21 نصيحة تساعدك على الإلتزام بنظام التخسيس الخاص بك

تُعتبر الرشاقة والجمال حلم يسعى الكثيرين الوصول إليه؛ لذلك فيتبعون أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية بهدف خسارة الوزن والمحافظة على الجسم. ولكن العديد منهم لا يستطيع الاستمرار طويلًا في النظام الغذائي الخاص بهم؛ أو لا يجنون الفوائد المرجوة منه؛ ولهذا فقد جمعنا لكم أفضل 21 نصيحة تساعدكم على الالتزام بنظامكم الغذائي لأطول وقت مُمكن مع كسب كافة الفوائد الناجمة عنه. فتابعونا،،،

المحتويات أخفي
1 نصائح للالتزام بالنظام الغذائي الخاص بك

نصائح للالتزام بالنظام الغذائي الخاص بك

1. اشرب الكثير من الماء أو غيره من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

قبل أن تتناول أي وجبة، فاشرب كوبًا من الماء أولاً. ففي بعض الأحيان يخلط الكثير من الأشخاص بين العطش والجوع. لذلك فيمكن أن ينتهي بهم الأمر بتناول سعرات حرارية إضافية عندما يكون كوب الماء المثلج هو كل ما تحتاجونه بالفعل. إذا فعندما تشعر بالجوع حاول أولًا شرب كوبًا من الماء أو كوبًا من شاي الأعشاب المملوء بالفواكه على سبيل المثال.

2. كن انتقائيًا في تناول الوجبات الخفيفة أثناء الليل.

قد تتناول المأكولات بطريقة غير محسوبة وغير منضبطة في أغلب الأحيان بعد العشاء، عندما تجلس وتسترخي أمام التلفاز. فتناول الوجبات الخفيفة أمام التلفاز هي إحدى أسهل الطرق للتخلي عن  نظامك الغذائي الصحي الذي تتبعه. لذلك فإما أن تغلق المطبخ بعد ساعة معينة، أو تسمح لنفسك بتناول عشاء دايت من خلال إحضار وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية، مثل علبة تحتوي على 100 سعر حراري من البسكويت أو الكعك؛ أو تناول نصف كوب من الآيس كريم قليل الدسم.

3. استمتع بالأطعمة المفضلة لديك.

بدلاً من الاستغناء عن الأطعمة المفضلة لديك بشكل تام، فقم باستبدالها بأحد أشكالها الصحية. فبدلًا من تناول علبة جاهزة من الكعك أو البسكويت على سبيل المثال؛ فقم بشرائه طازجًا. فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك ولكن المفتاح هو الاعتدال في ذلك.

4. تناول عدة وجبات صغيرة خلال اليوم.

إذا كنت تتناول سعرات حرارية أقل مما يتم حرقها في الجسم، فستفقد وزنك. ولكن عندما تكون جائعًا طوال الوقت، فإن تناول سعرات حرارية أقل قد يمثل تحديًا. وفي هذا السياق فتقول باحثة السمنة ريبيكا ريفز أن العديد من الدراسات قد أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون 4-5 وجبات خفيفة يوميًا هم أكثر قدرة على التحكم في شهيتهم ووزنهم. لذلك فمن الضروري  تقسيم السعرات الحرارية اليومية إلى وجبات أصغر أو وجبات خفيفة والاستمتاع بمعظمها في وقت مبكر من اليوم – فوجبة العشاء يجب أن تكون آخر وجبة تتناولها.

5. تناول البروتين في كل وجبة.

إذا كنت تبحث عن اكلات دايت لذيذة ومفيدة للغاية فالبروتين هو أفضل طعام يشعرك بالشبع. إنه أفضل من الكربوهيدرات أو الدهون وذلك لأنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. كما أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ويشجع على حرق الدهون. لذا فتأكد من دمج البروتينات الصحية مثل المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون وبياض البيض والزبادي والجبن وفول الصويا والمكسرات أو الفول في وجبات الطعام الأساسية والخفيفة على مدار اليوم.

6. تناول التوابل.

أضف التوابل أو الفلفل الحار إلى طعامك لتعزيز النكهة التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالرضا تجاه الحمية الغذائية الخاصة بك. وفي هذا الصدد تقول مالينا بيردومو – المتحدثة باسم جمعية الدايت الأمريكية للحمية الغذائية: “إن الطعام المحمّل بالنكهات سيحفز براعم التذوق لديك ويكون أكثر إرضاءً لك، لذلك فلن تأكل منه أكثر من اللازم”. وعندما تحتاج إلى تناول شيء حلو، فقم بتناول أحد الأطعمة المنخفضة في السعرات الحرارية.

