الطرق.
12. لا تتجاهل العلامات الخطيرة للإرهاق
أخيرًا، احترسي من العلامات الحمراء لقلة النوم والتي تؤكد لكي أنك وصلتي لمرحلة خطيرة من الإرهاق يمكن أن تؤدي لعواقب صحية لا حصر لها. فقلة النوم والإرهاق المستمر يمكن أن يؤثر سلبا على الوظيفة المعرفية والإدراكية لكي إلى الحد الذي يجعلك تبدين في حالة سكر.
كما أن الحرمان المستمر من النوم يمكن أن يؤدي إلى بعض الآثار الصحية الخطيرة. فيوضح الدكتور برودنر أنه قد ارتبطت الآثار التراكمية الطويلة الأمد لعدم النوم بمجموعة واسعة من العواقب الصحية الضارة، بما في ذلك السمنة ومرض السكري ومرض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والقلق والاكتئاب. “
لذلك فيجب عليك الانتباه إلى العلامات الحمراء لقلة النوم وتشمل مشكلة التركيز، والنسيان، وتقلب المزاج، وعدم وضوح الرؤية، والتغيرات في الشهية.
المصادر
• Sleep
• Rest well baby
• Terrycralle
• Rockabye rockies
• brodnermd
