يمكن أن تؤدي زياده الوزن أو السمنة المفرطة إلى حدوث مجموعة من المشكلات الصحية. وعلى الرغم من توفر العديد من الأنظمة الغذائية “الحميات” المختلفة ، إلا أن اتباع أسلوب الحياة المتوازن والنظام الغذائي المغذي هما مفتاح الحياة الصحية وبالتالي انقاص الوزن بشكل أفضل.
ووفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن حوالي 93.3 مليون من البالغين في الولايات المتحدة – على سبيل المثال – يعانون من السمنة في الفترة من عام 2015 إلى 2016م. وهذا الرقم يعادل 39.8 في المئة من السكان المحليين.
إن زيادة وزن الجسم يمكن أن تزيد من خطر حدوث مشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع الثاني. كما أن الحميات الغذائية القاسية ليست حلاً مستدامًا، أياً ما كانت الامتيازات التي قد يدعيها أنصارها. لذلك فمن أجل فقدان الوزن بأمان والحفاظ على هذا الوزن مع مرور الوقت، فمن الضروري إجراء تغييرات نمطية تدريجية ودائمة ومفيدة على أسلوب حياتك. وفي هذه المقالة، سوف نقدم لك 10 نصائح للتحكم في الوزن.
10 نصائح لانقاص الوزن بنجاح
يمكن للأشخاص فقدان الوزن والحفاظ على وزن مثالي من خلال اتخاذ عدة خطوات قابلة للتحقيق. والتي تشمل ما يلي:
1. تناول الأطعمة المتنوعة والملونة والغنية من الناحية الغذائية
يجب أن تشكل الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة أساس النظام الغذائي للإنسان. وتتمثل إحدى الطرق البسيطة لإنشاء خطة للوجبات الغذائية في التأكد من أن كل وجبة تتكون من 50 في المائة من الفواكه والخضروات، و 25 في المائة من الحبوب الكاملة، و 25 في المائة من البروتين. كما يجب أن يكون إجمالي تناول الألياف الغذائية من 25 إلى 30 جرام (جم) يوميًا.
لذلك فتخلص من الدهون المتحولة في النظام الغذائي الخاص بك، وقلل من تناول الدهون المشبعة، والتي لها صلة قوية بالإصابة بأمراض القلب التاجية. وبدلاً من ذلك، يمكن للأشخاص تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية (MUFA) أو الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA)، والتي هي أحد أفضل أنواع الدهون غير المشبعة.
وفيما يلي بعض أنواع الأطعمة الصحية الغنية بالمواد المغذية:
- الفواكه والخضروات الطازجة مثل السبانخ والبروكلي والجزر والتفاح والموز.
- الأسماك.
- البقوليات.
- الجوز.
- البذور.
- الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني ودقيق الشوفان.
بعض الأطعمة التي يجب تجنبها وتشمل:
- الأطعمة ذات الزيوت المضافة والزبدة والسكر.
- الأطعمة الدهنية الحمراء أو اللحوم المصنعة.
- السلع المخبوزة.
- الكعك.
- الخبز الأبيض.
- الأطعمة المصنعة.
في بعض الحالات، قد تؤدي إزالة بعض الأطعمة من النظام الغذائي إلى إصابة الشخص بالنقص في بعض الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم. لذلك فيستطيع أخصائي التغذية أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية تقديم المشورة للشخص حول كيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية أثناء متابعته لبرنامج فقدان الوزن.
2. دون ملاحظات الحفاظ على الغذاء والوزن
الرصد الذاتي هو عامل حاسم في فقدان الوزن بنجاح. لذلك فيمكن للأشخاص استخدام مذكرات ورقية أو تطبيق جوال أو موقع ويب مخصص لتسجيل كافة العناصر الغذائية التي يستهلكونها كل يوم. كما يمكنهم أيضًا قياس تقدمهم من خلال تسجيل وزنهم بشكل أسبوعي. فأولئك الذين يمكنهم تتبع نجاحهم والشعور بتغييرات (حتى إذا كانت بسيطة) وتحديد التغيرات الجسدية التي طرأت عليهم نتيجة اتباعهم لبرنامج انقاص الوزن هم أكثر عرضة للالتزام بنظام فقدان الوزن.
فضلًا عن ذلك فيمكن للأشخاص أيضًا تتبع مؤشر كتلة الجسم (BMI) باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم.
3. الانخراط في ممارسة الرياضة البدنية بانتظام
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية أمر حيوي للصحة البدنية والعقلية. كما أن زيادة تكرار النشاط البدني بطريقة منضبطة وهادفة غالبًا ما يكون حاسمًا في إنقاص الوزن بنجاح. فساعة واحدة من النشاط المعتدل في اليوم، مثل المشي السريع – على سبيل المثال – أمرًا مثاليًا للغاية. وإذا كانت ساعة واحدة في اليوم غير ممكنة، فتقترح Mayo Clinic أن الشخص يجب أن يستهدف 150 دقيقة في ممارسة التمارين الرياضية على الأقل كل أسبوع.
كما يجب على الأشخاص الذين لا ينشطون بدنياً في المعتاد أن يزيدوا ببطء من كمية التمرينات الرياضية وشدتها تدريجياً. فهذا النهج هو الطريقة الأكثر استدامة لضمان أن تصبح ممارسة التمارين الرياضية بانتظام جزءًا من أسلوب حياتهم.
فضلًا عن ذلك فيمكن للأشخاص تتبع نشاطهم البدني من خلال نفس الطريقة المتبعة في مراقبة الوزن والأطعمة الغذائية المتناولة. وذلك عن طريق تدوين ملاحظاتهم عن نشاطهم البدني وممارستهم للتمارين اليومية. وتتوفر العديد من تطبيقات الأجهزة المحمولة المجانية التي تتتبع رصيد السعرات الحرارية للشخص من خلال تتبع تناوله للطعام وممارسته للتمارين الرياضية.
وإذا كان التفكير في التمرين الكامل يبدو مخيفًا لشخص جديد على ممارسة التمارين الرياضية، فيمكنه البدء بالقيام بالأنشطة التالية لزيادة مستويات الحرق لديه:
- صعود الدرج بدلًا من المصعد.
- المشي السريع.
- لعب الألعاب في الهواء الطلق.
- إيقاف السيارات بعيدًا عن مكان العمل أو السكن أو الجهة التي تذهب إليها.
ومن المرجح أن يحتاج الأفراد الذين لديهم خطر للإصابة بأمراض القلب التاجية إلى إجراء تقييم طبي قبل بدء نظام التمرينات الرياضية. ومع ذلك، فقد يكون من المستحسن إجراء تقييم طبي مسبق لبعض الأشخاص الآخرين، بما فيهم مرضى السكري. فيجب على أي شخص غير متأكد من المستويات الآمنة للتمرينات الرياضية التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص به.
4. القضاء على السعرات الحرارية الفارغة
من الممكن أن تستهلك مئات السعرات الحرارية في اليوم عن طريق شرب الصودا المحلاة بالسكر أو الشاي أو العصير أو الكحول. وهذه هي المعروفة باسم “السعرات الحرارية الفارغة ” لأنها توفر محتوى طاقة إضافي دون تقديم أي فوائد غذائية.
لذلك فيجب أن يهدف الأشخاص إلى التمسك بالماء أو الشاي والقهوة غير المحلاة لاتباع نظام غذائي صحي. كما أن إضافة نكهة من الليمون الطازج أو البرتقال إلى الماء يمكن أن يعطي مذاق رائع ومختلف للماء مما يجعلك تُقبِل على تناوله بكميات أكبر. فضلًا عن ذلك فيجب تجنب الخلط بين الجفاف والجوع، فيمكن للفرد في كثير من الأحيان تلبية مشاعر الجوع لديه من خلال شرب الماء.
5. قياس الوجبات الغذائية والسيطرة على عناصرها
يجب أن تعلم أن تناول الكثير من أي نوع من الطعام – حتى الخضروات منخفضة السعرات الحرارية – يمكن أن يكون أحد طرق زيادة الوزن. لذلك، فيجب على الأشخاص تجنب تقدير حجم الوجبة الغذائية أو تناول الطعام مباشرة من تلقاء أنفسهم. فمن الأفضل استخدام أكواب للقياس مع اتباع الإرشادات الخاصة بكمية الأطعمة المتناولة.
ويمكن أن تكون مقارنات الحجم التالية مفيدة لرصد كمية الطعام المتناول عند تناول وجبة غذائية في الخارج:
- ثلاثة أرباع الكأس من أحد الأطعمة يقدر بحجم كرة الجولف.
- نصف كوب من الطعام يقدر بحجم كرة التنس.
- 1 كوب من المأكولات يقدر بحجم كرة البيسبول.
- 1 أونصة (أوقية) من المكسرات يقدر بحجم حفنة يد فضفاضة.
- 3 أونصة من اللحم تقدر بحجم البطاقة الشخصية.
- شريحة واحدة تقدر بحجم قرص DVD.
مع العلم أن هذه الأحجام ليست دقيقة، ولكنها يمكن أن تساعد أي شخص على تقليل كمية الطعام عند عدم توفر الأدوات الصحيحة لقياسه.
6. تناول الأطعمة بعقلانية
يستفيد الكثير من الأفراد من تناول الأطعمة بعقلانية، والتي تتضمن إدراكًا تامًا لما يتناولونه وكيف ومتى وأين وماذا يأكلون. فاتخاذ خيارات صحية أكثر للطعام هو نتيجة مباشرة لتصبح أكثر انسجامًا مع جسمك. كما يحاول الأشخاص الذين يمارسون أسلوب تناول الأطعمة بعقلانية تناولها ببطء أكثر، مع التركيز على التذوق. فيسمح تناول وجبة لمدة 20 دقيقة للجسم بتسجيل جميع إشارات الشبع.
فمن المهم هنا التركيز على الشعور بالرضا بعد تناول الوجبة الغذائية بدلاً من تناولها بالكامل مع مراعاة أن العديد من الأطعمة “الطبيعية” أو قليلة الدسم ليست بالضرورة خيارًا صحيًا. ويمكن للأشخاص أيضًا التفكير في الأسئلة التالية المتعلقة باختيار الوجبات الغذائية:
- هل هي “قيمة” جيدة فيما يخص السعرات الحرارية؟
- هل ستجعلني أشعر بالشبع؟
- هل مكوناتها صحية؟
- إذا كانت الأطعمة معلبة وتحتوي على ملصق بالمكونات، فما مقدار الدهون والصوديوم التي تحتوي عليه؟
7. التحفيز مع السيطرة
قد تشجع الكثير من العادات الاجتماعية والبيئية الأطعمة الغير ضرورية. فعلى سبيل المثال، من المحتمل أن يتناول بعض الأشخاص وجبات دسمة أثناء مشاهدة التلفزيون. أو يواجه البعض الآخر صعوبة في تمرير وعاء من الحلوى لشخص آخر دون أخذ قطعة منه. لذلك ومن خلال إدراك ما قد يثير الرغبة في تناول السعرات الحرارية الفارغة، فيمكن للأشخاص التفكير في طرق لضبط روتينهم للحد من هذه المغريات – وهو أحد اسباب فقدان الوزن بفعالية.
8. تنظيم المطبخ
إن تخزين المطبخ بالأطعمة الصديقة للنظام الغذائي الخاص بك مع وضع خطط منظمة للوجبات سيؤدي بالتأكيد إلى فقدان الوزن بشكل أكبر. لذلك فيجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن تنظيف مطبخهم من الأطعمة المصنعة أو غير المرغوب بها. كما أن التخطيط لخيارات الطعام الذي ستتناوله قبل الوصول إلى المناسبات الاجتماعية أو المطاعم قد يسهل العملية أيضًا.
9. طلب الدعم الاجتماعي
وجود الدعم الاجتماعي هو وسيلة رائعة للبقاء على نظامك الغذائي الصحي. فالحصول على دعم الأحباء جزء لا يتجزأ من رحلة فقدان الوزن الناجحة. فقد يرغب بعض الأشخاص في دعوة الأصدقاء أو أفراد الأسرة للانضمام إليهم في نظامهم الغذائي، بينما قد يفضل البعض الآخر استخدام الوسائط الاجتماعية لمشاركة تقدمهم في فقدان الوزن.
وقد تشمل طرق الدعم الأخرى ما يلي:
- شبكات التواصل الاجتماعي.
- المجموعات الفردية.
- الأندية والشركات.
10. كن إيجابيا
إن فقدان الوزن عملية تدريجية بكل تأكيد، وقد يشعر الشخص بالإحباط إذا لم تنخفض السعرات الحرارية بجسمه بالمعدل الذي توقعه. وعندها سيكون التمسك بفقدان الوزن أكثر صعوبة. ولكن يتطلب برنامج انقاص الوزن الناجح أن يثابر الفرد على عدم الاستسلام عندما يبدو انقاص الوزن أمرًا صعباً للغاية.
قد يحتاج بعض الأشخاص إلى إعادة تعيين أهدافهم، من خلال ضبط العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يرغبون في تناولها أو تغيير أنماط تمارينهم الرياضية. فالشيء المهم هنا هو الحفاظ على نظرة إيجابية وثابتة من أجل التغلب على الحواجز التي تحول دون فقدان الوزن بنجاح.
خسارة الوزن
لا يتطلب فقدان الوزن الناجح للأشخاص اتباع خطة نظام غذائي معينة، مثل Slimming World أو Atkins. فبدلاً من ذلك، يجب أن يركزوا على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية. حيث يعتمد فقدان الوزن بشكل أساسي على تقليل إجمالي السعرات الحرارية، وليس ضبط نسب الكربوهيدرات والدهون والبروتين في النظام الغذائي.
ويتمثل التوقع المعقول لفقدان الوزن عند البدء بأسلوب الحياة الصحي في خفض وزن الجسم بنسبة تتراوح من 5 إلى 10 في المائة خلال فترة زمنية تبلغ 6 أشهر. ويمكن لمعظم الأشخاص تحقيق هذا الهدف عن طريق تقليل إجمالي السعرات الحرارية إلى ما يتراوح بين 1000 و 1600 سعرة حرارية في اليوم. مع العلم أن اتباع نظام غذائي أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم لن يوفر التغذية اليومية الكافية.
ورغم أنه بعد 6 أشهر من اتباع النظام الغذائي الصحي، فعادة ما ينخفض معدل فقدان الوزن، ويميل وزن الجسم إلى الاستقرار. إلا ان اتباع برنامج الحفاظ على الوزن من خلال الانتظام على عادات الأكل الصحية والنشاط البدني المنتظم هو أفضل وسيلة لتجنب استعادة الوزن المفقود.
الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم يساوي أو يزيد عن 30 مع عدم وجود مشاكل صحية متعلقة بالسمنة قد يستفيدون من تناول الأدوية التي تفقد الوزن. قد تكون هذه أيضًا مناسبة للأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم يساوي أو أعلى من 27 المصابين بأمراض مرتبطة بالسمنة.
ومع ذلك، فيجب على بعض الأشخاص استخدام الأدوية فقط لدعم تغييرات نمط الحياة المذكورة أعلاه. وإذا لم تنجح محاولات إنقاص الوزن ووصلت كتلة الجسم للشخص إلى 40 أو أكثر، فإن العلاج الجراحي هو أحد الخيارات التي يجب عليه التفكير بها.
