هل من الممكن خفض الكوليسترول بسرعة؟

يمكن لبعض التغييرات الرئيسية في النظام الغذائي ونمط الحياة أن تساعد الشخص على خفض الكوليسترول بشكل طبيعي مع مرور الوقت. لا يوجد حل فوري ، لكن قد يلاحظ بعض الأشخاص تغييرات في غضون أسابيع.

في بعض الحالات ، قد يحتاج الشخص إلى دواء للمساعدة في خفض الكوليسترول أو السيطرة على عوامل الخطر الأخرى.

ومع ذلك ، حتى إذا كان الشخص يتناول الأدوية ، فلا يزال من المهم بالنسبة له إجراء تغييرات للمساعدة في تحسين مستويات الكوليسترول لديه وتقليل مخاطر الآثار الجانبية.

ما هو الكوليسترول؟

يصنع الكبد الكوليسترول في الجسم ، وهو مادة شمعية. تنتشر جزيئات الكوليسترول في الدم.

يصنع الكبد كل الكوليسترول الذي يحتاجه الجسم ، لذلك لا يحتاج الشخص إلى تناول الكوليسترول في نظامه الغذائي.

الكوليسترول نفسه ليس سيئًا. يلعب الكوليسترول في الدم دورًا مهمًا في المساعدة على بناء الخلايا.

الكوليسترول الغذائي

تأتي المصادر الأخرى للكوليسترول من النظام الغذائي. الكوليسترول الغذائي موجود فقط في الأطعمة المشتقة من الحيوانات ، مثل اللحوم ومنتجات الألبان الغنية بالدهون.

لاحظت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن الخبراء يوصون بتناول أقل قدر ممكن من الكوليسترول الغذائي.

وذلك لأن إضافة المزيد من المصادر الغذائية للكوليسترول يضيف المزيد من هذا المركب إلى الجسم ومجرى الدم ، مما يزيد من مستويات الكوليسترول لدى الشخص.

قياس مستويات الكوليسترول في الدم

عند قياس مستويات الكوليسترول ، سيقيم الأطباء أربع علامات في دم الشخص:

• كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL): الكوليسترول “الضار”. قد يكون انخفاض نسبة الكوليسترول الضار مؤشرًا جيدًا للصحة وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض.
• كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL): الكوليسترول المفيد. قد يكون انخفاض الكوليسترول HDL عامل خطر لمشاكل أخرى ، وقد يشير ارتفاع نسبة HDL إلى الصحة الجيدة.
• الدهون الثلاثية في الدم: نوع شائع من الدهون في الدم. قد تعني المستويات المرتفعة أن الشخص لديه مخاطر متزايدة لبعض المشكلات ، خاصة عندما يكون لديه أيضًا عوامل خطر أخرى ، مثل انخفاض نسبة الكوليسترول الحميد.
• الكوليسترول الكلي: يأخذ هذا الرقم في الاعتبار مستويات الدهون الثلاثية في الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.

سيستخدم الأطباء كل هذه الأرقام في سياق الصحة العامة للشخص وعوامل الخطر الأخرى لتحديد مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

لماذا يجب علينا خفض نسبة الكوليسترول؟

يلعب ارتفاع الكوليسترول دورًا في تدهور صحة القلب.

مع مرور المزيد من الكوليسترول في الدم ، قد يكون من الصعب على القلب ضخ هذا الدم بشكل صحيح. يمكن أن يساهم هذا الكوليسترول أيضًا في تراكم اللويحات في الشرايين ، مما يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.

ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم يعرض الشخص لخطر الإصابة بأمراض القلب وكذلك النوبات القلبية والسكتة الدماغية ويجب العمل على خفض الكوليسترول لصحة جيدة.

كيفية خفض الكوليسترول

يمكن لأي شخص يتطلع إلى خفض الكوليسترول بسرعة اتباع بعض المبادئ الصحية الأساسية.

وتشمل هذه ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتركيز على نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية وتقليل الأطعمة المكررة بشكل مبالغ فيه بنزع المعذيات الأساسية (الأطعمة المكررة هي أطعمة معالجة للغاية تم تجريد محتواها من العناصر الغذائية الأصلية والألياف. الدقيق الأبيض المكرر والمعكرونة البيضاء والسكر الأبيض أمثلة) وبعض أنواع الدهون.

التغييرات الغذائية التي يجب عليك اتباعها لخفض الكوليسترول

للكوليسترول علاقة كبيرة بما يأكله الشخص. لهذا السبب ، فإن اتباع نظام غذائي صحي هو أحد الأشياء الأولى التي يوصي بها الأطباء للأشخاص الذين يرغبون في خفض الكوليسترول لديهم بسرعة.

قد تساعد التغييرات الغذائية التالية الشخص على خفض الكوليسترول في أسرع وقت ممكن.

تخلص من الدهون المتحولة

تعمل الدهون المتحولة على خفض الكوليسترول النافع وترفع مستويات الكوليسترول غير الصحي.

توجد بعض الدهون المتحولة الغذائية بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الحليب ومنتجات اللحوم.

تأتي الدهون المتحولة الأخرى من عمليات التصنيع. تصنعها شركات الأغذية عن طريق إضافة الهيدروجين إلى دهون معينة لجعلها أكثر صلابة.

تشمل المصادر المحتملة للدهون المتحولة اللحوم ومنتجات الألبان والزيوت المهدرجة المعبأة والأطعمة المقلية من مطاعم الوجبات السريعة.

تقليل الدهون المشبعة

الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة وقد لا تكون صحية بكميات كبيرة.

تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة يرفع مستويات الكوليسترول الضار. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى 5-6٪ من السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها لخفض الكوليسترول.

تشمل مصادر الدهون المشبعة اللحوم ومنتجات الألبان ، مثل الجبن والزبدة والحليب ، وكذلك الزيوت النباتية ، مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند.

أضف المزيد من الأطعمة النباتية

يتضمن النظام الغذائي لخفض الكوليسترول تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب والبذور.

تساعد إضافة مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية إلى النظام الغذائي على ضمان حصول الجسم على العناصر الغذائية والفيتامينات المختلفة التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح.

كما أن الأطعمة النباتية خالية من الكوليسترول ، لذا فهي لن تساهم في ارتفاع مستويات الكوليسترول في الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأطعمة النباتية على العناصر الغذائية التي قد تقلل عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب ، مثل مضادات الأكسدة وبعض أنواع الألياف.

زيادة تناول الألياف

النباتات هي المصدر الوحيد للألياف في النظام الغذائي. الألياف عامل مهم لصحة الجهاز الهضمي ، وقد تؤثر أيضًا على عوامل الخطر الأخرى ، مثل ارتفاع الكوليسترول.

تقدر جمعية القلب الأمريكية أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف وحده يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10٪.

سيؤدي تناول المزيد من الأطعمة النباتية إلى زيادة تناول الألياف بشكل طبيعي. قد يفكر الأشخاص الذين يحتاجون إلى ألياف إضافية في تناول مكمل الألياف لمساعدتهم في الوصول إلى احتياجاتهم اليومية.

زيادة مصادر البروتين النباتي

قد يساعد إدخال التنوع في النظام الغذائي الأشخاص على إدارة بعض عوامل الخطر لأمراض القلب.

يحصل الكثير من الناس على البروتين بشكل أساسي من مصادر حيوانية. ومع ذلك ، قد يساعدهم تضمين مصادر البروتين النباتي في نظامهم الغذائي أيضًا.

يشمل عدد من الأطعمة النباتية التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين ما يلي:

• الفاصولياء والبقوليات مثل الحمص والعدس والبازلاء
• الحبوب ، مثل الأرز والكينوا والقطيفة
• المكسرات ، مثل اللوز والكاجو
• البذور ، بما في ذلك بذور اليقطين ودوار الشمس والقنب

يمكن أن تساعد إضافة البروتينات النباتية إلى النظام الغذائي الجسم على تلبية احتياجاته من البروتين دون إضافة الكوليسترول.

