نظام لو كارب الغذائي و 11 نوع من الفاكهة التي يمكنك تناولها أثناء إلتزامك به

نظام لو كارب الغذائي و 11 نوع من الفاكهة التي يمكنك تناولها أثناء إتباعه

نظام لو كارب الغذائي هو نظام يعتمد على خفض نسبة الكربوهيدرات المتناولة يوميًا للمحافظة على الصحة والوصول إلى الوزن المثالي.

ومن المسلم به أن الفاكهة تحتوي على سكريات طبيعية تضاف إلى نسبة الكربوهيدرات اليومية التي يمكنك تناولها.

كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.

وهذا يجعلها واحدة من أكثر مصادر الكربوهيدرات الصحية التي يمكنك تناولها يوميًا.

وبما أن كل وجبة من وجبات الطعام اليومية التي يجب عليك تناولها أثناء اتباع نظام لو كارب يجب أن ألا تتضمن ما يزيد عن 15 جرام من الكربوهيدرات.

فلا تنسى إدراج الفواكه منخفضة الكربوهيدرات في طعامك اليومي.

لذلك فاستخدم هذا الدليل لمعرفة الفواكه منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك إدراجها في وجباتك أثناء إتباعك لنظام لوكارب .

أفضل فواكه نظام لو كارب الغذائي

1. البطيخ Watermelon

 تتميز الفواكه الغنية بالماء أو الألياف باحتوائها على كربوهيدرات أقل من الفاكهة الأخرى.

ويتكون البطيخ – فاكهة الصيف اللذيذة – من 92٪ من الماء، كما أنه أفضل نوع من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها أثناء إتباعك رجيم لو كارب ، حيث أنه من الفاكهة التي تحتوي على أقل نسبة كربوهيدرات حتى الآن .

فيحتوي كل 100 جرام من البطيخ على 7.5 جرام من الكربوهيدرات.

بالإضافة إلى أنه يحتوي أيضًا على الكثير من الفيتامينات مثل فيتامين A و C.

لذلك فيمكنك تناول كوب واحد، أو 10 كرات من البطيخ في اليوم.

2. الكانتالوب Cantaloupe

كل 100 جرام من الكانتالوب الذي تتناوله يحتوي على حوالي 8 جرام فقط من الكربوهيدرات.

كما أن الكانتالوب أيضًا خالي من الكوليسترول، ومنخفض الصوديوم، وغني بالفيتامينات A و C، ومصدر جيد للفولات.

لذلك فيمكنك تناوله قطعًا أو ضربه في الخلاط مع الزبادي للحصول على وجبة خفيفة.

3. الشمام Honeydew واحدًا من أفضل فواكه نظام لو كارب

يتناول الشخص العادي 3 أرطال من هذه الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات كل عام.

وهو ألذ نوع فاكهة من عائلة البطيخ، ويحتوي الشمام على حوالي 9 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام منه – أي كوب واحد منه.

والأفضل من ذلك أن هذه الفاكهة اللذيذة مليئة بالبوتاسيوم والنحاس ونسبة كبيرة من فيتامين سي.

4. الفراولة Strawberries

تحتوي ثماني حبات من الفراولة متوسطة الحجم، أو كوب واحد من شرائح الفراولة، على ما يزيد قليلاً عن 7 جرامات من الكربوهيدرات.

كما أنها تحتوي على فيتامين سي بنسبة تقرب من النسبة التي توجد في البرتقال.

بالإضافة إلى ذلك فالفراولة مليئة بالمغذيات النباتية المضادة للسرطان والمضادة للالتهابات والواقية من أمراض القلب.

لذلك ففي موسم الربيع والصيف، تكون الفراولة أروع فاكهة يمكنك تناولها دون الإخلال بـ نظام لو كارب.

ولكن من الأفضل تناولها بمفردها، وبالتالي فلا تغمسها في الشوكولاتة أو تتناولها مع أي شيء آخر يحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات لأن ذلك سيزيد من عدد الكربوهيدرات لديك كثيرًا.

5. التوت الشامي أو الأحمر  Raspberries أحد ألذ فواكه نظام لو كارب

التوت من الفواكه الغنية بالألياف، فكل كوب منه يحتوي على 8 جرام من الألياف الغذائية المفيدة للجسم.

وهو ما يساعد على إبقاء عدد الكربوهيدرات منخفضًا به.

فكوب واحد من التوت يساوي حصة واحدة من الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها يوميًا.

