عندما تحاول إنقاص وزنك والتخسيس، يمكن أن تحدد وجبة الإفطار مسار بقية اليوم.
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الخاطئة إلى تضخيم الرغبة الشديدة لديك وإعدادك للفشل قبل أن يبدأ اليوم.
من ناحية أخرى ، فإن تناول الأطعمة الصحيحة يمكن أن يحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويجعلك تشعر بالشبع حتى وقت الغداء.
إليك 14 نوعًا من أطعمة الإفطار الصحية التي يمكن أن تساعدك على التخسيس فقدان الوزن.
1. البيض
غني بالبروتين وثروة من الفيتامينات والمعادن المهمة ، مثل السيلينيوم والريبوفلافين.
بفضل محتواه العالي من البروتين ، قد يقلل البيض من الشهية عند تناوله مع وجبة الإفطار مما يعطيك دفعة قوية لفقدان الوزن والتخسيس.
على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة بدينة أن تناول البيض على الفطور زاد بشكل كبير من الشعور بالامتلاء وخفض تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم ، مقارنةً بتناول الخبز.
وبالمثل ، وجدت دراسة أخرى أجريت على 152 بالغًا أن استبدال وجبة الإفطار بالبيض أدى إلى فقدان الوزن بنسبة 65٪ وانخفاض أكبر بنسبة 34٪ في محيط الخصر على مدار ثمانية أسابيع.
هناك العديد من الطرق المختلفة للاستمتاع بالبيض ، من المسلوق إلى المخفوق إلى المقلي.
جرب طهي بيضتين أو ثلاث بيضات بأي طريقة ، ثم امزجها مع حصة من الخضار المفضلة لديك ، للحصول على وجبة فطور مغذية ولذيذة.
ملخص
البيض غني بالبروتين وقد ثبت أنه يزيد الشبع ويقلل من تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم ويعزز التخسيس وفقدان الوزن.
2. جنين القمح
جنين القمح هي أحد مكونات نواة القمح التي تحتوي على كمية مركزة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك المنغنيز والثيامين والسيلينيوم.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، حيث يحتوي على ما يقرب من 4 جرامات من الألياف في كل 1 أونصة (28 جرام).
تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف من الحبوب قد يفيد في إنقاص الوزن.
في إحدى الدراسات ، كان تناول الحبوب الغنية بالألياف فعالًا في تقليل الشهية وتناول الطعام ، وكذلك المساعدة في استقرار نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.
تابعت دراسة أخرى أكثر من 27000 رجل لمدة ثماني سنوات ووجدت أن تناول كميات أكبر من ألياف الحبوب كان مرتبطًا بانخفاض خطر زيادة الوزن.
جرب استخدام جنين القمح كطبقة فوق دقيق الشوفان أو العصائر أو أطباق الزبادي لإضافة القليل من القرمشة وبعض الألياف الإضافية إلى وجبة الإفطار.
ملخص
جنين القمح غني بالألياف. تشير الدراسات إلى أن ألياف الحبوب قد تساعد في تقليل الشهية وتقليل خطر زيادة الوزن والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
3. الموز
يحتوي الموز على نسبة عالية من الألياف ولكنه منخفض السعرات الحرارية ، وهو بديل رائع لحبوب الإفطار السكرية.
تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على ما يزيد قليلاً عن 100 سعر حراري ولكنها تحتوي على 3 جرامات من الألياف الغذائية – مما يؤدي إلى التخلص مما يصل إلى 12٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف في جرعة واحدة.
تساعد الألياف على إبطاء إفراغ معدتك للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
لقد وجدت دراسات متعددة أن زيادة تناولك للألياف من الفاكهة والخضروات يرتبط بزيادة فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الموز غير الناضج مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم ، وهو نوع من النشا لا تهضمه المعدة والأمعاء الدقيقة.
تشير الأبحاث إلى أن النشا المقاوم قد يساعد في تقليل تناول الطعام وتقليل الدهون في البطن.
يمكن الاستمتاع بالموز بمفرده أو شرائح كطبقة على الزبادي أو الجبن القريش أو دقيق الشوفان. يمكنك أيضًا إضافة الموز الأخضر غير الناضج إلى عصير الصباح للحصول على جرعة دسمة من النشا المقاوم.
ملخص
يحتوي الموز على نسبة عالية من الألياف ، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يحتوي الموز غير الناضج أيضًا على نشا مقاوم ، مما قد يساعد في تقليل تناول الطعام ودهون البطن.
4. الزبادي
الزبادي الكريمي اللذيذ هو إضافة ممتازة لنظام غذائي للتخسيس لفقدان الوزن.
على وجه الخصوص ، يقدم الزبادي اليوناني جزءًا دسمًا من البروتين في كل وجبة ، مما يجعله فطورًا مثاليًا لفقدان الوزن.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 20 امرأة أن تناول الزبادي عالي البروتين كوجبة خفيفة يقلل من مستويات الجوع ويقلل من تناول الطعام بمقدار 100 سعر حراري في وقت لاحق من اليوم ، مقارنة بالوجبات الخفيفة غير الصحية مثل الشوكولاتة والمقرمشات.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 8516 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا ما لا يقل عن سبع حصص من الزبادي كل أسبوع كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة مقارنة بأولئك الذين لم يستهلكوا الزبادي بانتظام.
جرب خلط كوب واحد (285 جرامًا) من الزبادي اليوناني مع بعض الفواكه المختلطة أو بذور الشيا أو جنين القمح للحصول على وجبة إفطار مغذية بشكل خاص.
ملخص
الزبادي غني بالبروتين وقد ارتبط بانخفاض الجوع وتناول الطعام ، بالإضافة إلى انخفاض خطر زيادة الوزن.
5. العصائر
لا تعد العصائر طريقة سريعة وسهلة للحصول على جرعة مركزة من العناصر الغذائية فحسب ، بل إنها أيضًا عنصر مناسب للإفطار يمكن أن يسرع من فقدان الوزن.
نظرًا لأنه يمكنك تخصيص مكونات العصير ، يمكنك تخصيص مشروبك ليناسب تفضيلاتك الشخصية.
يمكن أن يؤدي ملء عصائرك بالخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية إلى زيادة تناول الألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
أضف بعض المكونات الغنية بالبروتين مثل المكسرات أو البذور أو مسحوق البروتين لتعزيز الشعور بالامتلاء ومحاربة الرغبة الشديدة في الطعام.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن العصائر يمكن أن تتحول بسرعة إلى قنابل ذات سعرات حرارية إذا أفرطت في المكونات عالية السعرات الحرارية.
للحصول على عصير سهل لفقدان الوزن والتخسيس ، امزج كوبًا واحدًا (240 مل) من الحليب مع حفنة من الخضر الورقية وملعقتين كبيرتين (28 جرامًا) من بذور الشيا وكوب واحد (144 جرامًا) من الفراولة.
استمتع بمشروباتك طوال الصباح لمقاومة تناول الوجبات الخفيفة ومحاربة الرغبة الشديدة في الطعام.
ملخص
يمكن أن تكون العصائر طريقة مناسبة لزيادة تناول الألياف والبروتين لتقليل الجوع وزيادة فقدان الوزن. تأكد من عدم إضافة الكثير من المكونات عالية السعرات الحرارية.
6. التوت
أصناف التوت مثل الفراولة والتوت والعليق والتوت كلها غنية بالعناصر الغذائية بشكل لا يصدق ، مما يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية.
بالإضافة إلى توفير العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة ، فإن التوت غني بالألياف ، والتي قد تقلل الجوع وتناول الطعام.
في الواقع ، وجدت دراسة أجريت على 12 امرأة أن استبدال وجبة خفيفة بعد الظهر غنية بالسكر بحصة من التوت المختلط قلل من السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم بمتوسط 133 سعرة حرارية.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 133468 بالغًا أن كل حصة يومية من التوت كانت مرتبطة بفقدان 1.1 رطل (0.5 كجم) من الوزن على مدى أربع سنوات.
أضف التوت إلى عصيرك الصباحي أو دقيق الشوفان أو الزبادي للاستفادة من فوائده الفريدة في إنقاص الوزن والتخسيس.
ملخص
التوت غني بالعناصر الغذائية وغني بالألياف. تشير الدراسات إلى أن تناول التوت قد يقلل من تناول السعرات الحرارية ويساعد على إنقاص الوزن.
7. الجريب فروت
يعتبر الجريب فروت مكونًا شائعًا في العديد من الأنظمة الغذائية وبرامج إنقاص الوزن – ولسبب وجيه.
إلى جانب كونه منخفض السعرات الحرارية ، يحتوي الجريب فروت على نسبة عالية من الماء والألياف – وكلاهما يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 91 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة أن تناول نصف حبة جريب فروت قبل وجبات الطعام أدى إلى خسارة كبيرة في الوزن ، مقارنة بالمجموعة الأخرى.
في الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا ، فقد المشاركون الذين تناولوا الجريب فروت في المتوسط 3.5 رطل (1.6 كجم) – حوالي خمس مرات أكثر من المجموعة الأخرى.
في دراسة أجريت على 85 شخصًا ، تناول الجريب فروت أو عصير الجريب فروت قبل الوجبة لمدة 12 أسبوعًا مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، أدى إلى انخفاض كتلة الدهون في الجسم بنسبة 1.1٪ ، وزيادة فقدان الوزن بنسبة 7.1٪ وتقليل السعرات الحرارية بنسبة 20-29. ٪ .
تعد شرائح الجريب فروت الطازجة إضافة رائعة لوجبة فطور كاملة. يمكنك أيضًا إضافة الجريب فروت إلى العصائر أو سلطات الفاكهة.
ومع ذلك ، إذا كنت تتناول أي أدوية ، فتأكد من استشارة طبيبك أو الصيدلي قبل تناول الجريب فروت. قد تتفاعل بعض الأدوية مع الجريب فروت ، مما قد يسبب بعض الآثار الضارة.
ملخص
يحتوي الجريب فروت على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ونسبة عالية من الماء وغني بالألياف. تشير الدراسات إلى أنه قد يزيد من فقدان الوزن وتقليل تناول السعرات الحرارية ودهون الجسم.
8. القهوة
وجدت بعض الدراسات أن فنجان القهوة الصباحي الخاص بك يمكن أن يحقق فوائد كبيرة في التخسيس وإنقاص الوزن.
بسبب محتواها من الكافيين ، قد تساعد القهوة في التخسيس عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
وفقًا لدراسة صغيرة أجريت على ثمانية رجال ، أدى استهلاك الكافيين إلى زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 13٪ وتحسين تكسير الدهون.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 58157 بالغًا أن القهوة قد تساعد في التحكم في الوزن على المدى الطويل ، حيث ارتبطت زيادة تناول القهوة بانخفاض الوزن على مدى 12 عامًا.
في حين أن القهوة قد لا تجعل وجبة فطورًا متوازنة بمفردها ، يمكنك بسهولة إقرانها بأطعمة الإفطار الصحية المفضلة لديك.
فقط تأكد من عدم الإفراط في تناول السكر أو مبيضات القهوة ، حيث أنهما يضيفان سعرات حرارية ويلغيان بعض خصائص القهوة المحتملة المعززة للصحة.
ملخص
ثبت أن القهوة تزيد من التمثيل الغذائي وحرق الدهون. قد يساعد استهلاك القهوة على المدى الطويل أيضًا في التحكم في الوزن.
9. الكيوي
يحتوي الكيوي على نسبة عالية من فيتامين C وفيتامين K والبوتاسيوم ، كما يوفر محتوى غذائيًا رائعًا.
وهو أيضًا مصدر ممتاز للألياف – كوب واحد فقط (177 جرامًا) يوفر ما يصل إلى 21٪ من احتياجاتك اليومية.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 83 امرأة أن اتباع نظام غذائي عالي الألياف ومقيد بالسعرات الحرارية كان فعالًا في تقليل الشهية والانشغال بالطعام مع تقليل وزن الجسم ودهون الجسم ومحيط الخصر.
علاوة على ذلك ، يحتوي الكيوي على نوع معين من الألياف يسمى البكتين ، والذي ثبت أنه يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل الشهية ويزيد من فقدان الوزن.
كما أنه يعمل كملين طبيعي عن طريق تحفيز حركة الجهاز الهضمي.
تساعد شرائح الكيوي في تعزيز وجبة الإفطار. يمكنك أيضًا إضافتها إلى الزبادي أو العصائر أو الحبوب.
ملخص
الكيوي غني بالألياف ، بما في ذلك البكتين ، مما قد يقلل الشهية ويعزز فقدان الوزن. تعمل هذه الفاكهة اللاذعة أيضًا كملين طبيعي للمساعدة في تقليل وزن الماء بشكل مؤقت.
10. الشاي الأخضر
ألقِ نظرة على المكونات الموجودة في أي حبوب تخسيس تقريبًا أو مكمل غذائي لحرق الدهون ، وهناك فرصة جيدة لأن تكتشف الشاي الأخضر من أحد المكونات.
تمت دراسة الشاي الأخضر على نطاق واسع بسبب قدرته على التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة صغيرة أجريت على 23 شخصًا أن تناول ثلاث كبسولات من مستخلص الشاي الأخضر زاد من حرق الدهون بنسبة 17٪ في غضون 30 دقيقة فقط.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 10 بالغين أن مستخلص الشاي الأخضر يسرع عملية التمثيل الغذائي ويزيد من حرق السعرات الحرارية على مدار 24 ساعة بنسبة 4٪ .
وبالمثل ، وجدت دراسة أجريت على 31 شخصًا بالغًا أن تناول مشروب يحتوي على الكافيين والكالسيوم وبعض المركبات الموجودة في الشاي الأخضر ثلاث مرات يوميًا لمدة ثلاثة أيام زاد من عدد السعرات الحرارية المحروقة يوميًا بمقدار 106 سعرًا حراريًا.
هناك طرق غير محدودة للاستمتاع بالشاي الأخضر في الصباح. جرب إضافة عصير الليمون أو رش القليل من العسل أو تحضير الشاي بالزنجبيل أو النعناع لإضفاء نكهة لذيذة على فنجانك.
ملخص
لقد ثبت أن الشاي الأخضر ومكوناته تزيد من حرق الدهون وعدد السعرات الحرارية المحروقة ، مما قد يساعد في التخسيس وإنقاص الوزن.
11. بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا صغيرة الحجم ولكنها قوية ، وتعتبر مكملاً ممتازًا للإفطار.
فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ويمكنها امتصاص الماء لتكوين مادة هلامية يتمدد في معدتك ليساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
كما أنها غنية بالبروتين ، والذي يمكن أن يبطئ إفراغ معدتك ويقلل من مستويات هرمون الجريلين ، الهرمون المسؤول عن تحفيز الجوع.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 11 بالغًا أن تناول بذور الشيا المخبوزة في خبز أبيض قلل من مستويات السكر في الدم والشهية.
أظهرت دراسة أخرى استمرت 12 أسبوعًا على 19 شخصًا أن 35 جرامًا من دقيق الشيا يوميًا قلل بشكل كبير من وزن الجسم ومحيط الخصر.
جرب صنع بارفيه الإفطار ببذور الشيا عن طريق خلط أوقية واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا مع كوب واحد (245 جرام) من الزبادي في وعاء أو برطمان ميسون.
اترك المزيج ينقع لمدة 30 دقيقة للسماح للبذور بالانتفاخ ، ثم قم بتغطيتها بنصف كوب (74 جرام) من التوت المفضل لديك.
تقدم بذور الشيا أيضًا إضافة لذيذة ومغذية للشاي أو العصائر أو الشوفان طوال الليل.
ملخص
تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من البروتين والألياف ، وقد ثبت أنها تزيد من فقدان الوزن وتقليل الشهية وتثبيت مستويات السكر في الدم.
12. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو خيار فطور صحي ولذيذ ، خاصة إذا كنت تبحث عن التخسيس وإنقاص الوزن.
الشوفان منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف والبروتين – وهما من العناصر الغذائية التي تؤثر على الشهية والتحكم في الوزن.
على وجه الخصوص ، يعتبر الشوفان مصدرًا ممتازًا للبيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف ثبت أنه يؤثر على كل شيء من وظيفة المناعة إلى صحة القلب.
تظهر الأبحاث أن بيتا جلوكان يمكن أن يوازن مستويات السكر في الدم ، ويعمل على منع الطفرات والانهيارات التي قد تزيد من شهيتك.
أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على 14 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أيضًا أن تناول كميات أعلى من بيتا جلوكان أدى إلى ارتفاع مستويات الببتيد YY ، وهو هرمون ينظم تناول الطعام عن طريق تقليل الشهية.
جرب الجمع بين كوب واحد (235 جرامًا) من دقيق الشوفان المطبوخ مع نصف كوب (74 جرام) من التوت وملعقة كبيرة (7 جرام) من بذور الكتان المطحونة وحفنة من اللوز للحصول على وجبة صباحية مليئة بالطاقة وغنية بالألياف.
ملخص
دقيق الشوفان منخفض في السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف والبروتين ، مما قد يساعد في زيادة فقدان الوزن. يحتوي أيضًا على بيتا جلوكان ، الذي يمكن أن يقلل نسبة السكر في الدم والشهية.
13. بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على الألياف اللزجة ، وهي نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تمتص الماء لتكوين مادة هلامية في أمعائك.
تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان فعالة بشكل خاص في إبطاء عملية الهضم ، مما قد يساعد في تقليل الشهية وتقليل تناول السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن.
تشير الأبحاث إلى أن إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون له تأثير قوي على فقدان الوزن والتحكم في الشهية.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول مشروب مصنوع من بذور الكتان زاد من الشعور بالامتلاء وانخفاض الشهية ، مقارنة بالمشروب المحلى بالسكر.
وبالمثل ، أظهرت دراسة أجريت على 18 رجلاً أن كعك الخبز المضاف إليه ألياف بذور الكتان يحد من الشهية ويعزز الامتلاء أكثر من الكعك العادي.
بذور الكتان متعددة الاستخدامات ويسهل الاستمتاع بها. يمكن رش بذور الكتان المطحونة على الحبوب ، واستخدامها لتكثيف عصير الصباح الخاص بك أو حتى خلطها في الماء لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.
ملخص
بذور الكتان غنية بالألياف القابلة للذوبان وقد ثبت أنها تزيد من الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية.
14. المكسرات
توفر المكسرات التوازن المثالي من الألياف والبروتين والدهون الصحية للقلب ، مما يجعلها إضافة جديرة بأي وجبة إفطار.
أظهرت دراسة استمرت لمدة عام على 169 شخصًا أن إضافة المكسرات إلى نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يقلل بشكل ملحوظ من محيط الخصر ، مقارنة بمجموعة أخرى.
قارنت دراسة أخرى أجريت على 65 بالغًا آثار اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يحتوي على ثلاثة أونصات (84 جرامًا) من اللوز يوميًا إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وتحتوي على الكربوهيدرات المعقدة.
كلا النظامين يحتويان على كمية متساوية من السعرات الحرارية والبروتين. ومع ذلك ، وبنهاية الدراسة التي استمرت 24 أسبوعًا ، فقد أولئك الذين تناولوا اللوز 62 ٪ من الوزن الزائد و 56 ٪ من الدهون في الجسم أكثر من أولئك الذين يتناولون الكربوهيدرات المعقدة.
ضع في اعتبارك أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية أيضًا ، لذا قلل من تناولك إلى أونصة واحدة (28 جرامًا) في كل مرة لمنع تراكم السعرات الحرارية.
امزج حصة من المكسرات مع الزبادي أو الجبن القريش أو الجرانولا محلية الصنع لرفع وجبة الإفطار إلى المستوى التالي من حيث التغذية.
ملخص
المكسرات غنية بالألياف والبروتينات والدهون الصحية. تشير الدراسات إلى أن إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي قد يزيد من فقدان الوزن.
الخلاصة
إن بدء يومك بالطعام المناسب يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بالتخسيس وفقدان الوزن.
يمكن أن يسهل تناول أطعمة الإفطار الصحية كبح الرغبة الشديدة للطعام والالتزام بأهداف إنقاص الوزن.
ضع في اعتبارك أن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن لا ينتهي فقط بوجبة فطور صحية. تأكد من ملء نظامك الغذائي بأطعمة كاملة مغذية على مدار اليوم لتحسين صحتك والمساعدة على إنقاص الوزن بسرعة.
