مخطط تغذية الحامل: 33 من المغذيات وفيتامينات للحامل

تغذية الحامل من الكولين إلى حمض الفوليك إلى الزنك ، هذه هي العناصر الغذائية التي يجب أن تتأكدي من أنك تحصلين على ما يكفي منها أثناء الحمل.

من المحتمل أنك تتناولين بالفعل فيتامينات ما قبل الولادة وتبذلين قصارى جهدك للحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن أثناء الحمل. إذا كان الأمر كذلك ، فهذه بداية رائعة!

يعد الحصول على جرعتك اليومية من العناصر الغذائية الأساسية واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لدعم طفلك المتنامي وتقليل خطر حدوث مضاعفات الحمل بما في ذلك فقر الدم والسكري الحملي وتسمم الحمل. لحسن الحظ ، يعد ملء الطبق بكمية كبيرة من العناصر الغذائية أمرًا سهلاً – ومن المحتمل أنك تتناولين بالفعل الكثير من أغذية الحمل مثل البروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة.

معظم متطلبات التغذية أثناء الحمل هي نفسها كما كانت قبل الحمل ، مع بعض التعديلات الطفيفة. إليك دليلك لجميع العناصر الغذائية الأساسية التي ستحتاجينها أثناء الحمل وما بعده – وأفضل الأطعمة التي يجب وضعها على طبقك.

الكالسيوم

الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم ، حيث يتم تخزين 99 بالمائة منه في العظام والأسنان وأقل من 1 بالمائة في الدم والأنسجة الرخوة الأخرى.

لماذا تحتاجين إلى الكالسيوم أثناء الحمل:

يأخذ طفلك النامي كل الكالسيوم الذي يحتاجه من جسمك ، وذلك لتنمية عظامه وأسنانه. هذا يعني أنه إذا لم تحصلي على الكميات الكافية من الكالسيوم، فسوف يقوم جسمك بترشيح وتصفية وأخذ الكالسيوم من عظامك ليعطيها للطفل ، مما يجعلك أكثر عرضة لهشاشة العظام (هشاشة العظام). لكن لا تقلقي. من السهل الحصول على الكالسيوم من نظامك الغذائي.

مقدار الكالسيوم الذي تحتاجينه أثناء الحمل:

1000 مجم يوميًا للنساء الحوامل 19 عامًا وأكثر (1300 مجم للنساء الحوامل 18 عامًا أو أقل)

أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم للنساء الحوامل:

الحليب واللبن والجبن وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم والسلمون والتوفو والسردين واللفت والخضروات الورقية الأخرى والبروكلي.

الكولين

الكولين هو عنصر غذائي أساسي شبيه بالفيتامينات يشارك في العديد من العمليات الفسيولوجية ، بما في ذلك إنتاج الناقلات العصبية في الدماغ. وهو أيضًا ضروري لتصنيع الدهون الفوسفاتية ، التي تساعد في تركيب أغشية الخلايا.

لماذا تحتاجين إلى الكولين أثناء الحمل:

الكولين أمر حيوي لنمو دماغ الجنين – خاصة مركز ذاكرة الدماغ. يمكن أن يؤثر أيضًا على الإدراك لاحقًا في الحياة – وهو أمر جيد للدماغ المتقدم في السن أيضًا! أظهرت بعض الدراسات أن تناول الكولين الكافي أثناء الحمل يقلل من خطر عيوب الأنبوب العصبي.

كم تحتاجين من الكولين أثناء الحمل:

450 مجم في اليوم

أفضل الأطعمة الغنية بالكولين للسيدات الحوامل:

البيض ، لحم البقر ، السلمون ، الدجاج ، البروكلي ، القرنبيط.

النحاس

يعتبر النحاس معدنًا أساسيًا ومن المغذيات الدقيقة الضرورية للنمو والتطور والصحه للعظم والأنسجة الضامة والدماغ والقلب وأنسجة الأعضاء.

لماذا تحتاجين إلى النحاس أثناء الحمل:

يعتبر النحاس مهمًا بشكل خاص أثناء الحمل ، عندما يتضاعف تدفق الدم لديك وتنخفض مستويات الطاقة لديك. يساعد هذا العنصر أيضًا في تكوين قلب طفلك والأوعية الدموية والخلايا ، بالإضافة إلى الجهاز العصبي والمناعة والهيكل العظمي.

مقدار النحاس الذي تحتاجينه أثناء الحمل:

1000 ميكروغرام في اليوم

أفضل الأطعمة الغنية بالنحاس للنساء الحوامل:

بذور عباد الشمس والبندق والكاجو وسرطان البحر وفطر شيتاكي والعدس والكاكاو والحبوب الكاملة والخوخ والبرقوق والفلفل الأسود.

حمض Docosahexaenoic – DHA

DHA هو أحد أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في جميع أنحاء الجسم ، خاصة في الدماغ والعينين.

لماذا تحتاجين DHA أثناء الحمل:

DHA هو حمض أوميغا 3 الدهني الرئيسي للنمو البصري والعقلي للجنين والمولود الجديد. في الأسبوع الثامن تقريبًا ، تصبح بنية عين طفلك أكثر تعقيدًا ، وتبدأ شبكية العين – وهي طبقة الأنسجة الموجودة في الجزء الخلفي من العين التي تدرك الضوء وتعالجه – في التكون ، مما يجعله وقتًا ممتازًا لحصول على كميه أكبر من DHA.

