هل يساعد الزيتون في التخسيس؟

هل يساعد الزيتون في فقدان الوزن ؟

فقدان الوزن هو واحدًا من أهم أهداف الأشخاص الذين يعانون من السمنة سواء البسيطة أو المُفرطة، ولكن هل يمكن أن يساعد تناول الزيتون في ذلك؟؟؟

تابعوا القراءة للتعرف على الإجابة …

الزيتون وهو فاكهة البحر الأبيض المتوسط ​​اللذيذة، وغالبًا ما يتم تناوله كوجبة خفيفة مالحة ومنعشة.

فيستمتع بتناولها الكثير من الناس أيضًا على البيتزا والسلطات.

ومن المعروف أن الزيتون غني بالدهون المفيدة التي يتم تضمينها في النظام الغذائي المتوسطي الشهير (حمية البحر الأبيض المتوسط Mediterranean diet).

لذلك فقد يتساءل الكثيرون عما إذا كان الزيتون يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن أم لا.

وفي هذه المقالة سوف نشرح ما إذا كان الزيتون يساعد على إنقاص الوزن بالفعل أم لا.

كيف يساعد الزيتون على فقدان الوزن

قد يوجد العديد من فوائد الزيتون في فقدان الوزن من خلال تأثيره على وزنك بعدة طرق، ومنها:

1. كثافة السعرات الحرارية Calorie density

يحتوي الزيتون على كثافة منخفضة من السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.

وتُعد كثافة السعرات الحرارية مقياس لعدد السعرات الحرارية في الطعام نسبة إلى وزن الطعام أو حجمه (بالجرام).

وبشكل عام، يعتبر أي طعام بكثافة سعرات حرارية 4 أو أكثر ذو كثافة مرتفعة في السعرات الحرارية.

ويحتوي الزيتون الأسود أو الأخضر على كثافة سعرات حرارية من 1 إلى 1.5.

وقد يؤدي تناول الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية إلى تعزيز فقدان الوزن، حيث تميل هذه الأطعمة إلى مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول – وبسعرات حرارية أقل.

2. الدهون الصحية Healthy fats

يحتوي الزيتون أيضًا على دهون صحية غير مشبعة، والتي تختلف عن الدهون المشبعة والمتحولة بسبب تركيبها الكيميائي.

وتحتوي جميع هذه الدهون على نفس الكمية من السعرات الحرارية، لكن الدهون غير المشبعة تؤثر على جسمك بشكل مفيد.

على وجه الخصوص، فقد يؤدي استبدال الكربوهيدرات والدهون الأخرى في نظامك الغذائي بالدهون الأحادية غير المشبعة إلى تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

وتوجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الأطعمة مثل الزيتون والمكسرات والأفوكادو والزيوت النباتية.

وتربط بعض الأبحاث النظم الغذائية المرتفعة في الدهون الأحادية غير المشبعة مباشرة بفقدان الوزن.

كما قد قارنت دراسة أجريت لمدة 60 يومًا على 32 امرأة بين الوجبات الغذائية العالية في الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة مع الوجبات الغذائية العادية.

وخلصت إلى أن النظام الغذائي المرتفع في الدهون الأحادية غير المشبعة أدى إلى فقدان الوزن حتى 4.2 رطل (1.9 كجم).

بالإضافة إلى انخفاض كتلة الدهون، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر.

علاوة على ذلك، فقد كشفت مراجعة كبيرة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أن أنماط تناول الدهون العالية تؤدي في الغالب إلى فقدان الوزن أكثر من تلك قليلة الدهون.

3. حمية البحر الأبيض المتوسط

النظام الغذائي المتوسطي، والذي يركز على الأطعمة الكاملة والمأكولات البحرية مع الحد من الأطعمة المصنعة، قد يعزز فقدان الوزن.

ويعتبر الزيتون وزيت الزيتون والدهون الصحية الأخرى مكونًا رئيسيًا في هذا النظام الغذائي.

كما تشير دراسات محددة أجريت على هذا النظام الغذائي إلى أنه قد يؤدي إلى فقدان الوزن من 1 إلى 4.5 رطل (2.2-10.1 كجم).

وعلى الرغم من ذلك، فإن الدراسات الأخرى لا تربط هذا النظام الغذائي مباشرة بـ فقدان الوزن.

ومع ذلك، فيبدو أن النظام الغذائي المتوسطي ” حمية البحر الأبيض المتوسط”  يوفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، مثل انخفاض ضغط الدم ومحيط الخصر.

