صمدت العديد من أنظمة التخسيس المجربة والمختبرة أمام اختبار الزمن.
وتشمل أنظمة التخسيس هذه الحمية المتوسطية ، والوجبات منخفضة الكربوهيدرات لو كارب ، ونظام باليو ، والأطعمة الكاملة ، والوجبات النباتية.
تشترك هذه الحميات – وغيرها من الحميات الصحية على المدى الطويل – في بعض أوجه التشابه المهمة.
فيما يلي 6 أشياء تشترك فيها جميع أنظمة التخسيس الناجحة.
1- التقليل من استهلاك السكر المضاف
السكر المضاف هو أحد الجوانب غير الصحية في النظام الغذائي الحديث.
على الرغم من أن بعض الأشخاص يمكنهم تحمل كميات معتدلة من السكر دون مشاكل ، إلا أن معظم الناس يستهلكون السكر بشكل أكثر من اللازم.
عندما تتناول الكثير من الفركتوز – وهو أحد الأشكال الرئيسية للسكر – فإنه يكون بمثابة ثقل على كبدك ، مما يضطره إلى تحويله إلى دهون.
جزء من الدهون يتم ازالته من الكبد ككوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (VLDL) – مما يؤدي إلى زيادة الدهون الثلاثية في الدم – ولكن يبقى بعضًا منه في الكبد.
في الواقع ، يُعتقد أن الإفراط في تناول الفركتوز هو المحرك الرئيسي لمرض الكبد الدهني غير الكحولي.
كما أنه يرتبط بالعديد من الحالات الأخرى ، بما في ذلك السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
علاوة على ذلك ، يحتوي السكر على سعرات حرارية فارغة ، لأنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ولكنه لا يحتوي على عناصر غذائية أساسية.
يتفق معظم الخبراء على أن الإفراط في تناول السكر المضاف ضار. لذلك ، فإن معظم أنظمة التخسيس الناجحة تجعل من أولوياتها خفض السكر المضاف.
ملخص
هناك اتفاق عالمي على أن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف أمر غير صحي ، وتوصي أنظمة التخسيس الأكثر نجاحًا بالحد منه.
2- تجنب الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة – وهي السكر والأطعمة النشوية المصنعة ، بما في ذلك الحبوب ، التي تمت إزالة معظم الألياف منها – هي عنصر آخر يتفق خبراء التغذية على أنه غير صحي.
أكثر الكربوهيدرات المكررة شيوعًا هو دقيق القمح ، والذي يتم استهلاكه بكميات كبيرة في الدول الغربية.
نظرًا لتصنيع الحبوب المكررة عن طريق طحن الحبوب الكاملة وإزالة النخالة والسويداء – الأجزاء الليفية والمغذية – يوفر النشا المكرر العديد من السعرات الحرارية ولكن لا يحتوي على عناصر غذائية أساسية تقريبًا.
بدون ألياف الحبوب الكاملة ، يمكن أن يتسبب النشا في ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام بعد بضع ساعات عندما ينخفض مستوى السكر في الدم.
تربط الدراسات الكربوهيدرات المكررة بحالات التمثيل الغذائي المختلفة ، بما في ذلك السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
على الرغم من أن بعض أنظمة التخسيس – مثل باليو ونظام منخفض الكربوهيدرات لو كارب – تقضي على الحبوب تمامًا ، إلا أن جميع أنظمة التخسيس الناجحة تؤكد على الأقل على الحد من الحبوب المكررة واستبدالها بنظيراتها الصحية الكاملة.
ملخص
جميع أنظمة التخسيس الناجحة تحظر الحبوب المكررة مثل دقيق القمح ، في حين أن بعض أنظمة التخسيس مثل باليو ونظام لوكارب منخفض الكربوهيدرات يحظر الحبوب تمامًا.
3- تجنب الزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 6
على الرغم من وجود الزيوت النباتية منذ آلاف السنين ، إلا أن الإنتاج الضخم للزيوت المكررة لم يبدأ الا حتى أوائل القرن العشرين.
وتشمل هذه زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت الذرة وزيت بذرة القطن وعدد قليل من الزيوت الأخرى.
يشعر بعض الناس بالقلق بشأن المحتوى العالي من أحماض أوميغا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة في بعض الزيوت النباتية. أشار العلماء إلى أن معظم الناس قد يتناولون الكثير من دهون أوميجا 6.
قد تتسبب دهون أوميغا 6 في أكسدة الكوليسترول الضار (LDL) بسهولة أكبر وتساهم في اختلال وظائف بطانة الأوعية الدموية – وهما خطوتان رئيسيتان في عملية أمراض القلب.
ومع ذلك ، فإن ما إذا كانت تسبب أمراض القلب أم تمنعها أمر مثير للجدل الى الآن. تشير بعض الدراسات القائمة على الملاحظة إلى تأثيرات وقائية ، لكن العديد من التجارب الخاضعة للرقابة تشير إلى أنها قد تكون ضارة.
لاحظت دراسات أخرى أن حمض اللينوليك – أكثر الأحماض الدهنية أوميغا 6 شيوعًا – لا يزيد من مستويات علامات الالتهاب في الدم.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل الوصول إلى أي استنتاجات قوية ، يتفق معظم العلماء على أن تناول الناس للأوميغا 6 قد زاد بشكل ملحوظ في القرن الماضي.
إذا كنت قلقًا بشأن أوميغا 6 ، فقم بالحد من تناول الزيوت النباتية مثل زيت فول الصويا وزيت الكانولا. واستبدلهم بزيت الزيتون والزيوت الأخرى المنخفضة في أوميغا 6.
ملخص
تشجع العديد من أنظمة التخسيس على تقليل تناول الزيوت النباتية الغنية بأوميجا 6 مثل زيت فول الصويا أو زيت الكانولا. ومع ذلك ، لا يزال من غير المعروف ما إذا كانت هذه الزيوت ضارة أم لا.
4- تجنب الدهون الاصطناعية المتحولة
عادة ما يتم تصنيع الدهون المتحولة عن طريق هدرجة الزيوت النباتية ، مما يجعلها صلبة في درجة حرارة الغرفة وتزيد من مدة الصلاحية.
تربط العديد من الدراسات الدهون المتحولة بزيادة الالتهاب وأمراض القلب.
الأدلة قوية لدرجة أن العديد من البلدان حدت أو حظرت استخدام الدهون المتحولة في الأطعمة.
في الولايات المتحدة ، دخل الحظر الفيدرالي للدهون غير المشبعة حيز التنفيذ في يونيو 2018 ، على الرغم من أنه لا يزال من الممكن توزيع المنتجات المصنعة بالفعل حتى يناير 2020 ، أو في بعض الحالات 2021.
بالإضافة إلى ذلك ، يتم تصنيف الأطعمة على أنها تحتوي على 0 جرام من الدهون المتحولة إذا كانت تحتوي على أقل من 0.5 جرام.
ملخص
تصنع الدهون المتحولة عن طريق هدرجة الزيوت النباتية. تظهر العديد من الدراسات ارتباطًا بالالتهابات وحالات مثل أمراض القلب. تم تقييد استخدامه أو حظره في العديد من البلدان ، بما في ذلك الولايات المتحدة.
5- تناول نسبة كبيرة من الخضراوات والألياف
العديد من أنظمة التخسيس تحد من بعض الأطعمة أو تمنعها.
على سبيل المثال ، تقلل الأنظمة الغذائية النباتية من الأطعمة الحيوانية أو تمنعها تمامًا ، بينما تمنع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لو كارب والوجبات الغذائية القديمة على الحبوب.
ومع ذلك ، على الرغم من أن بعض أنظمة التخسيس الناجحة – مثل نظام لو كارب منخفض الكربوهيدرات – قد تقيد الخضروات النشوية الغنية بالكربوهيدرات ، فإن جميع أنظمة التخسيس الصحية تشمل الكثير من الخضراوات بشكل عام.
من المتفق عليه عالميًا أن الخضروات صحية ، وتدعم العديد من الدراسات ذلك من خلال إظهار أن استهلاك الخضروات مرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
تحتوي الخضروات على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمغذيات والألياف ، مما يساعد على إنقاص الوزن ويغذي بكتيريا الأمعاء النافعة.
تحتوي معظم أنظمة التخسيس – حتى منخفضة الكربوهيدرات – على الفاكهة أيضًا إلى حد ما.
ملخص
تؤكد جميع الأنظمة الغذائية الناجحة على تناول الكثير من الخضراوات – وفي معظم الحالات – الفاكهة. هذه الأطعمة غنية بمضادات الأكسدة وألياف البريبايوتك الصحية.
6- ركز على الأطعمة بدلاً من السعرات الحرارية
شيء آخر تشترك فيه أنظمة التخسيس الناجحة هو أنها تؤكد على أهمية الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد بدلاً من تقييد السعرات الحرارية.
على الرغم من أهمية السعرات الحرارية للتحكم في الوزن ، إلا أن تقييدها بغض النظر عن الأطعمة التي تتناولها نادرًا ما يكون فعالًا على المدى الطويل.
بدلًا من محاولة إنقاص الوزن أو تقييد السعرات الحرارية ، اجعل هدفك هو تغذية جسمك والحصول على صحة أفضل.
ملخص
تؤكد معظم أنظمة التخسيس الناجحة على تغيير نمط الحياة الذي يشمل الأطعمة الكاملة – والسماح بفقدان الوزن كأثر جانبي طبيعي.
الخلاصة
تشترك معظم أنظمة التخسيس الصحية – مثل نظام البحر الأبيض المتوسط ، والوجبات منخفضة الكربوهيدرات لوكارب، ونظام باليو ، والأطعمة الكاملة ، والوجبات النباتية – في بعض الأشياء.
الأهم من ذلك ، أنها تركز على الأطعمة الكاملة وتشجع الناس على الحد من تناولهم للأطعمة المصنعة ، والدهون المتحولة ، والسكر المضاف ، والكربوهيدرات المكررة.
إذا كنت ترغب في تحسين صحتك ، ففكر في استبدال بعض الأطعمة المصنعة التي تتناولها بأطعمة كاملة ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
