18 شيئًا لا يجب عليك فعله قبل الذهاب إلى السرير للحصول على نوم عميق

19 شيئًا لا يجب عليك فعله قبل الذهاب إلى السرير للحصول على نوم عميق

نوم عميق ومريح هو أمرًا نسعى جميعنا للحصول عليه، فنوم جيد ليلاً أمر مهم لمزاجنا ومستويات طاقتنا وصحتنا العامة.

ويعتمد مستوى نومنا على ما نقوم به أثناء النهار – مقدار النشاط البدني الذي نمارسه، وما نأكله ونشربه، ومدى تحفيزنا الذهني – خاصة في الساعات التي تسبق الذهاب إلى السرير.

فيقول مايكل غراندر، أستاذ الطب النفسي وعضو برنامج طب النوم السلوكي: “عندما يعاني الأشخاص من الأرق أو مشاكل النوم الأخرى، فغالبًا ما يكون ذلك بسبب شيء يفعلونه – ربما عن غير قصد – عندما يجب عليهم الاستعداد للراحة والنوم”.

لذلك وفيما يلي إليكم أهم نصائح لنوم عميق.

19 شيئًا يجب تجنبهما قبل الذهاب للسرير للحصول على نوم عميق

1. استخدم القارئ الإلكتروني أو الهاتف الذكي

أشارت العديد من الدراسات إلى أن استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة القراءة الإلكترونية والهواتف الذكية.

أو حتى مشاهدة التلفزيون في السرير أو قبل الذهاب إليه يمكن أن يجعلك تشعر بعدم الرغبة في النوم.

لذلك فيوصي روبرت روزنبرغ، مؤلف كتاب Sleep Soundly Every Night ، Feel Fantastic Every Day، بتجنب أي تقنية باعثة للضوء لمدة ساعة على الأقل قبل موعد النوم.

ويقول: “إن الضوء الأزرق الذي ينبعث من أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية والتلفزيون يمنع الجسم من إنتاج الميلاتونين الذي يساعد على النعاس”.

لذلك فإذا كنت لا ترغب في التخلي عن قراءة جهاز Kindle Fire أو استخدام جهاز iPad في السرير.

فاتبع هذه النصيحة من دراسة Mayo Clinic 2013 والتي توصي بالاحتفاظ بالجهاز على بُعد 14 بوصة على الأقل من وجهك مع خفض سطوع الشاشة.

وذلك لتقليل المخاطر من مشاكل النوم المتعلقة بالضوء وعدم المقدرة على الدخول في نوم عميق.

2. تناول بعض الأدوية

إذا كنت تتناول أدوية أو مكملات يومية وتعاني أيضًا من مشاكل في النوم.

فاسأل طبيبك إذا كان الوقت الذي تتناول فيه الجرعة قد يبقيك مستيقظًا.

فيقول غراندر: “قد تكون الآثار الجانبية لبعض الأدوية خفية، ولكن هناك بعض العقاقير يمكن أن تجعلك في حالة تأهب لعدة ساعات بعد تناولها”.

على سبيل المثال، يمكن أن يكون لمضادات الاكتئاب تأثيرات قوية على النوم في أي من الاتجاهين – إما النوم المبالغ فيه أو الأرق وعدم المقدرة على الدخول في نوم عميق.

كما قد تزعجك بعض أدوية معدتك وتجعل النوم أكثر صعوبة.

من ناحية أخرى، فقد ثبت أن بعض الأدوية الأخرى – مثل بعض أنواع حبوب ضغط الدم – تعمل بشكل أفضل عند تناولها ليلاً وتساعدك على النوم؛ لذلك فتحدث مع طبيبك حول موعد تناولك للأدوية.

مع العلم أن تناول دواء لنوم عميق أو حبة النوم أو الحبوب المنومة ليست دائمًا الحل عند الشعور بالأرق أو عدم القدرة على النوم.

فيوصى بها بشكل عام فقط للاستخدام على المدى القصير وبالأخص الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية.

لذلك فإذا وجدت نفسك تتناولها بانتظام، فتحدث إلى طبيبك حول الخيارات الأخرى المتاحة.

فسيكون الدواء الموصوف من الطبيب أكثر أمانًا وفعالية للاستخدام لأكثر من بضعة أسابيع.

مع العلم أن الحل طويل الأمد  الذي لا يعتمد على الدواء مثل اتباع عادات جيدة قبل النوم أو الابتعاد عن فعل عادات خاطئة قبل التوجه إلى السرير هو أفضل خيار لك.

3. شرب القهوة (ربما حتى منزوعة الكافيين) لا يساعد على نوم عميق

يحتوي فنجان من القهوة أيًا ما كان نوعها على 80 إلى 120 مللي جرام من الكافيين لكل كوب.

وربما تعرف بالفعل أنه يجب عليك تجنب تناولها قبل النوم مباشرة للمساعدة في الانغماس بنوم عميق.

ولكن وكما يقول غراندر، فلا يزال البعض يحبون فكرة تناول مشروب ساخن بعد العشاء.

وقد لا يدركون أنه على الرغم من أنهم لا يزالون على بعد عدة ساعات من النوم، فإن عادتهم هذه يمكن أن تجعلهم يشعرون بالأرق وغير قادرين على النوم الهادئ.

فالحقيقة هي أن الكافيين يمكن أن يبقى في الجسم لمدة تصل إلى 12 ساعة.

ويقول غراندر: “حتى تناول الكافيين في الغداء يمكن أن يصيب الكثير من الاشخاص بالأرق”.

وما هو أكثر إثارة للدهشة هو أن القهوة الخالية من الكافيين قد لا تكون خيارًا آمنًا.

فقد وجدت تقارير المستهلك لعام 2007 أن بعض عينات “القهوة منزوعة الكافيين” تحتوي على ما يصل إلى 20 مللي جرام من الكافيين.

4. شرب الشاي

حتى إذا تجنبت تناول القهوة، فقد لا تكون حذرًا بشأن مصدر رئيسي آخر للكافيين وهو الشاي.

فيقول غراندر إن المشروبات التي تحمل اسم “شاي الأعشاب” – مثل أصناف النعناع أو البابونج – خالية على الأرجح من الكافيين.

ولكن الأصناف التي تحتوي على أوراق الشاي الأسود أو الأخضر أو ​​الأبيض فهي تحتوي بالفعل على هذا المنشط.

وبالتالي فعند تناولها قبل ساعات قليلة من الذهاب للسرير، فسوف تعيق نومك ولا تستطيع الدخول في نوم عميق.

ومع ذلك، فربما لا يزال بإمكانك الاستمتاع بشاي الكافيين المفضل لديك في الليل.

وذلك عن طريق غمس كيس الشاي الخاص بك بسرعة في كوب من الماء الساخن.

ثم إخراجه وصنع كوبًا ثانيًا باستخدام كيس الشاي نفسه.

فيشرح غراندر أن معظم الكافيين في الشاي يتم التخلص منه مع أول عملية تنقيع- وهو ما يعني التخلص من كمية كبيرة من الكافيين في الكوب الأول.

لذلك فقد تساعدك هذه الطريقة على الاستمتاع بنكهة الشاي والدفء الناتج عن تناوله دون الكثير من المنشطات.

5. تناول الشوكولاتة

يوجد مصدر آخر للكافيين وهو الشوكولاتة، وخاصة الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو.

فيقول غراندر: “قد لا يفكر الأشخاص في أن الآيس كريم الذي يحتوي على الشوكولاتة أو القهوة شيء من المحتمل أن يبقيهم مستيقظين وغير قادرين على الحصول على نوم عميق”.

“ولكن إذا كانوا حساسين تجاه الكافيين، فمن الممكن حدوث ذلك بالفعل”

فعادة ما تحتوي ألواح شوكولاتة الحليب على أقل من 10 مللي جرام من الكافيين لكل لوح.

كما تحتوي الشوكولاتة أيضًا على مادة الثيوبرومين المنشطة، والتي ثبت أنها تزيد من معدل ضربات القلب والأرق وهو ما يجعلك لا تستمتع بـ النوم الهادئ والعميق عند تناولها قبل النوم.

6. تخطي وقت الراحة

يقول بعض الأشخاص أنهم لا يستطيعون إغلاق عقولهم في السرير قبل النوم ونوم نوم عميق.

كما يقول Grandner، أنه غالبًا ما يحدث ذلك لأنهم لم يمنحوا أنفسهم الوقت الكافي للاسترخاء في الساعة التي تسبق النوم.

ويضيف: “عندما تنتقل من نشاط يشتت الانتباه إلى نشاط آخر ولا تمنح نفسك وقتًا للجلوس والراحة والتفكير في أفكارك، فلا عجب أن يتسارع عقلك عندما تصعد أخيرًا إلى السرير”.

ويوصي بإبعاد أي شيء محفز للغاية أو مثير للتفكير أو أي شيء من البرامج التلفزيونية المليئة بالحركة أو الأعمال التي أحضرتها معك إلى المنزل على الأقل قبل التوجه إلى غرفة نومك بما لا يقل عن 30 دقيقة.

وبدلًا من ذلك، فركز على الأنشطة التي تريحك وتهدئك، مثل إعداد قائمة مهام وتحضير الحقيبة التي سوف تأخذها معك في اليوم التالي.

7. تفقد البريد الإلكتروني الخاص بعملك عند الذهاب إلى السرير قد يمنعك من نوم عميق وهادئ

بصرف النظر عن حقيقة أن الجهاز الذي ينبعث منه الضوء الأزرق يمكن أن يعبث بإيقاعات النوم الطبيعية لجسمك.

فهناك مشاكل محتملة أخرى فيما يتعلق بتفقد بريدك الإلكتروني في وقت قريبًا جدًا من وقت النوم.

يقول غراندنر: “ما لم تكن تنتظر بريدًا إلكترونيًا معينًا سيجعلك تشعر بالراحة ويساعدك على النوم بشكل أفضل، فإنني أنصح بعدم تفقد بريدك الإلكتروني قبل النوم لنوم هادئ وعميق “.

فمن المرجح أن تجعلك رسالة من المكتب في وقت متأخر جدًا من الليل متوترًا أو مضطربًا وغير قادر على الوصول لـ نوم عميق.

أو قد تملأ عقلك بالأشياء التي ستحتاج إلى القيام بها في الصباح.

فأشارت دراسة أجريت عام 2014 بولاية ميشيغان بالولايات المتحدة الأمريكية، أن الأشخاص الذين استخدموا هواتفهم الذكية لأغراض العمل بعد الساعة 9 مساءً يكونون أكثر تعبًا وأكثر تشتتًا للانتباه وعدم التركيز في اليوم التالي.

8. تناول الأطعمة الحارة أو الدهنية

إن تناول وجبة غنية أو دسمة في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يجعل نومك غير مريح إذا كنت منتفخًا أو ممتلئًا بشكل مؤلم.

كما قد تكون الأطعمة الحارة أو الدهنية محفوفة بالمخاطر بشكل خاص لأنها مرتبطة بالارتجاع الحمضي.

والذي غالبًا ما ستشعر به عندما تستلقي على السرير في الليل وبالتالي فلا تستطيع الدخول في نوم عميق.

لذلك ومن الناحية المثالية كما يقول غراندنر، فيجب أن تتناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من النوم، لإعطاء جسمك الوقت الكافي لبدء عملية الهضم.

أما إذا كنت معتادًا على تناول شيء ما قبل النوم مباشرة، فتناول الأطعمة المحفزة للنوم مثل الكربوهيدرات البسيطة أو كوب من الحليب.

ولكن اسأل نفسك أولًا إذا كنت في حاجة إليها حقًا، فإذا لم تكن حذرًا، فيمكن أن تؤدي الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى زيادة الوزن.

9. التدخين

يقول غراندر أن الكثير من الأشخاص يدخنون للاسترخاء.

ولكن ما لا يعرفونه أن النيكوتين يعمل كمنبه ويمكن أن يجعل الأرق أسوأ.

خاصة إذا كنت تدخن في وقت قريب من وقت نومك.

كما يمكن أن يؤدي انسحاب النيكوتين أيضًا إلى استيقاظ المدخنين في وقت أبكر من المعتاد في الصباح.

يقول غراندر: “إذا كنت مدخنًا وتواجه صعوبة في النوم، فقد يكون هذا سببًا آخر في وجوب التحدث مع طبيبك بشأن الإقلاع عن التدخين”.

ليس فقط السجائر التقليدية التي يجب عليك تجنبها في الليل؛ ولكن السجائر الإلكترونية أيضًا، والسيجار، وغيره من المواد التدخينية التي يمكن أن تبقيك مستيقظًا وتحرمك من النوم الهادئ المريح.

10. شرب الكثير من الماء

يقول غراندر: “الحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم، ولكن قد لا تكون أفضل استراتيجية بالنسبة لك هي شرب كوب كبير من الماء قبل النوم أو وضع قارورة مياه بجوار سريرك، ما لم يكن هدفك هو الاستيقاظ في منتصف الليل.”

“وبدلًا من ذلك، فتأكد من أنك تشرب الكثير من الماء على مدار اليوم وتقليل شرب الماء قبل النوم، واحرص دائمًا على استخدام الحمام قبل التوجه إلى السرير، حتى إذا لم تشعر أنك مضطر لذلك.”

11. التمرن بشدة

ربما سمعت أن ممارسة الرياضة قبل النوم قد تبقيك مستيقظًا في الليل.

ولكن يقول غراندر إن هذا الاعتقاد قد تم دحضه إلى حد كبير: “فمقدار النشاط البدني المطلوب له تأثير شديد جدًا على نومك”.

ويستكمل: “والغالبية العظمى من الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي من التمارين الرياضية – فنحن لا نريد من الأفراد ألا يمارسوا الرياضة لمجرد أنهم يعتقدون أن الوقت قد فات.”

ويضيف:” ففي الواقع، قد ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد في علاج الأرق وتعزيز عادات النوم الجيدة.”

ويشير إلى أنه: “ومع ذلك، فهناك بعض الأدلة العلمية على أن ممارسة الرياضة لفترات طويلة أو بصورة عالية الكثافة في وقت متأخر من الليل قد تجعل من الصعب على بعض الأشخاص الخلود إلى النوم.”

لذلك فمن أهم نصائح لنوم هادئ هو ممارسة التمارين الرياضية باعتدال وقبل الخلود إلى النوم مباشرةً.

12. لعب ألعاب الفيديو من أكثر المعيقات للخلود في نوم عميق

إن الدلائل العلمية فيما يخص آثار التلفزيون على النوم غير حاسمة إلى حد ما.

فتظهر بعض الدراسات أن مشاهدة التلفزيون قبل النوم يمكن أن تعطل النوم (بسبب الضوء الأزرق الذي يضعف الميلاتونين، أو التحفيز الذهني الذي ينتج عن متابعة شيء مثير به، أو كليهما).

بينما تظهر دراسات أخرى أن تأثيره ضئيل إلى حد ما.

ولكن هناك شيء واحد يتفق عليه معظم الخبراء، وهو أن الوسائط الإلكترونية التي تتطلب الكثير من التفاعل – مثل ألعاب الفيديو – يمكن أن تسبب لك الأرق .

يقول غراندر: “قد لا يكون تصفح الويب أو تصفح القنوات التلفزيونية قبل النوم أمرًا سيئًا للغاية إذا لم تكن شديد الحساسية للضوء”.

ويتابع: ” ولكن أي شيء جذاب للغاية سيبقيك مستيقظًا بالتأكيد”.

ويوافق الدكتور روزنبرج على أن “التحفيز الذهني الناتج من استخدام هذه الأجهزة يمكن أن ينشط ويثير الدماغ، مما يمثل تحديًا عندما يتعلق الأمر بمحاولة النوم”.

13. رفع درجة حرارة الغرفة

تختلف تفضيلات الجميع فيما يخص درجة حرارة الغرفة عند النوم.

ولكن معظمهم يميلون إلى النوم بشكل أفضل بين درجة حرارة 60 و 70 درجة مئوية.

ويقول غراندنر: “ينام الأشخاص بشكل أفضل عندما يكون الجو باردًا – ولكنها أحيانًا ما تكون أكثر برودة قليلًا مما يعتقدون”.

وذلك لأن درجة حرارة الجسم تنخفض أثناء الليل، وأيضًا لأن درجة الحرارة المنخفضة تسمح للأشخاص بالتغطية بالبطانيات والمفروشات دون الشعور بسخونة شديدة.

وبالطبع، إذا كان الجو متجمدًا في منزلك ولا يمكنك النوم بدون ارتعاش، فلا حرج في رفع درجة الحرارة.

ولكن اعلم أنه من المحتمل أن تنام بشكل أفضل عند درجة حرارة أقل قليلاً من درجة حرارة منزلك أثناء النهار.

14. وضع حيوانك الأليف في السرير يعيق حصولك على نوم عميق

يقول غراندر: “يعرف كل من لديه حيوان أليف أن وضع هذا الحيوان الأليف إلى السرير تدعو إلى الكثير من الاستيقاظ أثناء الليل”.

في الواقع، وفي دراسة أجرتها جامعة كانساس بأمريكا مؤخرًا، قد ظهر أن 63٪ من الأشخاص الذين شاركوا السرير مع حيوان أليف يعانون من قلة النوم.

ويقول غراندر: “إذا كنت تشعر بالرضا تجاه ذلك، فافعله مباشرة – ولكن من المؤكد أن يجب عليك التخلي عن هذا الأمر إذا بدأ في التأثير على جودة نومك”.

ويمكن أن تأتي اضطرابات النوم هذه من أكثر من مجرد حركات هذا القط طوال الليل.

فيمكن أن يساهم شعر الحيوانات الأليفة ووبرها في سريرك أيضًا في إصابتك بالحساسية وصعوبات التنفس، والتي يمكن أن تؤثر أيضًا على نومك.

15. الاستحمام قبل النوم

إذا كنت تستحم بعد ممارسة التمارين الرياضية ليلًا أو كنت معتادًا على الاستحمام قبل النوم، فلا يوجد حرج في ذلك.

فقد يساعد الحمام الساخن على استرخائك وتحفيز جسمك على النوم.

ولكن إذا كنت معتادًا على الاستحمام في الصباح وقمت بالاستحمام قبل النوم، فإن الاستحمام في الليل يمكن أن يرسل رسالة خاطئة إلى دماغك.

يقول غراندر: “غالبًا ما يتوجه الأشخاص إلى الاستحمام فور الاستيقاظ، لذا قد لا يكون أفضل شيء تفعله هو الاستحمام قبل النوم”.

كما يجب على الأشخاص ذوي الشعر الطويل الحرص على عدم النوم بشعر مبلل أيضًا.

فيمكن أن يكون ذلك غير مريح ويسبب عقدة وتشابك الشعر، بل يمكنه أيضًا أن يجعل الوسائد رطبة، مما قد يتسبب في نمو العفن بها.

16. الحديث عن المشكلات قبل النوم من مسببات عدم القدرة على الدخول في نوم عميق

يقال أن الأزواج لا يذهبون إلى الفراش غاضبين.

وفي هذا السياق يقول الدكتور روزنبرغ: “الإجهاد سبب رئيسي للأرق”.

“فإذا كانت المحادثة مرهقة، فسوف ترفع الكورتيزول وهرمونات الإجهاد الأخرى بالجسم والتي تعيق قدرتك على نوم هادئ“.

بالإضافة إلى ذلك، فيضيف روزنبرغ، أن الأشخاص الغاضبين يميلون إلى الاجترار، أو اللعب على الأفكار مرارًا وتكرارًا في أذهانهم، مما قد يجعل النوم أيضًا صعبًا بالنسبة لهم.

كما قد لا يكون الذهاب إلى الفراش مع المشكلات التي لم يتم حلها هو أفضل خيار لك أيضًا.

لذلك فيقترح الدكتور روزنبرج محاولة حل أي مشاكل في وقت مبكر من الليل، وتوفير عملية صنع القرارات المهمة أو المحادثات الجادة لأيام أخرى عندما يكون لديك المزيد من الوقت للتفكير والاسترخاء بعد ذلك.

ويضيف: “إن الحديث الجاد قبل النوم ليس فكرة جيدة حقًا”.

17. تغيير روتينك

فعل نفس الشيء كل ليلة قبل النوم هو أحد مبادئ الجودة الجيدة للنوم.

على سبيل المثال، يمكن لغسل أسنانك وغسل وجهك وتحضير ملابس الصباح، إرسال إشارة إلى دماغك بأن الوقت قد حان للنوم – خاصة إذا كنت تفعل ذلك بنفس الترتيب وفي نفس الوقت كل ليلة.

لكن تغيير هذا الروتين، عن طريق القيام بأشياء خارج الترتيب أو في وقت مبكر من الليل عن المعتاد، يمكن أن يعطل هذه العملية العقلية.

ويقول غراندنر: “بدون روتين ثابت لوقت النوم، لا يدخل عقلك في وضع السكون حتى تتوجه إلى السرير وتطفئ الضوء”.

“فمع الروتين ستغفو أسرع بكثير.”

18. فعل أي شيء مثير للغاية

يمكن أن تكون القراءة في السرير نشاطًا رائعًا قبل النوم، بل أنها يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتجعلك متعبًا تحتاج إلى النوم.

وكما يقول Grandner ، فإذا شعرت بذلك بالفعل فافعله بشكل مستمر.

وينطبق الشيء نفسه على أي عادة روتينية تساعدك على النوم – مثل الدردشة على الهاتف مع أفضل صديق لك أو الحياكة، على سبيل المثال.

ولكن إذا كان هذا الكتاب أو مشروع الحياكة أو أي شيء آخر تفعله يجذبك كثيرًا، فقد تجد صعوبة في إخماده رغبتك في الاستمرار في فعله وإطفاء الأضواء ثم الخلود إلى النوم.

ويقول غراندر: “عندما أقرأ ليلًا، أشعر بالانغماس الشديد في القصة ثم أفاجأ بأن الساعة الثالثة صباحًا”.

لذلك فإذا حدث هذا لك، فكن حذرًا بشأن الأنشطة التي تختارها قبل النوم، وقم بوضع حدودًا زمنية صارمة لأي شيء تقرر القيام به عند التوجه للسرير.


• Image https://www.pexels.com/photo/photo-of-sleeping-man-3771069/
• nih http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
• sleep foundation http://sleepfoundation.org/media-center/press-release/annual-sleep-america-poll-exploring-connections-communications-technology-use-
• mayo clinic http://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/are-smartphones-disrupting-your-sleep-mayo-clinic-study-examines-the-question-238cef/