6 وصفات غذائية لحمية ميند mind diet من أجل تحسين صحة الدماغ والذكاء

6 وصفات غذائية لحمية ميند mind diet من أجل تحسين صحة الدماغ

mind diet أو النظام الغذائي الذهني أو حمية ميند هو عبارة عن حمية غذائية تجمع بين حمية البحر المتوسط وحمية داش. ويهدف هذا النظام إلى منع الإصابة بالأمراض العصبية مع التقدم بالعمر بالإضافة إلى تحسين الصحة الإدراكية للفرد.

كما أنه يجمع بين مزايا حمية البحر المتوسط وحمية داش، حيث أنه يعمل على تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والوقاية من مرض السكري. وفيما يلي سنتعرف على 6 وصفات غذائية لنظام ميند الغذائي.

وصفات غذائية تتناسب مع mind diet

1. سمك الهلبوت مع البندق المقشر وسلطة البنجر والسبانخ

يعتبر التبديل في تناول المكسرات المقشرة طريقة رائعة للحصول على 5 حصص من المكسرات في الأسبوع – وهو ما  يوصي به نظام mind diet كـ نظام غذائي صحي مفيد لصحة العقل.

وواحدة من أفضل الطرق للحصول على هذا المقدار من المكسرات هو فرمها وإضافتها إلى الأسماك أو الدجاج. وفي هذه هذه الوصفة التي تكفي لـ4 أشخاص يمكنك استخدام اللوز بدلًا من البندق.

مكونات الوصفة

  • 1\2 كوب من دقيق معجنات القمح الكامل.
  • 3 بياض بيض مخفوق جيدًا.
  • 3\4 بندق مقشر.
  • 4 شرائح من سمك الهلبوت.
  • 1 1\4 ملعقة صغيرة من ملح كوشير.
  • 3\4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • 3 ملاعق كبيرة من زيت الأفوكادو أو زيت الزيتون.
  • 3 حبات متوسطة الحجم من البرتقال السرة.
  • 1 1\2 ملعقة صغيرة من الخل البلسمي.
  • حبة من البنجر مقطعة شرائح.
  • 5 أونصات من السبانخ الطازجة

طريقة التحضير

  1. أولًا: ضع الدقيق في طبق عميق. ثم ضع بياض البيض في طبق ثانٍ. وضع البندق في طبق ضحل ثالث. ثم رش مقدار الملح والفلفل الأسود بالتساوي على كلًا منهما.
  2. ثانيًا: قم بوضع شرائح سمك الهلبوت في الدقيق، ثم بياض البيض ثم البندق المفروم ناعمًا.
  3. ثالثُا: قم بتسخين ملعقتين كبيرتين من الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة.
  4. رابعًا: أضف شرائح السمك لتطهى على الوجهين حتى تُحمص المكسرات.
  5. خامسًا: قم بتقطيع البرتقال والسبانخ والبنجر ووضعهم في وعاء وإضافة الملح والفلفل والخل إليهما مع التقليب جيدًا.
  6. سادسًا: قم بتوزيع سلطة البرتقال والبنجر إلى أربعة أطباق مع وضع شرائح سمك الهلبوت فوقهما وقدمهم.

المعلومات الغذائية

  • السعرات الحرارية: 551 سعر حراري.
  • الدهون: 33 جرام.
  • الدهون المشبعة: 3 جرام.
  • الكولسترول: 56 ملج.
  • الألياف : 9 جرام.
  • البروتينات: 31 جم .
  • الكربوهيدرات: 34 جرام .
  • السكر: 16 جرام.
  • الصوديوم: 755 ملج.
  • الحديد: 3 ملج.
  • الكالسيوم: 136 ملج.

2. سلطة العدس والجرجير والأفوكادو من أفضل وصفات mind diet

يجتمع العدس مع الخضروات لقيادة هذا الطبق المغذي بشكل لا يصدق. ويستغرق تحضيره حوالي 15 دقيقة فقط!

فهذه السلطة مثالية من النظام الغذائي mind diet لوجبة العشاء حيث أنها تجمع بين عنصرين مهمين لصحة الدماغ وهما العدس والخضروات.

مكونات الوصفة

  • 3/4 كوب من اللبن الكامل الدسم واللبن الزبادي اليوناني.
  • ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الطازج.
  • 1 ملعقة كبيرة من العسل.
  • 3/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير.
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • 3 أكواب من الجرجير الطازج المقطع.
  • 3 أكواب من نبات الهندباء.
  • 3 أكواب طماطم كرزية، مقطعة إلى أنصاف
  • نصف كوب من بذور اليقطين المحمصة (بيبيتاس).
  • كوب من العدس المطبوخ.
  • حبة من الأفوكادو مقطعة إلى مكعبات.

طريقة التحضير

  • اخفق اللبن مع عصير الليمون والعسل والملح والفلفل في وعاء متوسط ​​الحجم.
  • ضع الجرجير ونبات الهندباء والطماطم و نصف كوب من بذور اليقطين في وعاء كبير.
  • أضف إليهما ½ كوب من اللبن الزبادي ثم قلب جيدًا.
  • تقسم السلطة إلى 4 أطباق. ثم يُضاف فوقها العدس والأفوكادو وبذور اليقطين المتبقية ورذاذ من الخل.

المعلومات الغذائية

  • السعرات الحرارية: 412 سعر حراري.
  • الدهون: 19 جرام.
  • الدهون المشبعة: 4 جرام.
  • الكولسترول: 6 ملج.
  • الألياف : 16 جرام.
  • البروتينات: 24 جم .
  • الكربوهيدرات: 45 جرام .
  • السكر: 13 جرام.
  • الصوديوم: 695 ملج.
  • الحديد: 7 ملج.
  • الكالسيوم: 139 ملج.

3. الدجاج المشوي مع الفاصوليا السوداء

يجب أن يحصل متًبعو حمية mind diet – كواحدة من الانظمة الغذائية الصحية – على حوالي ثلاث إلى أربع حصص من العدس أو الحبوب من بينها الفاصوليا في الأسبوع. وهذا الطبق طريقة رائعة للحصول على وجبة لذيذة من الفاصوليا.

مع العلم أن هذه الوصفة خالية من الجلوتين وتكفي لأربعة أشخاص.

مكونات الوصفة

  • 8 أفخاذ دجاج بدون جلد.
  • 2 ملعقة طعام من مسحوق البوبلانو “الفلفل الأخضر المجفف”
  • 3/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير.
  • كمية من رذاذ الطبخ Cooking spray.
  • حفنة من البصل الأخضر.
  • ملعقة كبيرة مع ملعقة صغيرة ونصف من زيت الزيتون.
  • حبة كبيرة من البصل الأصفر المفروم.
  • 3 فص ثوم مفروم.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
  • ربع ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
  • 2 علبة من الفاصوليا السوداء الخالية من الملح.
  • 1 أونصة من الشوكولاتة المفرومة ناعمًا.
  • ملعقة صغيرة من حبيبات قهوة إسبريسو الفورية.
  • 1 1/2 ملعقة كبيرة ، بالإضافة إلى 1½ ملعقة صغيرة من الخل الأحمر.
  • 1 كوب من الفجل المقطع شرائح رفيعة.
  • 1 كوب من أوراق الكزبرة الطازجة المقطعة.

طريقة التحضير

  • يرش الدجاج بملعقة كبيرة من مسحوق البوبلانو وملعقة صغيرة من الملح.
  • إحضار ورشها بـ Cooking spray، وتسخينها على درجة حرارة متوسطة.
  • أضف نصف كمية الدجاج حتى يطهى لحوالي 4 دقائق على كل جانب.
  • انقل الدجاج إلى طبق مع تغطيته برقائق الألومنيوم للحفاظ على سخونته.
  • كرر نفس الخطوات مع باقي الدجاج.
  • ضع البصل الأخضر في مقلاة شواء، واستمر في تقليبه حتى يذبل – من دقيقتين إلى 3 دقائق.
  • انقل البصل الأخضر إلى الطبق مع الدجاج.
  • قم بتسخين ملعقة كبيرة من الزيت في قدر كبيرة على نار متوسطة.
  • اضف إليه البصل والثوم. ثم يُطهى المزيج مع التحريك من حين لآخر، حتى يلين – من 3 إلى 4 دقائق.
  • أضف الكمون والقرفة وما تبقى من ملعقة طعام من مسحوق البوبلانو وقلب باستمرار
  • أضف 1 علبة من الفاصوليا مع الشوكولاتة والقهوة الإسبريسو إلى مزيج البصل.
  • أضف العلبة المتبقية من الفاصوليا وحرك المزيج على نار هادئة.
  • دع الفاصولياء تطهى مع التحريك من حين لآخر – حوالي 5 دقائق.
  • اضف إليها 1½ ملعقة طعام من الخل مع ملعقة صغيرة من الملح.
  • اضف إليهم الفجل والكزبرة مع ملعقة صغيرة متبقية من الزيت والخل.
  • قسم خليط الفاصوليا، والدجاج، والبصل الأخضر، ومزيج الفجل بين 4 أطباق.

المعلومات الغذائية

  • السعرات الحرارية: 534 سعر حراري.
  • الدهون: 17 جرام.
  • الدهون المشبعة: 4 جرام.
  • الكولسترول: 160 ملج.
  • الألياف : 15 جرام.
  • البروتينات: 48 جم .
  • الكربوهيدرات: 46 جرام .
  • السكر: 7 جرام.
  • الصوديوم: 684 ملج.
  • الحديد: 6 ملج.
  • الكالسيوم: 176 ملج.

4. مكرونة بريمافيرا المصنوعة من القمح الكامل  كواحدة من أطباق mind diet

تعد الخضروات من أبرز الأطعمة التي تدرج في العديد من الانظمة الغذائية. كما انها وسيلة رائعة لتكمِل طبق المعكرونة كاملة الحبوب الخفيف هذا في نظام mind diet.

مع قليل من زيت الزيتون، ورقائق من الفلفل الأحمر، وقطع الفيتا معًا. فعلى الرغم من أن هذا الطبق لذيذ بدون الجبن، إلا أن هذا القدر من القشدة الرائعة يجعل الوصفة غنية حقًا.

مكونات الوصفة

  • 4 أكواب من مكرونة القمح الكامل الغير مطهية.
  • 4 أكواب من زهور البروكلي (8 أونصات).
  • 2 كوب من نبات الهليون المقطع.
  • نصف كوب من البازلاء الخضراء الطازجة أو المجمدة.
  • ربع كوب من زيت الزيتون.
  • 1 ملعقة صغيرة من ملح الكوشير.
  • ربع ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر المطحون “شطة ناعمة”.
  • نصف كوب من جبن الفيتا المقطعة (اختياري).
  • 3/4 كوب أوراق الريحان المفرومة.

طريقة التحضير

  • يُغلى في قدر كبير على النار كمية من الماء.
  • أضف المعكرونة إليه حتى تطهى لمدة 7 دقائق.
  • أضف البروكلي حتى يطهى لمدة دقيقتين.
  • أضف الهليون والبازلاء (إذا كنت تستخدم الطازجة) ودعها تطهي لمدة 2 دقيقة. (في حالة استخدام البازلاء المجمدة ، فتُضاف إلى القدر بعد طهي الهليون لمدة دقيقتين، ثم يُرفع على الفور عن النار).
  • ضع خليط المعكرونة وماء الطهي المتبقية في قدر على نار منخفضة.
  • اضف إليهما زيت الزيتون والملح والفلفل الأحمر ونصف كوب من الفيتا، و نصف كوب من الريحان. ودع المزيج يُطهى مع التحريك بلطف، حتى تتكثف الصلصة لمدة دقيقتين تقريبًا.
  • قسّم مزيج المعكرونة بالتساوي بين 4 أطباق وضع فوقهم المتبقي من الريحان وجبن الفيتا.

المعلومات الغذائية

  • السعرات الحرارية: 391 سعر حراري.
  • الدهون: 19 جرام.
  • الدهون المشبعة: 4 جرام.
  • الكولسترول: 13 ملج.
  • الألياف : 10 جرام.
  • البروتينات: 14 جم .
  • الكربوهيدرات: 52 جرام .
  • السكر: 4 جرام.
  • الصوديوم: 651 ملج.
  • الحديد: 5 ملج.
  • الكالسيوم: 157 ملج.

5. طبق الدجاج والقمح

امنح عقلك وجبة من التوت مع حبات القمح الكامل والدجاج الطري من خلال وصفة mind diet هذه. حيث أن العنب البري وخل النبيذ الأحمر يصنعان مزيجًا لذيذ المذاق.

مكونات الوصفة

  • 3/4 كوب من حبات القمح غير المطبوخ.
  • 12 أوقية من الفاصوليا الخضراء الفرنسية المقطعة.
  • قليل من رذاذ الطبخ .Cooking spray
  • 2 صدر دجاج خالي من العظم
  • ملعقة صغيرة وربع الملعقة من ملح كوشير.
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • ربع كوب من زيت الزيتون.
  • ربع كوب من خل النبيذ الأحمر.
  • ملعقة طعام ونصف الملعقة من الطرخون الطازج.
  • 2 ملعقة صغيرة من ديجون الخردل
  • 2 كوب من التوت الأزرق الطازج.
  • نصف كوب من قطع الجوز المحمص.

طريقة التحضير

  • ضع في وعاء كبير على النار مقدار من الماء ليغلي.
  • أضف إليه حبات القمح، وخفِّض الحرارة إلى متوسطة، ثم دعه يُطهى على نار خفيفة حتى ينضج لمدة 45 إلى 50 دقيقة.
  • أضف الفاصوليا الخضراء إليه لتُطهى لمدة 3 دقائق.
  • ارفع المزيج من على النار واشطف القمح والفاصولياء الخضراء بماء بارد.
  • ضع في مقلاة شواء قليل من رذاذ الطبخ Cooking spray، وسخنها على درجة حرارة متوسطة.
  • ضع الدجاج بالمقلاة مع ملعقة صغيرة من الملح وملعقة صغيرة من الفلفل، ودعه يُشوى لمدة 5 دقائق لكل جانب تقريبًا.
  • انقل الدجاج إلى لوح التقطيع، واتركيه يبرد لمدة قبل 5 دقائق قبل التقطيع.
  • في نفس الوقت، اخلط الزيت والخل والطرخون والخردل وملعقة صغيرة من الملح والفلفل مع بعضهما البعض.
  • اضف العنب البري والجوز والخل إلى مزيج القمح والفاصولياء.
  • قسم القمح والفاصولياء على 4 أطباق. ثم ضع فوقهم الدجاج المقطع ومن ثم خليط الخل والزيت ويقدم.

المعلومات الغذائية

  • السعرات الحرارية: 547 سعر حراري.
  • الدهون: 27 جرام.
  • الدهون المشبعة: 3 جرام.
  • الكولسترول: 83 ملج.
  • الألياف : 10 جرام.
  • البروتينات: 34 جم .
  • الكربوهيدرات: 45 جرام .
  • السكر: 11 جرام.
  • الصوديوم: 719 ملج.
  • الحديد: 3 ملج.
  • الكالسيوم: 77 ملج.

6. لفائف السلمون والأرز البني

تصنع هذه الوجبة اللذيذة التي تتبع نظام mind diet – وهو نظام غذائي متوازن – من سمك السلمون الغني بالأوميجا 3، والأرز البني، والكثير من الخضروات الباردة والمقرمشة.

ومن الجدير بالذكر أن هذه الوصفة خالية من الجلوتين

مكونات الوصفة

  • 1 كوب من أرز السوشي البني غير المطهو.
  • 2 ملعقة صغيرة سكر بني.
  • 4 ملاعق كبيرة ونصف الملعقة من خل الأرز.
  • 3/4 ملعقة صغيرة من ملح الكوشير.
  • 5 أوراق كبيرة من الكرنب الأجعد المقطع شرائح رفيعة جدًا.
  • 1 ملعقة طعام من زيت الكانولا.
  • 8 ورقات من ورق الأرز المستدير.
  • حبة ونصف من الفجل المقطع شرائح رفيعة.
  • كوب ونصف من الخيار المقطع شرائح رفيعة.
  • حبة من الأفوكادو ، مقطعة إلى 16 شريحة.
  • 4 شرائح من السلمون المدخن.

طريقة التحضير

  • قم بشطف الأرز في مصفاة لمدة دقيقة.
  • انقل الأرز إلى قدر صغير. أضف كوب ونصف من الماء.
  • قم بتغطية الأرز ودعه يغلي ثم خفض الحرارة إلى متوسطة ثم منخفضة، واتركه على نار هادئة لمدة 40 دقيقة ثم يرفع عن النار.
  • ضع الأرز في وعاء متوسط وضع فوقه السكر البني مع 3 ملاعق كبيرة من الخل، وملعقة صغيرة من الملح. ودعه يبرد تمامًا.
  • ضع الكرنب الأجعد في وعاء مع الزيت وملعقة كبيرة من الخل وملح ملعقة صغيرة.
  • قم بتدليك الأوراق بقوة باستخدام الأصابع حتى تصبح طرية، من دقيقة إلى دقيقتين.
  • أضف الماء الساخن إلى طبق كبير. ثم ضعي 1 ورقة من ورق الأرز في الماء حتى تصبح طرية لمدة حوالي 30 ثانية.
  • انقل الورقة إلى سطح مستو. وضع بها 1/8 كمية الفجل، و 1/8 كمية الخيار، وشريحتين من الأفوكادو على التوالي في المنتصف.
  • ثم أضف إليهم ربع كوب من الأرز، واضغط عليه حتى يتماسك مع باقي المكونات.
  • أضف ¼ كوب من الكرنب الأجعد وسمك السلمون.
  • ثم قم بلف ورق الأرز برفق. ثم ضعها في طبق مبطن بمنشفة ورقية رطبة، ومغطى بمنشفة ورقية رطبة أخرى للحفاظ عليه من الجفاف.
  • كرر العملية مع المكونات المتبقية. ثم قدمه

المعلومات الغذائية

  • السعرات الحرارية: 443 سعر حراري.
  • الدهون: 14 جرام.
  • الدهون المشبعة: 2 جرام.
  • الكولسترول: 10 ملج.
  • الألياف : 7 جرام.
  • البروتينات: 17 جم .
  • الكربوهيدرات: 64 جرام .
  • السكر: 5 جرام.
  • الصوديوم: 702 ملج.
  • الحديد: 2 ملج.
  • الكالسيوم: 103 ملج.

• image https://images.pexels.com/photos/1295572/pexels-photo-1295572.jpeg?auto=compress&cs=tinysrgb&dpr=2&h=750&w=1260
• health https://www.health.com/recipes/salmon-kale-summer-rolls
• health https://www.health.com/recipes/chicken-wheat-berry-bowl
• health https://www.health.com/recipes/whole-grain-pasta-primavera
• health https://www.health.com/recipes/grilled-chicken-mole-black-beans
• health https://www.health.com/recipes/lentil-arugula-avocado-salad
• health https://www.health.com/recipes/lentil-arugula-avocado-salad