21 نوع طعام غني بالألياف الغذائية المفيدة يجب أن تضيفهم لقائمة طعامك

21 نوع طعام غني بالألياف الغذائية المفيدة يجب أن تضيفه لقائمة طعامك

تُعتبر الالياف الغذائية عنصر غذائي هام لصحة الجسم بشكل لا يصدق؛ فهي تمنع معدتك من الشعور بعسر الهضم لأنها تغذي بكتيريا الأمعاء النافعة. مما يؤدي إلى فوائد صحية عديدة مثل المحافظة على الوزن الصحي للجسم؛ وتنظيم مستويات السكر في الدم؛ وتحسين وظائف الدماغ والجهاز المناعي؛ ومحاربة الإمساك.

ومن الجدير بالذكر أنه يجب تناول الألياف الغذائية بشكل يومي وذلك بنسبة 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال؛ بهدف الحصول على الفوائد العديدة منها. ومع ذلك، فإن معظم الأشخاص يتناولون فقط حوالي نصف هذه النسبة، أو 15-17 جرامًا من الألياف يوميًا.

ولحسن الحظ، فمن السهل نسبياً زيادة تناولك للألياف الغذائية يوميًا؛ حيث يوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية ويمكنك إيجادها بسهولة من حولك. وفيما يلي إليكم 21 نوع من الطعام الذي يحتوي على الياف غذائية.

أطعمة غنية بالالياف الغذائية

أين توجد الألياف في الغذاء؟ سؤال يتبادر إلى أذهان الكثيرين، ولكي نجيب عليه فتابعونا في السطور القادمة:

1. الكمثرى (3.1 ٪)

الكمثرى هي نوع معروف من الفاكهة بنكهته اللذيذة والمغذية. كما أنه أحد أفضل مصادر الفاكهة الغنية بالألياف. حيث تحتوي حبة الكمثرى المتوسطة الحجم على 5.5 جرام من الألياف الغذائية، أو ما يعادل 3.1 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الكمثرى.

2. الفراولة (2 ٪)

الفراولة من الفاكهة اللذيذة والمفضلة لدى الكثيرين. بالإضافة إلى ذلك، فهي خيار أكثر صحة من أي طعام آخر غير مرغوب به. ومن المثير للاهتمام، أنها أيضًا من بين أكثر الفواكه غنى بالمواد الغذائية التي يمكنك تناولها، فهي غنية بفيتامين C والمنجنيز ومضادات الأكسدة. كما أن تناول كوب واحد من الفراولة يمنحك 3 جرام من الألياف الغذائية، أي ما يعادل 2 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الفراولة.

3. الأفوكادو (6.7 ٪)

يختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه الأخرى. فبدلاً من أن يكون عالي الكربوهيدرات، فهو مليء بالدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك فتحتوي الأفوكادو على نسبة عالية جدًا من فيتامين C والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين E وفيتامينات B المختلفة. فضلًا عن أن كوب واحد من الأفوكادو يكفي لمنحك 10 جرام من الألياف الغذائية، أي ما يعادل 6.7 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الأفوكادو.

4. التفاح (2.4 ٪)

التفاح من بين أكثر أنواع الفاكهة شهرة لدى الكثيرين. كما أنه يحتوي على نسبة مرتفعة نسبيا من الألياف الغذائية. وما يؤكد هذا أن حبة من التفاح المتوسط الحجم تمنحك 4.4 جرام من الألياف الغذائية، أي ما يعادل 2.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام من التفاح.

5. التوت (6.5 ٪)

يتميز التوت بكونه مغذي للغاية مع نكهته القوية جدا. كما أنه غني بفيتامين C والمنجنيز. ويحتوي كل كوب من التوت على 8 جرام من الألياف، أي ما يعادل 6.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام من التوت.

6. الموز (2.6 ٪)

يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم. كما يحتوي الموز الأخضر أو ​​غير الناضج أيضًا على قدر كبير من النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تقوم بنفس مهام الألياف الغذائية. بالإضافة إلى ذلك فتكفي حبة من الموز متوسطة الحجم لتمد الجسم بـ 3.1 جرام من الألياف الغذائية، أي ما يعادل 2.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الموز.

7. الجزر (2.8 ٪)

نبات الجزر عبارة عن خضروات ذات جذور لذيذة ومقرمشة ومغذية للغاية. كما أنه يحتوي على فيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة فضلًا عن أنه يتحول إلى فيتامين A في جسمك. ويحتوي كل كوب من الجزر على 3.6 جرام من الألياف الطبيعية، أي ما يعادل 2.8 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الجزر.

8. البنجر (2.8 ٪)

البنجر، أو الشمندر، هو جذر نباتي غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة التي يجب تضمينها في نظام التغذية الصحية الخاص بك، مثل الفولات والحديد والنحاس والمنجنيز والبوتاسيوم. كما أنه يحتوي أيضًا على النترات غير العضوية، وهي مغذيات لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وأداء التمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك فيحتوي كل كوب من البنجر على 3.8 جرام من الألياف الغذائية، أي ما يعادل 2.8 جرام من الألياف لكل 100 جرام من البنجر.

9. البروكلي (2.6 ٪)

البروكلي هو نوع من الخضروات الصليبية وواحد من أكثر الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية. إنه غني بفيتامين C وفيتامين K والفولات وفيتامين B والبوتاسيوم والحديد والمنجنيز ويحتوي على مضادات الأكسدة والمواد المغذية القوية لمكافحة السرطان. كما أنه عالي البروتين أيضًا مقارنة بمعظم الخضروات. ويحتوي كل كوب من البروكلي على 2.4 جرام من الألياف الغذائية، أي ما يعادل 2.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام من البروكلي.

10. الخرشوف (8.6٪)

لا يتوافر الخرشوف في كثير من الأحيان. ومع ذلك، فهذه الخضروات تتميز بكونها تحتوي على نسب عالية في العديد من العناصر الغذائية واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم. وتحتوي كل حبة من الخرشوف على 10.3 جرام من الألياف الغذائية، أي ما يعادل 8.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الخرشوف.

11. القرنبيط (2.6 ٪)

القرنبيط هو نوع من الخضروات الصليبية المرتبطة بالبروكلي، فهو يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K والبوتاسيوم والفولات ومضادات الأكسدة القوية لمكافحة السرطان. كما أن كوب واحد من القرنبيط يحتوي على 4 جرام من الألياف الغذائية، أي ما يعادل 2.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام من القرنبيط.

مع العلم أن جميع الخضروات تقريبًا تحتوي على كميات كبيرة من الألياف. ومنها اللفت (3.6٪) والسبانخ (2.2٪) والطماطم (1.2٪).

12. العدس (7.9 ٪)

العدس من الأطعمة الرخيصه للغاية. كما أنه من بين أكثر الأطعمة المغذية على وجه الأرض. فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين وغني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة. فضلًا عن ذلك فكل كوب من العدس المطبوخ يحتوي على 15.6 جرام، أي ما يعادل 7.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام من العدس.

13. الفاصولياء (6.4 ٪)

الفاصولياء هي نوع شائع من البقوليات الغنية بالبروتين النباتي والعديد من العناصر الغذائية المختلفة. كما يحتوي كل كوب من الفاصولياء المطبوخة على 11.3 جرام من الالياف الغذائية، أي ما يعادل 6.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الفاصولياء.

14. الحمص (7.6 ٪)

الحمص هو نوع آخر من البقوليات المليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك المعادن والبروتين. ويحتوي كل كوب من الحمص المطبوخ على 12.5 جرام، أي ما يعادل 7.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الحمص.

من الجدير بالذكر أن معظم البقوليات غنية بالبروتين والألياف والمواد الغذائية المختلفة. وعند إعدادها بشكل صحيح، فإنها تعد من أرخص مصادر التغذية الجيدة في العالم. وتشمل البقوليات الأخرى الغنية بالألياف؛ اللوبيا (8.7٪)، وادامامي (5.2٪)، وفاصوليا ليما (5.3٪) والفاصوليا المخبوزة (5.5٪).

15. الكينوا (2.8 ٪)

الكينوا عبارة عن حبوب أصبحت شائعة بشكل لا يصدق بين الأشخاص المهتمين بـ الغذاء الصحي في السنوات القليلة الماضية. إنه مليء بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. كما يحتوي كل كوب من الكينوا المطبوخة على 5.2 جرام من الألياف الغذائية، أي ما يعادل 2.8 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الكينوا.

16. الشوفان (10.6 ٪)

الشوفان من بين أفضل أغذية الحبوب الصحية على وجه الأرض. أنه يحتوي على نسبة عالية جدا من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كما أنها تحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بالشوفان بيتا جلوكان، والتي لها آثار مفيدة جدًا على مستويات السكر والكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى ذلك فيحتوي كل كوب من الشوفان الخام على 16.5 جرام من الالياف الغذائية، أي ما يعادل 10.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الشوفان.

17. الفشار (14.5 ٪)

إذا كان هدفك هو زيادة تناولك للألياف، فقد يكون الفشار أفضل وجبة خفيفة يمكنك تناولها. يحتوي الفشار على نسب عالية جدا من الألياف والسعرات الحرارية. ومع ذلك، فإذا قمت بإضافة الكثير من الدهون إليه، فسوف يتم تخفيض نسبة السعرات الحرارية من الألياف بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك فيحتوي كل كوب من الفشار على 1.2 جرام من الالياف الغذائية، أي ما يعادل 14.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الفشار.

18. اللوز (12.5 ٪)

يعتبر اللوز من المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الدهون الصحية وفيتامين E والمنجنيز والمغنيسيوم. كما تحتوي كل أونصة من اللوز على 3.4 جرام من الألياف الغذائية، أي ما يعادل 12.5 جرام لكل 100 جرام من اللوز.

19. بذور الشيا (34.4 ٪)

بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع المصادر الصحية الطبيعية. إنها مغذية للغاية، وتحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم. وقد تكون بذور الشيا أيضًا أفضل مصدر للألياف على كوكب الأرض حيث تحتوي كل أونصة من بذور الشيا المجففة على 10.6 جرام من الألياف الطبيعية، أي ما يعادل 34.4 جرام لكل 100 جرام من بذور الشيا.

بالإضافة إلى ذلك فتحتوي معظم المكسرات والبذور على كميات كبيرة من الألياف. ومنها جوز الهند (9 ٪) والفستق (10 ٪) والجوز (7 ٪) وبذور عباد الشمس (8.6 ٪) وبذور اليقطين (18.4 ٪).

20. البطاطا الحلوة (2.5 ٪)

تعتبر البطاطا الحلوة من الأطعمة المفضلة لدى معظم الأشخاص لنكهتها الحلوة واللذيذة. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من بيتا كاروتين وفيتامينات ب والعديد من المعادن. فضلًا عن أن حبة البطاطا الحلوة متوسطة الحجم (بدون القشرة) تحتوي على  3.8 جرام من الألياف، أو ما يعادل 2.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام من البطاطا الحلوة.

21. الشوكولاتة الداكنة (10.9٪)

تعتبر الشوكولاتة الداكنة أحد أكثر الأطعمة اللذيذة. كما أنها غنية بالمواد المغذية وواحدة من أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في العالم. فقط تأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على الكاكاو بنسبة 70-95 ٪ أو أعلى وتجنب المنتجات المحملة بالسكر المضاف. وللحصول على فوائد الالياف الغذائية من الشوكولاتة الداكنة فلابد من تناول على الأقل قطعة بحجم 1 أونصة من الشوكولاتة الداكنة وذلك لاحتوائها على 3.1 جرام من الألياف الغذائية، أي ما يعادل 10.9 جرام من الألياف الغذائية لكل 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة.

• Self nutrition data https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2668/2
• Ncbi https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26771637
• Nap https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9