فيتامين (د) هو العنصر الغذائي الوحيد الذي ينتجه جسمك عند تعرضه لأشعة الشمس.
ومع ذلك ، فإن ما يصل إلى 50٪ من سكان العالم قد لا يحصلون على ما يكفي من أشعة الشمس ، و 40٪ من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص في فيتامين (د).
ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الناس يقضون وقتًا أطول في الداخل ، وارتداء حاجب للشمس في الخارج ، وتناول نظام غذائي غربي منخفض في المصادر الجيدة لهذا الفيتامين.
القيمة اليومية الموصى بها (DV) هي 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) من فيتامين د يوميًا من الأطعمة.
إذا لم تحصل على ما يكفي من ضوء الشمس ، فمن الموصى به أن يكون تناولك أقرب إلى 1000 وحدة دولية (25 ميكروغرام) في اليوم.
فيما يلي 7 أطعمة غنية بفيتامين د.
1- سمك السالمون
السلمون من الأسماك الدهنية المشهورة ومصدر كبير لفيتامين د.
وفقًا لقاعدة بيانات مكونات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي حصة واحدة 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلمون الأطلسي المستزرع على 526 وحدة دولية من فيتامين (د) ، أو 66٪ من DV الاحتياج اليومي الموصى بها.
سواء كان السلمون بريًا أو مستزرعًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
في المتوسط ، يحتوي سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية على 988 وحدة دولية من فيتامين د لكل 3.5 أونصة (100 جرام) ، أو 124٪ من DV الاحتياج اليومي الموصى بها. وجدت بعض الدراسات مستويات أعلى في سمك السلمون البري – تصل إلى 1300 وحدة دولية لكل حصة.
ومع ذلك ، يحتوي السلمون المستزرع على 25٪ فقط من هذه الكمية. ومع ذلك ، توفر حصة واحدة من السلمون المستزرع حوالي 250 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 32٪ من الاحتياج اليومي الموصى بها DV.
ملخص
يحتوي سمك السلمون على حوالي 988 وحدة دولية من فيتامين د لكل حصة ، بينما يحتوي سمك السلمون المستزرع
على 250 وحدة دولية في المتوسط. هذا يمثل 124٪ و 32٪ من الاحتياج اليومي الموصى به على التوالي.
2- الرنجة والسردين
الرنجة هي سمكة تؤكل حول العالم. يمكن تقديمها نيئة أو معلبة أو مدخنة أو مخللة.
هذه السمكة الصغيرة هي أيضًا واحدة من أفضل مصادر فيتامين د.
توفر الرنجة الأطلسية الطازجة 216 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام) ، وهو ما يمثل 27 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
إذا لم يكن السمك الطازج هو الشيء المفضل لديك ، فإن الرنجة المملحة هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين د ، حيث توفر 112 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام) ، أو 14٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
ومع ذلك ، تحتوي الرنجة أيضًا على كمية عالية من الصوديوم ، والتي يستهلكها بعض الناس كثيرًا.
يعتبر السردين المعلب مصدرًا جيدًا لفيتامين د أيضًا – يمكن أن تحتوي العلبة (3.8 أونصة) على 177 وحدة دولية ، أو 22٪ من القيمة اليومية الموصى بها DV.
أنواع أخرى من الأسماك الدهنية هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين د. يوفر سمك الهلبوت والماكريل 384 وحدة دولية و 360 وحدة دولية لكل نصف شريحة ، على التوالي.
ملخص
الرنجة تحتوي على 216 وحدة دولية من فيتامين د لكل 3.5 أونصة (100 جرام). الرنجة المخللة
والسردين والأسماك الدهنية الأخرى مثل سمك الهلبوت والماكريل جيدة أيضًا كمصادر لفيتامين د.
3- زيت كبد سمك القد (الحوت)
زيت كبد الحوت (القد) مكمل شائع. إذا كنت لا تحب السمك ، فإن تناول زيت كبد الحوت يمكن أن يكون مفتاحًا للحصول على عناصر غذائية معينة غير متوفرة في مصادر أخرى.
إنه مصدر ممتاز لفيتامين د – عند حوالي 448 وحدة دولية لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل) ، فإنه يسجل 56٪ من الاحتياج اليومي الموصى به DV. لقد تم استخدامه لسنوات عديدة لمنع وعلاج نقص فيتامين د لدى الأطفال.
يعتبر زيت كبد الحوت (القد) أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين أ ، حيث يحتوي على 150٪ من القيمة اليومية الموصى بها DV في ملعقة صغيرة واحدة (4.9 مل). ومع ذلك ، يمكن أن يكون فيتامين أ سامًا بكميات كبيرة.
لذلك ، كن حذرًا مع زيت كبد الحوت ، وتأكد من عدم تناول الكثير.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيت كبد سمك القد غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يعاني الكثير من الناس من نقص فيها.
ملخص
يحتوي زيت الكبد (القد) على 448 وحدة دولية من فيتامين د لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل) ، أو 56٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل فيتامين أ وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
4- التونة المعلبة
يستمتع الكثير من الناس بالتونة المعلبة بسبب نكهتها وطرق تخزينها السهلة.
وعادة ما يكون أرخص من شراء الأسماك الطازجة.
تحتوي التونة الخفيفة المعلبة على 268 وحدة دولية من فيتامين د في 3.5 أونصة (100 جرام) ، وهو ما يمثل 34٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
كما أنه مصدر جيد للنياسين وفيتامين ك.
لسوء الحظ ، تحتوي التونة المعلبة على ميثيل الزئبق ، وهو مادة سامة توجد في العديد من أنواع الأسماك. إذا تراكم في جسمك ، يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة.
ومع ذلك ، فإن بعض أنواع الأسماك تشكل مخاطر أقل من غيرها. على سبيل المثال ، تعد التونة الخفيفة عادةً خيارًا أفضل من التونة البيضاء – فمن الآمن تناول ما يصل إلى 6 أونصات (170 جرامًا) في الأسبوع.
ملخص تحتوي التونة المعلبة على 268 وحدة دولية من فيتامين د لكل وجبة. أختر
تناول التونة الخفيفة وتناول 6 أونصات (170 جرامًا) أو أقل في الأسبوع للوقاية من
تراكم ميثيل الزئبق.
5- صفار البيض
يجب على الأشخاص الذين لا يأكلون الأسماك أن يعلموا أن المأكولات البحرية ليست المصدر الوحيد لفيتامين د. البيض الكامل مصدر جيد آخر ، فضلاً عن كونه طعامًا مغذيًا رائعًا.
بينما يوجد معظم البروتين في البيض في بياض البيض ، توجد الدهون والفيتامينات والمعادن في الغالب في صفار البيض.
يحتوي صفار بيضة واحد نموذجي على 37 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 5٪ من القيمة اليومية DV الموصى بها.
تعتمد مستويات فيتامين د في صفار البيض على التعرض لأشعة الشمس ومحتوى فيتامين د في علف الدجاج. عند إعطاء نفس العلف ، فإن الدجاج الذي يربى في المراعي والذي يتجول في الخارج تحت أشعة الشمس ينتج بيضًا بمستويات أعلى 3-4 مرات.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يحتوي بيض الدجاج الذي يعطى علفًا غنيًا بفيتامين د على ما يصل إلى 6000 وحدة دولية من فيتامين د لكل صفار. هذا ضخم 7 مرات بالنسبة للقيمة اليومية الموصى بها.
يمكن أن يكون اختيار البيض إما من الدجاج الذي يتم تربيته في الخارج أو تسويقه على أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) طريقة رائعة لتلبية متطلباتك اليومية.
ملخص يحتوي بيض الدجاج المربى تجاريًا على حوالي 37 وحدة دولية فقط
من فيتامين د لكل صفار. ومع ذلك ، فإن بيض الدجاج الذي يتم تربيته في الخارج أو يتم تغذيته بعلف غني بفيتامين د
تحتوي على مستويات فيتامين د أعلى بكثير.
6- الفطر عيش الغراب (المشروم)
باستثناء الأطعمة المدعمة ، يعتبر الفطر عيش الغراب هو المصدر النباتي الجيد الوحيد لفيتامين د.
مثل البشر ، يمكن للفطر عيش الغراب أن يصنع هذا الفيتامين عند تعرضه لضوء الأشعة فوق البنفسجية.
ومع ذلك ، فإن الفطر عيش الغراب ينتج فيتامين د 2 ، بينما تنتج الحيوانات فيتامين د 3.
على الرغم من أن فيتامين د 2 يساعد في رفع مستويات فيتامين د في الدم ، إلا أنه قد لا يكون بنفس فعالية فيتامين د 3.
ومع ذلك ، يعتبر الفطر البري مصدر ممتاز لفيتامين D2. في الواقع ، تحتوي بعض الأصناف على ما يصل إلى 2300 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام) – ما يقرب من ثلاثة أضعاف DV القيمة اليومية الموصى بها.
من ناحية أخرى ، غالبًا ما يُزرع الفطر المزروع تجاريًا في الظلام ويحتوي على القليل جدًا من D2.
ومع ذلك ، يتم التعامل مع بعض العلامات التجارية بالأشعة فوق البنفسجية (الأشعة فوق البنفسجية). يمكن أن يوفر هذا الفطر 130-450 وحدة دولية من فيتامين D2 لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
ملخص: يمكن أن يصنع الفطر عيش الغراب فيتامين D2 عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. يعتبر فقط الفطر البري أو الفطر البري المعالج بالأشعة فوق البنفسجية مصدر جيد لفيتامين د.
7- الأطعمة المدعمة بفيتامين د
المصادر الطبيعية لفيتامين د محدودة ، خاصة إذا كنت نباتيًا أو لا تحب السمك.
لحسن الحظ ، فإن بعض المنتجات الغذائية التي لا تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د مدعمة بهذه المغذيات مثل:
حليب البقر
يعتبر حليب البقر ، وهو أكثر أنواع الحليب شيوعًا ، مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين.
في العديد من البلدان ، يتم تدعيم حليب البقر بفيتامين د. وعادة ما يحتوي على حوالي 115-130 وحدة دولية لكل كوب (237 مل) ، أو حوالي 15-22٪ من DV القيمة اليومية الموصى بها.
حليب الصويا
نظرًا لوجود فيتامين د بشكل حصري تقريبًا في المنتجات الحيوانية ، فإن النباتيين معرضون بشكل خاص لخطر كبير بعدم الحصول على ما يكفي.
لهذا السبب ، غالبًا ما يتم تدعيم بدائل الألبان النباتية مثل حليب الصويا بهذه المغذيات والفيتامينات والمعادن الأخرى الموجودة عادةً في حليب البقر.
يحتوي الكوب الواحد (237 مل) عادةً على 107-117 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 13-15٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
عصير البرتقال
حوالي 75٪ من الناس في جميع أنحاء العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، و 2-3٪ يعانون من حساسية الحليب.
لهذا السبب ، تقوم بعض البلدان بتدعيم عصير البرتقال بفيتامين د ومغذيات أخرى ، مثل الكالسيوم.
كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدعم مع وجبة الإفطار يمكن أن يبدأ يومك بما يصل إلى 100 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 12٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
الحبوب ودقيق الشوفان
بعض الحبوب ودقيق الشوفان الفوري مدعم بفيتامين د.
يمكن أن يوفر نصف كوب (78 جرامًا) من هذه الأطعمة 54-136 وحدة دولية ، أو ما يصل إلى 17٪ من القيمة اليومية الموصى بها DV.
على الرغم من أن الحبوب المدعمة ودقيق الشوفان يوفران كمية أقل من فيتامين د مقارنة بالعديد من المصادر الطبيعية ، إلا أنهما لا يزالان وسيلة جيدة لزيادة كمية فيتامين د التي تتناولها.
ملخص الأطعمة مثل حليب البقر وحليب الصويا وعصير البرتقال والحبوب ،
يتم تدعيم دقيق الشوفان أحيانًا بفيتامين د. تحتوي هذه المكونات على 54-136 وحدة دولية لكل منهما.
فيتامين د والكالسيوم
فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم ، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على قوة العظام وسلامة الهيكل العظمي.
إن الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) والكالسيوم أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة العظام والحماية من الاضطرابات مثل هشاشة العظام ، وهي حالة ضعف وهشاشة العظام.
يحتاج الأطفال والبالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 70 عامًا إلى ما يقرب من 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا ، ويمكن أن يأتي من مزيج من مصادر الطعام وأشعة الشمس. وفي الوقت نفسه ، يجب أن يستهدف البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) من فيتامين د يوميًا.
تبلغ القيمة اليومية الموصى بها (DV) ، وهو نظام تصنيف يستخدم على ملصقات الأطعمة المعبأة ، 800 وحدة دولية في اليوم.
تختلف احتياجات الكالسيوم أيضًا حسب العمر. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 8 سنوات إلى حوالي 2500 مجم من الكالسيوم يوميًا ، والذين تتراوح أعمارهم بين 9-18 عامًا يحتاجون إلى ما يقرب من 3000 مجم يوميًا.
يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى حوالي 2500 مجم يوميًا ، والتي تنخفض إلى 2000 مجم يوميًا لمن تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.
ملخص يحتاج جسمك إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم.
هذا يجعل الحصول على ما يكفي من فيتامين د والكالسيوم أمرًا ضروريًا للمحافظة على
صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام.
الخلاصة
يعد قضاء الوقت في الشمس طريقة جيدة للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين د. ومع ذلك ، يصعب على العديد من الأشخاص تحقيق التعرض الكافي للشمس.
قد يكون الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي وحده أمرًا صعبًا ، ولكنه ليس مستحيلًا.
الأطعمة المدرجة في هذه المقالة هي بعض من أهم مصادر فيتامين د المتاحة.
يعد تناول الكثير من هذه الأطعمة الغنية بفيتامين د طريقة رائعة للتأكد من حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المهمة.