مقدار DHA الذي تحتاجينه أثناء الحمل:

200 إلى 300 مجم في اليوم

أفضل الأطعمة الغنية بـ DHA للنساء الحوامل:

سمك السلمون والتونة والبيض المدعم fortified eggs والسردين (يمكنك الاستمتاع بتناول حصتين إلى ثلاث حصص في الأسبوع من المأكولات البحرية ؛ فقط ابتعد عن الأصناف الغنية بالزئبق مثل سمك أبو سيف. وسمك التونة).

الألياف

تساعد هذه المغذيات النباتية على تحرك الطعام بكفاءة في جميع أنحاء الجسم ، لتوصيل العناصر الغذائية الأخرى إلى الأعضاء التي تحتاجها.

لماذا تحتاجين إلى الألياف أثناء الحمل:

الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة بشكل خاص أثناء الحمل ، لأنها تعمل على تنظيم مستويات السكر في الدم والوقاية من سكري الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تقلل الألياف من خطر ارتفاع ضغط الدم وقد تساعد في الحماية من مقدمات تسمم الحمل preeclampsia. تريدين مكافأة إضافية لمواصلة الحصول على ما يكفي من الألياف خلال 40 أسبوعًا (أو أكثر من 40 أسبوعًا) من الحمل؟ قد يساعد في علاج الإمساك الذي غالبًا ما يصيب الأمهات الحوامل.

كمية الألياف التي تحتاجينها أثناء الحمل:

25 إلى 35 جرامًا يوميًا

أفضل الأطعمة الغنية بالألياف للنساء الحوامل:

خبز الحبوب الكاملة ، التورتيلا والفطائر. الحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة والشوفان ؛ الفاصوليا السوداء والليما. الأرز البني والكينوا والعدس. الخضر بما في ذلك البروكلي والبازلاء. مختلف الفواكه الطازجة ؛ نخالة مخلوطه مع كل شيء مع الزبادي مثلا؛ معكرونة القمح الكامل البطاطا المطهوه.

حمض الفوليك (فيتامين ب 9)

حمض الفوليك ليس مهمًا فقط عندما تحاولين الحمل أو في وقت مبكر من الحمل. سترغبين في الحصول عليه طوال الأشهر التسعة المقبلة ، حيث يلعب دورًا مهمًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء ويساعد دماغ طفلك والنخاع الشوكي على النمو بشكل صحيح. يساعد حمض الفوليك الجسم على تكسير ، واستخدام ، وإنتاج البروتين ، وهو لبنة بناء خلايانا. كما أنه يلعب دورًا في تكوين الحمض النووي ويساعد في تكوين قلب الطفل والدورة الدموية. في وقت مبكر من الحمل ، يمكن أن يقلل من خطر عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة spina bifida.

لماذا تحتاجين إلى حمض الفوليك أثناء الحمل:

نظرًا لأن معظم العيوب الخلقية تتطور في الأسابيع القليلة الأولى من الحمل ، فمن المهم أكثر من أي وقت مضى أن يتم الحصول عليه في أقرب وقت ممكن. لكنك تحتاج إلى الحفاظ على تناول حمض الفوليك مع نمو طفلك أيضًا ، لأنه يساعد في تطوير أنظمة رئيسية في جسم طفلك ، ويقلل من خطر الولادة المبكرة ، وداء السكري الحملي وعيوب القلب.

كمية حمض الفوليك التي تحتاجينها أثناء الحمل:

400 ميكروغرام يوميًا بدءًا من شهر واحد على الأقل قبل الحمل و 400 إلى 600 ميكروغرام من جميع المصادر طوال فترة الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية.

أفضل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك للنساء الحوامل:

البرتقال والفراولة والخضروات الورقية الخضراء وحبوب الإفطار المدعمة والفاصوليا والمكسرات والقرنبيط والبنجر.

اليود

اليود هو عنصر موجود في الطعام. يلعب دورًا كبيرًا في نمو الدماغ وانتاج هرمونات الغدة الدرقية.

لماذا تحتاجين اليود أثناء الحمل:

يعتبر اليود أحد أهم المعادن في دماغ الطفل وتطور الجهاز العصبي. كما أنه يساعد في الحفاظ على الوظيفة الطبيعية للغدة الدرقية ، وهي غدة في قاعدة الرقبة تنظم الهرمونات التي تتحكم في وظائف الجسم الأساسية ، بما في ذلك التمثيل الغذائي ومعدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم. يعد نقص اليود أثناء الحمل أكثر أسباب الإعاقة الذهنية التي يمكن الوقاية منها في العالم ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).

كمية اليود التي تحتاجينها أثناء الحمل:

220 إلى 250 ميكروغرامًا في اليوم ولا تزيد عن 1100 ميكروغرام يوميًا

أفضل الأطعمة الغنية باليود للنساء الحوامل:

سمك القد المطهو واللبن العادي والحليب والروبيان والبيض والتونة وجبن الشيدر وملح الطعام المعالج باليود.

الحديد

الحديد هو معدن مهم يشكل جزءًا من بروتين الهيموغلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء ويقوم بنقل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة وإعادة ثاني أكسيد الكربون من الأنسجة إلى الرئتين. يلعب الحديد أيضًا دورًا في النمو والتطور وأداء الخلايا وبناء الهرمونات والأنسجة الضامة.

لماذا تحتاجين إلى الحديد أثناء الحمل:

من الطبيعي أن تكونين متعبة (أو مرهقه تمامًا) أثناء الحمل ، وهو ما قد يكون جزئيًا بسبب زيادة طلب الجسم على الحديد. يلعب المعدن أيضًا دورًا رئيسيًا من خلال المساعدة في حمل الأكسجين عبر الجسم لكل من الأم والطفل.

مقدار الحديد الذي تحتاجينه أثناء الحمل:

27 مجم يوميًا (أو أعلى ، اعتمادًا على مستويات الحديد لديك ؛ استشيري طبيبك للتأكد من أنك تحصلين على ما يكفي)

أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للنساء الحوامل:

الدجاج ولحم البقر والبيض والسبانخ واللفت والفاصوليا والادامامي.

المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن أساسي يساعد على تنظيم كل نظام في الجسم تقريبًا. يعمل مع الكالسيوم لإرخاء العضلات وتقلصها.

لماذا تحتاجين المغنيسيوم أثناء الحمل:

بالإضافة إلى تقوية عظام وأسنان الطفل ، يعمل المغنيسيوم على تحفيز وظيفة الإنزيم ، وتنظيم الأنسولين والتحكم في مستويات السكر في الدم. إذا كنت تعانين من نقص في المغنيسيوم ، فقد تشعر بالإرهاق وتفتقر إلى قوة العضلات. يمكن أن تشمل العواقب الوخيمة الأخرى ضعف نمو الجنين أو تسمم الحمل.

كمية المغنيسيوم التي تحتاجينها أثناء الحمل:

350 إلى 360 مجم يوميًا للحوامل من سن 19 وأكبر (400 مجم للحوامل من سن 18 وأقل).

أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم للنساء الحوامل:

اللوز ، السبانخ ، الكاجو ، الفول السوداني ، الفاصوليا السوداء ، الإيدامامي ، زبدة الفول السوداني ، الأفوكادو ، الزبادي ، الفاصوليا.

المنجنيز

المنجنيز هو في الواقع معدن – يساعد جسمك على تحويل المغذيات الكبيرة إلى طاقة قابلة للاستخدام.

لماذا تحتاجين المنجنيز أثناء الحمل:

يعمل جسمك بجد على تكوين عظم وغضاريف لطفلك الذي ينمو ، وهو ما يمكن تحقيقه جزئيًا بواسطة المنجنيز. كما أنه يلعب دورًا في استقلاب الكربوهيدرات والأحماض الأمينية والكوليسترول الذي يحتاجه طفلك للنمو ويساعد على حماية تلك الخلايا الجديدة من التلف.

كم تحتاجين من المنجنيز أثناء الحمل:

2 ملغ في اليوم

أفضل الأطعمة الغنية بالمنجنيز للنساء الحوامل:

البقان والأرز البني والشوفان والسبانخ والأناناس واللوز وخبز القمح الكامل والفول السوداني والبقوليات والجزر والبروكلي والحبوب الكاملة والموز والزبيب.

الموليبدينوم

الموليبدينوم هو من المغذيات الدقيقة ، مما يعني أن الجسم يحتاج إليه بكميات صغيرة فقط. يوجد في العديد من أنسجة الجسم وهو ضروري للتخلص من المواد السامة.

لماذا تحتاجين إلى الموليبدينوم أثناء الحمل:

يجب على الأمهات الحوامل والمرضعات توخي الحذر من تناول مكملات الموليبدينوم أكثر مما يوفره لهم نظامهم الغذائي ، حيث تظهر بعض الأبحاث أن الكميات الزائدة يمكن ربطها بالتأثيرات الصحية الضارة.

مقدار الموليبدينوم الذي تحتاجينه أثناء الحمل:

50 ميكروغرام في اليوم

أفضل الأطعمة الغنية بالموليبدينوم للنساء الحوامل:

العدس ، البازلاء المجففة ، الفاصوليا ، اللوبيا، فول الصويا ، الفاصوليا السوداء ، الحمص، الشوفان ، الشعير.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

ليست كل الدهون دهون سيئة ، خاصة أحماض أوميجا 3 الدهنية ، التي تحارب الالتهاب وتقلل ضغط الدم وتزيد من نسبة الكولسترول الجيد (HDL) بينما تخفض الدهون السيئ (LDL).

لماذا تحتاجين أحماض أوميجا 3 الدهنية أثناء الحمل:

عندما يتعلق الأمر بطفلك ، تساعد أحماض أوميجا 3 على تطوير والحفاظ على صحة قلبه المتنامي ونظام المناعة والدماغ والعينين ، خاصة خلال الثلث الثالث من الحمل عندما يكون نمو دماغ الطفل عند ذروته. وقد وجدت الأبحاث أن الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 أثناء الحمل ، وأبرزها DHA ، قد يساعد في محاربة اكتئاب ما بعد الولادة ، وتنظيم تقلبات المزاج المرتبطة بالحمل وتقليل خطر الولادة قبل الأوان وانخفاض الوزن عند الولادة.

كمية الأحماض الدهنية أوميجا 3 التي تحتاجينها أثناء الحمل:

200 إلى 300 مجم في اليوم

أفضل الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 للنساء الحوامل:

سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط ، سمك القد ، البيض ، الجوز ، بذور الكتان ، الأنشوجة ، الجرجير ، لحم البقر الذي يتغذى على العشب ، الدجاج الحر ، التونة ، سرطان البحر ، السردين ، الجمبري.

أحماض أوميجا 6 الدهنية

في حين أن أحماض أوميجا 6 الدهنية ضرورية لصحة الإنسان ، فإن جسمنا لا يستطيع تكوينها بمفرده ، مما يعني أن الوسيلة الوحيدة للحصول عليها هي من خلال الطعام.

لماذا تحتاجين أحماض أوميجا 6 الدهنية أثناء الحمل:

إلى جانب أحماض أوميجا 3 الدهنية ، تلعب أحماض أوميجا 6 الدهنية دورًا مهمًا في وظائف دماغ طفلك ، بالإضافة إلى النمو البدني.أوميغا -6S مهم أيضًا لنمو الجلد والشعر والعظام وكذلك للحفاظ على الأداء السليم للجهاز التناسلي ومستويات التمثيل الغذائي في الجسم.

كمية الأحماض الدهنية أوميجا 6 التي تحتاجينها أثناء الحمل:

13 جرامًا يوميًا

أفضل الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 6 للحوامل:

الزيت النباتي ، الجوز ، بذور السمسم ، الصنوبر ، المكسرات البرازيلية ، البقان ، بذور اليقطين ، اللوز.

الفسفور

بعد الكالسيوم ، يعد الفوسفور ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم ، ويوجد 85 بالمائة منه في عظامك وأسنانك.

لماذا تحتاجين إلى الفوسفور أثناء الحمل:

الفوسفور مهم جدًا لمعظم وظائف الجسم ، أي حركة العضلات ، وتخثر الدم ووظائف الكلى والأعصاب ، وكذلك إصلاح الأنسجة والخلايا.

كمية الفوسفور التي تحتاجينها أثناء الحمل:

700 مجم يوميًا للحوامل من سن 19 وأكبر (1250 مجم للحوامل من سن 18 وأقل)

أفضل الأطعمة الغنية بالفوسفور للنساء الحوامل:

سمك السلمون والحليب واللبن والعدس واللوز والفول السوداني والبيض وخبز القمح الكامل.

البوتاسيوم

يوجد هذا المعدن في العديد من مصادر الطعام اللذيذة وهو واحد من سبعة معادن أساسية ، إلى جانب الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والصوديوم والكلوريد والكبريت. مهمتها الحفاظ على وظيفة الاعضاء.

لماذا تحتاجين البوتاسيوم أثناء الحمل:

يعمل البوتاسيوم مع الصوديوم للحفاظ على توازن السوائل المناسب في الخلايا ، وهو أمر مهم للغاية أثناء الحمل. الآن بعد أن يعمل جسمك لشخصين ، يجب أن تزيد مستويات السوائل بشكل ملحوظ. ينظم البوتاسيوم أيضًا ضغط الدم (مهم ، لأن ارتفاع ضغط الدم هو سمة من سمات تسمم الحمل) وهو معروف لمساعدة جسمك في الحفاظ على قوة العضلات المناسبة (مما يعني عددًا أقل من الأوجاع والآلام والتقلصات المتوقع حدوثها للأم!).

كمية البوتاسيوم التي تحتاجينها أثناء الحمل:

2900 مجم يوميًا للنساء الحوامل 19 عامًا وأكثر (2600 مجم للنساء الحوامل 18 عامًا أو أقل)

أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم للنساء الحوامل:

الموز ، نخالة القمح ، الأفوكادو ، المشمش المجفف ، البرتقال ، الخوخ ، الكمثرى ، البرقوق ، الجزر ، العدس ، حبوب ليما ، الفول السوداني ، البازلاء ، البطاطا الحلوة.

بروتين

البروتين هو المادة الأساسية لجميع الخلايا الحية. يتكون من الأحماض الأمينية وهو مكون رئيسي في جميع أنسجة الجسم ، ويساعد على إصلاح وبناء العضلات والعظام والجلد والشعر والأظافر والدم. يشارك أيضًا في إنتاج وتنظيم الهرمونات والإنزيمات والتفاعلات الكيميائية داخل أجسامنا.

لماذا تحتاجين إلى البروتين أثناء الحمل:

يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تشكل لبنات بناء الخلايا البشرية ، المسؤولة عن بناء وجه طفلك الجميل وجسمه الصغير اللطيف. حتى منتصف الحمل وحتى نهايته ، يكون البروتين أكثر أهمية حيث تبدأ أعضاء طفلك في التحول. ستحتاجين أيضًا إلى التأكد من استمرارك في الحصول على جرعتك اليومية من فيتامين ب 6.

