التخسيس وانقاص الوزن بـ 10 طرق بدون اتباع نظام غذائي حميه

يمكن أن تساعدك التغييرات البسيطة في نمط حياتك على التخسيس وانقاص الوزن والحفاظ عليه. بالتأكيد ، يمكنك فقدان الوزن بسرعة. هناك الكثير من الوجبات الغذائية المكلفة ماديا – بينما تجعلك تشعر بالجوع والحرمان. ولكن ما فائدة فقدان الوزن اذا كنت ستكسب الوزن مره أخرى للحفاظ على وزن معتدل ودائم ، من الأفضل أن تفقد الوزن ببطء. يقول العديد من الخبراء أنه يمكنك القيام بذلك دون اتباع “نظام غذائي”. بدلاً من ذلك ، المفتاح هو إجراء تعديلات بسيطة على نمط حياتك.

رطل واحد من الدهون – يساوي 3500 سعرة حرارية. عن طريق حرق 500 سعرة حرارية في اليوم من خلال تعديلات في نمط تغذيتك وممارسة التمارين، يمكنك أن تخسر حوالي رطل في الأسبوع. إذا كنت تحتاج فقط إلى الحفاظ على وزنك الحالي ، فإن حرق 100 سعر حراري يوميًا كافية لتجنب الزيادات الإضافية التي تبلغ 1-2 رطل التي يكسبها معظم البالغين كل عام.

استخدم واحدة أو أكثر من هذه الاستراتيجيات البسيطة غير المؤلمة للمساعدة في إنقاص الوزن دون اتباع “نظام غذائي”:

1. تناول وجبة الإفطار كل يوم.

عادة واحدة شائعة لدى العديد من الأشخاص الذين فقدوا الوزن وأبقتهم في وزن معتدل ألا وهي تناول وجبة الإفطاركل يوم. تقول إليزابيث وارد : “يعتقد الكثير من الناس أن تخطي وجبة الإفطار طريقة رائعة لخفض السعرات الحرارية ، لكنهم عادة ما ينتهي بهم الأمر بتناول المزيد من الطعام على مدار اليوم”. تناول وجبة الفطور سواء في المدرسة أو في مجلس الإدارة. “جرب طبق من الحبوب الكاملة المغطاة بالفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم من أجل بداية سريعة ومغذية ليومك.

2. أغلق المطبخ في الليل.

حدد وقتًا لتتوقف فيه عن الأكل حتى لا تستسلم لتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أو أثناء مشاهدة التلفاز. “تناول كوبًا من الشاي أو قم بتناول قطعة من الحلوى الصلبة أو استمتع بصحن صغير من الآيس كريم الخفيف أو اللبن الزبادي المجمد إذا كنت تريد شيئًا حلوًا بعد العشاء ، ولكن بعد ذلك قم بتنظيف أسنانك بحيث تقل احتمالات تناول أو شرب أي شيء آخر وهذا سيساعد على التخسيس.

3. اختيار السعرات الحرارية السائلة بحكمة.

تتراكم السعرات الحرارية في المشروبات المحلاة، بينما لا تقلل من الجوع مثل الأطعمة الصلبة. أرضي عطشك بالماء أو الحمضيات أو الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم أو أجزاء صغيرة من عصير الفاكهة. جرب كوبًا من عصير الخضار المغذي والمنخفض السعرات الحرارية إذا جعت بين الوجبات.

4. أكل المزيد من الطعام المفيد المنخفض السعرات الحرارية للتخسيس.

تناول الكثير من الفواكه والخضروات ذات السعرات الحرارية المنخفضة لكي جعلك هذا ابعد ما تكون عن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. لا تكثر من تناول اللحوم وأكثر من تناول الخضروات أو جرّب بدء الغداء أو العشاء بسلطة الخضار أو وعاء من الحساء المرق ، كما تشير باربرا رولز ، دكتوراه ، مؤلفة كتاب خطة تناول الطعام.

5. أكثر من تناول الحبوب.

التخسيس عن طريق استبدال الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والكعك والبسكويت والمعجنات بالحبوب الكاملة ، فإنك تضيف الألياف التي تشتد الحاجة إليها وسوف تمتلئ بشكل أسرع بحيث تكون شهيتك اقل لتناول المزيد من الطعام. اختر خبز القمح الكامل والباستا والأرز البني ورقائق النخالة والفشار.

6. سيطر على البيئة المحيطة بك للتخسيس.

هناك استراتيجية بسيطة أخرى للمساعدة في التخسيس وفي خفض السعرات الحرارية وهي التحكم في بيئتك – كل شيء بدءًا من امداد مطبخك بالكثير من خيارات الطعام الصحية وحتى اختيار المطاعم المناسبة. عندما يتعلق الأمر بالحفلات ، “تناول وجبة خفيفة صحية من قبل حتى لا تكون جائعًا ، وكن انتقائيًا عندما تملأ الطبق في البوفيه” ، كما يشير وارد: قبل العودة لتناول المزيد من الطعام ، انتظر 15 دقيقة على الأقل واحصل على كوب كبير من الماء.

7. تقليل مقدار وجبة الطعام.

إذا لم تفعل شيئًا آخر ، الا انك قللت من نسبة ما تتناوله من طعام الى ما بين 10٪ إلى 20٪ ، فسيساعدك ذلك على التخسيس وانقاص الوزن. معظم الوجبات التي يتم تقديمها سواء في المطاعم أو في المنزل أكبر مما تحتاج. يقول براين وانسينك ، دكتوراه ، مؤلف كتاب “الأكل الطائش”: تحكم في كمية ما تتناوله من طعام باستخدام الاكواب والاطباق صغيرة الحجم. لن تشعر بالحرمان لأن الطعام سيبدو وفيرًا على الأطباق الصغيرة أيضا.

8. إضافة المزيد من خطوات المشي.

احصل على عداد الخطى وأضف تدريجياً المزيد من الخطوات حتى تصل إلى 10،000 خطوه في اليوم. على مدار اليوم ، افعل ما بوسعك كي تكون أكثر نشاطًا أثناء التحدث على الهاتف ، قم بالتمشية. وجود عداد الخطى بمثابة حافز دائم وللتذكير.

9. تناول البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة.

إن إضافة مصدر من البروتين قليل الدسم إلى كل وجبة ووجبة خفيفة سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، لذا فأنت أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. جرب الزبادي قليل الدسم أو جزء صغير من المكسرات أو زبدة الفول السوداني أو البيض أو الفول أو اللحوم الخالية من الدهن. يوصي الخبراء أيضًا بتناول وجبات صغيرة ومتكررة ووجبات خفيفة (كل 3 إلى 4 ساعات) ، للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة لتجنب الانهيار.

10. الذهاب إلى بدائل أقل دسما.

كلما كان ذلك ممكنًا ، استخدم المنتجات قليلة الدسم من منتجات الألبان والمنتجات أخرى. تقول ماجي: “يمكنك خفض السعرات الحرارية دون أي جهد إذا كنت تستخدم منتجات قليلة الدسم”. بدائل أكثر ذكاء: تناول الحمص. أضف على السندويشات الخردل بدلاً من المايونيز ؛ تناول البطاطا الحلوة المحمصة العادية بدلاً من البطاطا البيضاء ؛ استخدم الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الكريمة في قهوتك. واستخدم القليل من الخل على سلطتك بدلاً من المنتجات الكريميه.