هل الكاجو مفيد لك ؟ وما هي القيمة الغذائية وفوائد الكاجو؟

هل الكاجو مفيد لك ؟ وما هي القيمة الغذائية وفوائد الكاجو؟

الكاجو هي بذور على شكل الكلى مصدرها شجرة الكاجو – وهي شجرة استوائية موطنها البرازيل ، ولكنها تزرع الآن في مناخات دافئة مختلفة في جميع أنحاء العالم.

على الرغم من أنه يشار إليها عادةً باسم شجرة الجوز ، وقابلة للمقارنة غذائياً بها ، إلا أن الكاجو هي بذور حقًا. فهي غنية بالعناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة ومن السهل إضافتها للعديد من الأطباق.

مثل معظم المكسرات ، قد يساعد الكاجو أيضًا على تحسين صحتك العامة. لقد تم ربطها بفوائد مثل فقدان الوزن ، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، وصحة القلب.

تستعرض هذه المقالة فوائد الكاجو لتحديد ما إذا كان مفيد لك.

الكاجو غني بالمغذيات


الكاجو غني بمجموعة من العناصر الغذائية. يوفر لك أونصة واحدة (28 جرامًا) من الكاجو غير المحمص وغير المملح حوالي:

  • السعرات الحرارية: 157
  • البروتين: 5 جرام
  • الدهون: 12 جرام
  • الكربوهيدرات: 9 جرام
  • الألياف: 1 جرام
  • النحاس: 67٪ من القيمة اليومية الموصى بها
  • المغنيسيوم: 20٪ من القيمة اليومية
  • المنغنيز: 20٪ من القيمة اليومية
  • الزنك: 15٪ من القيمة اليومية
  • الفوسفور: 13٪ القيمة اليومية
  • الحديد: 11٪ من القيمة اليومية
  • السيلينيوم: 10٪ من القيمة اليومية
  • الثيامين: 10٪ من القيمة اليومية
  • فيتامين ك: 8٪ من القيمة اليومية
  • فيتامين ب 6: 7٪ من القيمة اليومية

الكاجو غني بشكل خاص بالدهون غير المشبعة – فئة من الدهون مرتبطة بانخفاض خطر الوفاة المبكرة وأمراض القلب.

كما أنها تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من السكر ، وهي مصدر للألياف ، وتحتوي على نفس الكمية من البروتين تقريبًا ككمية مكافئة من اللحوم المطبوخة.

بالإضافة إلى ذلك ، ومن فوائد الكاجو أنه على كمية كبيرة من النحاس ، وهو معدن ضروري لإنتاج الطاقة ، وتنمية الدماغ الصحية ، ونظام مناعة قوي. كما أنها مصدر كبير للمغنيسيوم والمنغنيز ، وهي مغذيات مهمة لصحة العظام.

ملخص


الكاجو منخفض في السكر وغني بالألياف والدهون الصحية للقلب والبروتين النباتي. كما أنه من فوائد الكاجو انه مصدر جيد للنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز – وهي مغذيات مهمة لإنتاج الطاقة وصحة الدماغ والمناعة وصحة العظام.

الكاجو يحتوي على مركبات نباتية مفيدة


تعتبر المكسرات والبذور مضاد قوي للأكسدة ، والكاجو ليس استثناء.

مضادات الأكسدة هي مركبات نباتية مفيدة تحافظ على صحة الجسم عن طريق تحييد الجزيئات المسببة للضرر المعروفة باسم الجذور الحرة. وهذا بدوره يساعد على تقليل الالتهاب ويزيد من قدرة الجسم على البقاء بصحة جيدة وخالٍ من المرض.

يعتبر الكاجو مصدرًا غنيًا بالبوليفينول والكاروتينات – نوعان من مضادات الأكسدة موجودة أيضًا في المكسرات الأخرى.

تربط الدراسات مضادات الأكسدة في المكسرات مثل الجوز والجوز واللوز بتقليل تلف الخلايا التأكسدي.

