كشفت الأبحاث التي أجراها العلماء أن بعض الأطعمة قد يكون لها تأثير على الشهية. يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن والتخسيس عند دمجها في نظام غذائي وأسلوب حياة صحيين. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن سبعة من أفضل الأطعمة للتخسيس وفقدان الوزن.
يجب على الناس شراء الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية إذا كانوا يحاولون إنقاص الوزن. يمكن أن تساعد الأطعمة التي توفر البروتين والألياف بشكل خاص في التخسيس.
وجدت إحدى الدراسات أن بعض الأطعمة – بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والزبادي – مرتبطة بفقدان الوزن.
في نفس الدراسة ، ارتبطت رقائق البطاطس ، والمشروبات السكرية ، واللحوم الحمراء ، واللحوم المصنعة بزيادة الوزن.
بناءً على هذه النتائج ، قد يكون من الأفضل الحد من الأطعمة المقلية والأطعمة المضاف إليها السكر واللحوم الغنية بالدهون والأطعمة المصنعة عند محاولة التخسيس واذا كنت تبحث عن أطعمة للتخسيس.
على الرغم من أن التوجه الى الأطعمة للتخسيس قد يكون مفيدا، إلا أن النشاط البدني ضروري لفقدان الوزن والتخسيس. من المهم مراجعة الطبيب قبل البدء في أي برنامج يتضمن نشاط بدني.
لو تبحث عن أطعمة للتخسيس فإليك سبعة أنواع مميزة لهذا الغرض:
1- البيض
البيض غذاء شائع ، خاصة لوجبات الإفطار ، وقد يساعد في تعزيز فقدان الوزن والتخسيس.
في دراسة صغيرة أجريت على 21 رجلاً ، قارن الباحثون آثار تناول البيض أو تناول الخبز على الإفطار على تناول الطعام والجوع والرضا.
كما درسوا مستويات السكر في الدم والأنسولين والجريلين ، والذي يُعرف أيضًا باسم هرمون الجوع.
ووجدوا أن الرجال الذين تناولوا وجبة الإفطار بالبيض أكلوا أقل بشكل ملحوظ في وجبتهم التالية ، وفي الـ 24 ساعة التالية ، من أولئك الذين تناولوا فطور الخبز.
أولئك الذين تناولوا البيض أفادوا أيضًا بأنهم شعروا بجوع أقل وشبع أكثر بعد 3 ساعات من الإفطار من أولئك الذين تناولوا الخبز.
بعد الإفطار ، كان لدى مجموعة البيض أيضًا تغيرًا أقل في مستويات السكر في الدم والأنسولين ، وكذلك مستويات هرمون الجريلين أقل من مجموعة الخبز.
2- دقيق الشوفان من أفضل الأطعمة للتخسيس
يمكن أن يؤدي بدء اليوم بوعاء من دقيق الشوفان أيضًا إلى انخفاض الوزن والتخسيس.
ركزت دراسة شملت 47 بالغًا على الاختلافات في الشهية ، و الشعور بالامتلاء ، وتناول الوجبة التالية بعد تناول المشاركين دقيق الشوفان ، على عكس حبوب الإفطار الجاهزة للأكل المصنوعة من الشوفان.
بعد تناول دقيق الشوفان ، شعر المشاركون بالشبع بشكل ملحوظ وأقل جوعًا من الذين تناولوا حبوب الإفطار الجاهزة. أيضًا ، كان تناول السعرات الحرارية في وجبة الغداء أقل بعد تناول دقيق الشوفان منه بعد تناول حبوب الإفطار.
بينما احتوت وجبتا الإفطار على نفس الكمية من السعرات الحرارية ، فإن دقيق الشوفان يوفر المزيد من البروتين والألياف اما السكر فهو أقل من الموجود بالحبوب.
استنتج المؤلفون أن الاختلاف في الألياف ، وتحديدًا نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان ، ربما كان مسؤولاً عن النتائج.
3- الفول والحمص والعدس والبازلاء
كمجموعة ، تُعرف الفاصوليا والحمص والعدس والبازلاء بالبقول. قد تؤثر على فقدان الوزن والتخسيس بسبب تأثيرها على الشعور بالامتلاء ، بالإضافة إلى محتواها من البروتين والألياف.
على غرار دقيق الشوفان ، تحتوي البقول على ألياف قابلة للذوبان قد تبطئ عملية الهضم والامتصاص. يؤدي تناول البروتين إلى إفراز الهرمونات التي تؤدي إلى الشعور يالشبع.
حلل الباحثون الدراسات التي نظرت في تأثير استهلاك البقول على فقدان الوزن.
أدت أنظمة التخسيس التي تضمنت البقول إلى فقدان وزن أكبر بكثير من تلك التي لم تفعل ذلك. كما أدت أنظمة الحفاظ على الوزن التي تضمنت البقول إلى فقدان الوزن مقارنة بتلك التي لم تفعل ذلك.
4- المكسرات
قارنت دراسة شملت النساء ذوات الوزن الزائد والبدناء باتباع نظام غذائي لفقدان الوزن مكمل بـ 50 جرامًا (جم) من اللوز يوميًا مع نظام غذائي لفقدان الوزن لا يشمل اللوز. بعد 3 أشهر ، فقدت النساء في مجموعة اللوز وزنًا أكبر بكثير من النساء في المجموعة الخالية من اللوز.
