fbpx
التغذيةالطعام الصحيمعلومات غذائية

13 نوع من الأطعمة المضادة للالتهابات وتقوية المناعة

يمكن أن تكون الالتهابات أمرًا جيدًا وسيئًا في ذات الوقت. فمن ناحية، يساعد الالتهاب الجسم في الدفاع عن نفسه عند الإصابة بالأمراض. ومن ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى زيادة حدة المرض مع الإصابة بالسمنة المفرطة. فالإجهاد، مع تناول الأطعمة الالتهابية (الأطعمة التي تزيد من الالتهاب)، وانخفاض مستويات النشاط يمكن أن يشكلا الخطر الأكبر على الصحة.

ومع ذلك، فقد أظهرت بعض الدراسات أن هناك بعض الأطعمة التي يمكنها محاربة الالتهابات؛ وهي:

أنواع الأطعمة المضادة للالتهابات

1. التوت

يعد التوت من الثمار الصغيرة المليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن. وعلى الرغم من وجود العديد من الأصناف بها، إلا أن الأنواع الأكثر شيوعًا منها تشمل:

  • الفراولة.
  • التوت.
  • توت العليق.
  • العنب البري.

يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تسمى الانثوسيانين. وهذه المركبات لها تأثيرات مضادة للالتهابات، كما أنها قد تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. ففي الطبيعي ينتج الجسم خلايا قاتلة طبيعية (خلايا NK)، وهي التي تساعد في الحفاظ على نظام العمل الصحيح للمناعة لديك. وفي إحدى الدراسات، قد أنتج الرجال الذين يتناولون العنب البري يوميًا خلايا NK أكبر بكثير من الرجال الذين لم يفعلوا ذلك.

كما أظهرت نتائج دراسة أخرى، أن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن وقد تناولوا الفراولة؛ كان لهم مستويات أقل من علامات التهابية معينة مرتبطة بأمراض القلب.

ملخص

يوفر التوت الكثير من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الانثوسيانين. والتي قد تقلل من الالتهابات وتزيد من صحة المناعة وتقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب.

2. الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا غنيًا للبروتين وحمض أوميجا 3 الدهني طويل السلسلة EPA و DHA. وعلى الرغم من أن جميع أنواع الأسماك تحتوي على بعض الأحماض الدهنية أوميجا 3، إلا أن هذه الأسماك الدهنية تعد من بين أفضل المصادر لهذه الأحماض:

  • سمك السالمون.
  • السردين.
  • سمك الرنجة.
  • الماكريل.
  • الأنشوجة.

كما يقللان  EPA و DHA من الالتهابات التي يمكن أن تؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكري وأمراض الكلى. حيث يحول جسمك هذه الأحماض الدهنية إلى مركبات تُسمى resolvins  و  protectins، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات. وفي إحدى الدراسات السريرية، قد تعرض الأشخاص الذين يستهلكون السلمون أو مكملات EPA و DHA الغذائية لانخفاض في علامات إلتهاب بروتين سي التفاعلي (CRP).

أيضا، في دراسة أخرى، لم يتعرض الأشخاص الذين يعانون من ضربات (دقات) قلب غير منتظمة والذين يتناولون مكملات  EPA و DHA الغذائية يوميًا إلى أي اختلاف في علامات الالتهابات، مقارنةً بأولئك الذين تلقوا علاجًا بديلًا.

اقرأ أيضا:   مصادر البروتين للنباتيين: إليكم 13 بديل للبروتين الكامل للحمية الغذائية النباتية

ملخص

تتميز الأسماك الدهنية باحتوائها على كميات كبيرة من أحماض الأوميجا 3 الدهنية EPA و DHA، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات.

3. البروكلي

البروكلي من الأطعمة المغذية للغاية والتي تعد من مضادات الالتهاب. إنه من الخضروات الصليبية، مثل القرنبيط، والملفوف (الكرنب)، واللفت. وقد أظهرت الأبحاث أن تناول الكثير من الخضروات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. وربما يكون هذا مرتبطًا بالآثار المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي توجد بها.

فيعتبر البروكلي من الأطعمة الغنية بالكبريتافان، وهو مضاد للأكسدة يحارب الالتهاب عن طريق تقليل مستويات السيتوكينات و NF-kB ، التي تحمي الجسم من الالتهابات.

ملخص

يعد البروكلي واحدًا من أفضل مصادر السولفورافان، وهو مضاد للأكسدة ذو تأثيرات قوية مضادة للالتهابات.

4. الأفوكادو

قد يكون الأفوكادو أحد الأطعمة الخارقة في فائدتها لصحة القلب. إنه مليء بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون غير المشبعة الأحادية الصحية. كما أنه يحتوي على الكاروتينات والتوكوفيرول، التي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان. وبالإضافة إلى ذلك، فقد يقلل الأفوكادو من احتمالية الإصابة بالالتهابات في خلايا الجلد الشابة.

وفي إحدى الدراسات، عندما استهلك الأشخاص شريحة من الأفوكادو مع الهامبرجر، أصبح لديهم مستويات أقل من علامات الالتهابات NF-kB و IL-6 مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا الهامبرجر بدون أفوكادو.

ملخص

يقدم الأفوكادو العديد من المركبات المفيدة التي تحمي من الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

5. الشاي الأخضر

ربما سمعت كثيرًا أن الشاي الأخضر هو واحد من أصح المشروبات التي يمكنك تناولها. إنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسمنة، وغيرها من الحالات المرضية الأخرى. وترجع العديد من فوائده إلى خواصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، وخاصةً مادة تسمى epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

ويمنع EGCG الالتهاب عن طريق الحد من إنتاج السيتوكينات الموالية للالتهابات وأيضًا تدمير الدهون في خلايا الجسم.

ملخص

محتوى EGCG العالي في الشاي الأخضر يقلل من الالتهاب ويحمي خلايا الجسم من التلف الذي قد يؤدي إلى الإصابة بالأمراض.

6. الفلفل

يحتوي الفلفل الحلو والحار على الكثير من فيتامين C ومضادات الأكسدة التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات. كما يوفر الفلفل الحلو كميات كبيرة من مضاد الأكسدة الذي يسمى كيرسيتين، وهو الذي قد يقلل من علامات الضرر التأكسدي لدى الأشخاص المصابين بمرض الساركويد، وهو مرض التهابي.

فضلًا عن أن الفلفل الحار يحتوي على حمض سينابيك وحمض الفيرليك، اللذان قد يقللان من الالتهاب.

ملخص

يعتبر الفلفل الحار والحلو من أفضل الاطعمة المضادة للالتهاب لأنها مصادر غنية بالكيرسيتين، وحمض سينابيك، وحمض الفيروليك، ومضادات الأكسدة الأخرى التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات.

7. الفطر (المشروم)

على الرغم من وجود الآلاف من أنواع الفطر في جميع أنحاء العالم، إلا أن القليل منها فقط هو الذي يعد صالحًا لتناوله. ومنها فطر الكمأ، وفطر بورتوبيللو، وفطر شيتاكي. كما يعد الفطر من الأطعمة المنخفضة للغاية في السعرات الحرارية. فضلًا عن أنه مصدر غني بالسيلينيوم والنحاس وجميع فيتامينات “ب”.

اقرأ أيضا:   فوائد الزنجبيل للشعر : هل يمكن استخدام الزنجبيل لتحسين صحة الشعر وحل مشاكله؟

بالإضافة إلى ذلك فيحتوي الفطر على الفينولات ومضادات الأكسدة الأخرى التي توفر الحماية المضادة للالتهابات. كما يوجد نوع خاص من الفطر يُطلق عليه فطر بدة الأسد (lion’s mane) الذي قد يقلل من الالتهاب المرتبط بالسمنة من الدرجة المنخفضة.

ومع ذلك، فقد وجدت إحدى الدراسات أن استخدام عيش الغراب في الطهي يقلل من المركبات المضادة للالتهابات الموجودة به بشكل كبير. وبالتالي، قد يكون من الأفضل تناوله نيئًا أو مطبوخ بشكل خفيف.

ملخص

يوجد بعض أنواع من الفطر الجيد لتناوله والذي يحتوي على مركبات قد تقلل من الالتهاب. لذلك فتناولهم بشكل نيئ أو مطبوخ بشكل خفيف قد يساعدك على جني فوائده الكاملة المضادة للالتهابات.

8. العنب

يحتوي العنب على مادة الانثوسيانين التي تعمل على تقليل الالتهاب. كما قد تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة ومرض الزهايمر واضطرابات العين. فضلًا عن ذلك فيعتبر العنب واحدًا من أفضل مصادر الريسفيراترول، وهو مركب آخر لديه العديد من الفوائد الصحية.

وفي إحدى الدراسات، قد تعرض الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والذين يتناولون مستخلصات العنب يوميًا إلى انخفاض في علامات الجينات الالتهابية، بما في ذلك NF-kB. وما هو أكثر من ذلك، وهو أن مستويات الأديبونيكتين لديهم قد ارتفعت. ومن المعروف أن المستويات المنخفضة من الأديبونيكتين ترتبط بزيادة الوزن وخطر الإصابة بالسرطان.

ملخص

يحتوي العنب على العديد من المركبات النباتية، مثل الريسفيراترول، الذي يمكن أن يقلل من الالتهابات. كما قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بعدة أمراض.

9. الكركم

الكركم هو أحد التوابل ذات النكهة الترابية القوية ويستخدم غالبًا في أطباق الدجاج بالكاري وغيرها من الأطباق الهندية. ويحتوي الكركم على كمية غنية من الكركمين، وهو مغذ قوي مضاد للالتهابات. لذلك فيعتبر الكركم من الأطعمة التي تقلل من الالتهابات المرتبطة بالتهاب المفاصل والسكري وبعض الأمراض الأخرى.