ملخص دور الزيتون في فقدان الوزن

الزيتون وفوائده في فقدان الوزن عديدة فهو يحتوي على كثافة منخفضة من السعرات الحرارية وهو مصدر جيد للدهون الصحية، وهما عاملان قد يعززان انقاص الوزن.

وذلك من خلال المساعدة على شعورك بالامتلاء مع استبدال الدهون الأقل صحية في نظامك الغذائي بدهون صحية ومفيدة.

معلومات غذائية عن الزيتون

يختلف الشكل الغذائي للزيتون باختلاف نوع الزيتون وطريقة معالجته.

ومع ذلك، فإن معظم أنواعه منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مرتفع إلى حد ما في الملح والدهون المفيدة.

ويوضح الرسم البياني التالي العناصر الغذائية في 1.2 أوقية (34 جرامًا) من الزيتون الأسود والأخضر.

أي  حوالي 10 حبات صغير أو متوسطة الحجم من الزيتون:

نوع الزيتون

زيتون أسودزيتون أخضر

السعرات الحرارية

36 سعر حراري49 سعر حراري

الكربوهيدرات

2 جرام

1 جرام

البروتين

أقل من جرام واحد

أقل من جرام واحد

مجموع الدهون

3 جرام

5 جرام

 

الدهون الأحادية غير المشبعة

2 جرام

4 جرام

 

الدهون المشبعة

2٪ من القيمة اليومية DV

3٪ من القيمة اليومية DV

الألياف

3٪ من القيمة اليومية  DV

4٪ من القيمة اليومية DV

الصوديوم

11٪ من القيمة اليومية  DV

23٪ من القيمة اليومية  DV

واعتمادًا على حجم الثمار، فقد تحتوي حصة من 10 حبات من الزيتون الأخضر أو الأسود على 35 إلى 95 سعر حراري.

ومن الجدير بالذكر هنا، أن الزيتون غني بمضادات الأكسدة (البوليفينول)، التي تحارب المركبات الضارة التي تسمى الجذور الحرة في جسمك.

ويُعتقد أيضًا أنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بالحالات الصحية مثل مرض السكر وأمراض القلب.

الملخص

إن الزيتون منخفض في السعرات الحرارية ولكنه غني بالبوليفينول والدهون الصحية.

ومع ذلك فيميل إلى أن يكون عاليًا من حيث نسبة الصوديوم.

الاعتدال هو مفتاح الحل في فقدان الوزن

على الرغم من أن الزيتون يحتوي على كثافة منخفضة من السعرات الحرارية وقد يساعد في فقدان الوزن بعدة طرق.

إل أنه من الأفضل الاستمتاع به باعتدال بسبب محتواه العالي من الملح، بالإضافة إلى محتواه الكلي من الدهون.

علاوة على ذلك، فإذا كنت لا تراقب عن كثب أحجام الحصص الغذائية التي تتناولها يوميًا، فيمكن أن يزيد الزيتون من عدد السعرات الحرارية الخاصة بك سريعًا.

لذلك ومن أجل الحفاظ على استهلاكك من الدهون المشبعة ضمن الإرشادات الموصى بها، من الأفضل قصر استهلاكك على 2 إلى 3 أوقية (56-84 جرامًا) – حوالي 16إلى 24 حبة من الزيتون الصغير إلى المتوسط ​​- يوميًا.

الملخص

على الرغم من أن الزيتون قد يُعد أحد طرق انقاص الوزن، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من الملح والدهون.

وقد يؤدي تناول الكثير منه إلى تقليل نجاحك في فقدان الوزن.

وعلى هذا النحو، يجب أن تخفف من تناولك له، وتكتفي ببضع أونصات منه على الأكثر يوميًا.

المخلص النهائي لـ فقدان الوزن

الزيتون عبارة عن وجبة خفيفة شهية تحتوي على الدهون الصحية ومضادات الأكسدة البوليفينول.

وتعني كثافتها المنخفضة من السعرات الحرارية أنها قد تساعد على فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع.

ومع ذلك فيجب أن تتحكم في أحجام الحصص التي تتناولها منه لأن السعرات الحرارية للزيتون يمكن أن تضيف المزيد من السعرات الحرارية اليومية لجسمك بشكل سريع.

وتعد فاكهة البحر الأبيض المتوسط الشهيرة هذه بديلاً رائعًا لأي أطعمة مصنعة أو وجبات خفيفة عالية السعرات في نظامك الغذائي.


المصادر

• IMAGE https://cdn.pixabay.com/photo/2018/03/01/17/38/olives-3191245_960_720.jpg
• ncbi https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28661446
• usda https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/788842/nutrients
• medlineplus https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000785.htm