9 اطعمة غنية بالبروتين وفوائد تناول البروتين واحتياجك اليومي منه

9 اطعمة غنية بالبروتين يمكنك تناولها لسد احتياجاتك اليومية منه

اطعمة غنية بالبروتين ،، هي أحد أنواع الأطعمة التي يرغب الكثيرين في التعرف عليها وتناولها لامداد الجسم بما يحتاجه يوميًا من هذا العنصر الغذائي الهام من أجل الحصول على فوائده الرائعة.

كل شخص منا يحتاج إلى تناول البروتين بشكل يومي.

ولكن عندما يكون عمرك أكثر من 50 عامًا، فأنت بحاجة إلى تناوله أكثر مما اعتدت عليه.

وذلك لأن جسمك ليس جيدًا في استخدام البروتين لبناء العضلات والحفاظ عليها كما كان من قبل.

ما هي فوائد تناول اطعمة غنية بالبروتين بشكل يومي؟

لا يعمل البروتين على حماية العضلات فحسب، بل يمكن أن يساعد أيضًا في:

  • تقوية البشرة.
  • تعزز مناعة جسمك ضد المرض.
  • استمرار السمع بشكل حاد حتى مع تقدمك في العمر.

ما هو مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميًا؟

تُعتبر الكمية اليومية الموصى بها للبالغين من البروتين هي 0.36 جرامًا لكل رطل من وزن الجسم.

لكن قد أظهرت الأبحاث أن كبار السن يحتاجون ما لا يقل عن 0.45 جرام لكل رطل من وزنهم.

أي 67.5 جرامًا للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً – على سبيل المثال.

وللحصول على هذه الكمية يمكنك الاعتماد على تناول اطعمة غنية بالبروتين متعددة على مدار اليوم مثل:

  • 1 صدر دجاج متوسط الحجم.
  • 1 كوب لبن زبادي.
  • ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.

وقد تحتاج إلى المزيد من البروتين إذا كنت تعاني من فقدان العضلات، أو أقل إذا كنت تعاني من أمراض الكلى.

لذلك فيجب عليك في البداية التحدث مع طبيبك حول الكمية التي تناسبك.

ما هي الاطعمة الغنية بالبروتين ؟

1. الدواجن من أفضل الاطعمة الغنية بالبروتين

تُعتبر صدور الدجاج خيار جيد فيما يخص الاطعمة التي تحتوي على بروتين عالي .

فهي غير مكلفة ولا تحتاج لوقت طويل في الطهو.

كما أنها تحتوي على 25 جرامًا من البروتين لكل حصة 3 أونصة.

وللتنويع أيضًا، جرب تناول شرائح بحجم جزء من صدر الديك الرومي لتحصل على كمية مناسبة من البروتين أيضًا.

2. البيض

تحتوي البيضة الكبيرة على 6.24 جرامًا من البروتين و 71 سعرة حرارية فقط.

كما أنها تحتوي على 184 ملج من الكوليسترول.

لكن هذه ليست مشكلة إذا كنت بصحة جيدة ولا تعاني من ارتفاع الكوليسترول بالدم.

أما إذا كان لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول أو أمراض القلب أو السكري، فاسأل طبيبك أو أخصائي التغذية عن مدى قابلية تناول للبيض بشكل يومي.

3. المأكولات البحرية ( اطعمة غنية بالبروتين مع مذاق شهي ولذيذ)

حتى بعض الناس الذين يعتقدون أنهم لا يحبون الأسماك يقعون في حب سمك السلمون.

حقًا ولما لا تحبه؟ فيحتوي سمك السلمون اللذيذ على قوام رطب ونكهة خفيفة و 29 جرامًا من البروتين في حصة 4 أونصات.

كما أنه منخفضة الدهون المشبعة وعالي الأحماض الدهنية أوميجا 3 التي تعزز صحة القلب.

أما إذا لم يكن سمك السلمون شيئًا مفضلًا لك، فإن التونة أو السردين أو سمك التراوت سيفون بالغرض لأنهم من الاغذية الغنية بالبروتين أيضًا.

فمن الأفضل تناول 4 أونصات من السمك مرتين أسبوعيًا.

4. فول الصويا

لقد عرف النباتيون السر منذ سنوات كثيرة.

فيحتوي فول الصويا على الكثير من البروتين.

فكل أربع أونصات منه تحتوي على 29 جرامًا من البروتين.

كما أن حليب الصويا يحتوي على ما يقرب من نفس كمية البروتين التي توجد في الألبان.

مع العلم أن فول الصويا يحتوي على نوع من الإستروجين النباتي. ولكن مع تناول كميات معتدلة منه فإنه لن يؤثر على مستويات الهرمونات الخاصة.

أما إذا كنت تخضع للعلاج الهرموني أو كنتِ مصابة بسرطان الثدي، فاستشري طبيبك قبل استخدام فول الصويا أو مكملات الصويا أو المساحيق الخاصة بها.

5. الخضروات والبقوليات من بين أكثر اطعمة غنية بالبروتين وفرة

تُعتبر الفاصوليا  – سواء كانت حمراء أو سوداء ( الفول) أو بيضاء أو خضراء – بروتينات نباتية رائعة.

فيمكن أن يحتوي الكوب الواحد منها على 15 جرامًا من البروتين أو أكثر.

كما يعد الفول متعدد الاستخدامات وغير المكلف مصدرًا رائعًا للألياف الغذائية الرائعة في الحفاظ على صحة القلب.

بالإضافة إلى ذلك، فالخضروات الأخرى تُعد من الاطعمة التي تحتوي على البروتين بنسبة جيدة أيضًا.

فيحتوي كوب من البازلاء على 8.5 جرام من البروتين، كما تحتوي حبة بطاطس مخبوزة متوسطة على 4.5 جرام من البروتين.

6. المكسرات والبذور

المكسرات والبذور وزبدة المكسرات من اكثر الاطعمة الغنية بالبروتين .

فيمكنك الحصول على 8 جرامات من البروتين من:

  • 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني.
  • ¼ كوب لوز.
  • ⅓ كوب فستق أو كاجو.
  • ½ كوب جوز.

وبرغم أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية.

إلا أن إحدى الدراسات قد أظهرت أن تناول كميات صغيرة منها بدلاً من الوجبات الخفيفة الأخرى قد يجعلك أقل عرضة لزيادة الوزن.

كما يفضل تناولها عدة مرات في الأسبوع للتقليل أيضًا من خطر الإصابة بالنوبة القلبية.

7. اللحم الأحمر من بين أشهى اطعمة غنية بالبروتين لدى عشاق اللحوم

برغم مخاطر تناول اللحوم الحمراء العديدة، فلا بأس في أن يستمتع عشاق اللحوم بتناول كميات معتدلة من اللحم البقري أو لحم الضأن من أجل الحصول على البروتين اللازم.

تحتوي كل 3 أونصات من اللحم الأحمر على 22 جرامًا من البروتين.

وللتقليل من مخاطر تناول اللحوم الحمراء فاختر الأنواع الخالية من الدهون مثل لحم الخاصرة sirloin والستيك tenderloin وراوند ستيك top round.

كما يجب عليك مراقبة حجم حصتك من اللحوم الحمراء أيضًا، فثلاث أونصات تعادل حجم سطح بطاقة.

8. منتجات الألبان

اشرب كوبًا من الحليب الخالي من الدسم، وسوف تحصل على 8 جرامًا من البروتين.

أو قم بتناول علبة من الزبادي اليوناني الخالي من الدهون، لتحصل على 20 جرامًا من البروتين.

فتناول ثلاث حصص يومية من منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ستعزز عظامك وتبطيء فقدان العضلات.

وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو لا يمكنك هضم منتجات الألبان، فإن حليب الصويا هو خيار بروتيني جيد (يحتوي على 6.3 جرام من البروتين لكل كوب).

بينما يحتوي حليب اللوز وجوز الهند والأرز على جرام واحد من البروتين أو أقل في كل كوب منهما.

9. مشروبات البروتين من أحدث اطعمة غنية بالبروتين

للحصول على أفضل النتائج والشعور بالصحة الجيدة، احصل على البروتين من اطعمة تحتوي على البروتين .

أيضًا، قم بتناولها على مدار اليوم بدلاً من تناولها في وجبة واحدة.

ولكن إذا كنت تواجه صعوبة في تناول الطعام بشكل كافٍ، فقد يساعد مخفوق البروتين والمساحيق والمكملات الغذائية الخاصة به على الحصول على احتياجك اليومي منه.

وللتحكم في السكر والمواد المضافة لهذه المنتجات، اصنع مشروب البروتين الخاص بك. وذلك عن طريق مزج:

  • ½ كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدهون.
  • ½ كوب من حليب الصويا أو الحليب الخالي من الدسم.
  • ½ كوب من الفاكهة للحصول على حوالي 14 جرام من البروتين.

وإذا رغبت في المزيد فأضف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني للحصول على 18 جرامًا من البروتين.

احصل على خصم 10% على كل منتجات موقع باث اند بودي ووركس السعودية استخدم الكوبون CA01 الآن