fbpx
التغذيةالطعام الصحيمعلومات غذائية

9 أفكار لعشاء صحي يكفي لشخصين

في بعض الأحيان وعند الشعور بالجوع يندفع المرء نحو خيارات الطعام الأسهل تحضيرًا، مثل الوجبات السريعة أو الوجبات المجمدة، حتى إذا كان يتقاسم هذه الوجبة مع شخص آخر؛ وبالأخص في وجبات العشاء. ولكن هذه الخيارات من الأطعمة بالتأكيد لن تكون صحية. لذلك وإذا تطلعت إلى الحصول على الطعام السريع والصحي في نفس الوقت فهناك الكثير من وجبات الطعام الشهية والصحية التي لا تستغرق وقتًا طويلاً للتحضير. لهذا وفيما يلي سوف نعرض لكم مجموعة من الأفكار لتناول عشاء صحي وسريع يكفي لشخصين.

أفكار لعشاء صحي

 

1. وجبة كينوا الدجاج

إن هذه الوجبة مليئة بالبروتين. وتحتوي على 100 جرام فقط من الطعام.

توفر الكينوا جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، مع نسبة جيدة من دهون الأوميجا 6، بالإضافة إلى 10 ٪ من القيمة اليومية (DV) للفولات أو حمض الفوليك. كما أن الدجاج يتميز بكونه ليس منخفض الدهون فقط ولكنه أيضًا غني بالبروتين، مع 100 جرام من لحم الصدر الذي يقدم 28 جرامًا من البروتين و 4 جرام من الدهون.

يمكن تحضير هذه الوصفة في أقل من 30 دقيقة وهي تكفي لشخصين

المكونات:

  • 1 صدر دجاج بدون عظم (196 جرام)، مقطعة إلى مكعبات بحجم 1 سم (2.5 سم).
  • 1 كوب (240 مل) من الماء.
  • نصف كوب (93 جرام) من الكينوا غير المطبوخة.
  • 2 كوب (100 جرام) من الجرجير.
  • 1 أفوكادو صغير شرائح.
  • نصف كوب (75 جرام) من الطماطم الصغيرة المقطعة أنصاف.
  • 2 حبة كبيرة من البيض.
  • 1 ملعقة كبيرة (9 جرام) من بذور السمسم.
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون.
  • الملح والفلفل حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

  • نتبل الدجاج بالملح والفلفل حسب الرغبة.
  • يُغلى الماء ويضاف الكينوا. وبعد ذلك قم بتغطيته وخفض الحرارة واتركه ليطهى لمدة 15 دقيقة أو حتى يتم امتصاص الماء بالكامل.
  • في هذه الأثناء، اطبخ الدجاج بزيت الزيتون على الموقد. وبعد أن تتحول مكعبات الدجاج إلى اللون البني، أزل المقلاة من على الموقد.
  • ضع كمية من الماء في وعاء على النار واتركه حتى يغلي. ثم قلل الحرارة إلى نار هادئة، وضع البيض بها واتركه يغلي لمدة 6 دقائق.
  • عند الانتهاء، ضع البيض في ماء بارد واتركه ليبرد. ثم أزل الكينوا من الحرارة وقطعها إلى أنصاف.
  • ضعي الكينوا في طبقين وضع أعلاها الجرجير، ثم دجاج، ثم شرائح أفوكادو، ثم أنصاف الطماطم، ثم البيض، وبذور السمسم.

حقائق غذائية

توفر هذه الوجبة:

  • السعرات الحرارية: 516 سعر حراري
  • البروتين: 43 جرام
  • الدهون: 27 جرام
  • الكربوهيدرات: 29 جرامًا

 

2. وجبة تاكو السمك مع المانجو والأفوكادو

لا تقدم وجبة تاكو السمك السهلة الألوان والنكهات الاستوائية فحسب، بل أنها أيضًا مليئة بالدهون الصحية للقلب، مثل دهون أوميجا 9 وحمض الأولييك لهذا فهي تعتبر من الاكل الصحي اللذيذ الذي يمكنك تناوله في وجبة عشاء سريعة.