الكاجو له فوائد في محاربة الأكسدة. قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص في الكاجو المحمص ، الذي يبدو أنه يحتوي على نشاط مضاد للأكسدة متزايدًا مقارنة بنظيره الخام.

ومع ذلك ، فإن عدد الدراسات الخاصة بالكاجو محدود وهناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل أن يتم التوصل إلى استنتاجات قوية.

ملخص


الكاجو غني بالكاروتينات والبوليفينول ، وهما فئتان من مضادات الأكسدة تساعد في تقليل الالتهاب وتوفر الحماية من الأمراض. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث الخاصة بالكاجو.

يساعدك على إنقاص الوزن فوائد الكاجو للتخسيس


المكسرات غنية بالسعرات الحرارية والدهون. وبالتالي ، يُنصح الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بشكل تقليدي بالحد من كمية المكسرات في نظامهم الغذائي.

ومع ذلك ، بدأ البحث في ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالجوز بفقدان أكبر للوزن وانخفاض الوزن العام للجسم مقارنة بالأنظمة الغذائية الخالية من الجوز.

يمكن تفسير ذلك جزئيًا بحقيقة أن الكاجو يبدو أنه يمد الجسم بعدد أقل من السعرات الحرارية عما كان يعتقد في السابق.

وفقًا لقاعدة بيانات FoodData Central التابعة لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة (USDA) ، يوفر الكاجو 157 سعرًا حراريًا لكل أونصة واحدة (28 جرامًا).

ومع ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن جسم الإنسان قد يهضم ويستوعب حوالي 84 ٪ من هذه السعرات الحرارية. ويرجع هذا على الأرجح إلى أن جزءًا من الدهون الموجوده بالكاجو يظل محاصرًا داخل جدار الكاجو الليفي بدلاً من امتصاصه أثناء الهضم.

من ناحية أخرى ، قد يؤدي طحن المكسرات أو تحميصها إلى زيادة قدرة جسمك على هضمها بالكامل ، وبالتالي زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم امتصاصها.

ونتيجة لذلك ، قد تكون فوائد إنقاص الوزن أقوى بالنسبة للكاجو الخام الكامل ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك. ولذلك قد تضحي بفائدة المضادة للأكسدة التي تحصل عليها اذا قمت بتحميص الكاجو اما اذا كنت تريد الكاجو للتخسيس فتناوله خام.

بالإضافة إلى السعرات الحرارية الأقل ، فإن المكسرات غنية أيضًا بالبروتين والألياف ، والتي من المعروف أنها تقلل من الجوع وتعزز الشعور بالامتلاء ، وكلاهما يمكن أن يعزز فقدان الوزن بشكل أكبر.

ملخص


يبدو أن الكاجو يوفر سعرات حرارية أقل مما كان يعتقد في السابق. يمكن أن تساعد الألياف الغنية ومحتوى البروتين على تقليل الجوع وزيادة الشعور بالشبع. معًا ، قد تساعدك كل هذه العوامل على فقدان الوزن الزائد.

الكاجو يعمل على تحسين صحة القلب


تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالمكسرات ، بما في ذلك الكاجو ، باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض ، مثل السكتة الدماغية وأمراض القلب.

ركزت بعض الدراسات على الفوائد الصحية للقلب بسبب تناول الكاجو.

وجد أحد الأبحاث أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يستهلكون 10 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكاجو لديهم نسبة أقل من الكوليسترول الضار (LD) إلى الكوليسترول الجيد (HDL) من أولئك الذين لم يتناولوا الكاجو على الإطلاق.

عادةً ما يُنظر إلى نسبة LDL المنخفضة بالمقارنة بـ HDL على أنها علامة لصحة القلب الجيدة.

هناك دراستان أخريان تربطان بين استهلاك جوز الكاجو وارتفاع مستويات الكوليسترول الحميد وانخفاض ضغط الدم ، بالإضافة إلى خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.