تناول كميات أقل من الأطعمة المكررة

من الأفضل تجنب الأطعمة المكررة قدر الإمكان.

تميل الأطعمة المكررة والمعبأة إلى أن تحتوي على مكونات تجعلها مستقرة على الأرفف مع منحها أيضًا نكهة مرغوبة.

غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على مكونات يجب على الشخص تجنبها عندما يتطلع إلى تقليل نسبة الكوليسترول.

من بين المكونات التي يجب تجنبها الحبوب المكررة والدهون المشبعة والمتحولة المضافة والسكريات المضافة.

عوامل نمط الحياة

يمكن أن تؤثر العديد من عوامل نمط الحياة على مستويات الكوليسترول لدى الشخص. قد يجد بعض الناس أن إجراء بعض التغييرات في نمط حياتهم يساعد على خفض نسبة الكوليسترول لديهم.

ممارسه الرياضه

تلعب التمارين الرياضية دورًا رئيسيًا في صحة القلب والأوعية الدموية ومستويات الكوليسترول الصحية.

لاحظت جمعية القلب الأمريكية أن 150 دقيقة فقط من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا تساعد في تقليل الكوليسترول وعوامل الخطر الأخرى ، مثل ارتفاع ضغط الدم.

لتحقيق ذلك ، يحتاج الشخص إلى القيام بنشاط لمدة 30 دقيقة يرفع معدل ضربات القلب على مدار 5 أيام من الأسبوع. قد تشمل هذه الأنشطة:

• المشي السريع
• سباحة
• ركوب الدراجات
• الركض
• تمارين الحركة

التدخين

يؤثر التدخين على العديد من جوانب الصحة الجيدة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول ، فإن التدخين يقلل من مستويات الكوليسترول المفيد في الجسم.

وجدت دراسة نُشرت في Biomarker Research أن الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين لديهم زيادة سريعة في كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. هذه علامة مهمة على صحة نسبة ووضع الكوليسترول بشكل عام.

وزن الجسم

قد يؤدي الوصول إلى وزن معتدل أو الحفاظ عليه أيضًا إلى تقليل عوامل خطر الإصابة بالأمراض لدى الأشخاص المصابين بالسمنة. قد يساعد الأشخاص على خفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة لديهم ورفع مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة لديهم.

لاحظ AHA أن فقدان الوزن بنسبة 10٪ من إجمالي وزن الجسم يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول لديهم.

الأدوية

تعتبر الأدوية أداة مهمة لمن لديهم مستويات عالية من الكوليسترول بشكل خطير وقد يكونون معرضين لخطر الإصابة بقصور القلب أو السكتة الدماغية.

العقاقير المخفضة للكوليسترول هي الدواء القياسي لمعظم الناس. تقلل عقاقير الستاتين الكوليسترول وتقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية بسبب ارتفاع الكوليسترول.

اعتمادًا على عوامل الخطر الفردية للشخص ، قد يوصي الأطباء بأدوية أخرى ، مثل:

• مثبطات PCSK9
• مثبطات امتصاص الكوليسترول الانتقائية
• الراتنجات
• أدوية لخفض نسبة الدهون في الدم

حتى مع الأدوية ، لا يزال من المهم التركيز على إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة لخفض الكوليسترول.

ملخص

ارتفاع الكوليسترول هو عامل خطر للأحداث الخطيرة ، مثل قصور القلب والسكتة الدماغية.

يمكن لأي شخص إجراء عدد من التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة للمساعدة في خفض الكوليسترول في أسرع وقت ممكن.

تشمل هذه التغييرات تناول نظام غذائي متنوع غني بالنباتات ، وتجنب الدهون المشبعة والمتحولة ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع حاد في الكوليسترول إلى أدوية للسيطرة على الكوليسترول لديهم.

ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليهم إعطاء الأولوية لإجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة لتعزيز مستويات الكوليسترول الصحية.

يجب أن يعمل الشخص مع الطبيب لاتخاذ قرار بشأن خطة العمل المناسبة له وإجراء تغييرات دائمة للحفاظ على انخفاض نسبة الكوليسترول.