7. قم بملء مطبخك بأطعمة صحية ومريحة

إن تناول الوجبات الخفيفة الجاهزة سريعة التحضير قد يهيئ لك النجاح في اتباعك للنظام الغذائي الخاص بك. لهذا فمن الأفضل ملء مطبخك بالكثير من الأطعمة الصحية والخفيفة ومن بينها الخضروات المجمدة، والمعكرونة كاملة الحبوب، والجبن قليل الدسم، والطماطم المعلبة، والفاصوليا المعلبة، وصدور الدجاج المشوية والمطبوخة مسبقًا، والتورتيلا أو الحبوب الكاملة، مع سلطة الخضروات.

8. أطلب وجبات الأطفال في المطاعم.

يعد طلب تناول وجبة بحجم وجبات الأطفال طريقة رائعة لخفض السعرات الحرارية والحفاظ على الريجيم في مساره الصحيح. فقد أصبح هذا اتجاهًا شائعًا إلى درجة أن معظم الأشخاص لا يخجلون عند الطلب من قائمة الأطفال.

9. قم باستبدال كوب من المعكرونة بكوب من الخضروات.

ببساطة وعن طريق تناول قدر أقل من المعكرونة أو الخبز مع تناول المزيد من الخضروات، فقد تفقد الكثير من وزنك. فتقول سينثيا ساس – المتحدثة باسم جمعية الحميات الأمريكية – أنه أنه يمكنك توفير ما يتراوح بين 100 و 200 سعر حراري إذا قمت بتخفيض نسبة النشويات في طعامك مع زيادة كمية الخضروات به”.

10. تناول وجبة الإفطار دائما

يقول الكثيرين أنه لاتباع نظام غذائي سهل لفقدان الوزن فيجب تخطي وجبة الإفطار. ومع ذلك، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن العكس هو الصحيح. حيث أن عدم تناول وجبة الإفطار يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع في وقت لاحق، مما يؤدي إلى تناولك الكثير من الطعام بشراهة في وجبات الغداء والعشاء. لذلك فلإنقاص الوزن؛ يجب أن توفر دائما الوقت لتناول وجبة إفطار صحية في الصباح، مثل الحبوب الغذائية الغنية بالألياف مع كوب من الحليب قليل الدسم، والفواكه.

11. اهتم بالألياف في نظامك الغذائي.

تساعدك الألياف الغذائية على الهضم، وتمنع الإمساك، وتخفض الكوليسترول – بل ويمكنها أن تساعدك أيضًا في تخفيف الوزن. لذلك فلجني فوائد الألياف الكثيرة، ينبغي أن تحصل النساء على حوالي 25 جرامًا يوميًا منها، بينما يحتاج الرجال إلى حوالي 38 جرامًا. وتتضمن مصادر الألياف الجيدة:  دقيق الشوفان والفاصوليا والحبوب الكاملة والمكسرات ومعظم الفواكه والخضروات.

12. ابعد الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن عن مطبخك.

إذا كان لديك رقائق من الشيبس في مطبخك أو آيس كريم في الثلاجة على سبيل المثال، فأنت تزيد من صعوبة إنقاص الوزن. لذلك فيجب عليك تقليل الإغراءات من خلال إبعاد الأطعمة التي تزيد من وزنك عن مطبخك واستبدالها بأطعمة تناسب نظامك الغذائي الصحي.

13. افقد الوزن ببطء.

إذا كنت تفقد وزنك ولكن ليس بالسرعة التي تريدها، فلا تنزعج. إن إنقاص الكيلو جرامات من الوزن يستغرق وقتًا عند اتباع أيًا من انواع الدايت . لذلك فيقترح الخبراء أنه من الطبيعي أن تفقد كيلو جرام أو اثنين من وزنك في الأسبوع؛ وبالتالي فلا تفكر في إنقاص الوزن بشكل أسرع من ذلك. لأنه إذا كانت توقعاتك عالية جدًا، فقد تستسلم بسهولة عندما لا تفقد وزنك بالسرعة المطلوبة.

14. زن نفسك مرة واحدة في الأسبوع.

يميل الأشخاص الذين يزنون أنفسهم بانتظام إلى تحقيق المزيد من النجاح في إنقاص الوزن. لكن معظم الخبراء يقترحون أن تزن نفسك مرة واحدة فقط في الأسبوع. وعندما تزن نفسك، فاتبع هذه النصائح؛ زن نفسك:

  • في نفس الوقت من اليوم.
  • في نفس اليوم من الأسبوع.
  • على نفس النطاق وبنفس الطريقة.
  • مع ارتداء نفس الملابس.

15. احصل على قسط كاف من النوم.

عندما تكون محرومًا من النوم، فينتج جسمك هرمون الجريلين المنبه للشهية، ولكنه ينتج كمية أقل من هرمون الليبتين الذي يخبرك عندما تكون ممتلئًا مما يجعلك ترغب في تناول الطعام بكثرة مع عدم شعورك بالشبع والامتلاء. لذلك فالحصول على قسط كافٍ من النوم قد يجعلك تشعر بالراحة والامتلاء ويمنعك من تناول وجبات غير ضرورية.

16. تناول المزيد من الفواكه والخضروات.

يُعد أفضل ” نظام غذائي صحي ” هو النظام الذي يمكنك من خلاله تناول المزيد من الطعام، وليس الأقل. فإذا كنت تأكل المزيد من الفواكه والخضروات، فيجب ألا تشعر بالجوع لأن هذه الأطعمة غنية بالمغذيات كالألياف والماء، مما قد يمنحك الشعور بالامتلاء. لذلك فيمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة أمرًا جيدًا طالما قمت باختيار وجبات خفيفة ذكية.

17. لا تتناول الكحوليات.

يحتوي الكحول على سعرات حرارية غير ضرورية للجسم: فيحتوي كوب البيرة 125 مل على سبيل المثال على حوالي 153 من السعرات الحرارية الغير ضرورية. ولأن أجسامنا لا تحتاج لهذه السعرات الحرارية، فيتم تحويلها إلى دهون.

18. امضغ العلكة الخالية من السكر.

في المرة التالية التي تريد فيها تناول وجبة خفيفة من الأطعمة التي تزيد وزنك، فيمكنك بدلاً من ذلك؛ مضغ أحد أنواع العلكة الخالية من السكر. حيث يساعدك مضغ بعض أنواع العلكة في إدارة الجوع والسيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة والمساعدة في تخفيف الوزن. ولكن ضع في اعتبارك أن الإفراط في تناول السوربيتول – وهو كحول سكري يستخدم أحيانًا في العلكة منخفضة السعرات الحرارية – يمكن أن يكون له تأثير ملين لدى بعض الأشخاص.

19. الحفاظ على مذكرات الطعام.

يمكن أن يساعدك القلم والورقة البسيطة في إنقاص وزنك بشكل كبير. إذ تُظهر الدراسات أن عملية تدوين ما تأكله وتشربه تميل إلى جعلك أكثر وعياً بماذا ومتى وكيف تستهلك من الأطعمة- مما يدفعك في النهاية إلى الحصول على سعرات حرارية أقل. كما وقد وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين اهتموا بتدوين ما قاموا به في مذكرات طعام لمدة ستة أيام في الأسبوع قد فقدوا ضعف ما كان عليه أولئك الذين قاموا بالتدوين في المذكرات لمدة يوم واحد فقط في الأسبوع.

20. احتفل بالنجاح (ولكن ليس مع الطعام).

هل فقدت خمسة كيلو جرامات من وزنك هذا الشهر ؟ إذًا فقد حان وقت الاحتفال! إن مكافأتك على نجاحك في إنقاص الوزن يمكن أن تشجعك على المزيد من النجاح. لذلك فاستمتع بإنجازاتك ولكن لا تحتفل مع المثلجات أو طبق من البيتزا.

21. احصل على المساعدة من العائلة والأصدقاء.

يمكن أن يساعدك الحصول على الدعم في بلوغ أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. لذلك فأخبر العائلة والأصدقاء عن جهودك في اتباع حمية غذائية صحية. فربما سينضمون إليك في ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي وفقدان الوزن. وعندما تشعر بالرغبة في الاستسلام، فسوف يساعدونك على الصمود حتى النهاية – مما يجعل التجربة بأكملها أسهل كثيرًا.


• American Academy of Family Physicians.
• American Dietetic Association.
• Astbury, N.M. Journal of Nutrition, July 1, 2011.
• Barrie Wolfe-Radbill, RD, New York University Surgical Weight Loss Program, New York.
• Bauditz, J. British Medical Journal, January 12, 2008.
• Cleveland Clinic’s Miller Family Heart & Vascular Institute.
• Dawn Jackson Blatner, RD, spokeswoman, American Dietetic Association.
• Elder, C.R. International Journal of Obesity, March 29, 2011.
• Hollis, J. American Journal of Preventive Medicine, August 2008.
• International Journal of Eating Disorders, March 2005.
• International Journal of Obesity, August 2005.
• Janet Polivy, PhD, psychologist, University Of Toronto at Mississauga, Ontario, Canada.
• Jennifer A. Linde, PhD, assistant professor of epidemiology, University of Minnesota Twin Cities Campus, Minneapolis.
• Jennifer Waugh, RD, LDN, clinical nutrition manager, Mercy Medical Center, Baltimore.
• Ludy, M. Physiology & Behavior, March 1, 2011.
• Obesity Research, November 2005.
• Paul P. Baard, PhD, motivational and sport psychologist; associate professor, Fordham University.
• Pereira, M.A. Journal of Nutrition, January 1, 2011.
• USDA Nutrient Database.
• Weight Control Information Network.