ومع ذلك ، تظهر مراجعة حديثة نتائج متضاربة. تقترح إحدى الدراسات المشمولة أن تناول الكاجو بانتظام قد يخفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية. ومع ذلك ، فإنه لا يجد أي تأثير على مستويات الكوليسترول الكلي.

وبالمثل ، فشلت مراجعة أخرى في العثور على أي تغييرات كبيرة في مستويات الكوليسترول أو الدهون الثلاثية بعد استهلاك 1-3 أوقية (28-108 جرام) من الكاجو يوميًا لمدة 4-12 أسبوعًا.

يقترح الباحثون أن هذه النتائج غير المتناسقة قد تكون بسبب العدد المحدود من الدراسات وأحجام المشاركين الصغيرة. وخلصوا إلى أنه على الرغم من أن الكاجو من المحتمل أن يفيد صحة القلب مثل المكسرات الأخرى ، إلا أنه هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك.

قد تكون هناك أيضًا اختلافات استنادًا إلى ما إذا كان المشاركون في هذه الدراسات قد استبدلوا وجبات خفيفة غير صحية بالكاجو أو أضافوا الكاجو إلى أنماط تناولهم الحالية.

ملخص


تُظهر النظم الغذائية الغنية بالمكسرات باستمرار أنها مفيدة لصحة القلب. يبدو أن الكاجو يقدم بعض الفوائد لخفض ضغط الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل إجراء استنتاجات قوية.

فوائد الكاجو للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2


قد يستفيد الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 من إضافة الكاجو إلى نظامهم الغذائي.

ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الكاجو مصدر جيد للألياف ، وهو عنصر غذائي يساعد على منع ارتفاع السكر في الدم والذي يُعتقد أنه يوفر الحماية ضد مرض السكري من النوع 2.

الدراسات التي تبحث في آثار الكاجو على مستويات السكر في الدم.

علاوة على ذلك ، يحتوي الكاجو على 8 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل حصه ، منها أقل من 2 جرام يأتي من السكريات.

يشير صافي الكربوهيدرات إلى إجمالي كمية الكربوهيدرات في الطعام ، مطروحًا منه كمية الألياف التي يحتوي عليها – مما يوفر قيمة لصافي الكربوهيدرات التي يمكن أن يمتصها جسمك بالفعل.

من المرجح أن يساعد استبدال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر بالكاجو في تقليل مستويات السكر في الدم.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفحص آثار الأنظمة الغذائية الغنية بالكاجو في الأشخاص المصابين بالنوع الثاني من داء السكري.

ملخص


من فوائد الكاجو أنه يحتوي على نسبة منخفضة من السكر وغني بالألياف – وهما عاملان ، عند الجمع بينهما ، يساعدان على تقليل مستويات السكر في الدم والحماية من تطور مرض السكري من النوع 2. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الفوائد.

من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي


من السهل جدًا إضافة الكاجو إلى نظامك الغذائي.

يمكن أن تؤكل نيئة أو محمصة ، ووجبة خفيفة وسهلة.

يمكن أيضًا دمج الكاجو الكامل أو المطحون في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بدءًا من التوفو المخفوق والبطاطا المقلية ، إلى الحساء والسلطات واليخنات.

تعد زبدة الكاجو طريقة أخرى لإضافة الكاجو إلى نظامك الغذائي. افرديه على الخبز المحمص أو اخلطيه مع الزبادي أو دقيق الشوفان. يمكنك أيضًا معالجة زبدة الكاجو مع الشوفان والفواكه المجففة المفضلة لديك لصنع كرات حلوى منزلية الصنع.

يمكن أيضًا غمر الكاجو وخلطه مع خل التفاح أو عصير الليمون لصنع الكريمة الحامضة أو الجبن الكريمي الخالي من منتجات الألبان. استخدمها لإضافة نكهة إلى وجبات الطعام أو لعمل نسخ خالية من منتجات الألبان من الحلويات المفضلة لديك.