اقرأ أيضا:   البازلاء والفاصوليا: هل يمكنهم تحسين صحة القلب والأوعية الدموية؟

يعرف حمض الأوليك بخصائصه المضادة للالتهابات والسرطانات. كما تشير الدراسات أيضًا إلى أنه من الضروري تناوله لصحة المخ والنمو السليم للجسم.

يمكن تحضير هذه الوصفة في أقل من 30 دقيقة وهي تكفي لشخصين

المكونات:

  • 2 فيليه بلطي (174 جرام).
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون.
  • 3 ملاعق كبيرة (45 مل) من عصير الليمون.
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من العسل.
  • 2 فص ثوم مفروم.
  • 1 ملعقة كبيرة (8 غرام) من مسحوق الفلفل الحار.
  • 1 كوب (70 جرام) من الملفوف المقطع.
  • 1 ملعقة كبيرة (5 جرام) من الكزبرة المفرومة.
  • 2 ملعقة طعام (32 جرام) من القشدة الحامضة قليلة الدسم.
  • 1 كوب (165 جرام) من المانجو المقطع مكعبات.
  • 1 حبة صغيرة من الأفوكادو المقطعة مكعبات.
  • 4 قطع من خبز التورتيلا.
  • رشة من الكمون والملح والفلفل.

طريقة التحضير:

  • قم بتسخين الشواية على درجة حرارة متوسطة. ثم ضع فيليه البلطي في وعاء وأضف زيت الزيتون وعصير الليمون والعسل والثوم والكمون والملح والفلفل. وقم بتدليك السمك مع التوابل واتركه لمدة 20 دقيقة.
  • بعد ذلك قم بتحضير سلطة الكول سلو، عن طريق خلط الملفوف والكزبرة والقشدة الحامضة في وعاء منفصل، ويضاف إليهم الملح والفلفل حسب الرغبة مع العسل وتحفظ في الثلاجة لمدة 10 دقيقة.
  • بعد ذلك قم بشوي السمك لمدة 3 إلى 5 دقائق على كل جانب. ثم ضع السمك جانباً، وابدأ في طهو التورتيلا لبضع ثوانٍ على كل جانب.
  • قسّم السمك بالتساوي على خبز التورتيلا الأربعة، وأضف سلطة الكول سلو عليه، مع المانجو والأفوكادو.

حقائق غذائية

توفر هذه الوجبة:

  • السعرات الحرارية: 389 سعر حراري
  • البروتين: 28 جرام
  • الدهون: 74 غرام
  • الكربوهيدرات: 45 غرامًا

3. وجبة الدجاج الحلو مع البطاطا والبروكلي

مع وجبة الدجاج الحلو والبطاطا والبروكلي هذه، ستستمتع بتناول وجبة عشاء صحية متوازنة تشمل الكربوهيدرات النشوية والبروتين الخالي من الدهون والخضروات مع الدهون الصحية.

توفر هذه الوجبة مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة، مثل فيتامين C، والأنثوسيانين، والفلافونويدات، من البطاطا الحلوة والبصل والقرنبيط والتوت البري. وتعرف مضادات الأكسدة بأنها جزيئات تساعد على حماية جسمك من الجذور الحرة وترتبط بفوائد صحية متعددة، بما في ذلك خصائص الحماية من السرطان وتحسين صحة القلب.

يمكن تحضير هذه الوصفة في أقل من 30 دقيقة وهي تكفي لشخصين

المكونات:

  • 1 صدر دجاج بدون عظم (196 جرام)، مقطع إلى مكعبات بحجم 1 سم (2.5 سم)
  • 2 كوب (170 جرام) من زهيرات البروكلي
  • 1 كوب (200 جرام) من البطاطا الحلوة المقطعة مكعبات
  • نصف كوب (80 جرام) من البصل الأحمر المفروم
  • 1 فص ثوم مفروم
  • ربع كوب (40 جرام) من التوت البري المجفف
  • 3 ملاعق كبيرة (28 جرام) من الجوز المفروم
  • 2 ملعقة طعام (30 مل) من زيت الزيتون
  • الملح والفلفل حسب الرغبة

طريقة التحضير:

  • سخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية).
  • يُمزج البروكلي والبطاطا الحلوة والبصل والثوم. ثم رش قليل من الزيت المتبل بالملح والفلفل عليه، ثم يُغطّى بورق الفويل ويُخبز في الفرن لمدة 12 دقيقة.
  • بعد ذلك ترفع من الفرن، ويضاف الدجاج إليها، ثم تخبز مرة أخرى لمدة 8 دقائق.
  • في النهاية ترفع من الفرن، ويضاف إليها التوت البري المجفف والجوز، وتخبز لمدة 8-10 دقائق أخرى أو حتى ينضج الدجاج.

حقائق غذائية

توفر هذه الوجبة:

  • السعرات الحرارية: 560 سعر حراري
  • البروتين: 35 جرام
  • الدهون: 26 جرام
  • الكربوهيدرات: 47 غرامًا

4. وجبة الخضار المحمص والعدس

تحتوي هذه الوجبة النباتية على الكثير من الخضروات والبروتين النباتي التي تعتبر من الغذاء الصحي المفيد للجسم. كما أنها مصدرًا جيدًا للحديد، الذي ينقل الأكسجين في جميع أنحاء جسمك.

يمكن تحضير هذه الوصفة في أقل من 30 دقيقة وهي تكفي لشخصين.

المكونات:

  • 1 بصلة بيضاء صغيرة مقطعة مكعبات.
  • 1 كوب (128 جرام) من الجزر المقطع مكعبات.
  • 1 حبة من الكوسة متوسطة (196 جرام) مقطعة مكعبات.
  • 1 حبة بطاطا متوسطة الحجم (151 جرام) مقطعة مكعبات.
  • 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من زيت الزيتون.
  • 1 ملعقة صغيرة من إكليل الجبل الطازج أو المجفف.
  • 1 ملعقة صغيرة من الزعتر الطازج أو المجفف.
  • نصف كوب (100 جرام) من العدس الغير مطبوخ.
  • 1 كوب (240 مل) من مرق الخضار أو الماء.
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من الخل البلسمي.
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من العسل.
  • الملح والفلفل حسب الرغبة.
اقرأ أيضا:   بدائل بسيطة للحصول على نظام غذائي صحي

طريقة التحضير:

  • سخن الفرن على درجة حرارة 425 درجة فهرنهايت (220 درجة مئوية). ثم في وعاء ضع البصل والجزر والكوسة والبطاطا الحلوة وزيت الزيتون والملح والفلفل واخلط جيدًا.
  • يُوزّع الخضار على صينية للخبز، ويُرشّ بإكليل الجبل والزعتر، ثم يُخبز لمدة 35-40 دقيقة.
  • في وعاء على النار، يُغلى مرق الخضار أو الماء، ثم اخفض النار وأضف العدس وضعه يطبخ لمدة 20-25 دقيقة أو حتى يصبح طريًا.
  • بمجرد أن ينضج كل شيء، ضع الخضار والعدس في وعاء كبير واضف عليهم الخل البلسمي والعسل. ثم اخلط جيدًا ثم يقدم.

حقائق غذائية

توفر هذه الوجبة:

  • السعرات الحرارية: 288 سعر حراري.
  • البروتين: 12 جرام.
  • الدهون: 3.5 جرام.
  • الكربوهيدرات: 56 غرامًا.

5. وجبة التونة والخس والحمص

تعد هذه الوجبة من وجبات الغذاء الصحي المتوازن حيث أنها مليئة بالبروتين. كما أنها توفر جرعة جيدة من الألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع لساعات.

المكونات:

  • 1 كوب (164 جرام) من الحمص المطبوخ.
  • 1 علبة من التونة (170 جرام).
  • 6 أوراق من الخس.
  • 1 جزرة متوسطة مفرومة.
  • 1 بصلة حمراء صغيرة مفرومة.
  • 1 ساق من الكرفس المفروم.
  • 2 ملاعق كبيرة (10 جرام) من الكزبرة الخضراء المفرومة.
  • 1 فص ثوم مفروم.
  • عصير حبة من الليمون.
  • 2 ملعقة طعام (30 غرام) من الخردل.
  • 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من الطحينة.
  • الملح والفلفل حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

  • قم بخلط جميع المكونات مع بعضها البعض ما عدا الخس.
  • بعد ذلك وزع الخليط بالتساوي على أوراق الخس ثم قوم بلفها وتقديمها.

حقائق غذائية

توفر هذه الوجبة:

  • السعرات الحرارية: 324 سعر حراري.
  • البروتين: 30 جرام.
  • الدهون: 9 جرام.
  • الكربوهيدرات: 33 جرامًا.

6. وجبة السلمون مع المعكرونة والسبانخ

تقدم وجبة السلمون مع المعكرونة والسبانخ اللذيذة هذه وجبة متوازنة من الاكل الصحى المليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية. كما تمنحك دهون أوميجا 3 فوائد عديدة حيث قد ثبت أنها تحارب الأمراض الالتهابية وأمراض القلب.

يمكن تحضير هذه الوصفة في أقل من 30 دقيقة وهي تكفي لشخصين.

المكونات:

  • 227 جرام من سمك السلمون الخالي من العظم.
  • 1 كوب (107 جرام) من المكرونة.
  • 5 ملعقة طعام (21 غرام) من الزبدة.
  • 1 بصلة بيضاء صغيرة مفرومة.
  • 3 أكواب (90 جرام) من السبانخ.
  • ربع كوب (57 جرام) من القشدة الحامضة قليلة الدسم.
  • ربع كوب (25 جرام) من جبنة البارميزان المبشور.
  • 1 فص ثوم مفروم.
  • 1 ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج المفروم.
  • الملح والفلفل حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

  • قم بسلق المكرونة. وفي نفس الوقت اقلّي البصل في الزبدة لمدة 5 دقائق.
  • ثم يُضاف السلمون على البصل ويُطهى المزيج لمدّة تتراوح بين 5 و7 دقائق؛ ثم نضيف السبانخ ونتركها حتى تذبل.
  • نضيف الكريما الحامضة والجبن البارميزان والثوم والملح والفلفل ويقلب جيدا قبل إضافة المعكرونة المطبوخة والبقدونس.
  • في النهاية تخلط جيدًا قبل التقديم.

حقائق غذائية

توفر هذه الوجبة:

  • السعرات الحرارية: 453 سعر حراري.
  • البروتين: 33 جرام.
  • الدهون: 24 غرامًا.
  • الكربوهيدرات: 25 غرامًا.

7. وجبة الكينوا بالجمبري والأفوكادو

يقدم وعاء الكينوا مع الجمبري أو الروبيان والأفوكادو وجبة عشاء صحي غني بالبروتين مع كمية جيدة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والتي تعزز من المستويات الصحية من الدهون في الدم وتساعد على زيادة توافر الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مثل الفيتامينات A و D و E و K.

اقرأ أيضا:   21 نوع طعام غني بالألياف الغذائية المفيدة يجب أن تضيفهم لقائمة طعامك

يمكنك استبدال الجمبري بمصدر البروتين المفضل لديك، مثل الدجاج أو البيض أو اللحم.

يمكن تحضير هذه الوصفة في أقل من 30 دقيقة وهي تكفي لشخصين.

المكونات:

  • 227 جرام من الجمبري المقشر والمغسول جيدًا.
  • 1 كوب (186 جرام) من الكينوا المطبوخة.
  • نصف حبة متوسط من الخيار المقطع مكعبات.
  • 1 حبة صغيرة من الأفوكادو المقطع شرائح.
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون.
  • 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من الزبدة المذابة.
  • 2 فص ثوم مفروم.
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من العسل.
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من عصير الليمون.
  • الملح والفلفل حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

  • سخن المقلاة وضع الثوم مع الزبدة وزيت الزيتون. ثم يُضاف الروبيان ويُطهى على كلا الجانبين. ثم يضاف العسل وعصير الليمون والملح والفلفل، ويطهى حتى تكثف الصلصة.
  • قم بتقسيم الكينوا على وعاءين، وضع فوقها الروبيان والأفوكادو والخيار.

حقائق غذائية

توفر هذه الوجبة:

  • السعرات الحرارية: 458 سعر حراري.
  • البروتين: 33 جرام.
  • الدهون: 22 جرام.
  • الكربوهيدرات: 63 غرامًا.

8. وجبة فاهيتا اللحم

هذه الوجبة لذيذة وسهلة التحضير فيمكن تحضيرها كـ عشاء خفيف وصحي في أقل من 30 دقيقة وهي تكفي لشخصين.

المكونات:

  • 227 جرام من اللحم المقطع إلى شرائح 1/2 بوصة (1.3 سم).
  • 1 بصلة صغيرة مقطعة إلى شرائح.
  • 1 حبة فليفلة كبيرة مقطعة إلى شرائح.
  • 3 ملاعق كبيرة (45 مل) من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم.
  • عصير حبة ليمون.
  • 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار.
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون.
  • 4 من خبز التورتيلا.

طريقة التحضير:

  • اخلطي صلصة الصويا والليمون ومسحوق الفلفل الحار وزيت الزيتون مع بعضهما البعض.
  • ينقع كل من شرائح اللحم والخضار بشكل منفصل مع المزيج لمدة لا تقل عن 15-20 دقيقة.
  • سخن المقلاة وقم بطهي اللحوم. ثم ضع اللحوم في طبق واطهي مكانها البصل والفلفل وباقي المكونات.
  • بعد ذلك قسم اللحم والخضار بالتساوي على خبز التورتيلا وقدمه.

حقائق غذائية

توفر هذه الوجبة:

  • السعرات الحرارية: 412 سعر حراري.
  • البروتين: 35 جرام.
  • الدهون: 19 جرام.
  • الكربوهيدرات: 24 غرامًا.

9. وجبة الدجاج بأرز القرنبيط

أرز القرنبيط هو أحد أوجه الطعام الصحي فهو بديل منخفض الكربوهيدرات للأرز العادي. ويمكنك صنعه بنفسك عن طريق تقطيع زهور القرنبيط بدقة إلى شكل يشبه الأرز. هذه الوجبة تحتوي على بروتين عالي الجودة والعديد من الخضروات التي قد تساعدك على تلبية متطلباتك الغذائية اليومية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكن تحضير هذه الوصفة في أقل من 20 دقيقة وهي تكفي لشخصين.

المكونات:

  • 1 صدر دجاج بدون عظم (196 جرام) مقطع إلى مكعبات بحجم 1 سم (2.5 سم).
  • 2 كوب (270 جرام) من أرز القرنبيط المجمد.
  • نصف كوب (45 جرام) من شرائح الزيتون.
  • نصف كوب (75 جرام) من الطماطم الكرز المقطعة نصفين.
  • 1 ملعقة صغيرة من إكليل الجبل الطازج أو المجفف.
  • 1 ملعقة صغيرة من التوابل الطازجة أو المجففة.
  • 1 ملعقة صغيرة من الزعتر الطازج أو المجفف.
  • 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من زيت الزيتون.
  • الملح والفلفل حسب الذوق.

طريقة التحضير:

  • يُتبّل الدجاج مع إكليل الجبل والزعتر والملح والفلفل. يُسخّن زيت الزيتون في مقلاة ويُحمر الدجاج لمدة تتراوح بين 6 و7 دقائق على كل جانب أو حتى يصبح لونه ذهبياً. بعد ذلك قم بإخراجه من المقلاة واتركه جانباً.
  • أضف الطماطم إلى المقلاة واتركها لمدة 5 دقائق. ثم يُضاف أرز القرنبيط والزيتون، ثم يُحرّك حتى يبدأ أرز القرنبيط في التلين.
  • أخرج أرز القرنبيط من المقلاة. ثم قسمه في وعاءين وضع أعلاه الدجاج المطهي.

حقائق غذائية

توفر هذه الوجبة:

  • السعرات الحرارية: 263 سعر حراري.
  • البروتين: 32 جرام.
  • الدهون: 12 جرام.
  • الكربوهيدرات: 8 غرام.

 


• usda https://fdc.nal.usda.gov/index.html

• ncbi https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31267783

• Oxford Academic https://academic.oup.com/advances/article/3/1/39/4557085

تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي ليصلك جديد الفوائد:

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق