الفول السوداني هو أحد أشهر البقوليات في العالم. يتم استخدامه على نطاق واسع كوجبة خفيفة صحية أو حلوى.
يأتي في العديد من الأشكال ، مثل الخام ، المحمص ، المسلوق ، المملح ، المنكه ، أو العادي. في حين أن الفول السوداني معروف باحتوائه على نسبة عالية من البروتين والدهون ، فقد تتساءل عما إذا كان بإمكانه مساعدتك في التخسيس وإنقاص الوزن.
تخبرك هذه المقالة ما إذا كان الفول السوداني جيدًا لفقدان الوزن.
كيف يؤثر الفول السوداني على فقدان الوزن
قد يساعدك الفول السوداني على إنقاص الوزن بطرق عديدة. في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن تناول الفول السوداني يرتبط بوزن صحي. بالإضافة إلى ذلك ، تم ربطه بانخفاض معدلات السمنة.
الفول السوداني يبقيك ممتلئا
على عكس الأطعمة الخفيفة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة ، فإن الفول السوداني غني بالدهون الصحية والبروتينات والألياف ، والتي تستغرق وقتًا أطول للهضم.
وجدت دراسة صغيرة في 15 مشاركًا أن إضافة الفول السوداني الكامل أو زبدة الفول السوداني إلى الإفطار أدى إلى زيادة الامتلاء ومستويات أكثر استقرارًا لسكر الدم.
يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة في مجرى الدم وتؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم يليه انخفاض سريع. قد يسبب لك هذا الشعور بالجوع بعد وقت قصير من تناول الطعام.
في المقابل ، يتم هضم الفول السوداني ببطء ويبقى في معدتك لفترة أطول. يساعدك ذلك على الشعور بالشبع والرضا ، مما يسمح لك بقضاء وقت أكبر قبل التفكير في تناول الوجبة التالية.
أخيرًا ، يتطلب الفول السوداني المزيد من المضغ ، مما يسمح لك بتناول طعامك ببطء أكثر. ونتيجة لذلك ، يمنح هذا جسمك الوقت لإرسال إشارات امتلاء قد تمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
الفول السوداني غني بالدهون الصحية
الفول السوداني غني بالدهون الصحية المعروفة باسم الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs).
تم ربط نظام غذائي غني بهذه الدهون بانخفاض معدلات الالتهاب والسمنة والحالات المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري.
علاوة على ذلك ، يرتبط استهلاك الفول السوداني بانخفاض خطر زيادة الوزن على المدى الطويل. يعتقد بعض الباحثين أن المحتوى العالي من الدهون غير المشبعة في المكسرات قد يحسن قدرة الجسم على استخدام الدهون المخزنة كطاقة. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
تناول كمية أقل من السعرات الحرارية
على الرغم من أن الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أنك قد لا تمتص كل السعرات الحرارية الموجودة به.
عندما تأكل الفول السوداني ، لا يمكن لأسنانك تجزئته إلى حجم صغير بما يكفي لعملية الهضم الكاملة ، مما يعني أنك من المحتمل أن تمتص سعرات حرارية أقل بينما يفرز الباقي من خلال عملية الاخراج.
في دراسة أجريت على 63 رجلاً ، تناول المشاركون الفول السوداني الكامل أو زبدة الفول السوداني أو زيت الفول السوداني أو دقيق الفول السوداني. بعد مقارنة عينات البراز ، كان لدى أولئك الذين تناولوا الفول السوداني الكامل كميات أعلى بكثير من الدهون في البراز ، مما يشير إلى انخفاض امتصاص السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أن تفرط في تناوله. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، مثل الفول السوداني ، إلى زيادة السعرات الحرارية ويعيق في نهاية المطاف جهودك في إنقاص الوزن.
على سبيل المثال ، يحتوي 1/4-كوب (146 جرام) من الفول السوداني على 207 سعرات حرارية. حتى لو تم امتصاص 50-75٪ فقط من السعرات الحرارية ، فإن هذا لا يزال يمثل 104-155 سعرة حرارية.
لذلك ، لا يزال من المهم الانتباه إلى الكميات لمنع إضافة السعرات الحرارية. من الأفضل التمسك بحوالي 1-2 حفنة لكل وجبة لأنها سهلة الأكل.
ملخص
أظهرت الأبحاث أن تناول الفول السوداني قد يساعدك على التحكم في وزنك بشكل أفضل. الفول السوداني غني بالألياف والبروتين والدهون الصحية ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
أيا من أنواع الفول السوداني يفضل أن تختار
من الأفضل دائمًا اختيار الفول السوداني غير المنكه الذي خضع للحد الأدنى من المعالجة ولا يحتوي على أي ملح إضافي أو مكونات أخرى. تجنب الفول السوداني المسكر الذي يحتوي على طلاء السكر ويوفر سعرات حرارية إضافية.
لمزيد من الألياف ومضادات الأكسدة ، استمتع بالفول السوداني مع وجود القشرة. يمكن أن تساعد الألياف الإضافية في زيادة الامتلاء.
يحتوي الفول السوداني المسلوق على سعرات حرارية أقل من الفول السوداني الخام أو المحمص ، مع حوالي 116 سعرًا حراريًا لكل 1/4 كوب (146 جرامًا) ، مقارنة بـ 207 و 214 سعرًا حراريًا للفول السوداني الخام والمحمص.
ومع ذلك ، يحتوي الفول السوداني المسلوق على دهون أقل بنسبة 50٪ من الفول السوداني الخام والمحمص ، مما يعني أنه قد لا يكون لها نفس تأثير التعبئة والشعور بالامتلاء. لذلك ، اختر النوع الذي تفضله واحرص دائمًا على مراعاة حجم الحصة التي ستتناولها.
حدد الفول السوداني غير المقشر ، حيث يستغرق فتحه وقتًا أطول ، مما قد يمنع الأكل الطائش ، وفي نهاية المطاف ، يساعدك على التحكم في حجم حصتك من السعرات الحرارية وتناول السعرات الحرارية بشكل أفضل.
على الرغم من أن زبدة الفول السوداني يمكن أن تكون خيارًا صحيًا ، التزم بزبدة الفول السوداني الطبيعية التي لا تحتوي على ملح أو زيوت معالجة أو مكونات أخرى.
ملخص
الفول السوداني الخام والمحمص والمسلوق خيارات رائعة كوجبة خفيفة صحية. تأكد من اختيار الفول السوداني الخالي من الملح والنكهة المضافة ، واحذر دائمًا من تناول كميات كبيرة.
الخلاصة
الفول السوداني غني بالمغذيات ولصنع وجبة خفيفة صحية.
الفول السوداني مليئ بالألياف والبروتين والدهون الصحية ، والتي يمكن أن تساعد في التحكم في الوزن عن طريق إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
للحصول على أفضل النتائج ، اختر الفول السوداني النيء أو المحمص أو المسلوق الخالي من الملح والنكهة المضافة ، وكن حريصًا على تناول كمية قليلة.
يعد الفول السوداني بديلاً ممتازًا للوجبات الخفيفة الأخرى عالية السعرات الحرارية والمعالجة لمساعدتك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن والتخسيس.