مقدار البروتين الذي تحتاجينه أثناء الحمل:

75 جرامًا يوميًا.

أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين للنساء الحوامل:

اللحوم والدواجن والبيض والحليب والجبن والفاصوليا والمكسرات واللبن.

السيلينيوم

السيلينيوم هو معدن أساسي ومضاد للأكسدة مهم في التكاثر ، التمثيل الغذائي لهرمون الغدة الدرقية ، تخليق الحمض النووي والحماية من الأضرار التأكسدية والعدوى.

لماذا تحتاجين إلى السيلينيوم أثناء الحمل:

السيلينيوم مثل درع لجسمك. إنه آلية دفاع مهمة ضد المرض ، لأنه يشارك بشكل كبير في تنظيم جهاز المناعة ووظيفة الغدة الدرقية.

مقدار السيلينيوم الذي تحتاجينه أثناء الحمل:

60 ميكروغرامًا في اليوم.

أفضل الأطعمة الغنية بالسيلينيوم للنساء الحوامل:

مكسرات البرازيل ، التونة ، السردين ، خبز الحبوب الكاملة ، لحم البقر الذي يغذى بالعشب ، الديك الرومي ، الدجاج ، لحم الضأن.

الصوديوم

يتمتع الصوديوم بسمعة سيئة ونكهة لذيذة ، ولكنه أكثر بكثير من مجرد توابل على رقائق البطاطس. الصوديوم هو واحد من اثنين من المعادن الموجودة في ملح الطعام الذي يعمل على تنظيم مستويات السوائل ودرجة الحرارة ودرجة الحموضة في الجسم. أيضا يضاف إلى الأطعمة المختلفة لاكتساب النكهة ، بدون كمية كافية من الصوديوم ، لن تعمل العضلات والأعصاب والأعضاء بشكل صحيح.

لماذا تحتاجين إلى الصوديوم أثناء الحمل:

ربما تكون أكثر انفتاحا لسماع أسباب لماذا يجب عليك تقليل تناول الصوديوم ، وهو أمر مهم يجب مراعاته. لكن يجب ألا يكون الصوديوم محظورًا أثناء الحمل. نظرًا لأن مستويات السوائل في جسمك تزداد ، فإن الصوديوم مفيد للحفاظ على توازن السوائل.

مقدار الصوديوم الذي تحتاجه أثناء الحمل:

1500 مجم يوميًا (ولا يزيد عن 2300 مجم)

أفضل الأطعمة الغنية بالصوديوم للنساء الحوامل:

الخضار والحليب والبيض والزبادي العادي والدواجن والأسماك والفواكه والحبوب والمكسرات غير المملحة.

بروفيتامين أ كاروتينويد

يعتبر Provitamin A carotenoids من بين نوعين من فيتامينات A التي تعد جزءًا من النظام الغذائي البشري. (والآخر هو فيتامين أ مسبق التشكيل ، أو الريتينول ، الموجود في المصادر الحيوانية مثل منتجات الألبان واللحوم والأسماك.) توجد الكاروتينات بشكل عام في الفواكه والخضروات. أهم نوع من بروفيتامين أ (وغالبا ما يكون الأكثر أمانًا) هو بيتا كاروتين. الآخر هو ألفا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين.

لماذا تحتاجين إلى كاروتينويد بروفيتامين أ أثناء الحمل:

لأنها من مضادات الأكسدة وهي مفيدة لحماية الرؤية والحماية من تلف الخلايا.

كمية بروفيتامين أ التي تحتاجينها من الكاروتينات أثناء الحمل:

770 ميكروغرامًا يوميًا للحوامل البالغات من العمر 19 عامًا وأكثر (750 ميكروجرامًا للنساء الحوامل 18 عامًا أو أقل)

أفضل أطعمة البروفيتامين أ من الكاروتينات للنساء الحوامل:

الجزر ، الطماطم ، المشمش ، البطاطا الحلوة ، اللفت ، البروكلي ، الشمام ، الفلفل ، اليقطين.

فيتامين أ (الريتينول)

فيتامين أ من العناصر الغذائية القوية. إنها مجموعة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون بما في ذلك الريتينول وأحماض الشبكية والريتينويك التي تعتبر بالغة الأهمية للجهاز المناعي والبصري والإنجابي والخلوي. بيتا كاروتين هو أحد الأشكال الأساسية لفيتامين أ.

لماذا تحتاجين إلى فيتامين أ أثناء الحمل:

يعتبر فيتامين أ مهمًا من نواح عديدة لنمو طفلك الصغير. من خلال دوره في نمو الخلايا وانقسامها ، له تأثير كبير على نمو خلايا طفلك وعظامه وجلده وعينيه. تأكد من الحصول على الكمية المناسبة من هذه المغذيات. تم ربط القليل جدًا بالولادة المبكرة والنمو البطيء ، أيضا تناول الكثير من خلال المكملات يمكن أن يكون سامًا.

كمية فيتامين أ التي تحتاجينها أثناء الحمل:

لا يزيد عن 3000 وحدة دولية (أو 770 ميكروغرام) ، والتي يسهل الحفاظ عليها من خلال نظام غذائي متوازن.

أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين أ للنساء الحوامل:

الجزر والبطاطا الحلوة والخضر الورقية الداكنة والشمام والفلفل.

فيتامين ب 1 (الثيامين)

فيتامين ب 1 ، المعروف أيضًا باسم الثيامين ، هو فيتامين ب مركب قابل للذوبان في الماء يشارك في العديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك الجهاز العصبي والقلب والعضلات. الثيامين مهم أيضًا في تدفق الكهارل داخل وخارج الخلايا العصبية والعضلية ، والعمليات الإنزيمية واستقلاب الكربوهيدرات.

لماذا تحتاج إلى فيتامين ب 1 أثناء الحمل: بالإضافة إلى مساعدتك أنت والطفل على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ، يلعب فيتامين ب 1 أيضًا دورًا حاسمًا في نمو دماغ الطفل.

مقدار فيتامين ب 1 الذي تحتاجه أثناء الحمل: 1.4 مجم يوميًا

أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين B1 للنساء الحوامل: لحم البقر ، البقوليات ، الحليب ، المكسرات ، الشوفان ، البرتقال ، الأرز ، البذور ، القمح ، الحبوب الكاملة.

فيتامين ب 12 (كوبالامين)

فيتامين ب القابل للذوبان في الماء وهو ضروري لتشكيل خلايا الدم الحمراء ووظيفة الجهاز العصبي وانتاج الحمض النووي.

لماذا تحتاج إلى فيتامين ب 12 أثناء الحمل:

أثناء الحمل ، يزداد إمداد خلايا الدم الحمراء للمرأة بنسبة 20 إلى 30 في المائة ، وفيتامين ب 12 (إلى جانب فيتامينات ب والحديد ) عنصرًا غذائيًا بالغ الأهمية لهذه العملية. يرتبط النقص قبل الحمل وفي الحمل المبكر بزيادة خطر إنجاب طفل مصاب بعيوب الأنبوب العصبي. تتعرض النساء النباتيات لخطر النقص ما لم يتناولن الأطعمة المدعمة أو يأخذن مكملًا غذائيًا. لذا تأكدي من استخدام الأطعمة والوصفات اللذيذة الغنية بـ B12 في نظامك الغذائي للحصول على الشبع.

مقدار فيتامين ب 12 الذي تحتاجينه أثناء الحمل:

2.6 ميكروغرام في اليوم

أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين B12 للنساء الحوامل:

سمك السلمون والتونة ، والتراوت ، ولحم البقر.

فيتامين ب 2 (الريبوفلافين)

فيتامين B2 ، أو الريبوفلافين ، هو فيتامين ضروري للنمو والصحة الجيدة بشكل عام. يسمح باستخدام الجسم للأكسجين وهو ضروري لتفكيك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. كما أنه يستخدم لتنمية ووظيفة الجلد وبطانة الجهاز الهضمي وخلايا الدم والأعضاء الحيوية الأخرى.

لماذا تحتاجين إلى فيتامين B2 أثناء الحمل:

إذا كنت في الشهر الثاني أو الثالث ، فقد يكون طفلك بالفعل كرة من الطاقة ، مع الوخزات والركلات التي تشعرين بها تكون حادة جدًا. هذا هو الوقت الذي يكون فيه الريبوفلافين مفيدًا ، حيث يساعد جسمك على إنتاج الطاقة. استخدم المزيد من B2 في نظامك الغذائي من أجل هذا التعزيز الذي تشتد الحاجة إليه. كما أنه يساعد على تعزيز انقسام الخلايا والنمو المستمر لطفلك وكذلك الرؤية الجيدة والبشرة الصحية لكليكما.

مقدار فيتامين B2 الذي تحتاجينه أثناء الحمل:

1.4 مجم يوميًا.

أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين B2 للحوامل:

الحليب واللحوم والبيض والمكسرات ومنتجات الألبان والأسماك والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب الكاملة والحبوب والخبز.

فيتامين ب 3 (النياسين)

فيتامين B3 ، أو النياسين ، هو جزء من مجموعة B المعقدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

لماذا تحتاجين فيتامين B3 أثناء الحمل:

فهو يساعد الجسم على تكسير الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة ، ويلعب دورًا في إنتاج هرمونات معينة في الغدد الكظرية ويساعد على إزالة المواد الكيميائية الضارة من الكبد. يمكن لجسمك أيضًا أن يصنع النياسين من الأحماض الأمينية التربتوفان ، الموجود في المكسرات والبذور والتوفو والجبن واللحوم الحمراء والدجاج (من بين الأطعمة الأخرى).

مقدار فيتامين ب 3 الذي تحتاجينه أثناء الحمل:

18 مجم يوميًا ، ولكن استشيري طبيبك.

أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين B3 للنساء الحوامل:

الدواجن والفول السوداني والفطر والتونة والبازلاء الخضراء ولحم البقر الذي يتغذى على العشب.

فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)

فيتامين B5 ، المعروف أيضًا باسم حمض البانتوثنيك ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يوجد في المصادر النباتية والحيوانية وهو ضروري لجسمنا لاستخدام وكسر الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بشكل صحيح. كما أنه ينظم نشاط الغدة الكظرية في الجسم ، ويشارك في إنتاج الأجسام المضادة وقد يحفز التئام الجروح.

لماذا تحتاجين إلى فيتامين B5 أثناء الحمل:

نظرًا للدور الكبير الذي يلعبه في تركيب الفيتامينات والكوليسترول والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية ، يستخدم طفلك هذه العناصر الغذائية للنمو والتطور.

مقدار فيتامين B5 الذي تحتاجينه أثناء الحمل:

6 مجم يوميًا.

أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين B5 للنساء الحوامل:

البازلاء والفاصوليا واللحوم الخالية من الدهن والأسماك والحليب والبروكلي والأفوكادو والحبوب الكاملة والحبوب وبذور عباد الشمس.

فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)

يُعرف أيضًا باسم البيريدوكسين ، وهذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء ضروري لتركيب الناقلات العصبية مثل السيروتونين والنورادرينالين ، وكذلك تكوين الميلين.

لماذا تحتاجين إلى فيتامين ب 6 أثناء الحمل:

ليس فيتامين ب 6 حيويًا لنمو الدماغ والجهاز العصبي لطفلك فحسب ، ولكن تظهر الأبحاث أيضًا أنه قد يساعد في علاج غثيان الحمل والقيء المزعج الذي قد تعانين منه ، خاصة في الثلث الأول من الحمل.

مقدار فيتامين ب 6 الذي تحتاجه أثناء الحمل:

2 مجم يوميًا

أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين B6 للنساء الحوامل:

بذور عباد الشمس والفستق والتونة والدواجن والخوخ واللحوم الخالية من الدهن والموز والأفوكادو والطماطم والسبانخ.

فيتامين ب 7 (البيوتين)

ربما سمعت عن “مغذيات الجمال” المعروفة بمساعدة الشعر والأظافر على النمو. يستخدم الجسم أيضًا البيوتين في عملية التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية والكربوهيدرات.

لماذا تحتاجين إلى فيتامين B7 أثناء الحمل:

تحتاج الخلايا التي تنقسم بسرعة لطفلك النامي إلى البيوتين للمساعدة في تكرار الحمض النووي. ومثلما يعزز البيوتين بشرتك وشعرك وأظافرك ، فإنه سيفعل الشيء نفسه لطفلك.

مقدار فيتامين B7 الذي تحتاجينه أثناء الحمل:

30 ميكروغرام.

أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين B7 للنساء الحوامل:

القرنبيط ، السلمون ، الجزر ، الموز ، دقيق الصويا ، فول الصويا ، الخميرة ، جنين القمح ، الحبوب الكاملة ، خبز القمح الكامل ، البيض ، منتجات الألبان ، المكسرات ، السلق ، الدجاج ، الأفوكادو ، الحليب والفطر والبازلاء

فيتامين سي

يُعرف فيتامين سي أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء نحتاج إليه لإنتاج الكولاجين ، وهو بروتين حيوي يساعد الأوعية الدموية والغضاريف والأوتار والعظام.

لماذا تحتاجين إلى فيتامين سي أثناء الحمل:

فيتامين سي هو عنصر غذائي أساسي تحتاجه كل يوم ، والحمل ليس استثناء. جسم الإنسان غير قادر على إنتاجه بشكل طبيعي ، لكن هذه المغذيات المذهلة تفعل الكثير لمساعدة جسمك وطفلك. هناك بعض الدراسات التي تربط مستويات الدم المنخفضة بفيتامين ج ومقدمات الارتعاج ، وهذا هو السبب في زيادة الحاجة اليه. يساعد فيتامين ج أيضًا على حماية الجسم من خلال توفير وتعزيز المناعة ، وفوق كل ذلك ، يساعدك على امتصاص الحديد.

كمية فيتامين سي التي تحتاجينها أثناء الحمل:

85 مجم في اليوم.

أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين سي للنساء الحوامل:

البرتقال والبروكلي والفراولة والفلفل الأخضر والفلفل الأحمر والجوافة والبابايا والكيوي والبطاطا الحلوة والأناناس والجريب فروت.

فيتامين د

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يتم إنتاجه في الجلد عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. يوجد فقط في عدد قليل من الأطعمة ، فهو يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على تمعدن العظام بشكل طبيعي. كما أنه مهم للعديد من الوظائف الأخرى ، بما في ذلك نمو الخلايا وصحة الجهاز المناعي وتقليل الالتهاب.

لماذا تحتاجين إلى فيتامين د أثناء الحمل:

يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم ، ومع الكثير من بناء عظام الأطفال أثناء الحمل ، وهو مهم . يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د أثناء الحمل إلى الكساح (لين العظام) وأمراض العضلات وحتى ، في حالات نادرة ، نوبات في الأطفال حديثي الولادة.

كمية فيتامين د التي تحتاجينها أثناء الحمل:

الكمية المقترحة أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية هي 600 وحدة دولية في اليوم ، وبالنسبة للرضع والأطفال ، توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP) بـ 400 وحدة دولية للرضع الذين تقل أعمارهم عن 12 شهرًا والأطفال 12 شهرًا وأكبر يجب أن يحصلوا على 600 وحدة دولية يوميًا. فقط تأكد من مراجعة طبيبك.

أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين د للنساء الحوامل:

السردين المعلب في الزيت والحليب المدعم بفيتامين د والجزر واللوز والبيض.

فيتامين هـ E

فيتامين E قابل للذوبان في الدهون يساعد على تعزيز قوة مضادات الأكسدة ، يساعد فيتامين E على حماية خلايا الجسم من التلف الناجم عن الجذور الحرة في بيئتك – فكر في تلوث الهواء ودخان السجائر والأشعة فوق البنفسجية من الشمس.

لماذا تحتاجين إلى فيتامين هـ E أثناء الحمل:

يساعد جسمك على تكوين واستخدام خلايا الدم الحمراء والعضلات ، وكلها ضرورية لطفلك. في حين أن نقص فيتامين E ليس شائعًا لدى البالغين الأصحاء ، خاصة أولئك في البلدان النامية ، فقد وجدت الأبحاث أن وجود كمية كافية من فيتامين E أثناء الحمل يمكن أن يساعد في تقليل فرص الإصابة بمقدمات الارتعاج.

مقدار فيتامين هـ E الذي تحتاجينه أثناء الحمل:

15 مجم.

أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين هـ E للنساء الحوامل:

الخضر الورقية الخضراء مثل السبانخ والبيض والحبوب المدعمة والمكسرات والبذور.

فيتامين ك

فيتامين ك هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يساعد الجسم على بناء بروتين لعظام صحية وتخثر دم طبيعي. يعمل فيتامين ك مع فيتامين د للتأكد من أن الكالسيوم يجد طريقه إلى العظام لمساعدتها على التطور بشكل صحيح.

لماذا تحتاجين إلى فيتامين ك أثناء الحمل:

نظرًا لأن فيتامين ك يلعب دورًا كبيرًا في تجلط الدم ، فإنه يساعد على منع فقدان الدم بعد الإصابة ، وفي الولادة. بما أن جميع الأطفال يولدون بمستويات منخفضة من فيتامين K ، يتم إعطاء حقنة واحدة من حوالي 0.5 إلى 1 ملليغرام في أحد فخذي طفلك ، عادة خلال الساعات الست الأولى من الولادة وبالتأكيد قبل مغادرته المستشفى.

مقدار فيتامين كـ K الذي تحتاجينه أثناء الحمل:

لا يوجد بديل غذائي موصى به (RDA) لفيتامين K ، لكن المدخول الكافي المقترح (AI) هو 90 ميكروغرام للنساء. تأكد من مناقشة ذلك مع طبيبك قبل تناول مكملات فيتامين ك لأنه يمكن أن يكون لديك ردود فعل سلبية.

أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين كـ K للنساء الحوامل:

اللفت ، السلق ، السبانخ ، الملفوف ، القرنبيط ، كبد البقر ، البيض ، البروكلي ، الأفوكادو ، الموز.

الماء

في حين أن الماء ليس من المغذيات التي توفر السعرات الحرارية ، فإن المحافظة على رطوبة الجسم جيدًا طوال فترة الحمل أمر لا بد منه.

لماذا الماء مهم أثناء الحمل:

يساعد الماء على إبقاء الجسم رطبًا ويعمل بشكل جيد. كما أنه يساعد في توصيل جميع العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن من الأطعمة الصحية التي تتناولها وتلك التي تتناولها قبل الولادة لطفلك الذي ينمو. يساعد الماء في كل شيء من التوازن الهرموني ودرجة الحرارة إلى الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. يمكن أن تساعد السوائل الكافية في منع عدوى المسالك البولية ، والتهابات المثانة ، والصداع ، والتعب ، والإمساك ، والبواسير.

كمية الماء التي تحتاجينها أثناء الحمل:

يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على الشخص ، لذا اسألي طبيبك عما هو مناسب لك ، ولكن النطاق العام هو 8 إلى 10 أكواب سعة 8 أونصات من جميع المصادر.

الزنك

يعتبر الزنك معدنًا أساسيًا ضروريًا لأن كميات صغيرة جدًا منه ضرورية لصحة الإنسان. ومع ذلك ، من الضروري مساعدة جهاز المناعة في الجسم على مكافحة البكتيريا والفيروسات الغازية. يحتاجه الجسم أيضًا لإنشاء البروتينات والحمض النووي.

لماذا تحتاجين الزنك أثناء الحمل:

الحصول على ما يكفي من الزنك أثناء الحمل مهم لنمو الخلايا. من خلال المساعدة على دعم جهازك المناعي ، فإنه يبقيك بصحة جيدة أيضًا من خلال مكافحة الأمراض المزعجة التي يمكن أن تصيبك حتى أثناء الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط عدم كفاية تناول الزنك بالأطفال منخفضي الوزن عند الولادة ومشاكل أخرى في المخاض والولادة.

كم تحتاجين من الزنك أثناء الحمل:

11 مجم يوميًا (ولا يزيد عن 40 مجم).

أفضل الأطعمة الغنية بالزنك للنساء الحوامل:

لحم بقري قليل الدسم ، لحم ديك رومي داكن ، زبادي ، كاجو ، حبوب مخبوزة ، لوز ، فول سوداني.