كان لدى النساء في مجموعة اللوز أيضًا انخفاض أكبر بكثير في حجم الخصر ، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، والكوليسترول الكلي ، والدهون الثلاثية ، وسكر الدم.
تحتوي المكسرات على البروتين والألياف ، مما قد يساعد في تفسير تأثيرها على وزن الجسم. ويدعم نظرية انها من أفضل الأطعمة للتخسيس كما أنها تحتوي على دهون صحية للقلب وعناصر غذائية مفيدة أخرى. بينما يمكن تضمين المكسرات كجزء من نظام غذائي صحي ، لا يزال الاعتدال ضروريًا لأنها غذاء كثيف الطاقة.
غالبًا ما تكون استعادة الوزن مصدر قلق للأفراد بعد فقدان الوزن.
في دراسة كبيرة في أوروبا ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا المكسرات اكتسبوا وزنًا أقل خلال فترة 5 سنوات من الأشخاص الذين لم يتناولوا المكسرات. كما أنهم أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة.
5- الافوكادو
الأفوكادو فاكهة توفر الألياف والدهون المفيدة ، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى. قد تساعد أيضًا في فقدان الوزن والتخسيس ويعتبر من أفضل الأطعمة للتخسيس.
وجدت دراسة أجريت على البالغين الأمريكيين أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو كان وزنهم أقل بكثير وكان مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. يميل الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو إلى تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والألياف أكثر من الأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك أيضًا.
كان الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا بشكل عام واستهلكوا كميات أقل بكثير من السكر المضاف من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. وبالمثل ، كان خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي أقل من أولئك الذين لم يتناولوا الأفوكادو.
6- التوت
تم ربط الألياف بالتحكم في الوزن والتخسيس، ويميل التوت إلى أن يكون من أكثر الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف.
كوب واحد من توت العليق أو العليق يوفر 8 جم من الألياف. يمكن إضافة التوت إلى العديد من الأطعمة ، مثل دقيق الشوفان أو الزبادي أو السلطات.
7- الخضروات الصليبية مفيدة اذا كنت تبحث عن أطعمة للتخسيس
تحتوي الخضراوات الصليبية ، بما في ذلك البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل أيضًا على الألياف التي قد تكون مفيدة لفقدان الوزن.
كوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة يوفر 6 جرام من الألياف ، وهو ما يمثل 24 بالمائة من القيمة اليومية التي تحتاجها من الألياف ويعتبر من أفضل الأطعمة للتخسيس.
اختيار الأطعمة للتخسيس وفقدان الوزن
بدلاً من الأطعمة المقلية ، يجب على الناس اختيار الأطعمة المخبوزة أو المسلوقة أو المشوية. تعتبر البروتينات الخالية من الدهون ، بما في ذلك الفاصوليا والدجاج والبيض والأسماك والديك الرومي ، بدائل جيدة للحوم عالية الدهون.
عند اختيار الأطعمة لفقدان الوزن ، من المهم أيضًا مراعاة أحجام الحصص ، حتى بالنسبة للأطعمة الصحية.
يمكن أن توفر المشروبات المحلاة بالسكر كمية كبيرة من السعرات الحرارية ولكنها لا تؤدي إلى الشعور بالامتلاء مثل الأطعمة الصلبة. اختر المشروبات الخالية من السعرات الحرارية بدلًا من العصير والصودا ، مثل الماء أو الشاي غير المحلى.
نصائح مفيدة أخرى لفقدان الوزن
- ممارسة التمارين هو عامل أساسي لفقدان الوزن والتخسيس. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي البالغين بالحصول على 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة في الأسبوع ، أي ما يعادل 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع. يجب على الناس التحدث مع الطبيب قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.
- ركز على إجراء تغييرات صحية بدلاً من التركيز فقط على المقاييس والأرقام. قد تبدو الأهداف المصغرة أقل إرهاقًا من هدف واحد كبير.
- تجنب تصنيف الأطعمة على أنها “جيدة” و “سيئة”. الأطعمة المحظورة يمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة بها ثم الشعور بالذنب عند تناول هذه الأطعمة. اختر الأطعمة المغذية في معظم الأوقات واستمتع بالاعتدال.
- تجنب الجوع المفرط. قد يؤدي انتظار تناول الطعام حتى الجوع إلى تصعيب مراعاة الخيارات الصحية.
- يمكن أن يساعد التخطيط للوجبات مسبقًا في ضمان توفر الخيارات الصحية ، خاصة وأن العديد من وجبات المطاعم تميل إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون والملح.
- اطلب من الأصدقاء وأفراد الأسرة المساعدة في دعم الأهداف الصحية وتغييرات السلوك.
- استشر اختصاصي تغذية مسجل خبير في الغذاء والتغذية ويمكنه توفير معلومات لك للمساعدة في إنقاص الوزن.
- اعمل على الحصول على قسط كافٍ من النوم والتحكم في مستويات التوتر بالإضافة إلى اختيار الأطعمة الصحية والبقاء نشيطًا ، حيث يؤثر النوم والتوتر على الصحة.