فقط ضع في اعتبارك أن بعض الكاجو المحمص والمملح يمكن أن يحتوي على كميات كبيرة من الزيوت والملح المضاف. إذا كان هدفك هو الحد من الملح الزائد أو الدهون المضافة ، ففكر في اختيار أصناف الكاجو الجافة المحمصة أو غير المملحة كلما أمكن.

ملخص


الكاجو هو إضافة متنوعة لأي نظام غذائي. يمكنك تناولها بمفردها ، أو أضفها إلى أطباقك المفضلة ، أو استخدمها لتحضير الصلصات والحلويات التي أساسها الكاجو. اختر الأصناف الجافة المحمصة أو غير المملحة كلما أمكن ذلك.

سلبيات محتملة


يعتبر الكاجو بشكل عام إضافة آمنة لمعظم حمية الناس.

ضع في اعتبارك أن الكاجو المحمص أو المملح يمكن أن يحتوي على مستويات عالية من الزيوت المضافة أو الملح. لهذا السبب ، قد يكون من الأفضل اختيار الأنواع غير المحمصة الجافة أو المملحة غير المملحة بدلاً من ذلك.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الكاجو المحمص قد يحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة المعززة للصحة مقارنة بالكاجو الخام. ضع في اعتبارك تحميص الكاجو الخام بنفسك في المنزل بدون زيوت إضافية.

للقيام بذلك ، ما عليك سوى نشر الكاجو الخام في طبقة واحدة على صينية خبز. ثم جففها على درجة حرارة 350 فهرنهايت (188 درجة مئوية) على الرف الأوسط للفرن لمدة 8-15 دقيقة. تذكر أن تقلب الكاجو على فترات تتراوح بين 3 و 5 دقائق لتجنب الحرق.

بدلًا من ذلك ، رمي الكاجو في مقلاة على نار متوسطة لمدة 3-5 دقائق ، أو حتى يصبح الكاجو بنيًا قليلاً.

علاوة على ذلك ، يحتوي الكاجو على فيتات مما يجعل من الصعب على جسمك امتصاص الفيتامينات والمعادن التي يحتوي عليها. سيساعد نقع المكسرات بين عشية وضحاها قبل إضافتها إلى الأطباق على تقليل محتواها النباتي وتحسين قابليتها للهضم (37 مصدر موثوق به).

أخيرًا ، يُصنف الكاجو على أنه جوز. لذلك ، قد يكون الأشخاص الذين لديهم حساسية من المكسرات مثل اللوز أو المكسرات البرازيلية أو البقان أو الفستق أو الجوز أو البندق أكثر عرضة للإصابة بالحساسية تجاه الكاجو أيضًا.

ملخص


يعتبر الكاجو آمنًا بشكل عام. للحصول على معظم الفوائد ، ضع في اعتبارك شراء الكاجو الخام غير المملح ونقعه قبل تناول الطعام ، كلما أمكن ذلك. الكاجو المحمص الجاف يحسن نشاط مضادات الأكسدة.

في النهاية


الكاجو غني بالألياف والبروتين والدهون الصحية. كما أنه يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة للوقاية الصحية.

على غرار المكسرات ، قد يعزز الكاجو فقدان الوزن والسيطرة على نسبة السكر في الدم وصحة القلب. ومع ذلك ، هناك عدد أقل من الأبحاث حول الكاجو مقارنة بالمكسرات الأخرى. لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات الخاصة بالكاجو لتأكيد هذه الفوائد.

ومع ذلك ، هناك القليل من السلبيات لإضافة المزيد من الكاجو إلى نظامك الغذائي. فقط تذكر أن تختار أصنافًا محمصة أو جافة غير مملحة كلما أمكن ذلك.

تابعنا على تويتر لتصلك يوميا احدث النصائح والفوائد الطبية