ولمزيد من التنويع أثناء إتباعك نظام لو كارب فجرب تناول نصف كوب من التوت مع 8 حبات من الفراولة للحصول على حصة كاملة من الكربوهيدرات مع الكثير من فيتامين سي.

ولكن انتبه، فالتوت من الفواكه التي تفسد سريعًا لذلك فقم بشرائه بكميات صغيرة وتناوله على الفور.

6.  العليق الأسود – التوت الأسود Blackberries

إذا قمت بتناوله طازج أو مجمد وتحتوي كل 20 حبة صغيرة من التوت الأسود، أو كوب واحد منه، على أقل من 10 جرام من الكربوهيدرات.

كما أن لونها الأزرق الداكن يجعلها تحتوي على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة التي تحارب الأمراض.

ونظرًا لأنها تحتوي على  الكثير من الألياف الغذائية والقليل من الفركتوز – سكر الفاكهة –  فإن التوت الأسود – والتوت بشكل عام – يجعلك أقل عرضة للإصابة بمشاكل الغازات والانتفاخ ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.

7. الخوخ Peaches فاكهة نظام لو كارب المميزة

إحدى الفوائد العديدة للفاكهة منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها من ضمن اكلات لو كارب هي أنه يمكنك تناول المزيد منها.

فيحتوي كل 100 جرام من الخوخ على 0.5 جرام من الألياف الغذائية و 8 جرامًا فقط من الكربوهيدرات.

كما أن حبة من الخوخ متوسطة ​​الحجم تحتوي على 50 سعرة حرارية، وجرام واحد من البروتين، و 15٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين سي.

بالإضافة إلى ذلك فالخوخ لا يحتوي على دهون نهائيًا.

8. الأفوكادو Avocado

يعتبر الأفوكادو من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية الهامة للجسم.

كما أنه يحتوي فقط على 8.5 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام منه – أي أقل بقليل من كوب واحد من مكعبات أو شرائح الأفوكادو.

بالإضافة إلى ذلك فيحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة (أو “الجيدة”) ويحتوي على كمية من البوتاسيوم بنسبة أكبر من التي توجد في الموز.

9. الأناناس Pineapple فاكهة لو كارب المفضلة لدى الكثيرين

يحتوي نصف كوب من الأناناس – أو 100 جرام منه- على 11 جرامًا من الكربوهيدرات.

كما أن هذه الفاكهة الاستوائية هي واحدة من أفضل الطرق للحصول على المنغنيز – وهو معدن أساسي يساهم في تحسين جهازك العصبي وسكر الدم وطريقة امتصاص الجسم للكالسيوم.

بالإضافة إلى أنه يلعب دورًا رائعًا في الهرمونات الخاصة بك.

فضلًا عن ذلك، فالأناناس أيضًا مصدر طبيعي للبروميلين – وهو مزيج إنزيمي يساعد على هضم البروتين.

10. البرقوق Plums

يعتبر البرقوق إضافة صحية إلى السلطات والحليب والعصائر.

كما أنه يحتل مرتبة منخفضة على مقياس الكربوهيدرات.

فتحتوي حبة البرقوق متوسط ​​الحجم على 7.6 جرام فقط من الكربوهيدرات بالإضافة إلى 100 مللي جرام من البوتاسيوم الذي يساعد في الحفاظ على ضغط الدم والوقاية من السكتات الدماغية.

ولكن ابتعد عن البرقوق المجفف، الذي يُطلق عليه أيضًا مصطلح البرقوق، حيث  يحتوي كل 100 جرام منه على 64 جرامًا من الكربوهيدرات.

11. الفواكه المعلبة (الكومبوت) The Canned Factor فاكهة مليئة بالكربوهيدرات ومع ذلك يمكنك تناولها في نظام لو كارب !!

إن الفاكهة الطازجة دائمًا هي الأفضل – ولكنها ليست متاحة دائمًا.

كما أن العصائر الطبيعية أو شراب الفاكهة المعلبة يحتوي على المزيد من السكر، مما يعني المزيد من الكربوهيدرات.

ومع ذلك فيمكنك تناول هذه الفاكهة اللذيذة مع نظام غذائي لو كارب ، وذلك من خلال تقليل نسبة الكربوهيدرات الموجودة بها.

ويتم ذلك عن طريق البحث عن الفاكهة المعبأة في عصير أو ماء بنسبة 100٪، ثم تصفية شرائح الفاكهة وشطفها جيدًا من العصير الزائد بها قبل تناولها.