مصادر البروتين للنباتيين: إليكم 13 بديل للبروتين الكامل للحمية الغذائية النباتية

مصادر البروتين للنباتيين : إليكم 13 بديل للبروتين الكامل للحمية الغذائية النباتية

مصادر البروتين للنباتيين ضرورية من أجل اتباع حمية غذائية نباتية صحية. فعلى الرغم مما قد يعتقده بعض الأشخاص بأن النظام النباتي لا يحتوي على بروتينات، إلا أن هناك العديد من الطرق للحصول على ما يكفي من البروتين.

ومع ذلك، فليست كل البروتينات النباتية بروتينات كاملة – أي البروتين الذي يحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. وتُعتبر الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات. فعلى الرغم أنه يمكن لجسمك أن يصنع بعضها، إلا أنه يجب الحصول على تسعة منها من خلال نظامك الغذائي. وتشمل هذه الأحماض الأمينية الأساسية:

  • الهستيدين.
  • الإيزوليوسين.
  • الليوسين.
  • اللايسين
  • الميثيونين.
  • الفينيل ألانين.
  • الثريونين.
  • التربتوفان.
  • الفالين.

تحتوي المنتجات الحيوانية مثل اللحم البقري والسمك ومنتجات الألبان والبيض على ما يكفي من كل واحد من هذه الأحماض الأمينية الأساسية. وبالتالي، فهم يصنفون من البروتينات الكاملة. ومع ذلك، فإن العديد من مصادر البروتين النباتية قليلة جدًا أو لا يوجد بها واحدًا أو أكثر من هذه الأحماض الأمينية الأساسية. لذلك فهم يعتبرون من مصادر البروتين غير الكاملة.

ومع هذا، وبالنظر إلى أن الأطعمة النباتية تحتوي على كميات مختلفة من الأحماض الأمينية، فيمكنك الحصول على ما يكفي من كل حمض أميني أساسي على مدار اليوم عن طريق تناول نظام غذائي متنوع يحتوي على مصادر مختلفة لهذه الأحماض.

على سبيل المثال، تعتبر الحبوب مثل الأرز منخفضة جدًا في اللايسين بحيث لا تعتبر مصدرًا كاملاً للبروتين. ومع ذلك، فمن خلال تناول العدس أو الفاصوليا – وهي تحتوي على نسبة أعلى من اللايسين – مع الأرز، يمكنك التأكد من الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

ورغم هذا، فهناك بعض الأشخاص ممن يفضلون الحصول على البروتينات الكاملة من نوع غذائي واحد. ولحسن الحظ فبالنسبة للنباتيين، تحتوي العديد من الأطعمة والمجموعات النباتية على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

وفيما يلي إليكم 13 مصدرًا كاملًا للبروتين للنباتيين.

مصادر البروتين للنباتيين

1. الكينوا

الكينوا هي عبارة عن حبة قديمة تشبه الكسكس ولكنها ذات نكهة طرية ولذيذة. ونظرًا لأنها ليست من فصيلة القبئية مثل الحبوب الأخرى، فهي تعتبر من الأغذية الكاذبة pseudocereal والخالية من الجلوتين.

كما أن كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخة يوفر حوالي 8 جرام من البروتين. وبالإضافة إلى كونها بروتينًا كاملاً، فتوفر الكينوا المزيد من المغنيسيوم والحديد والألياف والزنك أكثر من العديد من الحبوب الأخرى.

ويمكنك استخدام الكينوا بدلاً من الأرز في معظم وصفات النظام الغذائي النباتي . فضلًا عن أنها يمكن أن تُطهى أيضًا في الحليب كبديل لرقائق الإفطار الغنية بالبروتين.

ملخص

تعتبر الكينوا حبة خالية من الجلوتين تحتوي على 8 جرام من البروتين لكل كوب واحد مطبوخ (185 جرام) منها. كما أنها أيضًا مصدر جيد للعديد من المعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والحديد والزنك.

2. التوفو، وفول الإداماميه كأحد مصادر البروتين للنباتيين

يتم صنع كل من التوفو، والتمبيه، وفول الإداماميه من فول الصويا، وهي مصادر ممتازة للبروتين النباتي.

فيتكون التوفو من حليب الصويا المتخثر الذي يتم ضغطه في كتل بيضاء ويوجد منه أنواع مختلفة القوام، بما في ذلك التوفو ذو القوام الناعم والصلب والأكثر صلابة extra-firm. ونظرًا لأن التوفو منتج سلس تمامًا، فهو لا يغير كثيرًا في نكهة الأطعمة المطبوخة به.