وفي الواقع، قد تسبب استهلاك 1 جرام من الكركمين يوميًا مع البيبيرين الموجود في الفلفل الأسود في انخفاض ملحوظ في علامة الالتهاب CRP لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي. ومع ذلك، فقد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الكركمين لمشاهدة تأثير واضح من تناول الكركم وحده. ففي إحدى الدراسات، لم تُظهر النساء ذوات الوزن الزائد اللائي تناولن 2.8 جرام من الكركم يوميًا أي تحسن في علامات الالتهابات.

لذلك فإن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكركمين المعزول هو الخيار الأكثر فعالية. كما أنه غالبًا ما يتم دمج مكملات الكركمين مع البيبيرين، مما يمكن أن يعزز امتصاص الجسم للكركمين بنسبة 2.000%.

ملخص

يحتوي الكركم على مركب قوي مضاد للالتهابات يسمى الكركمين. كما أن تناول الفلفل الأسود مع الكركم يمكن أن يعزز بشكل كبير من امتصاص الجسم للكركمين.

10. زيت الزيتون البكر الممتاز

يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أصح الدهون التي يمكنك تناولها. إنه مصدر غني بالدهون غير المشبعة الأحادية؛ وهو من العناصر الأساسية في حمية أو ريجيم البحر الأبيض المتوسط ​​ (Mediterranean diet)، والذي يوفر العديد من الفوائد الصحية. كما قد ربطت إحدى الدراسات بين تناول زيت الزيتون البكر الممتاز وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الدماغ والحالات الصحية الخطيرة الأخرى.

اقرأ أيضا:   بياض البيض للشعر: الفوائد والمخاطر وطريقة الاستخدام

وفي إحدى الدراسات التي أجريت على ريجيم البحر الأبيض المتوسط ​​(Mediterranean diet) قد وجدت انخفاض بشكل ملحوظ  لـ CRP والعديد من علامات الالتهابات لدى أولئك الذين تناولوا (50 مل) من زيت الزيتون يوميًا. كما قد تم مقارنة تأثير الأوليوكانثال، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون، بالعقاقير المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين. مع العلم أن زيت الزيتون البكر الممتاز يوفر فوائد مضادة للالتهابات أكبر من تلك التي يوفرها زيوت الزيتون المكررة.

ملخص

يوفر زيت الزيتون البكر الممتاز فوائد قوية مضادة للالتهابات، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والحالات الصحية الخطيرة الأخرى.

11. الشوكولاتة الداكنة والكاكاو

تعتبر الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة اللذيذة والغنية بالعناصر الغذائية المضادة للالتهاب. فهي مليئة بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب. وهو ما قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض. ومن أبرز هذه المضادات هو الفلافانول وهو العنصر المسؤول عن تأثيرات الشوكولاتة المضادة للالتهابات والحفاظ على صحة الخلايا البطانية التي تبطن شرايين القلب.

وفي إحدى الدراسات، قد شهد المدخنون تحسينات كبيرة في وظيفة بطانة الأوعية الدموية خلال ساعتين من تناولهم للشوكولاتة عالية الفلافونول. ومع ذلك، فيجب عليك التأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على ما لا يقل عن 70 ٪ من الكاكاو لجني الفوائد المضادة للالتهابات التي توجد بها.

ملخص

إن الفلافانول الذي يوجد في الشوكولاتة الداكنة والكاكاو يمكن أن يقلل من الالتهابات. كما قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بعدة أمراض أخرى.

12. الطماطم

تُعد الطماطم من الأطعمة عالية العناصر الغذائية. حيث تحتوي الطماطم على نسبة عالية من فيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين، وهو أحد أنواع مضادات الأكسدة التي تعمل كـ مضاد للالتهاب. كما قد يفيد اللايكوبين بشكل خاص في تقليل المركبات المؤيدة للالتهابات المرتبطة بأنواع عديدة من السرطان. حيث توصلت إحدى الدراسات إلى أن شرب عصير الطماطم يقلل بشكل كبير من علامات الالتهابات لدى النساء ذوات الوزن الزائد – ولكن ليس مع السمنة المفرطة.

ومن الجدير بالذكر هنا أن طهي الطماطم في زيت الزيتون يمكن أن يزيد من كمية اللايكوبين التي يمتصها الجسم؛ وذلك لأن اللايكوبين هو الكاروتينويد، وهو عنصر غذائي يُمتص بشكل أفضل عند دمجه بمصدر للدهون.

ملخص

تعتبر الطماطم مصدرًا ممتازًا للليكوبين، الذي قد يقلل من الالتهابات ويحمي من الإصابة بالسرطان.

13. الكرز

يًعد الكرز فاكهة لذيذة وغنية بمضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين والكاتيكين، التي تحارب الالتهاب. حيث قد أكدت إحدى الدراسات، أنه عندما يستهلك الأشخاص 280 جرامًا من الكرز يوميًا لمدة شهر واحد، فستنخفض مستويات علامة الالتهاب CRP لمدة 28 يومًا بعد توقفهم عن تناول الكرز.

ملخص

يحتوي الكرز على مضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهابات ومخاطر الإصابة بأمراض عديدة أخرى.

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى