هل دخلت غرفة ثم تساءلت لماذا دخلت؟ أنت تعلم أنك دخلت الغرفة لشيء ما ، ولكن هل كان ذلك للبحث عن مفاتيحك ، أو سماعات الرأس ، أو لإطفاء الأضواء؟ ثم بعد قليل تتذكر ، لكن هذا النسيان اللحظي يثير القلق: هل تفقد ذاكرتك؟ هل فقدتها بالفعل؟
استرخِ لثانية ، وتذكر هذا: يمكنك منع حدوث ذلك.
اعتاد العلم اعتبار بعض وظائف الدماغ ، مثل الذاكرة ، كعمليات خارجة عن سيطرتنا. تم قبول النسيان والتدهور المعرفي كجزء طبيعي من الشيخوخة. اليوم ، نحن نعلم أن هذا ليس صحيحا. هناك الكثير من الأشياء السهلة والممتعة التي يمكنك القيام بها لعلاج النسيان والوقاية من فقدان او ضعف الذاكرة. تابع القراءة لاكتشاف هذا.
1- شرب القهوة وعلاج النسيان
أخبار سارة ، لمحبي القهوه: يمكن أن تكون عادتك اليومية جيدة لعقلك. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الكافيين له تأثير إيجابي على الذاكرة – والفوائد أكثر وضوحا لدى الأشخاص في منتصف العمر وما فوق 65. وتصل الذروة في الصباح وتتراجع خلال اليوم ، ولكن البحث المنشور في مجلة علم النفس وجد أن كبار السن الذين شربوا كوبين من القهوة كان لذلك تأثير ايجابي على ذاكرتهم.
ملخص: اشرب القهوه ولكن لا تتجاوز 300 مجم من الكافيين يوميًا ، أي حوالي ثلاثة أكواب من القهوة المقطرة.
2- ممارسه الرياضة
النشاط البدني مفيد لقلبك ، ولكن هل تعلم أن الرياضة يمكن أن تدعم الدماغ أيضا وحرفيًا؟ وجد الباحثون في جامعة كولومبيا البريطانية أن التمارين الهوائية تزيد بالفعل من حجم الحُصين ، وهو جزء من الدماغ مرتبط بتخزين الذاكرة.
ملخص: توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من الأنشطة الرياضية الهوائية المعتدلة ، مثل المشي السريع ، أو 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية القوية ، مثل الركض أو السباحة.
3- حافظ على نشاطك الذهني
تمامًا مثلما تساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على لياقة جسمك ، تساعد الأنشطة المحفزة ذهنيًا على إبقاء عقلك في حالة جيدة – وقد تقيك من النسيان وفقدان الذاكرة.
ملخص: قراءة أو حل الألغاز المتقاطعة. أو ألعاب الكمبيوتر. تطوع في مؤسسة خيرية أو مدرسة محلية. اتخذ طرقًا مختلفة عند القيادة.
4- تخلص من الاكتئاب
نحن نتعلم المزيد طوال الوقت عن الآثار البعيدة المدى التي يمكن أن يسببها الاكتئاب على صحتنا ، من زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية إلى ضعف الذاكرة. وجدت دراسة نشرت في مجلة علم الأعصاب أن الأشخاص الذين يعانون من أعراض الاكتئاب لديهم ذاكرة عرضية أسوأ ، وحجم أصغر في الدماغ ، وعدد أكبر من الآفات الوعائية. قالت معد الدراسة أدينا زكي الهزوري ، دكتوراه ، من جامعة ميامي ميللر: “مع ما يصل إلى 25 بالمائة من كبار السن الذين يعانون من أعراض الاكتئاب ، من المهم فهم العلاقة بين الاكتئاب ومشاكل الذاكرة بشكل أفضل”. كلية الطب في فلوريدا.
ملخص: إذا كنت تعاني من الحزن المزمن أو المزاج السئ أو عدم الاهتمام بالأشياء التي كنت تستمتع بها ، فتحدث إلى طبيبك.
5- كن اجتماعيا
وفقًا لدراسة أجرتها جامعة ميشيغان ، يمكن أن يؤدي قضاء 10 دقائق فقط في التحدث مع صديق إلى تحسينات كبيرة في الذاكرة والقدرة المعرفية الشاملة.
ملخص: اتصل أو سكايب مع الأقارب والأصدقاء. الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية. خذ دروسًا أو التحق بدورات تعليميه. فقط لا تقضي الكثير من الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي مثل Facebook: هذا مرتبط بزيادة خطر الاكتئاب.
6- الحد من التوتر
استرخ أكثر. إذا لم تتعلم ترك بعض الأشياء بدون توتر، فقد تفقد ذاكرتك. ربط الباحثون في جامعة أيوا هرمون الإجهاد الكورتيزول بفقدان الذاكرة على المدى القصير عند كبار السن.
ملخص: اليقظة ، ترك وسائل التواصل الاجتماعي والتلفزيون ، وممارسة التمارين البدنية المنتظمة كلها فعالة للغاية في الحد من التوتر.
7- الحصول على قسط كاف من النوم
أثناء النوم ، يشفى الجسم ويعيد شحن نفسه. يزيل الدماغ ، على وجه الخصوص ، السموم والتي وجد الباحثون ان التخلص من هذه السموم تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. وجدت دراسة أخرى ، نشرت في مجلة Neuroscience ، أن الأشخاص الذين تم تعليمهم حركات معينة كانوا أكثر قدرة على تذكرها بعد 12 ساعة من الراحة. قال مؤلف الدراسة ماثيو ووكر ، دكتوراه ، من مختبر BIDMC للنوم والتصوير العصبي: “عندما تكون نائمًا ، يبدو أنك تقوم بتحويل الذاكرة إلى مناطق تخزين أكثر كفاءة داخل الدماغ”.
ملخص: توصي المؤسسة الوطنية للنوم بأن يحصل البالغون من كل عمر على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة – لا أكثر ولا أقل. ارتبط الإفراط في النوم بزيادة خطر الإصابة بالخرف.
8- تناول نظامًا غذائيًا صحيًا وتجنب السمنة
لن يضيف النظام الغذائي السيئ فقط الوزن إلى محيط خصرك – أيضا يمكن أن ينتقص من ذاكرتك. وجدت دراسة جديدة نشرت في مجلة Frontiers in Endocrinology أن عادات الأكل غير الصحية يمكن أن تؤثر على صحة الدماغ. قال نيكولاس شيربين ، رئيس مركز أبحاث الشيخوخة والصحة والرفاهية في الجامعة الوطنية الأسترالية ، “إن الناس يأكلون دماغهم باتباع نظام غذائي سيء للغاية بتناول الوجبات السريعة وممارسة تمارين رياضية قليلة أو عدم ممارسة الرياضة”. “لقد وجدنا أدلة قوية على أن عادات الأكل غير الصحية للناس وعدم ممارسة الرياضة لفترات طويلة من الزمن تعرضهم لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وانخفاض كبير في وظائف الدماغ ، مثل الخرف وتقلص الدماغ”.
ملخص: حافظ على وزنك في نطاق صحي – سوف يستفيد قلبك وضغط الدم أيضًا. أما بالنسبة للنظام الغذائي المحدد الذي ارتبط بصحة الدماغ بشكل أفضل؟ تابع القراءة لمعرفة ذلك.
9- تناول المحار
المحار مصدر غني بالزنك ، مما يحسن الذاكرة العاملة بين منتصف العمر وكبار السن ، وفقًا لبحث نُشر في المجلة البريطانية للتغذية.
ملخص: تناول المحار بين الحين والآخر. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالزنك البيض والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة.
10- تناول الجريب فروت
إن وجبة الإفطار الحامضة لها تأثير ممتاز على دماغك. لماذا ؟ يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك. وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة The Lancet أن الأشخاص الذين استهلكوا حمض الفوليك لديهم ذاكرة “أفضل بكثير” وسرعة معالجة المعلومات وسرعة الحسية الحركيه من مجموعة تتناول دواء وهميًا.
ملخص: أضف نصف جريب فروت إلى وجبتك. تحذير واحد: يمكن أن يتعارض الجريب فروت وعصير الجريب فروت مع بعض أنواع الأدوية. تحدث مع طبيبك. قد ينصح باستخدام مجموعة فيتامين متعدد بدلاً من ذلك. الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك تشمل الخضروات الورقية الخضراء والحمضيات الأخرى والفاصوليا (خاصة البازلاء ذات العيون السوداء) والأفوكادو والموز.
11- تناول الأفوكادو
وجدت دراسة عام 2017 في جامعة إلينوي في أوربانا شامبين أن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة – مثل تلك الموجودة في الأفوكادو – قد تحسن الوظيفة التنظيمية في الدماغ ، مما قد يقوي الذاكرة.
ملخص: أضف الأفوكادو إلى نظامك الغذائي ، لكن لا تبالغ في تناوله: يقول خبراء التغذية أن ربع الأفوكادو كافي لحصة واحدة. الأطعمة الأخرى الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المفيدة تشمل اللوز والكاجو والفول السوداني وزبدة الفول السوداني وزيت الزيتون.
12- أضف المزيد من القرفة
أضف القرفة إلى حياتك في أسرع وقت ممكن. كشفت دراسة نشرت في PLoS One أن الفئران التي تغذت على خلاصة القرفة أظهرت أعراضًا أقل لمرض الزهايمر ، بما في ذلك مشاكل الذاكرة والمعرفية ، أكثر من المجموعة الاخرى المتحكم بها.
ملخص: دقيق الشوفان بالقرفة ، اضافتها الى القهوة أو يُرش على خبز الحبوب الكاملة.
13- استمتع بالشوكولاتة الداكنة
تمامًا مثل القرفة ، ارتبطت الشوكولاتة الداكنة بدماغ أكثر صحة. وجدت دراسة أجريت عام 2018 في جامعة لوما ليندا أن تناول وجبة واحدة فقط من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يعزز الذاكرة والإدراك ونظام المناعة والمزاج.
ملخص: دلل نفسك ببعض مربعات الشوكولاتة الداكنة بانتظام. ابحث عن نوعية من الشوكولاتة الداكنة لا يقل الكاكاو فيها عن 80 بالمائة.
14- أكل الفواكه والخضروات
إليك سبب آخر لتناول الخضر: دراسة 2018 نُشرت في مجلة علم الأعصاب استطلعت 28000 رجل ؛ أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من الفواكه والخضروات كانوا أقل عرضة لتطوير مهارات التفكير السيئة. “توقع العلماء أن مضادات الأكسدة والمواد النشطة بيولوجيًا – مثل الفيتامينات أ ، ب ، ج ، هـ ، الكاروتينات ، الفلافونويد ، والبوليفينول – الموجودة في الفاكهة والخضروات قد تقلل من الإجهاد التأكسدي في الدماغ ، والذي قد يمنع في الواقع من اختلال وظائف الدماغ المرتبطة بالعمر كما تقول كلية الطب بجامعة هارفارد.
ملخص: في متجر البقالة ، انظر الى اللون الأحمر أولاً. تم ربط ريسفيراترول ، وهو صبغة موجودة في الفاكهة الحمراء ، مثل التفاح والفراولة والتوت والعنب ، بانخفاض خطر الزهايمر من قبل الباحثين في جامعة جورج تاون ، مما قد يقوي الذاكرة.
15- تناول نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ليست سيئة فقط على قلبك – إنها تفرض جهد أيضا على الدماغ. لماذا ؟ لإنها تعزز مستوى الكوليسترول في الدم ، الذي يشكل لويحات لزجة في الشرايين. يبدو أن نفس العملية التي يمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية تؤدي إلى المشاكل العصبية أيضا. في دراسة نشرت في مجلة Annals of Neurology ، أظهر المشاركون في الدراسة الذين تناولوا الدهون الأكثر تشبعًا من الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والزبدة أداءا أسوأ في اختبارات التفكير والذاكرة من أولئك الذين تناولوا كمية أقل من الدهون المشبعة.
ملخص: النظام الغذائي الممتاز لدماغك وقلبك هو النظام الغذائي المتوسطي – الكثير من الفواكه والخضروات ، بالإضافة إلى الأسماك والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
16- أقلع عن التدخين
إذا لم تقم بالاقلاع عن التدخين بشكل دائم بعد ، فقد يقنعك هذا: الأشخاص الذين تركوا التدخين لديهم ذاكرة أفضل من أقرانهم الذين ما زالوا يدخنون. هذا هو ختام دراسة نشرت في مجلة Alcohol & Drug Dependence. يعتقد الباحثون أن نفس السموم التي تضر الرئتين يمكن أن تضر مناطق الدماغ المخصصة للذاكرة.
ملخص: إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الإقلاع عن التدخين، راجع طبيبك. لا تتحول إلى التبغ الذي لا يدخن أو السجائر الإلكترونية.
17- اترك الكربوهيدرات البسيطة والسكر المضاف
يمكن أن يحول الطعام غير المرغوب فيه عقلك إلى أسوأ حالاته. يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات عالية النقاء – مثل الخبز الأبيض والخبز والكعك والمشروبات المحلاة بالسكر – والأطعمة الغنية بالسكر المضاف إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وهو ما يرتبط بفقد الذاكرة والخرف.
ملخص: اختر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، وتمرن وتجنب السعرات الحرارية الفارغة للحفاظ على نسبة السكر في الدم والذاكرة تحت السيطرة.
18- قلل من مشاهدة التلفزيون
الكثير من التلفاز سيعطل عقلك. وجدت دراسة نُشرت في دورية Brain and Cognition أن لكل ساعه يقضيها شخص يتراوح عمره بين 40 و 59 عامًا في مشاهدة التلفاز ، يزيد خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 1.3 بالمائة.
ملخص: التواصل الاجتماعي وممارسة الرياضة البدنية سيعزز صحة دماغك أيضًا.
19- أقلع عن شرب الكحوليات
Booze هو سم عصبي قوي له تأثيرات ضارة على الدماغ. وجد الباحثون أن شرب الكحول يمكن أن يضر بالحُصين ، وهو جزء من الدماغ مهم للذاكرة.
ملخص: لكي تعيش حياة أكثر سعادة وصحة – تغلب على هذه العادات الأساسية غير الصحية.