وتوفر وجبة مكونة من 3 أوقية (85 جرام) من التوفو حوالي 8 جرامات من البروتين لـ الاشخاص النباتيين. كما أنها توفر 15 ٪ من القيمة اليومية (DV) للكالسيوم، وكذلك كميات أصغر من البوتاسيوم والحديد.

وفي الوقت نفسه، فإن فول الإداماميه- وهو فول الصويا غير الناضج – يتميز بنكهة عشبية حلوة المذاق إلى حد ما. وعادة ما يتم  طهيه بالبخار أو سلقه من أجل الاستمتاع به كوجبة خفيفة. بدلاً من ذلك، فيمكن إضافته إلى السلطات أو الحساء أو أطباق الحبوب الأخرى.

يوفر نصف كوب (85 جرامًا) من فول الإداماميه 8 جرامًا من البروتين مع كمية جيدة من الألياف والكالسيوم والحديد وفيتامين C.

ملخص

يتم اشتقاق كل من التوفو، وفول الإداماميه من فول الصويا الكامل. وهي مصادر ممتازة للبروتين الكامل. كما توفر حصة 3 أوقية (85 جرام) من فول الإداماميه أو التوفو 8 جرامات من البروتين.

3. حبوب الأمارانث

إن حبوب الأمارانث هي نوع آخر من الحبوب الكاذبة pseudocereal . كما أنها تعتبر مصدرًا كاملًا للبروتين.

وبرغم أن هذه الحبوب كانت تعتبر من مصادر الغذاء الرئيسية في ثقافات ” الإنكا والميان و الآزتك”، إلا أنها أصبحت الآن بديلاً شائعاً للبروتين الخالي من الجلوتين.

وتعتبر حبوب الأمارانث من الحبوب متعددة الاستخدامات، فيمكن تناولها كطبق جانبي أو عصيدة، أو تشويحها في مقلاة لإضافة نسيج ونكهة لذيذة لطعام الجرانولا أو السلطات على سبيل المثال.

وعلى غرار الكينوا، فتتميز حبوب الأمارانث بطعم لذيذ. كما أنها تحتفظ بمذاقها حتى بعد طهيها. وعند طحنها كالدقيق، فيمكن أيضًا استخدامها لإعداد الخبز الخالي من الجلوتين.

يحتوي كوب واحد (246 جرام) من حبوب الأمارانث المطبوخة على حوالي 9 جرام من البروتين. كما أنها أيضًا مصدر ممتاز للمنجنيز والفوسفور والمغنيسيوم والحديد. ففي الواقع، يوفر كوب واحد (246 جرامًا) من حبوب الأمارانث أكثر من 100٪ من القيمة اليومية (DV) من المنجنيز، وهو معدن أساسي وهام لصحة الدماغ.

ملخص

حبوب الأمارانث هي نباتات كاذبة خالية من الجلوتين توفر 9 جرامات من البروتين لكل كوب واحد مطبوخ منها (246 جرام). كما أنها توفر أكثر من 100 ٪ من DV المنجنيز.

4. الحنطة السوداء من بين مصادر البروتين للنباتيين

على الرغم من أنها لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل الكينوا أو حبوب الأمارانث، إلا أن الحنطة السوداء هي نوع نباتي كاذب آخر يعتبر مصدرًا للبروتين الكامل. لذلك فهي تعتبر واحدة من بدائل البروتين للنباتيين .

يمكن طهي الحنطة السوداء على نحو مماثل لدقيق الشوفان أو طحنها كالدقيق واستخدامها في الخبز. وفي المطبخ الياباني  يتم تناول الحنطة السوداء بشكل شائع على شكل شعيرية، وتسمى سوبا.

ويحتوي كوب واحد (168 جرام) من حبوب الحنطة السوداء المطبوخة على حوالي 6 جرام من البروتين. وهي أيضًا مصدر جيد للعديد من المعادن الأساسية، بما في ذلك الفوسفور والمنجنيز والنحاس والمغنيسيوم والحديد.

ملخص

الحنطة السوداء هي حبوب خالية من الجلوتين. كما أنها مصدر للبروتين الكامل، مع 6 جرامات من البروتين لكل كوب واحد مطبوخ (168 جرام) منها.

5. خبز حزقيال

يتكون خبز حزقيال من الحبوب الكاملة والبقوليات، بما في ذلك الشعير وفول الصويا والقمح والعدس والدخن والحنطة. وتحتوي شريحتان (68 جرامًا) من هذا الخبز على 8 جرامات من البروتين.

وعلى عكس معظم أنواع الخبز الأخرى، فيوفر مزيج الحبوب الكاملة والبقوليات في خبز حزقيال جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

بالإضافة إلى ذلك، فتشير الدراسات إلى أن كثرة الحبوب والبقوليات به يزيد من محتواها من الأحماض الأمينية، وخاصة محتواها من الليسين.

وللحصول على المزيد من البروتين، فاستخدم خبز حزقيال لصنع ساندويتش BLT النباتي مع التيمبيه، مع إضافة زبدة الفول السوداني وبذور الشيا إليه.

ملخص

يتكون خبز حزقيال من الحبوب الكاملة والبقوليات التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كما توفر شريحتان فقط (68 جرامًا)  منه 8 جرامات من البروتين.

6. السبيرولينا أحد أجود مصادر البروتين للنباتيين

السبيرولينا هو نوع من البكتيريا الزرقاء التي يمكن تضمينها في وصفات اكل للنباتيين كبديل للبروتين. ويمكنك  شراؤها في شكل شرائح، أو كحبوب مجففة. كما أنه يمكنك إضافة السبيرولينا المجففة – كما هي – إلى العصائر والحساء والسلطات.

وتحتوي ملعقة كبيرة (7 جرام) من السبيرولينا المجففة على 4 جرامات من البروتين. وبالإضافة إلى كونها مصدرًا للبروتين الكامل، فإن سبيرولينا غنية بمضادات الأكسدة ومصدر جيد للعديد من فيتامينات ب والنحاس والحديد.

ملخص

إن السبيرولينا، هي نوع من الطحالب الخضراء المزرقة، وهي مصدر للبروتين الكامل. فملعقة واحدة (7 جرامات) منها توفر 4 جرامات من البروتين، وكذلك كميات جيدة من فيتامينات ب والنحاس والحديد.

7. بذور القنب

إن بذور القنب – التي تأتي من نبات القنب – هي نبات من نفس نوع المرجوانا، لكنها تحتوي فقط على كميات ضئيلة من رباعي هيدرو كانابينول (THC) – وهو المكون ذو التأثير النفسي الذي يوجد في المرجوانا.

نتيجة لذلك، فمن غير المحتمل أن تحتوي بذور القنب على كمية كافية من THC لتسبب أيًا من التأثيرات النفسية المرتبطة بالماريجوانا.

ومع ذلك، فيثار بعض القلق حول إمكانية تلوث بذور القنب بالـ TCH أثناء الحصاد أو التخزين. لذلك، فمن المهم شراء هذه البذور من علامات تجارية موثوق بها والتي تقوم باختبار THC قبل البيع.

ورغم ذلك  فيُشار إلى القلب الصالح للأكل داخل بذور القنب باسم قلوب القنب وهي مغذية بشكل لا يصدق. وبالإضافة إلى كونها مصدرًا للبروتين الكامل، فإن قلوب القنب غنية بشكل خاص بالأحماض الدهنية الأساسية مثل حمض اللينوليك (أوميجا 6) وحمض ألفا لينولينيك (أوميجا 3).

فضلًا عن ذلك فتحتوي ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرام) من بذور القنب الخام، على 10 جرامات غنية من البروتين و 15٪ من DV الحديد. كما أنها مصدر جيد للفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك.

فضلًا عن ذلك فتتمتع قلوب القنب بنكهة خفيفة من الجوز ويمكن إضافتها إلى الحليب أو السلطات، أو العصائر.

ملخص

تتوافر قلوب القنب المغذية في الأسواق. وبالإضافة إلى توفيرها 10 جرامات من البروتين في كل 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) منها، فهي مصدر جيد للأحماض الدهنية الأساسية والحديد والبوتاسيوم والعديد من المعادن الأساسية الأخرى.

8. بذور الشيا من أهم مصادر البروتين للنباتيين

بذور الشيا هي بذور صغيرة مستديرة غالباً ما تكون سوداء أو بيضاء.

إنها فريدة من نوعها من حيث كونها تستطيع امتصاص السوائل لتشكل مادة تشبه الهلام. ونتيجة لذلك، فيمكن استخدامها لصنع الحلويات والمربى الخالية من البكتين من أجل نظام غذائي للنباتيين صحي ولذيذ. كما أنها تستخدم عادة كبديل البيض عند إعداد الخبز النباتي.

ومع ذلك، يمكن أيضًا وضع بذور الشيا النيئة على دقيق الشوفان أو السلطة، أو إضافتها إلى المنتجات المخبوزة، أو العصائر.

وتحتوي ملعقتان كبيرتان (28 جرامًا) من بذور الشيا على 4 جرامات من البروتين. كما أنها مصدر جيد للأوميجا 3 والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم.

ملخص

تعتبر بذور الشيا بذور صغيرة مستديرة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كما تحتوي ملعقتان (28 جرام) منها على 4 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى احتوائها على كميات جيدة من أحماض أوميجا 3 الدهنية والعديد من المعادن الأساسية.

9. الخميرة الغذائية

الخميرة الغذائية هي سلالة غير مفعلة من فطريات الخميرة التي نمت على وجه التحديد لتكون منتجًا غذائيًا. فمن الناحية التجارية، تُباع الخميرة الغذائية على شكل مسحوق أو رقائق صفراء. كما أنها تتميز بنكهة جبنة أومامي اللذيذة والتي يمكن استخدامها لإضافة نكهتها المميزة إلى الأطباق النباتية، مثل الفشار أو المعكرونة أو البطاطا المهروسة.

ويوفر ربع كوب (15 جرام) من الخميرة الغذائية 8 جرامات من البروتين الكامل. وعند إغناؤها – أي إضافة بعض المغذيات الصغرى لها – يمكن أن تكون الخميرة الغذائية أيضًا مصدرًا ممتازًا للزنك والمغنيسيوم والنحاس والمنجنيز وجميع فيتامينات “ب”، بما في ذلك B12.

ملخص

الخميرة الغذائية هي سلالة من الخميرة الغير مفعلة والتي تضفي نكهة جبنة أومامي على الأطباق النباتية. ويوفر 1/4 كوب (15 جرام) فقط منها حوالي 8 جرام من البروتين.

10. الأرز والفاصوليا من مصادر البروتين للنباتيين

يعتبر الأرز والفاصوليا زوجًا كلاسيكيًا ومصدر للبروتين الكامل. ويُعدان من ألذ وأصح وجبات للنباتيين .

فيحتوي كلًا من الأرز البني والأبيض على كميات قليلة من اللايسين ولكنهم مصادر غنية بالميثيونين. وفي المقابل، فتحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من اللايسين ولكنها منخفضة في الميثيونين. لذلك وعلى هذا النحو، فيتيح لك تناول وجبة من الأرز والفاصولياء معًا الحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية لكل منها، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية السبعة المتبقية، ليكونا بذلك بمثابة مصدر للبروتين الكامل.

ويوفر كوب واحد (239 جرام) من الأرز والفاصوليا 12 جرامًا من البروتين و 10 جرامًا من الألياف. وعلى الرغم من أنه يمكنك تناول الأرز والفاصولياء وحدهما، إلا أنه يمكنك تناول سلطة السالسا والخضروات المحمصة معهما للاستمتاع بوجبة بسيطة ومشبعة.

ملخص

يحتوي الأرز والفاصوليا معًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة لتشكيل مصدر كامل للبروتين. كما يوفر حوالي كوب واحد (239 جرام) منهما 12 جرام من هذه المغذيات.

11. الحمص بالطحينة والخبز البلدي Pita and hummus

إن الأطعمة الشرق أوسطية اللذيذة ومنها الحمص بالطحينة والخبز البلدي هي مزيج آخر يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

وعلى نحو مشابه للأرز، فإن القمح المستخدم في صنع البيتا  “الخبز البلدي” منخفض جدًا في الليسين بحيث لا يعتبر مصدرًا كاملًا للبروتين. ومع ذلك، فإن الحمص – المكون الرئيسي في سلطة الحمص بالطحينة- يعتبر مصدر غني بالليسين.

كما يوفر رغيف واحد متوسط ​​الحجم (57 جرام) من خبز القمح الكامل ” الخبز البلدي ” مع ملعقتين (30 جرام) من سلطة الحمص ما يقرب من 7 جرامات من البروتين.

بالإضافة إلى ذلك فيمكنك إضافة كرات الحمص المقلي أو المخبوز والمعروف باسم الفلافل إلى وجبتك لكي تزيد من محتوى البروتين الذي ستتناولها من خلالها.

ملخص

الحمص بالطحينة والخبز البلدي هو مزيج كلاسيكي آخر يشكل مصدرًا كاملًا للبروتين. ويكفي رغيف واحد متوسط الحجم (57 جرام) من الخبز البلدي مع 2 ملعقة كبيرة (30 جرامًا) من الحمص لتوفير 7 جرامات من البروتين.

12. شطيرة زبدة الفول السوداني كأحد مصادر البروتين للنباتيين

تعتبر زبدة الفول السوداني من الأطعمة الأساسية في  وجبات للنباتيين . كما أن إضافة زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى خبز القمح الكامل، تعتبر مزيجًا شائعًا آخر كمصدر كامل للبروتين.

وكما ذُكر سابقًا، فيعتبر القمح من الأطعمة منخفضة الليسين، في حين أن البقوليات مثل الفول السوداني غنية به. لذلك فتوفر شريحتان (62 جرامًا) من خبز القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين (32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني حوالي 14 جرامًا من البروتين. ومع ذلك، فقد يختلف مقدار البروتين الذي ستتناوله من خلال هذه الوجبة حسب نوع الخبز الذي ستقوم بشرائه.

ملخص

ينخفض خبز القمح في الليسين، ولكن عندما يتم مزجه مع زبدة الفول السوداني الغنية بالليسين، فيصبح مصدرًا كاملًا للبروتين. وتوفر شطيرة زبدة الفول السوداني حوالي 14 جرامًا من البروتين.

13. بروتين الميكوبروتين (Quorn)

إن بروتين الميكوبروتين هو منتج بديل للحوم يتم بيعه تحت اسم Quorn. وهو مصنوع من الفطريات التي تحدث بشكل طبيعي وتسمى Fusarium venenatum، ويتم خلطها في بعض الأحيان مع البيض أو بروتين الحليب قبل أن يتم تشكيلها على هيئة فطائر أو شرائح.

نتيجة لذلك، فليست كل منتجات الميكوبروتين يمكن تضمينها في نظام غذائي صحي نباتي كأحد المأكولات النباتية. كما قد قررت كلًا من إدارة الغذاء والدواء (FDA) ووكالة معايير الأغذية في المملكة المتحدة أن هذا البروتين الفطري آمن بما يكفي ليتم بيعه للجمهور.

مع العلم أنه هناك بعض المخاوف من أن المكون الفطري الذي يوجد في بروتين الميكوبروتين يمكن أن يسبب حساسية خطيرة لدى بعض الأفراد. ومع ذلك، ونظرًا لأنه مصدر غني بالأحماض الأمينية الأساسية وقليل في الصوديوم والسكر والدهون، فهو خيار شائع لأولئك الذين يبحثون عن بديل نباتي للدجاج.

وعلى الرغم من اختلاف كمية البروتين حسب العلامة التجارية التي تقوم بشرائها، فتحتوي فطيرة  Quorn Chik’N ذات الـ 75 رامًا على 9 جرامات من البروتين.

ملخص

يباع بروتين Mycoprotein – وهو بديل اللحم للنباتيين –  تحت اسم العلامة التجارية Quorn. وعلى الرغم من أن كمية البروتين تختلف حسب المنتج، فإن قطعة واحدة من Quorn Chik’N توفر حوالي 9 جرامات من البروتين الكامل.

في النهاية

على الرغم من وجود  بعض المخاوف بشأن القدرة على الحصول على البروتين الكافي عند اتباع نظام غذائي نباتي، فتوفر العديد من الأطعمة النباتية البروتين الذي يحتاجه الجسم.

علاوة على ذلك، فتوفر العديد من هذه الأطعمة جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وبالتالي تعتبر بروتينات كاملة.

ولضمان تلبية احتياجات الجسم من الأحماض الأمينية الأساسية في النظام الغذائي النباتي، فحاول تناول المزيد من مصادر البروتين الكاملة خلال يومك.


• IMAGE https://images.pexels.com/photos/2284166/pexels-photo-2284166.jpeg?auto=compress&cs=tinysrgb&dpr=2&h=750&w=1260
• ncbi https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6554455/
• Ann allergy https://www.annallergy.org/article/S1081-1206(18)30218-7/fulltext
• usda https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/547673/nutrients